Làm thế nào để dễ ngủ hơn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thay đổi thói quen buổi tối của bạn
• Phương pháp 2 Thử dùng thuốc ngủ
• Phương pháp 3 Ngủ ngon hơn trong thời gian dài

Nhiều người khó ngủ ngon. Thường thì điều này là do môi trường của họ, căng thẳng, lịch trình không thường xuyên hoặc một vấn đề thể chất. Để ngủ ngon hơn, bạn sẽ cần thực hiện một số bước nhất định: thay đổi thói quen buổi tối, tìm hiểu về các loại thuốc hiện có và tìm cách ngủ ngon hơn trong thời gian dài.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thay đổi thói quen buổi tối của bạn

1. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn phù hợp cho giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy chắc chắn rằng phòng của bạn khuyến khích giấc ngủ. Khó ngủ của bạn có thể biến mất chỉ bằng cách thực hiện một số thay đổi cho phòng của bạn.
   • Tách các đêm của bạn khỏi ngày của bạn. Không giữ các thiết bị điện tử, như máy tính xách tay hoặc TV, trong phòng của bạn. Không làm việc trên giường của bạn hoặc lướt web nằm trên giường của bạn. Phòng của bạn nên là một khu vực ngủ. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ hiểu rằng khi bạn bước vào căn phòng này, đã đến lúc nghỉ ngơi. Nếu bạn sống trong một studio hoặc ký túc xá, hãy xem xét việc treo một tấm hoặc tấm thảm giữa giường của bạn và phần còn lại của căn phòng.
   • Sử dụng khăn trải giường thoải mái. Tấm cotton 100% là lựa chọn tốt nhất vì chúng thường gây kích ứng da ít nhất. Hãy chắc chắn rằng gối, chăn và nệm của bạn được làm bằng vật liệu không gây dị ứng. Nếu nệm của bạn đã cũ và vón cục, hãy thay đổi nó. Nếu bạn không thể mua một tấm nệm mới, hãy xem xét việc mua một tấm đệm bọt trong cửa hàng chăn ga gối đệm.
   • Hãy chú ý đến nhiệt độ. Để ngủ, nhiệt độ lý tưởng là từ 18 đến 19 ° C. Nếu nó quá nóng trong phòng của bạn, hãy đầu tư vào một chiếc quạt hoặc máy điều hòa không khí. Nếu bạn sống trong một khu vực mà đêm mát mẻ, hãy để cửa sổ của bạn mở.

2. 
   

   
   
   
   Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Nhiều người cảm thấy khó ngủ vì họ không thể đối phó tốt với những suy nghĩ trong ngày. Nếu đó là trường hợp của bạn, các kỹ thuật thư giãn khác nhau có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
   • Hít thở sâu, 5 lần. Đặt tay lên bụng và hít vào, hướng không khí để bụng phình ra và đẩy tay bạn. Giữ hơi thở trong 3 giây, sau đó thở ra đếm đến 3. Lặp lại bài tập 5 lần.
   • Sống khoảnh khắc bằng cách tập trung vào cảm xúc của bạn. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong cơ thể, tiếp xúc với nệm và tấm trải trên da. Chú ý các âm thanh đến từ bên ngoài và các yếu tố cảm giác khác.
   • Kéo dài và thư giãn ngón chân của bạn. Hãy nhận biết bạn cảm thấy như thế nào ở ngón chân. Làm căng chúng, giữ vị trí trong 10 giây, sau đó thả chúng ra.

3. 
   

   
   
   
   Tránh sử dụng chất kích thích và rượu trước khi đi ngủ. Các chất kích thích, chẳng hạn như nicotine và caffeine, cũng như rượu, cản trở giấc ngủ. Tránh tiêu thụ các chất này trước khi đi ngủ.
   • Nicotine, ngoài việc giúp bạn tỉnh táo, còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Điều tốt nhất sẽ là cai sữa cho bạn hoàn toàn khỏi thuốc lá và nicotine. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và yêu cầu họ nói với bạn các kỹ thuật khác nhau để cai thuốc lá.
   • Chất caffeine tồn tại trong cơ thể trong một thời gian dài, khoảng 6 giờ. Do đó, không nên tiêu thụ đồ uống chứa caffein sau khi bắt đầu buổi chiều. Cà phê, soda, nước tăng lực và một số loại trà đều chứa caffeine. Nếu bạn uống một trong những đồ uống này vào cuối ngày, hãy chắc chắn chọn một phiên bản khử caffein.
   • Rượu có thể cho giấc ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ có chất lượng kém. Khi uống trước khi đi ngủ, bạn sẽ thức dậy mệt mỏi, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều. Để ngủ nhanh hơn, hãy tránh những ly nhỏ vào buổi tối.

4. 
   

   
   Tránh xa máy tính và điện thoại của bạn. Ánh sáng xanh được tạo ra bởi màn hình điện tử kích thích não bộ, gây ra sự đột biến về năng lượng. Trong giờ trước khi đi ngủ, không sử dụng điện thoại hoặc máy tính của bạn. Để đánh lạc hướng bản thân trước khi đi ngủ, hãy đọc một cuốn sách hoặc làm các trò chơi ô chữ.

5. 
   

   
   Tìm cách giải nén. Bạn sẽ cần tìm cách giải nén trong giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử các hoạt động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm chậm hoạt động não bộ và sẵn sàng cho giấc ngủ.
   • Đọc sách là một cách rất tốt để thư giãn. Khi bạn đọc trước khi đi ngủ, hoạt động này có xu hướng khiến bạn buồn ngủ. Chọn một cuốn sách nhẹ nhàng, nhẹ nhàng và vui vẻ và đọc một chương mỗi tối trước khi ngủ.
   • Một số người thích thư giãn trong khi xem TV. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình kích thích não bộ. Hạn chế tiếp xúc với truyền hình trong 30 phút trước khi đi ngủ và chọn một chương trình thư giãn, chẳng hạn như một bộ phim vui nhộn, thay vì tin tức hoặc một chương trình tội phạm.
   • Các hoạt động như sudoku hoặc ô chữ cũng sẽ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp 2 Thử dùng thuốc ngủ

1. 
   

   
   Hãy thử melatonin. Melatonin là hoóc môn đóng vai trò chính trong chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn sẽ tìm thấy chất bổ sung melatonin trong máy tính bảng ở hầu hết các siêu thị và nhà thuốc. Nếu bạn khó ngủ, thỉnh thoảng bạn có thể uống một viên thuốc melatonin.
   • Bằng cách uống melatonin, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ hơn. Bạn sẽ dành ít thời gian hơn để ngủ. Những chất bổ sung này thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ nhỏ hoặc rối loạn giấc ngủ nhẹ. Bạn thường sẽ cần khoảng 5 mg melatonin, khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ.
   • Melatonin không nên được sử dụng trong thời gian dài vì nó gây nghiện. Nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như chóng mặt, có xu hướng ngủ gật trong ngày và đau đầu. Chất này có thể can thiệp với thuốc chống đông máu, thuốc trị tiểu đường, thuốc tránh thai, liệu pháp hỗ trợ miễn dịch. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ phương pháp điều trị nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung melatonin.

2. 
   

   
   Sử dụng thuốc ngủ mà không cần toa. Ngoài các chất bổ sung melatonin, còn có nhiều loại thuốc ngủ không kê đơn khác nhau. Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn là không đổi, hãy thử một trong những sản phẩm sau.
   • Diphenhydramin. Nó là một dạng thuốc kháng histamine có tác dụng an thần. Các tác dụng phụ bao gồm buồn ngủ ban ngày, mờ mắt, táo bón và bí tiểu cấp tính. Doxylamine là một thuốc kháng histamine an thần khác có tác dụng phụ tương tự.
   • Valerian là một loại cây được tìm thấy như một chất bổ sung và có thể được dùng để thúc đẩy giấc ngủ. Nghiên cứu khoa học không phản ánh về sức mạnh thực sự của loại cây này trong giấc ngủ.
   • Trước khi chọn thuốc ngủ mà không cần toa, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn sẽ cần đảm bảo rằng sản phẩm không gây nguy hiểm cho bạn, tùy thuộc vào lối sống của bạn, các phương pháp điều trị bạn đã thực hiện và lịch sử y tế của bạn.

3. 
   

   
   Hãy hỏi bác sĩ để kê đơn điều trị. Nếu thay đổi thói quen của bạn và uống thuốc ngủ mà không có toa thuốc là không đủ để ngăn chặn các vấn đề về giấc ngủ của bạn, hãy gặp bác sĩ và yêu cầu anh ấy kê toa điều trị thích hợp. Một viên thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
   • Bác sĩ sẽ hỏi bạn một loạt câu hỏi về mô hình giấc ngủ và chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Để chắc chắn rằng khó ngủ của bạn không che giấu một vấn đề y tế nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể quyết định cung cấp cho bạn các xét nghiệm khác nhau.
   • Bác sĩ sẽ xác định loại thuốc phù hợp nhất cho tình huống của bạn, dựa trên lịch sử y tế của bạn và nguyên nhân tiềm ẩn của vấn đề giấc ngủ của bạn. Ông sẽ thông báo cho bạn về các tác dụng phụ có thể có của việc điều trị đang được đề cập và sẽ chỉ ra những thay đổi trong lối sống của bạn khi bạn thực hiện phương pháp điều trị này.
   • Tìm thuốc ngủ đúng có thể mất nhiều thời gian. Bạn có thể phải thử một vài trong số chúng trước khi tìm đúng sản phẩm và liều lượng. Nếu sản phẩm được chỉ định bởi bác sĩ của bạn, nó phải được thanh toán bởi an sinh xã hội hoặc lẫn nhau của bạn. Tìm ra chi phí điều trị của bạn.

Phương pháp 3 Ngủ ngon hơn trong thời gian dài

1. 
   

   
   Áp dụng lịch trình ngủ thường xuyên. Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động tốt nhất khi có lịch trình thường xuyên. Khi bạn ngủ thiếp đi và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi đến giờ ngủ và thức dậy đầy năng lượng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy mỗi ngày vào cùng một giờ, thậm chí vào cuối tuần. Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi áp dụng các lịch trình này, nhưng sau một vài tuần, bạn sẽ thấy giấc ngủ dễ dàng hơn.

2. 
   

   
   Chơi thể thao. Những người tham gia vào các hoạt động thể thao thường xuyên thường ít gặp khó khăn khi ngủ. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn điều hòa giấc ngủ.
   • Cố gắng tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn không phải đến phòng tập thể dục hàng ngày để tập luyện cường độ cao, đi bộ ngắn hoặc chạy bộ một chút mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và khỏe mạnh hơn.
   • Khi bạn chơi thể thao để thúc đẩy giấc ngủ ngon, điều quan trọng là bạn phải tính đến thời gian. Bằng cách chơi thể thao quá muộn trong ngày, bạn sẽ có một cơn sốt adrenaline và khó ngủ khi đến lúc. Cố gắng không chơi thể thao trong 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ.

3. 
   

   
   Ăn ngon hơn. Chế độ ăn uống của bạn có thể có một tác động lớn đến giấc ngủ của bạn. Khi ăn nhiều bữa vào buổi tối, bạn có thể bị chứng khó tiêu và đau bụng sẽ khiến bạn không ngủ được. Thích một bữa ăn nhẹ, ít đường và carbohydrate chế biến. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp điều chỉnh hormone của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

4. 
   

   
   Tìm cách khắc phục vấn đề của bạn. Nếu vấn đề giấc ngủ của bạn là do căng thẳng hoặc lo lắng, hãy tìm cách để có được nó trong thời gian dài. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được tư vấn cho một nhà trị liệu. Một nhà trị liệu có thẩm quyền có thể giúp bạn xác định cách quản lý căng thẳng tốt hơn. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong thời gian dài.