Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
• Phần 2 Sống như một người thượng cổ
• Phần 3 Khi nào nên sử dụng?

Chế độ ăn kiêng Paleo hoặc Paleolithic dựa trên ý tưởng rằng cơ thể con người thích nghi tốt hơn với việc ăn những gì tổ tiên chúng ta đã ăn trong thời đại Cổ sinh. Mặc dù chúng ta không phải đối phó với những kẻ săn mồi, hang động và tuổi thọ ngắn ngủi của những người thượng cổ, nhưng thực tế là nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày không tốt cho sức khỏe. Đối với một số người, quay trở lại chế độ ăn nhạt là một cách tuyệt vời để khôi phục lại sự cân bằng. Nếu bạn thực hiện đúng, chế độ ăn kiêng của chế độ ăn nhạt bao gồm thay đổi lối sống có thể giúp bạn giảm cân và trở nên năng động hơn.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng

1. 
   

   
   Thiết lập mục tiêu của bạn. Các tín đồ ăn kiêng Paleo tin rằng bằng cách tái tạo thức ăn của đàn ông trong thời kỳ đồ đá, họ có thể tái tạo một lối sống lành mạnh. Chế độ ăn nhạt có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp và kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn có mối quan tâm về sức khỏe, chế độ ăn kiêng Paleo có thể không dành cho bạn.
   • Một sự thay đổi trong lối sống, ngay cả trong một lĩnh vực đơn giản như chế độ ăn uống của bạn, có thể dẫn đến một sự thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn. Bằng cách biết những gì bạn muốn hoàn thành, bạn sẽ đến để duy trì động lực và tập trung.

2. 
   

   
   
   
   Chuẩn bị bếp của bạn. Chế độ ăn nhạt có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thịt và rau tươi hơn, đó là lý do tại sao bạn phải tìm một nơi thích hợp để giữ chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ không gian trong tủ đông để lấy thịt và trong tủ lạnh để đựng rau.
   • Bạn không cần thiết bị đặc biệt để chuẩn bị các món ăn nhạt, vì vậy bạn không nên mua nồi, chảo hoặc thiết bị khác ngoài những gì bạn đã có.

3. 
   

   
   Căn cứ bữa ăn của bạn vào thịt. Nó có thể là thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, trò chơi, trứng hoặc bất kỳ loại thịt nào khác. Động vật bạn tiêu thụ thịt trong chế độ ăn nhạt nên được cho ăn trên cỏ, không phải ngô. Sự khác biệt này quan trọng hơn loại thịt bạn chọn. Sẽ là tốt hơn để tái tạo các điều kiện trong đó những người thượng cổ đã tìm thấy thức ăn của họ và để tránh các loại đường mà gia súc hiện đại được cho ăn.
   • Bạn cũng có thể bao gồm cá hoặc hải sản. Chúng chứa omega-3 tốt cho sức khỏe. Cá bạn tiêu thụ trong chế độ ăn nhạt phải hoang dã, không được nuôi.
   • Đối với mỗi bữa ăn, kích thước của các phần protein nên nằm trong khoảng từ 120 đến 240 g hoặc khoảng nội dung của một hoặc hai lòng bàn tay. Bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng hoặc cơn đói của bạn, nhưng mỗi bữa ăn nên ở trong phạm vi này.

4. 
   

   
   
   
   Khuấy trong rau, đặc biệt là rau lá xanh và trái cây. Rau nên là nguồn chất xơ và carbohydrate chính của bạn nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng. Các loại trái cây sẽ mang lại cho bạn lượng đường mà cơ thể bạn cần. Chúng phải mát và không khô. Hầu hết các loại trái cây thích nghi với chế độ ăn nhạt (nghĩa là những loại ăn bởi cavemen) chứa ít đường hơn hầu hết các loại trái cây hiện nay.
   • Nếu bạn bị tiểu đường hoặc cần hạn chế ăn đường, bạn nên tránh các loại trái cây có đường như nho, chuối, xoài, anh đào, táo, dứa, lê và kiwi, đặc biệt là vào đầu chế độ ăn kiêng.
   • Lượng trái cây và rau quả hàng ngày của bạn phải có ít nhất chín phần (khoảng bốn cốc rưỡi). Bạn có thể trải chúng vào các bữa ăn trong ngày để điều chỉnh mức tiêu thụ phù hợp với khẩu vị và thực đơn của bạn.

5. 
   

   
   Sử dụng các loại hạt và hạt cho bữa ăn nhẹ của bạn và để trang trí công thức nấu ăn của bạn. Hãy nhớ rằng đậu phộng không thực sự là hạt (chúng khá là đậu), vì vậy bạn nên tập trung vào hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, hồ đào và hạt thay thế. . Bạn cũng có thể ăn bí ngô hoặc hạt hướng dương mà không cần muối. Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng bạn nên cẩn thận để tránh muối và các loại hạt chế biến. Sẽ là tốt nhất nếu bạn tránh ăn vặt nếu có thể, nhưng các loại hạt là lựa chọn tốt nhất của bạn.
   • Bạn cũng có thể sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa trong hầu hết các công thức nấu ăn của bạn.

6. 
   

   
   Sử dụng dầu tự nhiên khi nấu ăn. Chúng phải là tự nhiên, như dầu ô liu, quả óc chó, hạt lanh, macadamia, bơ và dừa, đây là một nguồn chất béo tuyệt vời. Chúng là tuyệt vời để ướp thịt hoặc cho một cơ sở để chiên thịt và rau.
   • Mỗi bữa ăn nên chứa khoảng một hoặc hai muỗng chất béo và các loại dầu là một nguồn tuyệt vời.

7. 
   

   
   Hạn chế ăn các sản phẩm sữa. Các sản phẩm sữa đại diện cho một khu vực màu xám trong số những người theo chế độ ăn kiêng. Nhiều chế độ ăn kiêng của chế độ nước hoa quả hoàn toàn hạn chế các sản phẩm sữa, vì tiêu thụ sữa xuất hiện sau đó trong lịch sử nhân loại và các sản phẩm từ sữa có chứa một lượng lớn carbohydrate dưới dạng đường sữa. Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm sữa hiện đại đến từ những con bò được nuôi bằng ngô và hormone và được tiệt trùng để loại bỏ chất béo. Nếu bạn muốn theo một chế độ ăn uống "nguyên thủy" hơn, bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa nguyên chất như sữa chua và bơ đến từ những con bò ăn cỏ.

Phần 2 Sống như một người thượng cổ

1. 
   

   
   Kiểm tra đóng góp của bạn. Chế độ ăn nhạt không yêu cầu bạn ăn thịt đều đặn. Thay vào đó, bạn phải ăn khi đói. Tất nhiên bạn có thể có ba bữa một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không đói, không cần ăn đơn giản vì đã đến lúc ăn.
   • Một số tín đồ Paleo thích chơi trong thời gian dài giữa các bữa ăn để mô phỏng tốt hơn các bữa ăn bất thường của thời kỳ đồ đá mà nam giới phải tuân theo. Đây không phải là một phần cần thiết của chế độ ăn kiêng và bạn không cần phải ăn nhanh trong chế độ ăn nhạt.Điều quan trọng nhất là tiêu thụ đúng loại thực phẩm.

2. 
   

   
   Bắt đầu một bộ sưu tập các công thức nấu ăn. Khi bạn bắt đầu, có lẽ bạn sẽ có thể sử dụng sách nấu ăn của mình cho một số món ăn cơ bản như xà lách hoặc vỉ nướng. Tuy nhiên, bạn sẽ nhanh chóng chạy vào tất cả các mặt hàng bạn không thể sử dụng, chẳng hạn như muối và thực phẩm chế biến. Mở rộng tiết mục của bạn về các công thức nấu ăn Paleolithic và khám phá nhiều khả năng bằng cách xây dựng những điều cơ bản.
   • Tham khảo sách dạy nấu ăn của bạn và điều chỉnh công thức nấu ăn. Bạn có thể viết ra tất cả các công thức nấu ăn trên các tờ giấy ở dạng chất kết dính hoặc kỹ thuật số để tham khảo dễ dàng hơn trong tương lai.
   • Tìm kiếm trực tuyến các trang web và blog dành riêng cho công thức nấu ăn Paleo. Ngoài ra còn có sách dạy nấu ăn Paleo, đi đến một hiệu sách. Bạn cũng sẽ tìm thấy cảm hứng về Tên Tên Paleo, PaleoOMG và RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Hãy tự do một chút với các bữa ăn theo lịch trình của bạn. Có thể khó ngừng ăn ngũ cốc và thực phẩm chế biến trong thế giới hiện đại, đặc biệt là vào đầu. Không phải vì bạn đang ăn một lát bánh mì mà bạn đã phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình và bạn đã thất bại. Điều đó đang được nói, nếu bạn không thấy kết quả, bạn nên đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn để xem bạn có gian lận quá thường xuyên không.
   • Một số tín đồ của chế độ ăn nhạt dành một ngày một tuần để ăn những gì họ muốn. Điều này có thể giúp bạn kỷ luật bản thân tốt hơn trong suốt phần còn lại của tuần.
   • Nếu bạn muốn thêm một món ăn để làm cho bạn hạnh phúc, hãy sử dụng một thực phẩm bổ dưỡng và bổ dưỡng, ví dụ như một c. để c. bơ đậu phộng trên một quả chuối chứ không phải là một ít bánh quy.

4. 
   

   
   Uống nhiều nước. Nước thực sự là thức uống duy nhất được phê duyệt cho chế độ ăn nhạt và nó có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt, đặc biệt là vì bạn sẽ tiêu thụ nhiều protein hơn. Nếu nước không đủ, thỉnh thoảng bạn có thể uống trà thảo dược hoặc nước ép trái cây tươi. Tránh soda và nước ép trái cây chế biến.

5. 
   

   
   Thêm vitamin thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo hiện đại cho phép bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng nó cũng có những điểm yếu tiềm ẩn. Nếu bạn không ăn đúng chất dinh dưỡng, hãy cân nhắc việc bổ sung.
   • Vitamin D. Trừ khi chế độ ăn uống của bạn giàu cá hoang dã hoặc bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn nên bổ sung vitamin D.
   • Dầu cá omega-3. Nói chung, bạn cần giữ cân bằng giữa dầu omega-3 và omega-6. Trừ khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn nên dùng 1 đến 2 gram dầu cá chất lượng tốt mỗi ngày vì nó có chứa omega-3.
   • Probiotic. Chế độ ăn phương Tây hoặc ăn chay đôi khi có thể làm hỏng vi khuẩn cần thiết trong dạ dày của bạn. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bạn có khả năng phải bổ sung bữa ăn của mình bằng các chủng Lactobacilli và Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Tập thể dục. Mục đích của chế độ ăn kiêng Paleo là thay đổi lối sống của bạn, không chỉ các bữa ăn của bạn. Ngay cả một hoạt động đơn giản như đi bộ càng thường xuyên càng tốt có thể giúp bạn giảm cân và tận dụng chế độ ăn kiêng. Các bài tập Paleo bao gồm các động tác tự nhiên (tốt nhất là không sử dụng quá nhiều thiết bị trong phòng tập thể dục) và các bài tập sức mạnh thường xuyên.
   • Tránh các bài tập quá căng thẳng. Họ gây quá nhiều áp lực lên cơ thể bạn và yêu cầu nhiều carbohydrate hơn.
   • Crossfit là một chương trình tập thể dục phổ biến cho những người có chế độ ăn nhạt và có thể hữu ích cho những người tìm kiếm các bài tập cường độ cao hơn. Phòng Crossfit là một nơi tốt để gặp gỡ những người khác trong chế độ ăn nhạt.

Phần 3 Khi nào nên sử dụng?

1. 
   

   
   Cân nhắc thực hiện chế độ ăn nhạt nếu bạn có sức khỏe tốt. Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn nhạt có ít rủi ro về sức khỏe và an toàn cho hầu hết mọi người. Nó dựa trên các nguồn dinh dưỡng tốt, bao gồm thịt nạc, rau, trái cây và các loại hạt.
   • Thiếu ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa sẽ làm mất đi một số chất dinh dưỡng thường có trong chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy chế độ ăn nhạt có thể bị chống chỉ định nếu bạn có nhu cầu đặc biệt về chất xơ, canxi, vitamin hoặc muối. khoáng sản.
   • Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Paleo có thể nguy hiểm nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay vì đậu nành và các loại đậu, nguồn protein thực vật quan trọng, đều bị cấm.
   • Nếu bạn có một tình trạng y tế, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử chế độ ăn kiêng Paleo hoặc bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác. Đặc biệt, những người mắc các bệnh về tim, thận, gan hoặc tuyến tụy có thể tồi tệ hơn khi áp dụng chế độ ăn nhạt.

2. 
   

   
   Hãy thử chế độ ăn nhạt sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo thường an toàn cho hầu hết những người không có vấn đề về y tế, nhưng sẽ tốt nhất nếu bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn như thế này.
   • Bác sĩ của bạn có thể làm việc với bạn để xác định xem chế độ ăn nhạt có đáp ứng nhu cầu y tế của bạn hay không. Ngoài ra, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn theo dõi tiến trình bạn đang thực hiện trong chế độ ăn kiêng của bạn.

3. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn nhạt để quản lý các vấn đề về cân nặng trong thời gian ngắn. Một số xét nghiệm lâm sàng trong mười hai tháng hoặc ít hơn cho thấy chế độ ăn nhạt giúp giảm cân dễ dàng hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, những nghiên cứu này cho thấy dung nạp glucose tốt hơn trong thời gian ngắn và kiểm soát huyết áp tốt hơn.
   • Biết rằng các xét nghiệm lâm sàng dài hơn là cần thiết để ước tính rủi ro và lợi ích trong thời gian dài.
   • Có những lo ngại về chế độ ăn kiêng Paleo dài hạn vì nó có thể dẫn đến mức cholesterol xấu cao. Thiếu canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và thiếu carbohydrate có thể dẫn đến ketosis.
   • Ngoài ra, về lâu dài có thể khó tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn nhạt.

4. 
   

   
   Mong đợi để trả nhiều hơn cho chế độ ăn uống của bạn. Ngay cả khi chế độ ăn nhạt có lợi ích thực sự, nó cũng đắt hơn vì nó chủ yếu dựa trên các loại thịt hữu cơ được cho ăn trên cỏ và các thực phẩm khác khó tiếp cận hơn. Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn nhạt, hãy thực hiện khi tài chính của bạn cho phép.

5. 
   

   
   Hãy sẵn sàng để thích nghi. Cộng đồng khoa học vẫn đang đặt câu hỏi về niềm tin làm nền tảng cho chế độ ăn kiêng Paleo. Mặc dù nhiều loại thực phẩm không được chế độ ăn kiêng này cho phép gây ra các vấn đề về sức khỏe, nhiều nhà nghiên cứu vẫn nói rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể đơn giản hóa quá mức nhu cầu dinh dưỡng.
   • Hãy thử chế độ ăn kiêng Paleo trong vài tháng và đánh giá sức khỏe của bạn trong và sau chế độ ăn kiêng. Nếu chế độ ăn kiêng này đã cải thiện sức khỏe của bạn và bác sĩ kết luận rằng bạn có thể tiếp tục an toàn, thì có thể đáng để làm điều đó. Mặt khác, nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy chuẩn bị để thích nghi hoặc từ bỏ để tìm thứ gì đó phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.