Làm thế nào để thoát khỏi ngực của bạn bằng cách tập thể dục (đối với nam giới)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Điêu khắc ngực của bạn với thể hình
• Phần 2 Tập thể dục Bài tập tim mạch
• Phần 3 Sống khỏe

Một số đàn ông phát triển dư thừa chất béo trong ngực, dẫn đến ngực to. Vấn đề này có thể là kết quả của việc tăng cân hoặc các yếu tố khác. Nếu bạn đã có chất béo vú, điều quan trọng là bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định bất kỳ bệnh tiềm ẩn. Nếu vấn đề này phát sinh do tăng cân hoặc một trường hợp vừa phải của gynecomastia (mất cân bằng nội tiết tố), bạn có thể thoát khỏi nó bằng cách điêu khắc cơ thể của bạn với thể hình, mà còn bằng cách tập thể dục tim mạch và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.

giai đoạn

Phần 1 Điêu khắc ngực của bạn với thể hình

1. 
   

   
   Tăng cường cơ bắp của ngực của bạn. Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp có thể kích thích pecs của bạn. Xây dựng cơ bắp tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo, giúp giảm mô vú trong ngực của bạn. Để điêu khắc những quả hồ đào của bạn và đốt cháy lượng calo và chất béo dư thừa, bạn có thể chọn các bài tập với tạ như tạ hoặc thực hiện các động tác dựa trên trọng lượng cơ thể như máy bơm.
   • Để bắt đầu, thực hiện một loạt 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Dần dần di chuyển đến ba bộ khi bạn tiến bộ.
   • Ngay cả khi không thể giảm cân theo cách cục bộ, một số bài tập có thể cho phép bạn giảm mỡ ở những khu vực cụ thể. Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập bụng, bạn có được cơ bắp, nhưng chất béo bao phủ cơ bắp không tan chảy, đó là lý do tại sao bạn cũng nên tập cardio.

2. 
   

   
   
   
   Làm một số Máy bơm. Một trong những cách hiệu quả nhất để điêu khắc ngực của bạn là chế tạo máy bơm, bao gồm một số biến thể. Bơm nhắm vào ngực và các cơ nhỏ quanh ngực. Ngoài ra, chúng giúp tăng cường cơ bụng, có thể giúp bạn giảm cân.
   • Đặt mình vào vị trí tấm ván. Giữ cánh tay của bạn thẳng và bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn. Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất. Hãy nhớ tham gia vào bụng và cơ chân của bạn trong nỗ lực.
   • Nếu bạn không thể thực hiện các máy bơm ở vị trí tấm ván, hãy thử máy bơm nửa ván trên đầu gối. Đối với điều này, bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn, sau đó điều chỉnh đầu, thân và đầu gối của bạn theo một đường thẳng. Cố gắng để háng, ngực và cằm chạm sàn cùng một lúc.
   • Sau 3-4 tuần, hãy cân nhắc thực hiện các máy bơm thay thế để làm căng cơ hơn nữa, chẳng hạn như máy bơm quân sự hoặc máy bơm với một cánh tay mở rộng sang một bên.

3. 
   

   
   
   
   Sử dụng một báo chí. Đẩy một số trọng lượng từ ngực giúp tăng cường sức mạnh của quả hồ đào. Bạn có thể sử dụng máy ép chân hoặc ấn tay để thực hiện nhiều bài tập giúp bạn loại bỏ các mô vú dư thừa.
   • Nằm ngửa trên một máy ép và sử dụng một thanh tạ hoặc thanh tạ để đẩy pecs. Giữ trọng lượng trên xương sườn dưới của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và đẩy cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống để trở về vị trí bắt đầu. Bắt đầu bằng cách đẩy 2 kg, sau đó tăng dần trọng lượng một khi bạn có thể thực hiện các bài tập này một cách an toàn.
   • Hãy thử các bài tập báo chí khác nhau cứ sau 3 đến 4 tuần để giúp cơ bắp của bạn hoạt động khác nhau. Bạn có thể lựa chọn các tùy chọn, chẳng hạn như máy ép nghiêng hoặc từ chối, máy ép cổ, quả tạ hoặc máy ép băng ghế dự bị.

4. 
   

   
   Trải quả tạ. Trải rộng cánh tay của bạn và di chuyển chúng theo hình vòng cung để xây dựng ngực của bạn và giảm cân và chất béo.
   • Nằm ngửa hoặc đứng với một chút nghiêng. Sử dụng trọng lượng 2kg hoặc một dải kháng mà bạn cầm trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên. Từ từ mở cánh tay của bạn để mở ra, sau đó nhẹ nhàng đưa chúng trở lại với nhau bằng tạ hoặc băng kháng cự.
   • Thay đổi tập thể dục của bạn lan rộng cứ sau 3 hoặc 4 tuần để làm căng cơ ngực thêm. Hãy thử các chênh lệch nghiêng hoặc từ chối, máy chéo và các biến thể trên một cánh tay.
   • Bạn cũng có thể trải ra bằng cách sử dụng một dải kháng. Quấn băng xung quanh một cây cột hoặc tay nắm cửa ở độ cao của thắt lưng của bạn và sau đó lấy một đầu ở mỗi tay. Mở rộng vòng tay của bạn và đưa chúng trở lại với bạn để bàn tay của bạn chạm và mở cánh tay của bạn một lần nữa ...

Phần 2 Tập thể dục Bài tập tim mạch

1. 
   

   
   Thay đổi lối sống ít vận động của bạn. Thể hình có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp (có thể tăng sự trao đổi chất và cải thiện sức mạnh thể chất của bạn), nhưng nó sẽ không cho phép bạn nhắm mục tiêu đến một nơi cụ thể để giảm cân. Bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều hơn trong suốt cả ngày và tập thể dục tim mạch. Những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như đi bộ thay vì lái xe hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy, có thể giúp đốt cháy calo và chất béo. Xem xét nhận được một pedometer để đếm số bước bạn thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

2. 
   

   
   Tập thể dục tim mạch hầu như mỗi ngày. Kết hợp tập thể hình với tập thể dục tim mạch và chế độ ăn uống tốt để loại bỏ mỡ thừa, chẳng hạn như mỡ ngực. Thực hiện điều này 5 hoặc 6 ngày một tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân tổng thể và loại bỏ các mô vú dư thừa nhanh hơn.
   • Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày để giảm mô vú của bạn. Chia các phiên của bạn thành các phần ngắn hơn nếu bạn là người mới bắt đầu. Ví dụ: bạn có thể thực hiện hai phiên 15 phút.
   • Chọn các hoạt động thách thức và thách thức cơ thể của bạn. Bạn có thể sẽ dò dẫm một chút trước khi tìm thấy những gì bạn thích. Xem xét doping cho các hoạt động như đi bộ, chạy, chèo thuyền hoặc đi xe đạp. Bạn cũng có thể sử dụng các máy như máy đào tạo hình elip, trình mô phỏng cầu thang hoặc máy cắt. Đội thể thao, chạy ra ngoài với trẻ em của bạn hoặc thậm chí nhảy dây hoặc trên tấm bạt lò xo cũng được tính vào bài tập hàng tuần của bạn.

3. 
   

   
   Tham gia lớp học Trại tập luyện, các lớp đốt cháy calo hoặc các lớp yoga sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị khác rất tốt cho việc tăng cơ và giảm mỡ trên toàn cơ thể. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy bạn nếu bạn gặp khó khăn khi đào tạo một mình. Đăng ký một lớp học diễn ra 3 hoặc 4 lần một tuần, với một ngày nghỉ giữa các lớp. Các lớp học này cũng có lợi thế là dạy cho bạn tư thế đúng, sau đó bạn có thể áp dụng tại nơi làm việc hoặc ở nhà.

Phần 3 Sống khỏe

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để tìm một gynecomastia có thể. Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể hình hoặc giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn thoát khỏi ngực và bạn là một người đàn ông. Bác sĩ sẽ kiểm tra xem bạn có bị Gynecomastia, một tình trạng gây ra sự phát triển của vú và mất cân bằng nội tiết tố. Gynecomastia cũng có thể chỉ ra sự hiện diện của một căn bệnh nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như ung thư vú ở người.
   • Hãy cho bác sĩ của bạn tại sao bạn đã thực hiện một cuộc hẹn. Nói với anh ấy khi bạn lần đầu tiên nhận thấy vú phát triển của bạn, nếu nó khiến bạn đau và tăng cân. Tùy thuộc vào kiểm tra và xét nghiệm của bạn, bác sĩ có thể chẩn đoán gynecomastia hoặc pseudogynecomastia, xảy ra như là kết quả của sự lắng đọng chất béo mà không mất cân bằng nội tiết tố.
   • Nghe lời khuyên của bác sĩ để điều trị có thể. Trong hầu hết các trường hợp, những người đàn ông bị gynecomastia và pseudogynecomastia có thể giảm tiền gửi chất béo thông qua chế độ ăn uống và thể thao. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn quay lại sau mỗi 3-6 tháng để kiểm tra xem bạn không mắc bệnh tiềm ẩn nào khác.

2. 
   

   
   Nghỉ ngơi đầy đủ. Giống như thể thao rất quan trọng để loại bỏ mỡ thừa trên ngực, nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Trên thực tế, việc thiếu nghỉ ngơi có thể dẫn đến tăng cân. Hãy cho bản thân một hoặc hai ngày nghỉ mỗi tuần và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để giúp bạn giảm cân.
   • Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần, trong thời gian đó bạn không chơi thể thao. Điều này thúc đẩy xây dựng cơ bắp và phục hồi. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ngồi cả ngày trên ghế dài. Bạn có thể lựa chọn một hoạt động nhẹ nhàng và phục hồi, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ giải trí.
   • Cố gắng ngủ 8-9 giờ một tuần và không bao giờ dưới 7 giờ. Ngủ trưa 30 phút nếu bạn mệt mỏi trong ngày.

3. 
   

   
   Ăn thường xuyên, giàu dinh dưỡng. Calo đóng vai trò quan trọng trong số cân nặng bạn giảm, vì vậy việc ăn 3 bữa ăn lành mạnh và cân bằng mỗi ngày là rất quan trọng. Chọn thực phẩm đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng để giảm dần trọng lượng dư thừa và chất béo trên ngực.
   • Tiêu thụ ít hơn 500 đến 1000 calo mỗi ngày so với bạn thường làm. Nguyên tắc vàng này cho phép giảm cân đáng kể. Tránh tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, vì điều này có thể đánh bại mục đích của bạn và làm suy yếu bạn.

4. 
   

   
   Chọn thực phẩm đầy đủ và đa dạng từ 5 nhóm thực phẩm. Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy dùng thực phẩm từ 5 nhóm chính: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm lành mạnh thường chứa nhiều chất xơ, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
   • Tiêu thụ trái cây và rau quả tươi, chẳng hạn như dâu tây, táo, dâu đen, rau bina và khoai lang. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, ngũ cốc hoặc bột yến mạch. Ăn những lát thịt nạc như thịt gà, cá và thịt lợn, cũng như đậu luộc, bơ óc chó và trứng để bổ sung protein. Tiêu thụ phô mai, phô mai, sữa chua và sữa bò hoặc sữa thực vật cho các sản phẩm sữa.

5. 
   

   
   Tránh đồ ăn vặt. Loại thực phẩm này thường mang lại sự thoải mái cho mọi người, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân và mỡ ở ngực thì đó là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo và calo, cản trở giảm cân.
   • Tránh carbohydrate tinh bột như bánh mì trắng, mì ống, gạo và thực phẩm chiên. Tránh những thực phẩm này hoàn toàn và thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh, nguyên chất để có cơ hội giảm cân tốt hơn.
   • Săn lùng các loại đường ẩn trong thực phẩm của bạn bằng cách đọc nhãn. Đường cũng góp phần tăng cân. Nếu bạn thấy rằng có xi-rô ngô, saccarose, dextrose hoặc maltose trên nhãn, hãy tránh sản phẩm.

6. 
   

   
   Thay đổi dần dần trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn uống lành mạnh để giảm và duy trì cân nặng của bạn là điều cần làm trong thời gian dài. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể muốn điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn kiêng qua đêm. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ quay trở lại với thói quen ăn uống xấu. Dần dần thay đổi thói quen ăn uống của bạn sẽ cho phép bạn gắn bó lâu dài và sẽ ngăn bạn phát triển mỡ thừa trên ngực.
   • Bắt đầu bằng cách thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, chọn gạo nguyên thay vì gạo trắng. Thêm nhiều rau vào món ăn của bạn, thay vì nhiều thịt. Hãy thử bỏng ngô đầy không khí thay vì ăn khoai tây chiên. Nếu bạn đang có tâm trạng giòn, hãy cho cà rốt hoặc rau sống cắt thành miếng.
   • Cho phép bản thân một ngày phân rã mỗi tuần để thỏa mãn mong muốn của bạn và giảm thiểu rủi ro tiêu thụ quá mức.

7. 
   

   
   Làm cho chương trình của bữa ăn hàng ngày của bạn. Để theo dõi lượng calo của bạn và kiểm tra xem lượng dinh dưỡng của bạn là đủ, một cách tốt sẽ là mô tả một chương trình bữa ăn. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh rơi vào những thói quen xấu.
   • Viết một chương trình có ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Tìm thực phẩm khác nhau cho mỗi bữa ăn. Ví dụ, chọn một bát sữa chua Hy Lạp không dầu mỡ với các loại quả mọng tươi, bánh sandwich với mứt không đường và một chiếc vinaigrette tự làm cho bữa trưa. Đối với một bữa ăn nhẹ, lựa chọn cho rau cắt bằng hummus và que phô mai. Đối với bữa tối, hãy thử cá hồi với một món salad nhỏ và các loại rau khác nhau hấp. Nếu bạn muốn một món tráng miệng, hãy chọn những lát táo rắc quế.
   • Hãy suy nghĩ về việc dự đoán các bữa ăn bạn sẽ ăn trong nhà hàng. Kiểm tra các menu trên trang web của nhà hàng hoặc gọi cho họ để tìm hiểu những lựa chọn lành mạnh sẽ đến theo cách của bạn. Chọn một hoặc hai tùy chọn lành mạnh và đăng ký chúng cho chương trình của bạn. Tránh các bẫy có lượng calo cao như buffet, thịt hầm và thực phẩm chiên.

8. 
   

   
   Hydrat mình đúng cách. Nếu bạn ăn uống tốt và tập thể dục, điều quan trọng là bạn uống đủ nước mỗi ngày. Điều này có thể thúc đẩy giảm cân và hạnh phúc tổng thể của bạn. Có mục tiêu uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày và hơn thế nữa nếu bạn rất năng động.
   • Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao như soda, cocktail, cà phê cho người sành ăn và rượu. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước ngọt không chứa caffeine, trà, cà phê thô và nước lấp lánh.