Làm thế nào để giảm mười lăm kg trong hai tháng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1
• Phần 2
• Phương pháp 3 Phần thứ ba - Bắt đầu chế độ ăn kiêng cụ thể
• Phương pháp 4 Phần 4 - Nhận mẹo tập thể dục
• Phương pháp 5 Phần thứ năm - Chọn bài tập cụ thể
• Phương pháp 6 Phần thứ sáu - Buộc tất cả

Trong bài viết này: Phần thứ ba - Bắt đầu chế độ ăn kiêng cụ thể Bắt đầu bốn - Nhận được lời khuyên cho việc tập thể dục Phần năm - Chọn bài tập cụ thể Phần thứ hai - Nhập tất cả 25 tài liệu tham khảo

Giảm cân có vẻ như là một mục tiêu đầy tham vọng, tuy nhiên bạn có thể cố gắng giảm 15 kg trong hai tháng một cách hợp lý bằng cách ăn uống thông minh hơn và tập thể dục mỗi ngày. Để giảm cân nhiều như vậy trong 9 tuần, bạn sẽ cần tuân theo một kế hoạch và kiên trì, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nếu bạn ưu tiên nó.

giai đoạn

Phần 1

1. 
   

   
   Biết những gì bạn có trong dự trữ. Bắt đầu từ một bài viết về giảm cân như thế này hầu như không có động lực, nhưng nó giúp đi thẳng vào vấn đề: đó là vô cùng khó khăn giảm 15 kg trong hai tháng. Các chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng nói rằng giảm một đến hai cân mỗi tuần là tốt cho sức khỏe của bạn. Ngay cả khi bạn giảm 1,5 kg mỗi tuần trong 9 tuần, bạn vẫn sẽ không đạt được mục tiêu. Chắc chắn có thể giảm 15 kg trong hai tháng, nhưng vẫn còn để chứng minh liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không.
   • Giảm cân lành mạnh là về việc giảm cân trong dự trữ chất béo mà không kích hoạt phản ứng với suy dinh dưỡng. Khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ ở mức độ lớn, cơ thể bạn sẽ phản ứng như thể bạn đang đói và thay vì đốt cháy chất béo, nó bắt đầu đánh bại các cơ bắp. Đây không phải là một cách tốt để giảm cân.
   • Thật khó để giảm cân chỉ bằng cách ăn ít. Khi bạn giảm đáng kể lượng calo, cơ thể bạn sẽ thực sự gặp khó khăn khi giảm vài kg. Đây là một hiện tượng được gọi là sinh nhiệt gây ra thực phẩm . Nó có thể là một cơ chế sinh tồn hoặc là cách để cơ thể chúng ta duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp. Tuy nhiên, kỳ lạ là có vẻ như, bạn phải hấp thụ calo để giảm cân.

2. 
   

   
   
   
   Xác định lượng calo cần thiết để giảm cân. Để giảm một pound, bạn phải đốt cháy 3500 calo. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy 3500 calo ngoài những gì bạn mất trong ngày để giảm một pound. Đó là rất nhiều calo để chi tiêu.
   • Để có một thứ tự cường độ, bạn có thể mong đợi đốt cháy từ 100 đến 125 calo trong khi chạy 1,6 km với tốc độ hợp lý. Với tốc độ này, sẽ mất khoảng 45 km, hoặc nhiều hơn một cuộc đua marathon, chỉ mất 1 kg.
     • Những người chạy marathon thường xuyên giảm 7 kg trong một cuộc đua cổ điển, nhưng phần lớn sự mất mát này chỉ là nước (khoảng 300 gr).

3. 
   

   
   Tìm hiểu về các yếu tố khác liên quan đến giảm cân. May mắn thay, có thể giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Có sự mất khối lượng cơ bắp, mất chất béo và mất nước. Phần lớn khối lượng mà bạn có thể mong đợi mất trong hai tháng sẽ là nước và điều đó tốt. Nếu bạn kết hợp lối sống lành mạnh với luyện tập thể dục thường xuyên và thói quen tập luyện Spartan, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình.

4. 
   

   
   
   
   Đặt mục tiêu hàng tuần hoặc hàng tháng để duy trì động lực. Nhiều người bắt đầu tập thể dục và không đạt được kết quả ngay lập tức. Khi bạn sẽ giảm từ 15 pound trở lên, việc tìm kiếm chính mình theo cách đó thực sự khiến bạn nản lòng; mọi người từ bỏ nhanh chóng vì mục tiêu của họ rất tham vọng và kết quả của họ quá yếu. Thay vì là nạn nhân của chế độ ăn kiêng có vấn đề, hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành các bước dễ tiếp cận hơn, để nếu bạn không tạo ra kết quả ngay lập tức, bạn sẽ tránh bị nản lòng và từ bỏ quá trình.
   • Bạn muốn giảm 15 kg trong hai tháng, vì vậy mục tiêu phụ của bạn sẽ là giảm 7,5 kg mỗi tháng hoặc 1.875 kg mỗi tuần. Giảm 15 kg có vẻ nản chí. Giảm 7,5 kg có vẻ dễ quản lý hơn. Nhưng giảm 1.875 kg đơn giản là khả thi.

Phần 2

1. 
   

   
   Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và mất ít calo hơn bạn chi tiêu. Để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hãy tính số lượng calo bạn đốt cháy trung bình mỗi ngày. Trên thực tế, đây là một phần trong cách chia 2000 calo mỗi ngày. Như chúng ta đã nói trước đó, để giảm cân, số lượng calo bạn ăn phải ít hơn số lượng calo bạn tiêu tốn trong thời gian ngày; Vì vậy, biết bao nhiêu calo bạn đốt cháy trong một ngày trở thành một yếu tố thiết yếu trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giảm cân.
   • Tính toán TMB của bạn rất đơn giản. kiểu máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong một công cụ tìm kiếm và nhập thông tin về giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và tình trạng mang thai của bạn.

2. 
   

   
   Đừng bỏ bữa. Mặc dù chìa khóa thành công của chế độ ăn kiêng là hấp thụ ít calo hơn số tiền bạn bỏ ra, cách bạn thực hiện không liên quan đến việc bỏ bữa. Thật vậy, bỏ bữa có thể gây ra phản ứng đối với suy dinh dưỡng (xem ở trên) và khuyến khích sự cám dỗ đối với sopper.

3. 
   

   
   Ăn protein nạc. Một chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia ăn chế độ ăn giàu protein sẽ tiêu thụ ít calo hơn, báo cáo sự hài lòng cao hơn và cảm thấy hài lòng hơn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Các nguồn protein tốt nhất bao gồm:
   • Thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và ức gà
   • Cá, như cá ngừ
   • Các sản phẩm sữa nạc như sữa tách kem, phô mai hoặc sữa chua ít béo
   • Sản phẩm đậu nành, như phô mai đậu nành (đậu phụ)
   • Hạt và cây họ đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng

4. 
   

   
   Thích carbohydrate phức tạp để carbohydrate đơn giản. Có cả một thế giới giữa carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản. Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, đồ uống không cồn và bánh quy, có cấu trúc hóa học đơn giản và được tiêu hóa tương đối nhanh chóng; sự dư thừa thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ligname, gạo nâu và zucchini, có cấu trúc hóa học phức tạp hơn và được sinh vật đồng hóa trong một thời gian dài hơn; điều đó có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn và carbohydrate bạn đã hấp thụ ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi chọn giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp, hãy chọn carbohydrate phức tạp:
   • Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
   • Chọn mì ống nguyên hạt thay vì mì ống bình thường
   • Chọn gạo lức thay vì gạo trắng
   • Chọn rau như bông cải xanh thay vì rau có tinh bột như khoai tây
   • Chọn các loại hạt, đậu và các loại đậu thay vì thực phẩm ngọt, nước ngọt và đồ ngọt

5. 
   

   
   Chọn chất béo lành mạnh thay vì chất béo xấu. Tất cả các chất béo là không thể tránh khỏi. Nói chung, có hai chất béo khỏe mạnh và hai chất béo xấu vì sức khỏe. Ăn chất béo lành mạnh có thể giúp bạn khỏe mạnh trong khi bạn giảm cân.
   • Axit béo không bão hòa đơn và polyunsaturated được coi là lành mạnh hơn cho con người và có thể được kết hợp an toàn vào chế độ ăn kiêng. Ví dụ về axit béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, các loại hạt, ô liu và hạt bí ngô. Ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 có trong thực phẩm như cá hồi và hạt lanh.
   • Tránh chất béo bảo hòa và axit béo trans. Những chất béo này không chỉ có hại cho cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn không có giá trị dinh dưỡng thực sự. Bạn thường phải tránh chúng, đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng.

6. 
   

   
   Có chế độ ăn uống cân bằng. Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh, có thể quảng bá một loại thực phẩm cụ thể và bỏ qua các lợi ích sức khỏe của các thực phẩm khác. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách ăn trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt, cá và thịt nạc. Tránh ăn thực phẩm đặc biệt béo hoặc thực phẩm đã trải qua chế biến công nghiệp, các sản phẩm thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt và bánh ngọt.

Phương pháp 3 Phần thứ ba - Bắt đầu chế độ ăn kiêng cụ thể

1. 
   

   
   Hãy thử chế độ ăn kiêng của bác sĩ Atkins. Đó là chế độ ăn ít carb. Chế độ ăn uống của Tiến sĩ Atkins, khuyến nghị hạn chế lượng carbohydrate có lợi cho protein và thậm chí một số chất béo. Những người ăn kiêng này được khuyến khích ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Một ví dụ về chế độ ăn kiêng này là chỉ ăn thịt và rau băm từ bánh hamburger và để lại bánh mì.

2. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam. Chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam tương tự như chế độ ăn uống của bác sĩ Atkins, nhưng có hai điểm khác biệt đáng chú ý:
   • Chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam cấm xấu chất béo, nhưng khuyến khích dùng chất béo tốt;
   • Chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam không loại trừ carbohydrate. Ngược lại, những người theo chế độ ăn kiêng này được khuyến khích chỉ dùng carbohydrate ít đường hoặc đường huyết thấp.

3. 
   

   
   Hãy vui vẻ một chút và giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhằm mục đích khuyến khích những người thực hành nó dùng thực phẩm thường được ăn ở những nơi như Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp và Bêlarut. Dân số của các quốc gia này tiêu thụ thường xuyên:
   • Cá và gia cầm với số lượng vừa phải và ít thịt đỏ
   • Nhiều sản phẩm theo mùa và rau quả
   • Trái cây tươi cho món tráng miệng
   • Dầu ô liu
   • Pho mát và sữa chua là sản phẩm sữa chính
   • Rượu với số lượng thấp đến trung bình

4. 
   

   
   Hãy dùng thử Chương trình Thực phẩm Trọng lượng theo dõi Trọng lượng. Theo dõi cân nặng là một chương trình thực phẩm rất phổ biến, dạy mọi người cách giảm cân. Những người tham gia chương trình này nhận được đơn vị điểm chuyên nghiệp trên cơ sở một số tiêu chí như tuổi tác, giới tính và cân nặng; điểm được gán cho thực phẩm trên một quy mô. Mọi người được phép hấp thụ bất kỳ thực phẩm nào, miễn là họ không vượt quá điểm pro pro.

5. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về việc trở thành một người ăn chay. Mặc dù nó không phải là một chế độ ăn uống Nói đúng ra, ăn chay có lợi thế khi giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có trọng lượng thấp hơn, trong khoảng thời gian năm năm, so với những người ăn thịt. Người ăn chay thậm chí còn ít hơn người ăn chay. Tuy nhiên, ăn chay không nhất thiết có nghĩa là bạn đang ăn tốt. Có rất nhiều đồ ăn vặt có thể gây tăng cân, ngay cả khi bạn ăn chay đúng cách. Đừng ăn chay nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ cải thiện thói quen ăn uống của bạn.

Phương pháp 4 Phần 4 - Nhận mẹo tập thể dục

1. 
   

   
   Hãy nhất quán - tập thể dục một chút hàng ngày và thường xuyên. Sự nhất quán là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Thường xuyên điều chỉnh thời gian trong ngày để đi bộ, chơi thể thao hoặc các bài tập khác; Điều này sẽ giúp bạn khi bạn bước lên bàn cân, vì hai lý do:
   • Bạn sẽ giảm cân dần dần thay vì giảm rất nhiều một lúc. Dễ dàng giảm 1/4 pound mỗi ngày bằng cách quan hệ tình dục mỗi ngày hơn là giảm 1 pound mỗi ngày bằng cách quan hệ tình dục hai lần một tuần.
   • Nó dễ dàng hơn để áp dụng một thói quen. Khi bạn làm theo một thói quen, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để làm việc mỗi ngày và khó khăn hơn để biện minh cho sự vắng mặt trong tập luyện.

2. 
   

   
   Thực hành với một người bạn. Đó là một cách tuyệt vời để giữ động lực cao. Một ngày nào đó không khó hơn để đến phòng tập thể dục khi bạn biết bạn của bạn đang đợi bạn. Không chỉ vậy, nhưng đó là một cơ hội tuyệt vời để củng cố mối quan hệ tình bạn của bạn. Không có gì đánh bại một chút mồ hôi và một vài giọt nước mắt để trở thành bạn gái tốt.

3. 
   

   
   Hãy thử đào tạo khoảng. Đào tạo phân chia bao gồm các giai đoạn ngắn của hoạt động tốc độ cao trong một khoảng thời gian dài và đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Ví dụ: thay vì chạy với cùng tốc độ bốn lần quanh một đường đua trong 1,6 km, hãy đi vòng quanh đường đua với tốc độ ổn định ba lần và trong lần thứ tư, hãy chọc một giây nhanh nhất có thể.
   • Tập luyện phân số không chỉ hiệu quả hơn trong việc tiêu thụ calo so với tập thể dục truyền thống, mà còn hiệu quả hơn. Những người thực hành đào tạo khoảng thời gian đốt cháy nhiều hơn mau calo mà những người đào tạo truyền thống.

4. 
   

   
   Đào tạo khi bạn có nhiều năng lượng nhất. Một số người khỏe mạnh vào buổi sáng như chim, những người khác cảm thấy bị tấn công vào ban đêm và mất nhiều thời gian hơn để hồi sinh. Dù bạn là người như thế nào, hãy cố gắng tập thể dục khi bạn thực sự cảm thấy phù hợp. Không có điểm nào trong việc tập thể dục khi bạn bằng phẳng, bạn sẽ có kết quả tốt hơn, nếu bạn chọn làm việc đúng thời điểm.

5. 
   

   
   Hãy tin vào những gì bạn làm. Bạn muốn giảm cân và bạn muốn thực hiện nhanh chóng. Dù động lực của bạn là gì, hãy nghĩ về nó mọi lúc và để nó thúc đẩy bạn kiên trì, ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã đạt đến giới hạn của mình. Bởi vì, tại một thời điểm nhất định, bạn sẽ bị cám dỗ dừng lại khi bạn cảm thấy rằng bạn đã làm mọi thứ bạn có thể và mong muốn dừng lại của bạn trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Tại thời điểm này, bạn phải thu thập tất cả năng lượng của bạn để tiếp tục. Động lực của bạn có thể bao gồm:
   • Một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể đã cho bạn ý tưởng giảm cân.
   • Một vận động viên chuyên nghiệp, người mà bạn ngưỡng mộ.
   • Một ý tưởng hoặc một nguyên nhân, có thể bạn quan tâm sâu sắc để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc hàng ngày.
   • Một thách thức, bởi vì bạn biết rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.

6. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm có thể giảm mỡ cơ thể nhiều hơn 55% so với những người chỉ ngủ 5,5 giờ. Thiếu ngủ có thể làm tăng bài tiết hormone, ghrelin. Ghrelin tăng cường cảm giác đói ở cá nhân và có thể ảnh hưởng đến cách lưu trữ chất béo trong cơ thể. Để tận dụng tối đa thói quen tập luyện, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian để ngủ đủ giấc.

Phương pháp 5 Phần thứ năm - Chọn bài tập cụ thể

1. 
   

   
   Hãy thử thể dục nhịp điệu (thể dục nhịp điệu), còn được gọi là tập thể dục tim mạch. Tập thể dục tim mạch có một số lợi ích sức khỏe rất cụ thể; Ngoài ra, đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Nó cải thiện hơi thở, tăng cường tim, giảm mệt mỏi và tần suất trầm cảm. Dưới đây là một số bài tập tim mạch mà bạn có thể cố gắng giảm cân nhanh:
   • Bơi
   • Chạy
   • Đi xe đạp
   • Quyền anh
   • Đi bộ

2. 
   

   
   Hãy thử các môn thể thao đồng đội. Các môn thể thao đồng đội là tuyệt vời để thúc đẩy mọi người đi trước khi đi làm. Hầu hết thời gian, mọi người hoàn toàn bị cuốn vào cuộc thi thể thao và tiêu tốn rất nhiều calo trong vài giờ. Cố gắng trở thành một phần của một nhóm nội bộ địa phương hoặc tạo nhóm của riêng bạn với bạn bè hoặc đồng nghiệp. Dưới đây là một số môn thể thao phổ biến cũng rất tốt cho việc tiêu thụ calo.
   • Bóng rổ. Người ta chấp nhận rằng chạy trong khi chơi bóng rổ có thể giúp tiêu tốn từ 812 đến 946 calo mỗi giờ.
   • Bóng đá. Đó là một môn thể thao nổi tiếng với tốc độ mệt mỏi của nó; chơi bóng đá có thể giúp bạn đốt cháy từ 740 đến 860 calo mỗi giờ.
   • Khúc côn cầu trên băng. Khúc côn cầu trên băng là môn thể thao đòi hỏi một điều kiện thể chất tốt, nó có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ.
   • Bóng đá hoặc bóng bầu dục. Mặc dù khó có thể nói chính xác bạn có thể đốt bao nhiêu calo khi chơi bóng bầu dục, nhưng có thể ước tính rằng một cầu thủ nặng 100 kg đốt cháy trung bình tới 900 calo và một cầu thủ bóng đá có cùng trọng lượng tiêu tốn tới 700 calo.

3. 
   

   
   Hãy thử các môn thể thao cá nhân. Thử thách quyết tâm và sức chịu đựng của chính bạn bằng cách tập thể dục thể thao cá nhân. Theo nhiều cách, các môn thể thao cá nhân có thể kiểm tra giới hạn mà bạn sẵn sàng đạt được để đạt được mục tiêu của mình. Đây là những bài tập mà bạn thường đặt cơ thể của mình bị đe dọa, nhưng đổi lại một thứ rất cụ thể là: vinh quang hoặc trong trường hợp của chúng ta, mất calo.
   • Hãy thử thecalcalade. Mặc dù nó không có vẻ dữ dội như buổi tập bóng rổ hay bóng đá, leo núi là môn thể thao đói calo. Dự kiến ​​sẽ đốt cháy từ 810 đến 940 calo cho mỗi giờ leo núi chuyên sâu mà bạn làm.
   • Hãy thử trượt tuyết hoặc trượt tuyết. Mặc dù rất khó để trượt tuyết hoặc trượt tuyết quanh năm, những môn thể thao này cung cấp một số khả năng: bạn có thể thực hiện trượt tuyết, xuống dốc, trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc lướt trên tuyết tuyết. Dự kiến ​​sẽ đốt cháy 640 đến 980 calo mỗi giờ.
   • Chơi tennis. Quần vợt là một môn thể thao mệt mỏi. Anh ta yêu cầu tăng tốc độ và sự phối hợp tuyệt vời giữa mắt và bàn tay; môn thể thao này có thể giúp cá nhân đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ.

4. 
   

   
   Nếu bạn cảm thấy bị tấn công, hãy chạy một nửa marathon hoặc một marathon đầy đủ. Như đã đề cập ở trên, chạy một nửa marathon hoặc một marathon đầy đủ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Vâng, đó là một thử thách mệt mỏi. Nó tương tự như một hình phạt cho cơ thể của bạn. Và vào cuối ngày, nó là một bài kiểm tra ý chí của bạn hơn là cơ thể của bạn. Nhưng nếu bạn làm một cuộc đua marathon, bạn sẽ được tôn cao vô cùng và được đưa đến thiên đường thứ bảy.
   • Tất nhiên, một trong những lập luận lớn ủng hộ cuộc đua marathon là bạn phải chuẩn bị trước khi thực hiện. Bạn không thể đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó mà không cần đào tạo trước. Việc tập luyện đòi hỏi nhiều giờ đi bộ và chi phí cho một lượng lớn calo. Khi đào tạo của bạn tiến triển, mong đợi để đạt được kết quả thuyết phục hơn.

5. 
   

   
   Tích hợp thể hình vào tập luyện của bạn. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hiệu quả và các bài tập thể dục nhịp điệu có mục tiêu, thể hình có thể giúp bạn giảm cân theo cách quan trọngđó là lý do tại sao nhiều chuyên gia thể dục dụng cụ đang tích hợp chúng vào đào tạo của họ. Bạn không chỉ đốt cháy chất béo nếu bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, mà bạn có thể thay thế chất béo đó bằng cơ bắp đẹp, hấp dẫn. Ngoài ra, theo một số nguồn tin, thể hình có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo, ngay cả sau khi kết thúc tập luyện.
   • Trong quá trình tập tạ, đừng quên chọn các bài tập nhắm vào một nhóm cơ lớn. Những bài tập này bao gồm, đặc biệt:
     
     • Chân cong
     • Các khe phía trước
     • Các môn thể thao girevoy
     • Bài tập thư giãn dọc
     • Burpees
     • Các giao dịch tại thanh ngang
     • Bài tập kéo
     • Bơm

Phương pháp 6 Phần thứ sáu - Buộc tất cả

1. 
   

   
   Đừng nản lòng nếu bạn không có kết quả ngay lập tức. Hai tháng là một thời gian đủ dài để tạo ra sự khác biệt đáng kể cho ngoại hình và cảm xúc của bạn, ngay cả khi bạn sẽ không giảm 15 kg. Điều đó nói rằng, quá nhiều người mong đợi kết quả ngay lập tức và thất vọng nếu họ không. Họ làm việc trong một tuần và một lần trên bàn cân, họ nhận ra rằng kim hiển thị gần như cùng số kg như lần trước. Vì vậy, họ nghĩ: Cách trừng phạt bản thân theo cách này là gì, nếu tôi không đi đến kết quả? Sau đó, họ từ bỏ toàn bộ quá trình.
   • Đây được gọi là hiệu ứng cao nguyên. Để khắc phục hiệu ứng cao nguyên, bạn cần thay đổi cả chế độ ăn uống và bài tập. Thay đổi các yếu tố trong chế độ ăn uống và trong thói quen tập luyện của bạn; tránh quá tự mãn về một gói thực phẩm hoặc một loạt các bài tập.

2. 
   

   
   Biết rằng bạn không thể giảm cân ở một bộ phận của cơ thể. Ý tưởng rằng bạn có thể giảm cân, giả sử, ở mức bụng mà không giảm cân ở nơi khác được gọi là giảm béo mục tiêu . Nó đã được chứng minh rằng đây là một huyền thoại. Chất béo được cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng có thể và phải đến từ mọi nơi. Đừng mạo hiểm, chỉ hy vọng giảm mỡ ở đùi và bụng.

3. 
   

   
   Uống nước chủ yếu. Nếu bạn thực sự muốn giảm 15 kg, bạn sẽ không thể làm gì nếu không có nguồn hydrat hóa yêu thích của tự nhiên. Nước sạch, sảng khoái, phong phú và đặc biệt là acaloric. Tiêu thụ nước thay vì nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây và đồ uống có calo khác cuối cùng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc đạt được mục tiêu của bạn và bỏ lỡ nó.
   • Đây là một mẹo mà bạn có thể sử dụng để ăn ít hơn trong bữa ăn. Uống một ly nước (240 ml), ngay khi bạn ngồi xuống ăn. Nước sẽ chiếm không gian trong dạ dày của bạn và do đó bạn sẽ ăn ít hơn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn ăn uống lành mạnh để tránh đói một giờ sau đó.

4. 
   

   
   Có một bữa sáng đầy đủ, một bữa trưa ngon miệng và một bữa tối nhẹ. Bạn có biết câu nói: Bữa sáng của nhà vua, bữa tối của hoàng tử và bữa tối của một người đàn ông nghèo ? Hãy ăn sáng đầy đủ để giúp cơ thể bạn hồi sinh sự trao đổi chất và sẵn sàng cho ngày mới. Bỏ bữa sáng có nghĩa là bạn yêu cầu cơ thể nhịn ăn 15 đến 20 giờ. Trong trường hợp này, cơ thể bạn không thể sản xuất các enzyme cần thiết để chuyển hóa chất béo, điều này sẽ thúc đẩy sự thất bại trong nỗ lực giảm cân của bạn.
   • Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng giữa các bữa ăn. Ví dụ, cà rốt và đậu xanh nghiền nhuyễn hoặc cần tây trộn với cá ngừ, dầu ô liu và nước chanh. Hãy tưởng tượng, nhưng hãy chắc chắn rằng snack bạn chọn chính mình tương ứng với chương trình bạn đã áp dụng.
   • Hãy cố gắng nhiều nhất có thể để có một bữa tối nhẹ. Nhiều người nghĩ rằng sự trao đổi chất của họ chậm lại trong đêm, điều này khiến việc tiêu hóa thức ăn được tiêu thụ với số lượng lớn trong bữa tối trở nên khó khăn hơn. Không có bằng chứng khoa học kết luận nào chứng minh điều này, tuy nhiên những lý do chính đáng cho bữa tối nhẹ không thiếu. Các loại thực phẩm chúng ta ăn vào đêm khuya có xu hướng tồi tệ nhất đối với sức khỏe của chúng ta: đồ ăn nhẹ, kem, đồ ngọt và các món ăn khác.

5. 
   

   
   Hãy vui vẻ trong suốt quá trình. Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn kiêng có thể là một việc vặt. Nhưng chúng trở nên dễ theo dõi hơn, nếu bạn có cơ hội làm cho chúng vui vẻ và bổ ích. Vì vậy, hãy biến chế độ ăn kiêng của bạn thành một trò chơi, ví dụ bằng cách thử thách bản thân để tiêu thụ ít hơn 1.500 calo mỗi ngày trong 5 ngày một tuần. Hãy cho mình một phần thưởng khi bạn thực hiện một bước quan trọng; nếu bạn đã đạt được một tốc độ tốt sau tháng đầu tiên, ví dụ bạn có thể dành một buổi chiều mua sắm và mua những gì bạn muốn. Dù hoạt động của bạn là gì, hãy vui vẻ thực hiện chúng và cơ thể bạn sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái.