Cách khắc phục chứng rối loạn lo âu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sử dụng kỹ thuật của 4 chiến lược
• Phần 2 Học cách giải quyết vấn đề
• Phần 3 Chăm sóc bản thân
• Phần 4 Yêu cầu giúp đỡ

Các rối loạn lo âu có thể ở dạng rối loạn sau chấn thương hoặc các cơn hoảng loạn, nhưng điểm chung chính vẫn là nỗi sợ hãi. Tất cả chúng ta đều trải qua một số dạng căng thẳng, nhưng trong trường hợp lo lắng, những nỗi sợ hãi này có thể ngăn người đó sống bình thường, khiến họ cảm thấy bất lực, vân vân. Tuy nhiên, có nhiều cách để vượt qua sự lo lắng.

giai đoạn

Phần 1 Sử dụng kỹ thuật của 4 chiến lược

1. 
   

   
   Sử dụng phương pháp 4. Có 4 chiến lược có sẵn để đối phó với sự lo lắng: Tránh, thay đổi, thích nghi hoặc chấp nhận. Hai cái đầu là thay đổi tình huống và hai cái cuối để thay đổi phản ứng. Bạn có thể thử kết hợp các chiến lược khác nhau này bằng cách thích ứng với từng tình huống bởi vì những gì hoạt động trong một trường hợp có thể không hoạt động trong một trường hợp khác.

2. 
   

   
   Tránh các tình huống căng thẳng. Chữ A đầu tiên đề cập đến thực tế là tránh các nguồn căng thẳng không cần thiết. Tìm kiếm nguồn lo lắng trong cuộc sống của bạn, ghi nhật ký để phân tích chúng (sự xuất hiện của chúng, hình nón mà chúng được kích hoạt) và để xác định các tác nhân gây ra nỗi sợ của bạn.
   • Chúng ta thường bị căng thẳng khi cảm thấy bị giằng xé giữa những trách nhiệm khác nhau (gia đình, lãng mạn, chuyên nghiệp, v.v.) Học cách nói không để tránh một tình huống quá căng thẳng.
   • Phải đối phó với những người khó chịu cũng có thể căng thẳng. Nếu người thân có xu hướng khiến bạn lo lắng, hãy nói chuyện với người đó và nếu họ từ chối thay đổi hành vi, hãy xem xét khả năng nhìn thấy họ ít thường xuyên hơn.
   • Một số chủ đề như chính trị hoặc tôn giáo cũng có thể gây căng thẳng. Tránh thảo luận về các chủ đề này nếu chúng là một nguồn lo lắng.

3. 
   

   
   
   
   Thay đổi nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn. Nếu bạn không thể luôn luôn tránh được tình huống này, bạn có thể thay đổi nó để nó không phải là một nguồn lo lắng. Điều này thường liên quan đến việc áp dụng một cách tiếp cận hoặc giao tiếp khác nhau.
   • Nếu bạn sợ đi xe, vì bạn sợ gặp tai nạn, bạn có thể đặc quyền giao thông công cộng. Bạn không thể tránh đi làm, nhưng có thể thay đổi cách bạn đi.
   • Các mối quan hệ cũng có thể là một nguồn gây căng thẳng. Sử dụng giao tiếp khẳng định sẽ cho phép bạn chia sẻ cảm xúc và nhu cầu của bạn một cách rõ ràng, trực tiếp và tôn trọng.
     • Nếu thực tế là mẹ bạn gọi cho bạn mỗi ngày là một nguồn lo lắng, bạn có thể giải thích với mẹ rằng ngay cả khi bạn đánh giá cao sự nham hiểm đối với bạn, những cuộc gọi này đồng nghĩa với căng thẳng. Giải thích với cô ấy rằng phải trấn an cô ấy thường xuyên gây áp lực lên vai bạn. Bạn có thể yêu cầu anh ấy chỉ gọi cho bạn vào cuối tuần để nghe từ bạn.
   • Phải quản lý lịch trình của bạn cũng là một nguồn gây căng thẳng cho nhiều người trong chúng ta. Học cách nói không, tránh quá nhiều nghĩa vụ và lên kế hoạch cho tuần của bạn một cách thông minh. Sử dụng lịch, lên kế hoạch cho các sự kiện lớn để cho bạn thời gian chuẩn bị. Bạn sẽ không thể tránh được những cam kết này, nhưng được chuẩn bị tốt hơn sẽ giải phóng bạn khỏi rất nhiều căng thẳng.

4. 
   

   
   
   
   Thích nghi khi cần thiết. Bạn sẽ không thể luôn hành động chống lại nguồn gốc của sự căng thẳng, ví dụ như không thay đổi công việc ngay lập tức và giải pháp duy nhất có sẵn cho bạn là thay đổi hành vi của bạn và cố gắng thích nghi với tình huống này (nếu bạn có khả năng bị trễ vì kẹt xe).
   • Cố gắng viết lại các yếu tố gây căng thẳng của bạn. Nếu bạn không đánh giá cao công việc của mình (vì các khía cạnh quan hệ khách hàng là nguồn gây căng thẳng cho bạn), bạn có thể thử nhìn thấy mặt tích cực của mọi thứ. Tình huống căng thẳng này cho phép bạn lấy ví dụ để có được kinh nghiệm bằng cách học cách quản lý những khách hàng khó tính nhất và điều này có thể rất hữu ích cho công việc tiếp theo của bạn.
   • Lùi lại một bước. Những người lo lắng thường lo lắng về ánh mắt và sự phán xét của người khác. Nếu bạn ngại đưa ra một bài thuyết trình trước lớp, hãy cố gắng tương đối hóa. Trong một tuần, một tháng và thậm chí một năm, bạn sẽ không còn nhớ tập phim đó nữa, điều đó chứng tỏ rằng nó không thực sự quan trọng.
   • Thay đổi sự mong đợi của bạn Cầu toàn thường đi kèm với một dạng căng thẳng và trầm cảm. Nếu những kỳ vọng không thực tế của bạn là một nguồn lo lắng cho bạn, hãy cố gắng hợp lý. Nhận ra rằng có thể đạt được sự xuất sắc mà không nhất thiết phải tìm kiếm sự hoàn hảo, rằng việc phạm sai lầm là điều bình thường và bạn thích nghi với những trở ngại này sẽ cho phép bạn thành công trong tương lai.

5. 
   

   
   Chấp nhận không thể kiểm soát mọi thứ. Ảo tưởng kiểm soát thúc đẩy nhiều người trong chúng ta đặt áp lực đáng kể lên vai, hồi phục sau giờ nghỉ, tìm việc làm, v.v. Tuy nhiên, bạn không thể kiểm soát người khác và đôi khi bạn sẽ phải chấp nhận rằng mọi thứ không diễn ra như bạn muốn.
   • Thay vì lo lắng vì đối tác của bạn không áp dụng hành vi mong muốn, hãy tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi khi giao tiếp. Hãy nhớ rằng bạn đang làm hết sức mình để làm cho mối quan hệ này hoạt động.
   • Nhìn vào những thứ ở phía bên phải. Có vẻ sáo rỗng, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thái độ này giúp giảm căng thẳng và nguy cơ trầm cảm. Hãy xem những sai lầm của bạn là một cơ hội để học hỏi hơn là cờ vua, cơ hội để rèn luyện khả năng phục hồi của bạn và viết lại những nguồn gây phiền toái (như đã lỡ xe buýt của bạn) để tránh căng thẳng.

Phần 2 Học cách giải quyết vấn đề

1. 
   

   
   Tìm chiến lược mới để giảm căng thẳng của bạn. Lo lắng thường xuất phát từ sự căng thẳng mà bạn cảm thấy hàng ngày và có thể được giảm bớt bằng cách đơn giản là cố gắng giải quyết các vấn đề bạn gặp phải. Những người có xu hướng lo lắng thường cần kiểm soát môi trường của họ, ngay cả khi điều đó là không thể. Tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi.
   • Lập danh sách những điều làm bạn đau khổ. Tìm chiến lược để giải quyết những vấn đề này hoặc chuẩn bị cho chúng hiệu quả hơn. Ví dụ, nếu bạn ngại đưa ra một bài phát biểu, hãy lên kế hoạch tập luyện vào mỗi buổi tối trước các thành viên trong gia đình.

2. 
   

   
   Thách thức những suy nghĩ lo lắng của bạn. Những người bị căng thẳng thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của họ. Nếu bạn sợ rằng anh trai của bạn gặp nguy hiểm trong chuyến đi của mình, bạn có thể nhanh chóng lo lắng nếu bạn không nghe thấy gì từ anh ấy trong vòng vài phút. Hãy thử thách thức nỗi sợ hãi đó bằng cách thể hiện bản thân thực tế.
   • Ví dụ, bạn có thể lắng nghe thông tin địa phương nếu bạn lo ngại rằng tai nạn đã xảy ra với bạn. Không nghe tin xấu (chẳng hạn như tai nạn xe hơi, v.v.) sẽ cho phép bạn nhận ra rất nhanh rằng bạn đang lo lắng không cần thiết và có lẽ bạn chưa được gọi vì hiện tại không có mạng hoặc không có quyền truy cập vào điện thoại của mình, vv

3. 
   

   
   Hãy nhớ rằng bạn không phải chịu bất kỳ nguy hiểm. Nếu bạn có các cơn hoảng loạn thường xuyên, bạn có thể cảm thấy lo lắng ngay cả khi không phải đối mặt với nguy hiểm ngay lập tức. Trong một cuộc tấn công hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy bị đe dọa hoặc thậm chí bị nguyền rủa. Suy nghĩ hợp lý sẽ cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ các tình huống thảm họa mà bạn có thể tưởng tượng.
   • Quan sát môi trường của bạn Bạn đang đối mặt với một mối nguy hiểm? Nếu đây không phải là trường hợp, hãy nhớ thường xuyên rằng bạn an toàn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Ví dụ, bạn có thể tự cô lập bản thân để đảm bảo an toàn.

4. 
   

   
   Đừng bỏ qua sự lo lắng của bạn. Căng thẳng của bạn có thể còn dữ dội hơn nếu bạn đang muốn đau và sợ lo lắng cũng có thể gây ra căng thẳng hơn nữa. Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy hít thở sâu, phân tích cảm xúc của bạn và tìm một phản ứng thích hợp cho trạng thái tinh thần và thể chất của bạn. Điều chính là không tự động nhượng bộ trong tình trạng căng thẳng này.
   • Bạn thậm chí có thể sử dụng sự hài hước khi đối mặt với căng thẳng. Tự giải quyết trực tiếp nỗi sợ hãi của bạn bằng cách thách thức nó làm bạn mất bình tĩnh, chẳng hạn. Can đảm hoặc chấp nhận sự lo lắng của bạn sẽ giúp bạn đối phó hiệu quả hơn.

Phần 3 Chăm sóc bản thân

1. 
   

   
   Làm bài tập thở. Hãy tưởng tượng rằng dạ dày của bạn là một quả bóng. Hít nhẹ qua mũi và cảm thấy bụng của bạn sưng lên. Sau đó thở ra khi dạ dày của bạn xì hơi.
   • Thực hiện các bài tập thở này trong các cơn hoảng loạn của bạn hoặc thường xuyên trong ngày (20 đến 30 phút mỗi ngày). Lặp lại chính mình "Tôi an toàn" hoặc "Tôi cảm thấy hoàn toàn bình tĩnh".

2. 
   

   
   Tập thiền hoặc yoga. Những hoạt động thư giãn này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng. Thiền làm trống tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Yoga kết hợp các tư thế và kéo dài với một hình thức thiền và các kỹ thuật thở thư giãn.
   • Học trực tuyến hoặc tham gia các lớp học gần bạn nếu bạn chưa quen với môn học này.

3. 
   

   
   Ăn uống cân bằng. Ăn các bữa ăn lành mạnh và cân bằng, có chứa protein, trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa từ 3 đến 5 lần một ngày. Cũng nên ăn vặt với trái cây tươi, các loại hạt, nếu bạn đói giữa các bữa ăn.
   • Cũng ăn các chất béo lành mạnh có trong cá hồi, lavocat, ngũ cốc như gạo nguyên hạt, v.v. Họ sẽ cho phép bạn quản lý căng thẳng của bạn một cách tự nhiên.
   • Tránh chất caffeine và rượu có thể khiến bạn lo lắng và khiến bạn không ngủ được.

4. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên theo khả năng của bạn. Ví dụ, bạn có thể dắt chó đi dạo hoặc tập các bài tập chuyên sâu hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giải phóng endorphin ảnh hưởng đến sự tự tin của chúng ta và cũng làm giảm căng thẳng.
   • Thay đổi bài tập thường xuyên để thay đổi niềm vui và không mất động lực. Ví dụ, thực hành một số hoạt động mà bạn có thể chuyển đổi theo ý muốn. Bạn có thể luyện tập ví dụ như một môn thể thao đồng đội và đi bơi thường xuyên khi đồng đội của bạn không có sẵn.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào một môn thể thao mới.

5. 
   

   
   Có một đêm ngon giấc. Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn không ngủ đủ giấc (từ 8 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm). Thật khó để ngủ khi có điều gì đó làm phiền bạn. Tuy nhiên, đêm quá ngắn có thể làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn và nếu bạn có xu hướng lo lắng, bạn có thể bị thiếu ngủ.
   • Thư giãn trước khi đi ngủ. Đi tắm, nghe nhạc yên tĩnh hoặc đọc một cuốn sách. Tránh các kích thích bên ngoài và các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh kích hoạt não của bạn, ngăn bạn ngủ.
   • Tránh uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein, ăn sô cô la trước khi đi ngủ.
   • Tránh xem TV trong phòng của bạn, mà chỉ nên dành riêng cho giấc ngủ của bạn.

6. 
   

   
   Tham gia vào các hoạt động mà bạn thích. Một cách rất hiệu quả để chống lại sự căng thẳng của bạn là thực hiện các hoạt động cho phép bạn quên đi những lo lắng và phát triển, ví dụ như may vá, đọc một cuốn sách hay, gọi một người bạn, cầu nguyện hoặc cống hiến cho một hoạt động tâm linh, nghe nhạc hoặc chơi. với con chó của bạn

Phần 4 Yêu cầu giúp đỡ

1. 
   

   
   Yêu cầu sự giúp đỡ từ một chuyên gia. Nếu những kỹ thuật này không cho phép bạn giảm căng thẳng, hãy đến gặp một chuyên gia có thể đánh giá các rối loạn của bạn và đề nghị phương pháp điều trị phù hợp với các triệu chứng của bạn.
   • Tâm lý trị liệu là về việc chia sẻ mối quan tâm của bạn với một nhà tâm lý học và tìm ra các chiến lược để vượt qua chúng. Anh ta có thể sử dụng các kỹ thuật nhận thức và hành vi để thách thức những suy nghĩ phi lý của bạn và tìm ra các chiến lược lành mạnh và hiệu quả hơn để đối phó với căng thẳng.
   • Nếu lo lắng ngăn bạn sống bình thường, bác sĩ tâm thần có thể kê toa thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu hoặc thuốc chẹn beta. Anh ta sẽ bắt đầu bằng cách kiểm tra lý lịch của bạn để xác định phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn.
   • Trong một số trường hợp, hai chiến lược này sẽ là cần thiết. Tuy nhiên, lo lắng vẫn là một rối loạn có thể được điều trị bằng phương pháp đúng.

2. 
   

   
   Nói chuyện với một người thân yêu. Cơ hội nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình có thể giúp bạn vượt qua nỗi lo lắng (liệu anh ấy có hiểu được rối loạn của bạn hay không).

3. 
   

   
   Bắt đầu một tờ báo. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể khuyên bạn nên ghi nhật ký. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi các yếu tố gây ra nỗi sợ hãi của bạn. Bạn sẽ hiểu nguồn gốc của sự lo lắng của bạn và phát triển các chiến lược để khắc phục nó.
   • Tạp chí của bạn đôi khi sẽ là người bạn đồng hành hoàn hảo để chia sẻ những lo lắng của bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, đừng để những gì bạn viết trong nhật ký của bạn để không làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn.
   • Bắt đầu mỗi ngày bằng cách mô tả trạng thái tâm trí của bạn. Bạn có thể chia sẻ mối quan tâm của bạn như một bài tập bảng hoặc một cuộc hẹn đầu tiên. Sau một buổi động não, tìm chiến lược để kiểm soát căng thẳng của bạn trong những tình huống này. Sau đó, đóng nhật ký của bạn và tách bản thân khỏi những lo lắng này, tập trung vào các giải pháp bạn đã tìm thấy và đảm bảo chủ động hành động chống lại nguồn gốc của sự căng thẳng để bạn không lo lắng về sự lo lắng của mình.

4. 
   

   
   Hãy thử châm cứu. Thuốc thay thế trong đó châm cứu là một phần có hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Những người chữa bệnh Trung Quốc tin rằng những người mắc chứng lo âu thực sự có một "chi" không cân bằng. Họ chèn kim vào các điểm chiến lược của cơ thể bạn để giải phóng chi và phục hồi sức khỏe và sức khỏe của bệnh nhân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ châm cứu.

5. 
   

   
   Biết rằng bạn không cô đơn. Hàng ngàn người Pháp phải chịu đựng sự lo lắng, nhưng chỉ một phần ba trong số họ đang được điều trị. Bao quanh bản thân để vượt qua căng thẳng của bạn và yêu cầu giúp đỡ.