Cách vượt qua nỗi sợ chó

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Biết mức độ sợ hãi
• Phần 2 Tái cấu trúc tinh thần
• Phần 3 Học kỹ thuật thư giãn
• Phần 4 Thực hiện một liệu pháp tiếp xúc

Nỗi sợ hãi của những con chó, còn được gọi là cynophobia, là rất phổ biến. Nỗi ám ảnh động vật thuộc một thể loại cụ thể, trái ngược với nỗi ám ảnh xã hội. Một nỗi ám ảnh thường là nỗi sợ hãi không thể kiểm soát, phi lý và vĩnh viễn đối với một cái gì đó (một đối tượng, một tình huống hoặc một hoạt động). Cynophobia chính xác hơn là nỗi sợ hãi không thể kiểm soát của chó. Mỗi người sẽ trải qua một mức độ sợ hãi khác nhau đối với chó. Một số phải có sự hiện diện của một con chó để sợ, nơi đó là đủ để những người khác chỉ nghĩ về nó. Có nhiều cách để giúp bạn vượt qua nỗi sợ này, bất kể cường độ của nó là gì.

giai đoạn

Phần 1 Biết mức độ sợ hãi

1. 
   

   
   Xem xét lịch sử cá nhân của bạn với những con chó. Nhiều, nhưng không phải tất cả, phát triển một nỗi sợ chó trong thời thơ ấu. Nguồn gốc của nỗi ám ảnh của bạn có thể ở đó nếu bạn gặp bất kỳ tình huống nào sau đây khi bạn còn trẻ.
   • Bạn có thể đã có một trải nghiệm tồi tệ với một hoặc nhiều con chó trong quá khứ. Bạn có thể đã sợ hãi, bị dồn vào chân tường, hoặc thậm chí bị chó cắn và đây là bộ nhớ chó duy nhất bạn còn lại. Gặp gỡ một con chó có thể làm sống lại những ấn tượng giống như bạn đã có trong trải nghiệm tồi tệ, điều này khiến bạn sợ chó trong tất cả các dịp.
   • Những người như cha mẹ của bạn có thể đã vô tình dạy bạn sợ chó. Mẹ của bạn có thể đã nói rất nhiều về những con chó khi bạn còn nhỏ, hoặc mẹ có thể kể cho bạn nghe những câu chuyện về những người bị chó tấn công. Cô ấy truyền cho bạn nỗi sợ hãi. Bạn không thể nhìn thấy những con chó theo bất kỳ cách nào khác, bạn lớn lên tin rằng những con chó đó thật kinh khủng và bạn phải sợ chúng. Thậm chí có thể là sự lo lắng này có liên quan đến một rối loạn mà bạn di truyền từ gia đình.
   • Bạn đã chứng kiến ​​một tai nạn liên quan đến một con chó. Bạn có thể thấy ai đó bị chó tấn công và bị thương hoặc bạn có thể xem một bộ phim với những chú chó ở độ tuổi rất ấn tượng. Sự kiện này, có thật hay hư cấu, có thể đã phát triển trong bạn nỗi sợ chó, ngay cả khi chúng chưa bao giờ làm bất cứ điều gì cá nhân.

2. 
   

   
   
   
   Phân tích các triệu chứng của bạn. Những nỗi ám ảnh cụ thể, bao gồm cả cynophobia, có thể bao gồm các triệu chứng sau đây. Tự hỏi bản thân khi bạn gặp những triệu chứng này, bên cạnh việc biết bản chất. Bạn có phải có mặt của một con chó hoặc một bức ảnh hoặc giai thoại về một con chó để kích hoạt các triệu chứng của bạn? Ngoài ra, chính con chó gây ra sự sợ hãi hay một trong những hành vi của nó? Một số người sợ sủa chẳng hạn, nhưng không có vấn đề gì với một con chó im lặng. Bạn có thể cảm thấy những điều sau đây.
   • Hạn chế nguy hiểm sắp xảy ra.
   • Sự cần thiết phải trốn thoát hoặc thoát ra.
   • Nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy, khó thở, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc ớn lạnh.
   • Một cảm giác của thực tế liên quan đến sự kiện.
   • Một ấn tượng mất phương tiện của bạn hoặc trở nên điên rồ.
   • Cảm giác rằng bạn sắp chết.

3. 
   

   
   
   
   Xem nếu bạn phải thay đổi lối sống của bạn vì sợ hãi của bạn. Một nỗi sợ không may có thể nghiêm trọng đến mức người ta có thể cảm thấy cần phải đánh thuế bằng mọi giá để không cảm thấy nó. Một nỗi sợ bay, chẳng hạn, có thể dễ dàng tránh được bằng cách không bao giờ lấy nó, nhưng chó là một vấn đề hoàn toàn khác. Có hơn bảy triệu ở Pháp (60 triệu ở Hoa Kỳ), vì vậy gần như không thể tránh được chúng hoàn toàn. Hãy tự hỏi mình nếu bạn đang làm những điều sau đây để tránh sự hiện diện của những con chó. Bạn có thể bị chứng hoài nghi nếu đó là trường hợp.
   • Bạn có tránh gặp những người đặc biệt vì họ có một con chó?
   • Bạn có cố tình thay đổi hành trình của mình để tránh một ngôi nhà hoặc khu phố nơi có một con chó?
   • Bạn có cố gắng tránh tiếp xúc với một số người vì họ nói về những con chó của họ?

4. 
   

   
   Biết rằng có nhiều cách để vượt qua nỗi sợ này. Điều này là hoàn toàn có thể, nhưng hãy nhớ rằng bạn nên kiên nhẫn. Nó sẽ không cảm thấy ngay bây giờ, nó sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực. Bạn có thể cân nhắc sử dụng một nhà tâm lý học có thể hướng dẫn bạn các thủ tục cần thiết để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn.
   • Hãy xem xét nói về nỗi sợ hãi của bạn trong một cuốn nhật ký. Lưu ý những ký ức cụ thể về quá khứ liên quan đến những chú chó và những gì bạn cảm thấy vào những lúc đó.
   • Tìm hiểu các phương pháp thư giãn và thiền định để giữ bình tĩnh và giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình.
   • Phân chia nỗi sợ hãi của bạn thành những phần nhỏ để vượt qua. Đừng nghĩ rằng bạn nên tấn công toàn bộ vấn đề cùng một lúc.
   • Có sự đảm bảo rằng bạn sẽ vượt qua nỗi sợ chó của bạn. Chấp nhận bất kỳ sai lầm bạn có thể làm trên đường đi.

5. 
   

   
   Nhận trợ giúp từ một nhà tâm lý học có trình độ. Điều này không bắt buộc, nhưng bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng thông qua liệu pháp tâm lý. Các nhà tâm lý học có tỷ lệ thành công tốt trong việc điều trị cho những người mắc chứng ám ảnh. Họ sẽ sử dụng một phương pháp gọi là Liệu pháp hành vi nhận thức, có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ. Một bác sĩ tâm thần cũng có thể dạy bạn các kỹ năng để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn. Anh ấy cũng sẽ sử dụng phương pháp tiếp xúc để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cảm xúc trước sự hiện diện của những chú chó.
   • Cân nhắc tìm kiếm một nhà tâm lý học thông qua trang web chính thức của Hiệp hội các nhà tâm lý học Pháp. Nhập mã zip của bạn vào công cụ tìm kiếm của trang web để tìm một nhà tâm lý học gần bạn. Danh sách các psys được đề xuất cũng bao gồm các rối loạn trong đó mỗi hai đều có chuyên biệt, do đó bạn có thể chọn những người có chuyên môn về nỗi ám ảnh cụ thể, bao gồm cả chứng sợ hãi.

Phần 2 Tái cấu trúc tinh thần

1. 
   

   
   Biết tái cấu trúc tinh thần là gì. Nhiều nỗi ám ảnh, bao gồm cả cynophobia, dựa trên cách não bộ nắm bắt các tình huống cụ thể chứ không phải chính tình huống đó. Ví dụ, bạn có thể không sợ con chó trước mặt, nhưng chính bộ não của bạn diễn giải sự hiện diện của con chó là mối đe dọa, đó là nguồn gốc của nỗi sợ hãi của bạn. Tái cấu trúc tinh thần giúp bạn xác định những suy nghĩ này, để hiểu thế nào là không hợp lý, điều này giúp bạn dần suy nghĩ lại (hoặc điều chỉnh lại) suy nghĩ của bạn liên quan đến một tình huống cụ thể (ví dụ như sự hiện diện của chó).
   • Bạn nên tiếp cận tái cấu trúc tinh thần với tinh thần cởi mở và hợp tác. Bạn nên chấp nhận rằng nỗi sợ hãi của bạn không dựa trên bất cứ điều gì hợp lý, điều đó có nghĩa là bạn có thể học cách suy nghĩ khác biệt. Bạn sẽ gặp nhiều rắc rối hơn để vượt qua nỗi sợ hãi nếu bạn bi quan về cách điều trị này hoặc tự tin rằng nỗi sợ hãi của bạn là đúng.

2. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về các sự kiện có thể kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn. Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn là biết điều gì gây ra nó. Điều này có thể bao gồm suy nghĩ về nó, nói về những trải nghiệm trong quá khứ của bạn với những chú chó và cố gắng tìm hiểu điều gì gây ra nỗi sợ của bạn. Nó cũng có thể bao gồm sự cần thiết phải làm biến dạng hiện tượng cụ thể gây ra nỗi sợ này. Bạn thường sợ chó nói chung, hay bạn sợ hành vi chó cụ thể như lẩm bẩm, sủa, nhảy chó hay chạy?
   • Bạn cũng có cơ hội để xác định với bác sĩ tâm thần của bạn nếu có một vấn đề y tế hoặc tâm thần, có thể làm trầm trọng thêm nỗi ám ảnh của bạn. Những nguyên nhân cơ bản này có thể là rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc thậm chí là một sự kiện cụ thể, mặc dù không liên kết, có thể đã gây ra nỗi ám ảnh.
   • Đây là thời điểm thích hợp để bắt đầu một cuốn nhật ký nơi bạn có thể viết ra tất cả thông tin liên quan đến nỗi sợ chó của bạn, điều này có thể hữu ích trong bối cảnh các liệu pháp và phân tích trong tương lai. Sử dụng nhật ký của bạn để ghi lại tất cả các sự kiện bạn có thể nhớ và tất cả những gì có thể đã xảy ra dẫn đến sự kiện này.

3. 
   

   
   Phân tích niềm tin của bạn về các sự kiện đã xảy ra. Từ thời điểm bạn hiểu rõ về sự kiện cụ thể đã kích hoạt nỗi ám ảnh của mình, bạn nên đánh giá những gì bạn nghĩ khi nỗi sợ này xảy ra. Làm thế nào để bạn giải thích hiện tượng kích hoạt này trong suy nghĩ của bạn? Niềm tin cụ thể của bạn về sự kiện này là gì?
   • Tiếp tục viết ra những kỷ niệm và suy nghĩ của bạn trong tạp chí của bạn. Bạn nên lưu ý những lý do tại sao bạn tin rằng những sự kiện này đã kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn. Viết ra càng nhiều niềm tin bạn có thể nhớ.
   • Phân tích niềm tin và suy nghĩ của bạn để tìm hiểu xem chúng có bao gồm bất kỳ điều nào sau đây không.
     • Bạn sợ tất cả những con chó hoặc chỉ một. Bạn có thấy chó là tất cả xấu trong mọi tình huống? Hay bạn phân loại chó theo một số giống hoặc đặc điểm nhất định? Bạn có nói, ví dụ, bạn không thể thông cảm với người sở hữu một con chó?
     • Bạn có nhìn thấy một con chó và bạn luôn cho rằng bạn nên sợ nó? Bạn có cảm thấy như bạn không có lựa chọn nào khác trong tình huống này? Bạn có nói, chẳng hạn, mẹ bạn luôn bảo bạn nghi ngờ chó không?
     • Bạn có khái quát hóa? Bạn đã bao giờ cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi của mình mà không đạt được nó và bây giờ bạn có cho rằng bạn sẽ không bao giờ đến đó không? Bạn có nói rằng bạn đã cố gắng ở gần những con chó mà không bao giờ ngừng sợ hãi? Bạn đã cố gắng, ví dụ, gần chó mà không thành công để kết luận rằng bạn không có lựa chọn nào khác ngoài sợ hãi?
     • Bạn có liên tục đưa ra kết luận về những con chó dựa trên một hoặc hai thí nghiệm với chúng không? Bạn có nói, chẳng hạn, một con chó tấn công bạn khi bạn lên ba, và bạn có kết luận rằng tất cả những con chó đều có ý nghĩa và sẽ tấn công con người ngay khi chúng có thể?
     • Bạn có bỏ qua những tình huống tốt bởi vì bạn không tin những gì có thể xảy ra? Bạn có nói, chẳng hạn, bạn có thể ngồi cạnh một con chó, nhưng nó đã già và ốm và do đó nhất thiết không thể tấn công bạn?
     • Bạn có đi đến kết luận về những gì sẽ xảy ra mỗi khi bạn nhìn thấy hoặc nghe thấy một con chó không? Bạn có nói, ví dụ, đó là một con chó pit bull, vì vậy một con chó nhất thiết phải khủng khiếp và xấu mà chúng ta không thể giáo dục đúng cách?

4. 
   

   
   Quan sát những ấn tượng và hành vi chảy ra từ niềm tin của bạn. Tại thời điểm này, bạn nên hiểu rõ hơn về những gì gây ra nỗi sợ chó của bạn, cũng như những suy nghĩ và niềm tin mà bạn nuôi dưỡng đối với chó khi bạn có mặt chúng. Bây giờ là lúc để phân tích làm thế nào những niềm tin và suy nghĩ này làm cho bạn phản ứng và hành xử. Nói cách khác, hậu quả của nỗi sợ của bạn là gì? Điều gì gây ra nỗi sợ trong bạn?
   • Tiếp tục ghi chép trong tạp chí của bạn. Bạn nên kết hợp ở giai đoạn này các phản ứng của bạn (bên trong và bên ngoài) với các sự kiện đã kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn cũng như niềm tin đã giúp kích thích nó.
   • Dưới đây là một số ví dụ.
     • Bạn đi một con đường và băng qua một con chó trong vườn của một ngôi nhà cụ thể. Bạn cuối cùng không còn tham gia vào đường phố này.
     • Hàng xóm của bạn có một con chó mà họ cho chơi trong vườn. Vì vậy, bạn tránh đi đến khu vườn của riêng bạn vì sợ nhìn thấy con chó này.
     • Bạn từ chối tránh bất cứ ai có một con chó và không thể đi cùng cô ấy nếu cô ấy đi cùng với con chó của mình.

5. 
   

   
   Xem nếu có bằng chứng để hỗ trợ niềm tin của bạn. Bạn nên biết những gì bạn sợ trong giai đoạn phân tích này và cách bạn phản ứng với nó. Bây giờ là lúc để xem nếu thực sự có bất kỳ bằng chứng để hỗ trợ tại sao bạn sợ chó. Hãy nghĩ về phần này của thủ tục là cần thiết để có thể chứng minh với bác sĩ tâm thần (hoặc chính bạn) rằng nỗi sợ hãi của bạn là hoàn toàn có cơ sở.
   • Sử dụng nhật ký của bạn để ghi lại từng niềm tin của bạn và bằng chứng đi vào đó để giải thích lý do tại sao niềm tin này là hợp lý và hợp lý. Bạn có thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng khoa học nào để chứng thực niềm tin của bạn, nếu bạn là một người có đầu óc rất logic?
   • Bạn chắc chắn, ví dụ, bất kỳ con chó nào sẽ tấn công bạn, bất kể điều gì xảy ra. Tại sao bạn tin điều đó? Bạn đã bao giờ bị tấn công bởi một con chó mà bạn sẽ vượt qua? Bạn đã thấy người khác bị tấn công bởi bất kỳ con chó nào đã đi qua con đường của họ? Tại sao sở hữu một con chó nếu bạn bị tấn công có hệ thống?

6. 
   

   
   Phát triển một lời giải thích hợp lý cho sự kiện gây ra nỗi sợ hãi của bạn. Tại thời điểm này, bạn nên cố gắng chứng minh rằng nỗi sợ chó của bạn hoàn toàn có cơ sở và đã phát hiện ra rằng bạn không thể tìm thấy bằng chứng nào hỗ trợ niềm tin của mình. Trong thực tế, bạn có thể đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ điều ngược lại. Bây giờ bạn nên suy nghĩ về những niềm tin gây ra nỗi sợ hãi của bạn và hành động với nhà tâm lý học của bạn để phát triển những giải thích hợp lý cho niềm tin của bạn. Những điều này sẽ có ý nghĩa và khiến bạn nhận ra rằng những nỗi sợ hãi mà họ gây ra không có chỗ đứng.
   • Điều này có vẻ đủ dễ dàng, nhưng nó sẽ là bước khó khăn nhất trong quá trình bạn vượt qua nỗi sợ chó. Một niềm tin có thể ăn sâu vào tâm trí đến mức đôi khi phải mất một thời gian (và niềm tin) để hiểu ý nghĩa của nó. Rốt cuộc, niềm tin phi lý của bạn có thể đã giúp bạn tránh được những tình huống xấu và điều gì sai với điều đó?
   • Bạn bị thuyết phục, ví dụ, tất cả những con chó sẽ tấn công bạn. Bạn đã không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào để chứng thực niềm tin này. Nếu vậy, tại sao tiếp tục phỏng vấn? Niềm tin của bạn có thể dựa trên một bộ phim mà bạn đã xem lúc bảy tuổi (mà bạn không nên xem) nơi một con chó tấn công và giết người. Sau đó, bạn bắt đầu sợ những chú chó dựa trên giả định rằng bộ phim này hoàn toàn đúng.Trong thực tế, nó chỉ là một bộ phim và nó không có gì là thật. Nếu bạn nghĩ về nó, bạn chưa bao giờ thực sự thấy một con chó tấn công bất cứ ai.

7. 
   

   
   Chuyển sang bước tiếp theo của sự phục hồi của bạn. Bạn đã đạt được nhiều tiến bộ vào thời điểm này, nhưng nó chưa kết thúc. Bạn vẫn chưa hoàn toàn khỏi bệnh, ngay cả khi bạn có thể thuyết phục bản thân rằng nỗi sợ hãi của bạn là không có cơ sở và không có lý do chính đáng để cảm nhận những gì bạn đang cảm nhận. Bạn đã phần nào hoàn thành khía cạnh lý thuyết của liệu pháp của bạn, bây giờ bạn nên giải quyết phần thực tế hơn của nó. Tại thời điểm này, bạn nên tập cho mình sự hiện diện của những chú chó.
   • Trước tiên bạn nên học cách thư giãn khi bạn sợ để không tái nghiện.
   • Sau đó, bạn nên dần dần tiếp xúc với những con chó (theo những cách khác nhau) cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi có mặt chúng.

Phần 3 Học kỹ thuật thư giãn

1. 
   

   
   Biết các kỹ thuật thư giãn khác nhau là gì. Có một vài phương pháp khác nhau để thư giãn mà bạn có thể học để vượt qua nỗi sợ hãi hoặc nỗi thống khổ. Chúng có thể bao gồm nhưng không giới hạn ở: thư giãn tự sinh, thư giãn cơ bắp tiến bộ, nhận thức tình huống, thở sâu, thôi miên, xoa bóp, thiền, taichi, yoga, phản hồi sinh học cũng như hơn trị liệu nghệ thuật và âm nhạc.
   • Thư giãn tự sinh là một kỹ thuật sử dụng hình ảnh và phản ứng có ý thức của cơ thể trong khi lặp lại các từ hoặc cụm từ để giúp bạn thư giãn và giảm căng cơ.
   • Thư giãn cơ tiến bộ là phương pháp bạn co bóp và thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể để có được ý tưởng về những cảm giác gây ra bởi mỗi người cả trong trạng thái căng thẳng và trong một tình huống thoải mái hơn.
   • Hình dung bao gồm việc nhìn thấy trong đầu một khung chính xác giúp thư giãn và làm bạn bình tĩnh lại (ví dụ, một khu rừng, một bãi biển và những con sóng).
   • Hít thở sâu là một kỹ thuật đòi hỏi bạn phải thở có chủ ý từ bụng để giảm căng thẳng và làm dịu hơi thở giật tạo ra sự thông khí.
   • Phản hồi sinh học là một phương pháp mà bạn học cách kiểm soát mọi chức năng của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim hoặc nhịp thở.

2. 
   

   
   Thực hành thư giãn với một hơi thở sâu. Bạn có thể phản ứng với một nỗi thống khổ hoặc sợ hãi bằng cách thở quá nhanh, điều này tạo ra sự thông khí. Nó có thể làm tăng sự lo lắng và sợ hãi của bạn và làm xấu đi tình hình. Bạn có thể thư giãn, giảm căng thẳng và khiến bản thân bớt lo lắng bằng cách hít thở sâu. Thực hiện theo các bước này để thở sâu hơn.
   • Ngồi hoặc đứng ở một nơi thoải mái và giữ thẳng lưng. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
   • Hít từ từ qua mũi trong khi đếm đến bốn. Tay trên bụng sẽ nâng lên, trong khi tay trên ngực không nên di chuyển quá nhiều.
   • Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến bảy.
   • Thở ra bằng miệng trong khi đếm đến tám. Xua đuổi càng nhiều không khí bụng càng tốt bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn. Tay của bạn bây giờ nên đi xuống, nơi tay trên ngực không nên di chuyển quá nhiều.
   • Lặp lại các bước này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.

3. 
   

   
   Làm thư giãn cơ tiến bộ. Những người lo lắng cũng có xu hướng căng thẳng, ngay cả khi họ cảm thấy thư giãn. Thư giãn cơ tiến bộ có thể giúp bạn phân biệt giữa cơ bắp thư giãn và cơ bắp căng thẳng, vì vậy bạn thực sự biết cảm giác thư giãn là gì. Thực hành phương pháp này hai lần một ngày cho đến khi bạn thực sự cảm thấy lợi ích.
   • Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi thoải mái với đôi mắt nhắm lại. Cởi giày ra.
   • Hãy để cơ thể bạn thư giãn hết mức có thể và hít thở sâu năm lần.
   • Chọn để bắt đầu một nhóm cơ cụ thể (ví dụ như bàn chân trái của bạn) và tập trung vào những cơ bắp đó.
     • Tập luyện từng nhóm cơ theo thứ tự sau: một bàn chân bị cô lập, chân và bàn chân bị cô lập, một bàn tay bị cô lập, toàn bộ cánh tay, mông, bụng, ngực, cổ và vai, miệng, mắt và trán.
   • Hít một lần từ từ và sâu trong khi co thắt các cơ bắp bạn chọn trong năm giây. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy căng trong cơ bắp trước khi tiếp tục.
   • Thở ra và để cho sự căng thẳng rời khỏi các cơ đã chọn.
   • Hãy chú ý đến những cảm giác liên quan đến các cơ này khi chúng bị co thắt và khi chúng được thư giãn.
   • Giữ thư giãn trong mười lăm giây, sau đó chọn một nhóm cơ khác và lặp lại thao tác tương tự.

4. 
   

   
   Hãy thử trực quan hướng dẫn. Hình dung để thư giãn là chính xác những gì nó có vẻ: bạn hình dung một cái gì đó dường như cực kỳ nhẹ nhàng để giảm lo lắng và nỗi sợ hãi của bạn. Một hình ảnh trực quan có hướng dẫn bao gồm nghe một bản ghi trong đó bạn giải thích quy trình từng bước. Có rất nhiều hình ảnh trực tuyến được hướng dẫn miễn phí, một số có nhạc nền hoặc hiệu ứng âm thanh làm cho quá trình thực tế hơn.
   • Những bản ghi hình trực quan được hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn các hướng dẫn cần thiết để chuẩn bị cho bản thân và những gì bạn cần làm. Độ dài của chúng cũng sẽ khác nhau, vì vậy bạn có thể chọn một chiếc phù hợp với mình nhất.

Phần 4 Thực hiện một liệu pháp tiếp xúc

1. 
   

   
   Phát triển một chương trình triển lãm. Bạn đã học được những phương pháp thư giãn này để trấn tĩnh bản thân khi dần dần tiếp xúc với chó. Nhưng trước tiên bạn nên phát triển một chương trình trước khi để chó có mặt. Chương trình này sẽ bao gồm mọi bước bạn sẽ thực hiện từ lúc không có con chó (bây giờ) đến nơi bạn sẽ ở cùng với một trong số chúng.
   • Chương trình của bạn nên được thiết kế riêng cho nỗi ám ảnh cụ thể của bạn cũng như các tình huống bạn có thể gặp phải cá nhân. Danh sách nên được viết theo thứ tự tăng dần, nghĩa là từ những gì bạn sợ nhất đến những gì bạn sợ nhất, để bạn có thể vượt qua tình huống khiến bạn sợ hãi nhất.
   • Dưới đây là một ví dụ về một chương trình được thiết kế để vượt qua nỗi sợ chó của bạn.
     • Bước một: vẽ một con chó trên một tờ giấy.
     • Bước thứ hai: đọc sách về chó.
     • Bước thứ ba: nhìn vào hình ảnh của những con chó.
     • Bước bốn: xem video chó.
     • Bước năm: Xem một con chó thông qua một cửa sổ đóng.
     • Bước thứ sáu: nhìn vào một con chó thông qua một cửa sổ mở.
     • Bước bảy: Nhìn vào một con chó thông qua một cửa sổ mở.
     • Bước 8: Xem một con chó trong một con hẻm.
     • Bước chín: nhìn vào một con chó ở ngưỡng cửa.
     • Bước 10: Xem một con chó trên dây xích trong một căn phòng gần đó.
     • Bước thứ mười một: Nhìn vào một con chó trên dây xích trong cùng một phòng.
     • Bước 12: Ngồi cạnh một con chó.
     • Bước thứ mười ba: nuôi một con chó.

2. 
   

   
   Tạo và thực hành sử dụng một thang điểm tốt nghiệp của sự lo lắng. Sử dụng thang đo này để đo mức độ lo lắng của bạn bằng 0 cho một thái độ hoàn toàn thoải mái và 100 để đo trạng thái lo lắng hoặc khó chịu nhất mà bạn đã trải qua. Đây là một công cụ hữu ích để biết những thay đổi về mức độ lo lắng của bạn theo thời gian.
   • Thang đo mức độ lo lắng này cũng có thể giúp bạn khi bạn quyết định chuyển sang bước tiếp theo của chương trình tiếp xúc.
   • Hãy kiên nhẫn và dành thời gian của bạn. Đừng đi quá nhanh đến bước tiếp theo.

3. 
   

   
   Nhận trợ giúp từ một thành viên gia đình đáng tin cậy có một con chó. Sẽ có một thời gian trong chương trình của bạn, nơi bạn sẽ có sự hiện diện của một con chó thực sự. Chó con này nên được quản lý bởi một người có thẩm quyền và đáng tin cậy và động vật nên được dự đoán và giáo dục tốt. Nói chuyện với chủ sở hữu chó trước khi thực hiện chương trình của bạn và giải thích những gì bạn đang cố gắng làm. Anh ta nên kiên nhẫn và thấu hiểu, vì anh ta sẽ chỉ cần ngồi gần bạn với con chó của anh ta một lúc khi bạn phải làm quen với sự hiện diện của anh ta.
   • Chọn một con chó con không phải là một ý tưởng tốt, ngay cả khi bạn nghĩ rằng anh ta dễ thương hơn và ít bạo lực hơn. Chó con không được giáo dục tốt và có thể khá khó đoán. Điều này có thể khuyến khích họ làm điều gì đó bất ngờ trước sự hiện diện của bạn, điều này có thể làm nặng thêm nỗi sợ của bạn.
   • Cuối cùng, yêu cầu người thân này dạy cho bạn các lệnh cơ bản cho con chó, nếu bạn có thể, để bạn có thể tự điều khiển con chó. Kiểm soát động vật có thể giúp bạn giải tỏa nỗi sợ hãi khi bạn nhận ra rằng bạn có cơ hội để định hướng hành động của mình.

4. 
   

   
   Bắt đầu đối mặt với nỗi sợ chó của bạn. Bắt đầu với mục đầu tiên trong danh sách chương trình của bạn. Làm điều đó nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng hơn để làm điều đó. Ngoài ra, dần dần kéo dài thời gian bạn thực hiện hoạt động này nếu nó cho phép bạn ở một nơi (ví dụ: xem một con chó qua cửa sổ). Sử dụng các phương pháp thư giãn bạn đã học để giữ bình tĩnh.
   • Sử dụng tạp chí của bạn để ghi lại tiến trình của bạn. Ghi lại từng nỗ lực và những gì nó đã cho. Ước tính mức độ lo lắng và sợ hãi của bạn trước và sau mỗi bài kiểm tra.
   • Đừng quên lập kế hoạch cho chương trình chó của bạn, mở rộng chúng và lặp lại chúng.
   • Đừng cảm thấy vội vàng. Dành thời gian của bạn ở từng giai đoạn của chương trình cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái để chuyển sang bước tiếp theo.

5. 
   

   
   Luyện tập thường xuyên. Đây chắc chắn sẽ là phần khó nhất trong quá trình phục hồi của bạn, nhưng bạn nên kiên trì nếu muốn thành công. Đặt lịch để luyện tập thường xuyên. Nếu có thể, hãy cố gắng rèn luyện bản thân mỗi ngày. Tự thưởng cho tất cả những tiến bộ bạn đã đạt được. Tích hợp những phần thưởng này vào chương trình của bạn, nếu cần, để bạn có thêm một mục tiêu để thúc đẩy bạn ở mọi bước.