Làm thế nào để thoát khỏi chỗ phình của nó

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tạo thói quen tập thể dục
• Phương pháp 2 Tăng cường cơ bắp xiên
• Phương pháp 3 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

Có thể khó thoát khỏi những chỗ phình ra ở thắt lưng (tay cầm tình yêu nổi tiếng). Thay vì thử các bài tập cho phép bạn nhắm mục tiêu vào một bộ phận cụ thể của cơ thể, bạn nên cố gắng giảm cân tổng thể để loại bỏ các chất béo này. Bạn sẽ có thể giảm cân nhanh hơn và làm săn chắc cơ bắp của bạn để giảm sự xuất hiện của tay cầm tình yêu bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng và cơ xiên. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tạo thói quen tập thể dục

1. Biết rằng không thể giảm cân của một bộ phận cơ thể. Việc tìm kiếm các bài tập cho phép bạn giảm cân ở một nơi trên cơ thể có thể rất hấp dẫn, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học tiết lộ rằng điều đó là không thể. Ngoài ra, hầu hết các bài tập được cho là nhắm vào một bộ phận cụ thể của cơ thể không đốt cháy đủ calo để giảm cân, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thấy những thay đổi đáng kể. Cách duy nhất để giảm cân ở một nơi cụ thể là giảm cân trên toàn cơ thể.
   • Cơ bụng của bạn sẽ không giúp bạn mất đi những chỗ phình ra, nhưng nó sẽ làm săn chắc vùng này và nó sẽ làm giảm sự xuất hiện của chất béo.
2. Làm nóng trước khi tập thể dục của bạn. Điều quan trọng là luôn làm nóng cơ bắp trước khi tập thể dục và làm mát chúng sau đó. Để làm nóng, hãy đi bộ nhanh, 5 đến 10 phút đi bộ, 1 phút nhảy bên hoặc 1 phút khe. Nói chung, đó là để tăng nhịp tim và làm nóng các cơ sẽ được chào mời. Để hạ nhiệt, hãy tập thêm 5 đến 10 phút đi bộ hoặc tiếp tục các bài tập tim mạch bằng cách giảm cường độ của chúng.
   • Thực hiện một số động tác kéo dài sau khi bạn đã khởi động và trước khi bạn bắt đầu bài tập hoặc sau khi tập thể dục và trước khi bạn hạ nhiệt.

3. 
   

   
   
   
   Tập các bài tập tim mạch 5 lần một tuần. Bạn phải thực hiện ít nhất 30 phút tập luyện tim mạch mỗi buổi hoặc 1 giờ mỗi buổi để giảm cân nhanh chóng. Trong số các bài tập tim mạch mà bạn có thể thử là bootcamp, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, yoga chảy hoặc huấn luyện viên hình elip.
4. Thưởng thức thể hình 2 đến 3 lần một tuần. Phấn đấu tập thể hình 30 phút mỗi buổi. Ví dụ, bạn có thể tập pilates, bài tập xà đơn, cử tạ hoặc bài tập trọng lượng cơ thể.
   • Cơ bắp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và các bài tập thể hình cũng làm tăng quá trình trao đổi chất.
5. Hãy thử đào tạo khoảng cường độ cao. Trong nửa giờ xen kẽ giữa các bài tập cường độ vừa phải và 1 đến 4 phút các bài tập cường độ cao. Điều này sẽ đốt cháy rất nhiều chất béo cơ thể.
   • Sau khi tập luyện cường độ cao, hãy chắc chắn phục hồi bằng nước và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn tự thưởng cho mình đồ ăn vặt, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu của mình.
6. Ngừng tập thể dục nếu bạn bị đau ngực. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau ở khớp, nếu đầu bạn quay cuồng hoặc nếu bạn khó thở. Đừng ép mình phải chịu những nỗi đau này. Gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn bị đau ngực và khó thở.

Phương pháp 2 Tăng cường cơ bắp xiên

1. 
   

   
   
   
   Ở lại 1 phút trong vị trí hội đồng quản trị. Để đặt mình vào vị trí plank, hãy đặt mình trên 4 chân, đầu gối cách nhau đến chiều rộng của vai. Lột đầu gối của bạn và kéo dài cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Giữ cổ tay dưới vai, cổ thư giãn và các cơ ở bụng căng thẳng. Hãy thử một tư thế plank với hai tay trên sàn hoặc một vị trí plank thấp với khuỷu tay của bạn trên sàn. Cả hai đều hiệu quả.
   • Nếu bạn không thể giữ vị trí này trong toàn bộ một phút, hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt trong khi cố gắng tăng dần thời lượng bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện một ván trên đùi để giảm số lượng tải bạn hỗ trợ.
   • Đối với nhiều khó khăn hơn, ở trong vị trí hội đồng quản trị trong 3 phút.

2. 
   

   
   Đặt mình sang một bên. Từ vị trí bảng, di chuyển tất cả trọng lượng của bạn trên một cánh tay và xoay cơ thể của bạn để nó nằm trên một cánh tay và một chân. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng dài và bụng của bạn căng ra.
   • Lặp lại bài tập này ở phía bên kia.

3. 
   

   
   Hãy thử các bảng phụ. Đặt mình ở tư thế plank thấp với khuỷu tay trên mặt đất. Xoay hông sang trái rồi sang phải, mỗi lần chạm đất bằng một bên cơ thể. Thực hiện 20 lần lặp lại hoặc càng nhiều đại diện càng tốt.
   • Giữ mông của bạn xuống để tham gia cơ bụng của bạn.
4. Làm bảng với một chạm vai. Bắt đầu ở vị trí bảng cao và sau đó chạm vào một vai bằng tay đối diện trước khi làm tương tự ở phía bên kia. Cố gắng làm 20 lần lặp lại.
   • Nhanh chóng xen kẽ hai bên để tăng nhịp tim. Các tấm ván với cảm giác vai cũng có thể được thực hiện như một bài tập tim mạch nhẹ.
5. Thay thế giữa bảng cao và bảng thấp. Bắt đầu ở tư thế plank cao và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để vào vị trí plank thấp. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn để trở về vị trí cao và lặp lại thời gian của 20 lần lặp lại.
   • Tập trung vào chuyển động hơn là tốc độ.
6. Đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Đối với bài tập này, bạn phải bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó tiếp cận một đầu gối vào ngực trước khi đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Thay thế nhanh chóng giữa 2 bên trong 1 phút.
   • Bài tập này cũng có thể được sử dụng như một bài tập cardio nhẹ.

7. 
   

   
   Tăng cường cơ bụng của bạn với luân chuyển Nga. Ngồi trên sàn với đầu gối trước mặt bạn. Lùi lại với hai tay trước mặt bạn để tạo cảm giác rằng bụng của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn ngồi. Xoay ở thắt lưng cho đến khi tay gần chạm đất bên phải. Quay trở lại ở giữa và sau đó rẽ sang trái. Làm 20 lần lặp lại.
   • Để thêm sức đề kháng và xây dựng nhiều cơ bắp hơn, hãy thử tập thể dục với một tải.

8. 
   

   
   Cơ bụng của bạn với abs xe đạp. Nằm ngửa, gác chân lên bàn để tạo thành góc 90 độ. Đặt cánh tay của bạn ra sau đầu và lột cổ khỏi mặt đất để tham gia cơ bụng của bạn. Bóc ra và xoay khuỷu tay phải của bạn để tiếp cận đầu gối trái của bạn và bắt đầu lại ở phía đối diện. Làm 20 lần lặp lại.
9. Nhắm mục tiêu lưng dưới và cơ mông của bạn bằng cách bắc cầu. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay dọc theo cơ thể. Kiên quyết đặt chân xuống đất và sau đó cởi mông và hạ thấp lưng trong không khí để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai của bạn. Co thắt cơ bụng và mông của bạn trong khoảng 30 giây và sau đó từ từ hạ mình xuống đất. Làm 10 lần lặp lại.
   • Làm việc lưng và mông tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cũng làm giảm sự xuất hiện của phình.
10. Lặp lại mỗi bài tập này để hoàn thành một mạch. Thực hiện một loạt các bảng, xoay, abs và cầu cho phép bạn làm việc các cơ bụng cũng như cơ xiên trong khoảng 10 đến 15 phút. Làm điều tương tự 2 đến 3 lần một tuần để xây dựng cơ bắp của bạn.
    • Lặp lại mạch cho một phiên đầy đủ. Nghỉ ngơi giữa các mạch để hydrat hóa và phục hồi.

Phương pháp 3 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Chọn carbohydrate phức tạp. Thay vì ăn carbohydrate như bánh mì trắng hoặc đồ ăn nhẹ ngọt như bánh ngọt, bạn cần tập trung vào carbohydrate phức tạp. Đây là những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, đậu xanh, yến mạch và quinoa. Bạn cũng có thể tìm kiếm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và mì ống.
   • Bạn không cần phải loại bỏ tất cả các carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn phải giảm lượng ăn.

2. 
   

   
   Ăn các bữa ăn chiếm khoảng 50% trái cây và rau quả. Ngoài việc giảm lượng thực phẩm xấu bạn ăn, bạn phải tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn. Ăn 5 phần rau mỗi ngày, bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, và rau sống hoặc nấu chín. Ăn 4 phần trái cây mỗi ngày, bao gồm cả trái cây, trái cây sấy khô hoặc trái cây lắc.
   • Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn quá nhiều trái cây và rau quả, hãy cố gắng tăng dần lượng tiêu thụ. Sự gia tăng nhẹ nhất sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
   • Nước ép trái cây hoặc rau quả có thể thêm vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như đường. Tốt nhất là ăn trái cây và rau quả trực tiếp.
3. Ăn từ 50 đến 60 g protein mỗi ngày. Hầu hết mọi người (bao gồm cả vận động viên) ăn quá nhiều protein mỗi ngày. Ngay cả khi bạn phải ăn protein như một phần của thói quen tập thể dục và chế độ ăn kiêng, có khả năng là bạn đã uống đủ. Tập trung vào protein nạc càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây không da, thịt lợn nạc hoặc lát thịt bò, đậu nành, các loại hạt, đậu, cá, lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. béo.
   • Theo nguyên tắc thông thường, bạn nên bao gồm một miếng thịt có kích thước của một gói thẻ trong 2 hoặc 3 bữa ăn và 1 khẩu phần sản phẩm sữa không béo trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, hãy hỏi bác sĩ để đảm bảo có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.

4. 
   

   
   Thay thế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh. Thêm dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và ô liu vào chế độ ăn uống của bạn cho các axit béo không bão hòa đơn (3 phần mỗi ngày) và các loại cá có dầu như cá ngừ, cá hồi hoặc cá thu cho axit béo omega-3 (2 đến 3 lần một tuần). Đây là những thực phẩm có lợi cho tim và có khả năng hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tránh xa các chất béo bão hòa có trong một lượng lớn thịt đỏ cũng như toàn bộ sản phẩm sữa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến.
   • Ăn chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải và không tiêu thụ hơn 350 g cá mỗi tuần nếu bạn đang mang thai.

5. 
   

   
   Hydrat hóa bản thân bằng cách uống 2 đến 3 l nước mỗi ngày. Hãy theo dõi cơ thể và uống khi bạn khát, đặc biệt là sau khi hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê không đường để thưởng thức caffeine mà không cần thêm đường hoặc thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Tránh uống nước trái cây hoặc nước ngọt. Chỉ uống nước tăng lực nếu bạn đã tập thể dục cường độ ít nhất một giờ.

• Thay đổi các loại bài tập bạn làm trong tuần để bạn không cảm thấy nhàm chán và tập trên các nhóm cơ khác nhau.
• Căng thẳng hoặc thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Thực hiện một số thiền và đảm bảo ngủ 6 đến 8 giờ mỗi đêm để giữ sức khỏe.
• Mặc quần áo vừa vặn với bạn cũng sẽ giúp làm giảm sự xuất hiện của phồng.

• Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không phải là một cách hiệu quả để giảm cân. Bạn không nên giảm mạnh tất cả lượng calo của mình cùng một lúc hoặc tránh tất cả các nhóm thực phẩm, vì điều này sẽ gây hại cho bạn nhiều hơn là có lợi. Thay vào đó, hãy cố gắng loại bỏ 300 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn và ăn nhiều trái cây và rau quả.