Cách tập bài tập Kegel cho bà bầu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Xác định đúng cơ bắp
• Phương pháp 2 Luyện tập bài tập Kegel
• Phương pháp 3 Hiểu bài tập Kegel

Bài tập Kegel, giống như các bài tập khác, tăng cường cơ bắp. Những người được tăng cường bởi các bài tập Kegel nằm trên sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan tại chỗ để kiểm soát nước tiểu đặc biệt. Cả hai điều này đều quan trọng khi bạn mang thai. Do kích thước tử cung ngày càng tăng và cân nặng của em bé, khu vực này chịu nhiều áp lực, đôi khi có thể dẫn đến rò rỉ bàng quang và các vấn đề khác. Để thực hành các bài tập Kegel, trước tiên bạn sẽ cần tìm các cơ và sau đó làm cho chúng hoạt động.

giai đoạn

Phương pháp 1 Xác định đúng cơ bắp

1. 
   

   
   Cố gắng thắt chặt các cơ sàn chậu trong khi bạn đi tiểu. Thông thường, nếu bạn làm đúng, bạn nên ngăn chặn dòng nước tiểu. Nếu bạn thành công, điều đó có nghĩa là bạn đã xác định được các cơ để bắt đầu bài tập Kegel.

2. 
   

   
   Cố gắng ngăn mình qua khí. Các cơ bắp bạn sử dụng cho mục đích này là những cơ bắp bạn đang cố gắng xác định. Nếu bạn ngăn khí đi qua, thì bạn đã tìm đúng cơ bắp.

3. 
   

   
   
   
   Sử dụng ngón tay của bạn để tìm các cơ. Nếu bạn không chắc chắn về bản thân, hãy thử ấn ngón tay quanh cơ. Để làm điều này:
   • Rửa tay kỹ và đưa ngón tay vào âm đạo của bạn. Nếu bạn cảm thấy áp lực xung quanh việc cố gắng làm việc các cơ xương chậu, bạn đang siết chặt các cơ tốt.

4. 
   

   
   Tìm các cơ xương chậu trong quan hệ tình dục. Cố gắng đóng các cơ này trong quan hệ tình dục với đối tác của bạn. Hỏi anh ta nếu anh ta cảm thấy áp lực xung quanh dương vật của mình khi bạn thử co thắt.
   • Nếu bất cứ điều gì, bạn đang làm công việc chính xác.

5. 
   

   
   
   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu bạn không chắc chắn về việc có được cơ bắp phù hợp, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập Kegel một cách chính xác.
   • Bác sĩ cũng có thể cung cấp cho bạn một số lời khuyên cho loại bài tập này.

Phương pháp 2 Luyện tập bài tập Kegel

1. 
   

   
   Làm trống bàng quang của bạn trước khi bắt đầu các bài tập. Mặc dù bạn đã khu trú các cơ xương chậu trong khi đi tiểu, nhưng không nên tập những bài tập này khi bạn đang ở trong nhà vệ sinh. Giữ nước tiểu của bạn có thể gây nhiễm trùng. Để tránh điều này, luôn luôn làm trống bàng quang của bạn trước khi tập thể dục.

2. 
   

   
   Tìm một vị trí thoải mái. Các bài tập Kegel rất đơn giản để bạn có thể thực hành chúng ở mọi tư thế, ngay cả khi bạn đang mang thai. Nhân tiện, không ai sẽ nhận thấy bất cứ điều gì. Tìm vị trí phù hợp với bạn nhất.
   • Nằm xuống, ngồi hoặc đứng, điều duy nhất bạn cần ghi nhớ là không có áp lực lên dạ dày của bạn.

3. 
   

   
   Hợp đồng sàn chậu của bạn và giữ trong 3 đến 4 giây. Một khi bạn đã kiềm chế cơ bắp trong giây lát, hãy thả chúng ra. Để một vài phút nghỉ ngơi và tập thể dục một lần nữa. Bắt đầu bằng cách ký hợp đồng 3 hoặc 4 giây là một khởi đầu tốt.
   • Bạn sẽ tăng thời gian co lên 5 giây sau khi bạn đã tập luyện nhiều lần.
   • Lặp lại bài tập 10 lần.

4. 
   

   
   Làm bài tập Kegel ba lần một ngày. Như đã đề cập ở trên, bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào. Làm cho họ bằng cách xem loạt yêu thích của bạn, hoặc chờ đợi tại quầy thanh toán siêu thị của bạn.
   • Thực hiện các bài tập này 50 lần một ngày thường là đủ để tăng cường cơ bắp cho sàn chậu của bạn.

5. 
   

   
   Hãy cẩn thận không di chuyển dạ dày của bạn. Di chuyển các cơ sau này trong khi luyện tập các bài tập Kegel sẽ không có tác dụng giống như khi bạn chỉ co các cơ Kegel. Để chắc chắn rằng bạn chỉ co thắt các cơ xương chậu:
   • Đặt tay lên bụng và siết chặt các cơ sàn chậu. Nếu bạn di chuyển, bạn cần tập trung nhiều hơn để ngăn chặn hợp đồng trong khi tập thể dục.

6. 
   

   
   Đừng di chuyển chân của bạn. Bài tập Kegel không yêu cầu di chuyển hoặc tăng cường. Nếu bạn cảm thấy một cơn co thắt ở chân, thì bạn không tập thể dục đúng cách. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, người sẽ giúp bạn xác định các cơ Kegel để thực hành tốt.

7. 
   

   
   Cố gắng đừng nín thở. Các bài tập Kegel không được coi là đau đớn và bạn không cần phải nín thở. Nếu bạn không thể tự dừng lại hoặc khó thở trong khi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và tìm kiếm sự giúp đỡ của anh ấy.

8. 
   

   
   Thực hành các bài tập này tất cả các thời gian của thai kỳ của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ giữ lại nước tiểu của mình, ngay cả khi em bé đang ấn vào bàng quang của bạn. Ngoài ra, tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn trong quá trình sinh nở. Họ có thể giúp:
   • tăng cường khả năng của bạn để đẩy trong khi sinh.
   • tránh nước mắt mô trong khi sinh.

Phương pháp 3 Hiểu bài tập Kegel

1. 
   

   
   Biết lợi ích của bài tập Kegel. Khi em bé của bạn bắt đầu phát triển trong tử cung của bạn, việc mở rộng em bé của bạn ấn vào bàng quang của bạn và có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát lưu lượng nước tiểu. Họ cũng có thể giúp đỡ:
   • Ngăn ngừa đại tiện không tự chủ.
   • Bạn tăng cường trong khi sinh.
   • Tăng lưu thông máu, ngăn ngừa bệnh trĩ, một vấn đề tái phát trong thai kỳ.
   • Đẩy nhanh sự trở lại bình thường sau khi mang thai.

2. 
   

   
   Biết khi nào bắt đầu bài tập. Thông thường nên bắt đầu các bài tập Kegel trong ba tháng đầu của thai kỳ. Điều này cho phép tăng cường tốt hơn các cơ xương chậu trước khi chúng chịu quá nhiều áp lực do tăng cân của em bé, hoặc các yếu tố khác do mang thai có thể xuất hiện sau đó. Bắt đầu sớm cũng sẽ cho phép bạn tinh chỉnh các bài tập này theo thời gian và nó sẽ trở thành bản chất thứ hai đến mức bạn sẽ không suy nghĩ nhiều khi đến cuối thai kỳ, chịu áp lực về thể chất và tinh thần.

3. 
   

   
   Đừng dừng các bài tập này sau khi mang thai và sinh nở. Khi giao hàng kết thúc, bắt đầu thực hành các bài tập một lần nữa. Bạn có thể tiếp tục trong suốt cuộc đời của bạn nếu bạn muốn. Tăng cường cơ bắp sàn chậu của bạn ngăn ngừa và đẩy lùi các vấn đề rò rỉ nước tiểu liên quan đến hắt hơi, ho, cười, hoặc đại tiện không tự chủ và bệnh trĩ.