Làm thế nào để thoát khỏi sự lo lắng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Quản lý cơn động kinh ngắn hạn
• Phương pháp 2 Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào cuộc sống hàng ngày của bạn
• Phương pháp 3 Quản lý sự lo lắng của bạn
• Phương pháp 4 Chăm sóc bản thân
• Phương pháp 5 Biết khi nào cần trợ giúp y tế

Trong bài viết này: Quản lý các cơn động kinh thần kinh cấp tính ngắn bao gồm các kỹ thuật thư giãn trong cuộc sống hàng ngày của bạn Quản lý sự lo lắng của bạn Chăm sóc bản thân Khi nhận trợ giúp y tế35 Tài liệu tham khảo

Thần kinh hoặc lo lắng có thể là do cả yếu tố tâm lý và sinh lý. Đó là điều hoàn toàn bình thường để cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng. Tuy nhiên, một số người gặp nhiều khó khăn trong việc kiểm soát sự lo lắng của họ. Có những rối loạn lo âu có thể được chẩn đoán và điều trị bằng thuốc và liệu pháp hoặc bằng cách tư vấn xã hội học. Tuy nhiên, cũng có những phương pháp vừa phải hơn mà bạn có thể sử dụng để làm giảm căng thẳng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Quản lý cơn động kinh ngắn hạn

1. 
   

   
   Hít thở sâu. Nếu bạn có một sự kiện lớn trước mặt, rất có thể bạn sẽ lo lắng và lo lắng vì nó sắp diễn ra. Ngay cả khi bạn không thể hoàn toàn thoát khỏi cảm giác này, vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để kiểm soát sự lo lắng của mình. Hít thở sâu làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Duỗi thẳng và hít sâu qua mũi. Đặt tay lên bụng để cảm nhận phổi của bạn chứa đầy không khí.
   • Giữ hơi thở của bạn trong vài giây, sau đó thở ra không khí từ từ qua miệng của bạn. Lặp lại thao tác tương tự chỉ để cảm thấy trái tim của bạn chậm lại và trở nên thoải mái hơn. Cố gắng quên mọi thứ và tập trung vào hơi thở.
   • Duy trì nhịp thở đều đặn bằng cách đếm từ một đến năm khi bạn hít vào và làm tương tự khi bạn thở ra.

2. 
   

   
   
   
   Đào tạo và sẵn sàng. Ví dụ, nếu bạn có một bài thuyết trình hoặc một cuộc phỏng vấn xin việc khiến bạn lo lắng, việc đào tạo có thể giúp bạn làm quen với sự kiện này. Có một người bạn mà bạn tin tưởng tham gia vào buổi thuyết trình hoặc hỏi bạn những câu hỏi thường xuất hiện trong các cuộc phỏng vấn. Nếu bạn có ý định nói chuyện với ai đó về một chủ đề khó xử, việc đào tạo cũng sẽ rất hữu ích.
   • Bạn đã chán ngấy với bạn cùng phòng của bạn, người để lại bát đĩa bẩn trong bồn rửa? Lặp lại những lời trách móc của bạn một cách riêng tư, sau đó tự tin giải quyết anh ấy.
   • Sự lặp lại cho các sự kiện ít cấu trúc như các bên có thể khó khăn. Tuy nhiên, lặp lại một vài câu chuyện cười và truyện ngắn có thể giúp làm dịu thần kinh của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Biện minh cho nỗi sợ hãi của bạn Nếu một bài thuyết trình hoặc một cuộc phỏng vấn việc làm khiến bạn lo lắng, bạn có nói Điều gì có thể xảy ra nghiêm trọng? Ngay cả khi cuộc phỏng vấn của bạn diễn ra rất tệ, đó vẫn chưa phải là ngày tận thế. Hoàn toàn bình thường khi lo lắng về việc tiếp cận một sự kiện lớn trong cuộc đời bạn, nhưng đừng quên rằng có nhiều cơ hội khác để hồi sinh bạn, ngay cả khi mọi thứ không hứa hẹn cho bạn. thời điểm
   • Nếu bạn có cơ hội đánh giá cao hơn các sự kiện, bạn có thể tự tin hơn vào bản thân và làm cho bài thuyết trình của bạn hiệu quả hơn.

4. 
   

   
   Hãy dành một chút thời gian để tưởng tượng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng áp đảo bạn, hãy dành vài giây để cố gắng tưởng tượng một cái gì đó nhẹ nhàng và bình tĩnh. Nhắm mắt và tưởng tượng một cái gì đó trấn an bạn. Nó có thể là bất cứ điều gì từ một vùng biển yên tĩnh đến con mèo của bạn hoặc ký ức về một tuổi thơ hạnh phúc.

5. 
   

   
   Nghe nhạc. Âm nhạc nhẹ nhàng và du dương hay thậm chí là âm thanh của thiên nhiên cũng đủ giúp bạn thư giãn, giảm nhịp tim và khiến bạn bình tĩnh hơn. Nghe nhạc có nhịp độ nhanh và hát to cũng có thể là âm nhạc.

Phương pháp 2 Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào cuộc sống hàng ngày của bạn

1. 
   

   
   Tập thở sâu thường xuyên. Bạn có thể giới thiệu vào thói quen hàng ngày của mình bài tập tương tự này cho phép bạn bình tĩnh lại trong một khoảnh khắc căng thẳng. Hít thở sâu và thường xuyên có thể cho bạn giây phút thư giãn. Đứng thẳng và lấp đầy phổi của bạn bằng không khí trong khi hít qua mũi và miệng. Giữ hơi thở của bạn và đếm đến năm. Nếu bạn không thể lên đến năm lúc đầu, đừng ép buộc.
   • Thở ra chậm trong khi để không khí ra khỏi phổi của bạn một cách chậm rãi, có kiểm soát. Cũng tính đến năm khi hết hạn.
   • Lặp lại bài tập này và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh và thoải mái hơn.
   • Thực hành hơi thở thư giãn này trong ba đến năm phút, hai đến ba lần một ngày. Bạn cũng có thể làm điều đó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy hồi hộp hoặc căng thẳng.

2. 
   

   
   Làm một massage. Bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis để xoa bóp vai của bạn. Để bắt đầu, quấn vai và cổ của bạn trong một chiếc khăn nóng trong mười phút. Khi bạn đeo khăn nóng, hãy nhắm mắt và thư giãn cơ vai, cổ, lưng và cơ ngực. Hơi nóng sẽ thư giãn cơ bắp của bạn. Bạn có thể tăng thư giãn bằng cách thực hiện massage lưng. Đứng quay lưng vào tường sau khi tháo khăn nóng.
   • Đặt một quả bóng tennis hoặc con lăn bọt giữa lưng và tường. Nhấn bóng vào tường bằng lưng và giữ nó bằng phần lưng của bạn khi bạn cố gắng xoa bóp.
   • Nhấn nhẹ trong 15 giây trong khi nhấn bóng bay. Giải phóng áp lực và đưa bóng sang một phía khác.

3. 
   

   
   Hãy thử thư giãn cơ tiến bộ. Mục tiêu ở đây là kéo dài một cách có hệ thống và thư giãn các nhóm cơ khác nhau của bạn. Điều này sẽ làm dịu sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn trên khắp cơ thể, đồng thời cho phép bạn chuyển sang một nhóm cơ. Bạn sẽ hiểu rõ hơn các cảm giác vật lý và biết khi nào bạn đang trêu chọc cơ bắp của mình một cách không tự nguyện.
   • Bắt đầu với ngón chân của bạn. Giữ cơ bắp của bạn chặt trong năm giây, sau đó thả chúng trong 30 giây.
   • Sau đó, giữ chặt và giải phóng cơ bắp chân của bạn. Lặp lại cùng một cử chỉ với từng nhóm cơ trên khắp cơ thể bạn.
   • Bạn cũng có thể bắt đầu ở trên cùng (đầu) và sau đó đi xuống.

4. 
   

   
   Sử dụng phương pháp thư giãn tự sinh. Thứ hai kết hợp trí tưởng tượng và nhận thức cơ thể để giúp bạn thư giãn. Nó tập hợp một số kỹ thuật thư giãn trong một phương pháp. Bắt đầu bằng cách nhắm mắt lại và tưởng tượng một cảnh thư giãn. Hít thở sâu và chậm. Khi bạn tập trung vào hơi thở của mình, dần dần giải phóng các bộ phận khác nhau trên cơ thể, từng bộ phận một. Bắt đầu với chân, sau đó đến cánh tay, vai và như vậy.
   • Khi bạn thư giãn, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình chậm lại.
   • Thay vì tập trung vào một hình ảnh, bạn có thể thử lặp lại một vài biểu thức hoặc từ thư giãn.
   • Từ tự sinh đề cập đến những gì đến từ bên trong.

5. 
   

   
   Làm một số thiền. Thật vậy, thiền định thường xuyên có thể giúp bộ não của bạn đối phó hiệu quả với căng thẳng. Ngay cả một vài phút thiền mỗi ngày cũng đủ để bạn bớt lo lắng. Nếu bạn thường xuyên lo lắng hoặc lo lắng, tốt nhất là giới thiệu thiền vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thiền, chỉ cần đặt cả hai chân xuống sàn và ngồi thẳng. Nhắm mắt lại, đọc thần chú bạn đã chọn và để tất cả những ý tưởng khác bay đi.
   • Bằng cách lặp lại câu thần chú, tập trung vào hơi thở sâu, chậm của bạn trong khi giữ nhịp.
   • Cố gắng đặt tay lên bụng khi bạn hít vào và thở ra trong khi cố gắng kết hợp nhịp thở của bạn với việc đọc thần chú.
   • Bạn có thể tự do lựa chọn bất cứ điều gì như thần chú. Chỉ cần chắc chắn rằng nó tích cực. thử Tôi bình yên (Tôi đang bình yên)

Phương pháp 3 Quản lý sự lo lắng của bạn

1. 
   

   
   Đừng mong đợi sự hoàn hảo. Mọi người thường lo lắng hoặc lo lắng vì họ đã chịu áp lực hoặc họ phải chịu áp lực để thành công hoàn hảo trong mọi việc họ làm. Bạn không thể hoàn hảo mỗi ngày. Bạn sẽ trải qua những thất bại và thất vọng, và chính bằng cách học cách đối mặt với chúng, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và độc lập hơn.
   • Điều quan trọng cần nhớ là cuộc sống thường khó khăn, phức tạp và đôi khi bạn sẽ phải đối phó với nó.

2. 
   

   
   Đối mặt với sự lo lắng của bạn. Cố gắng xác định nguyên nhân của sự lo lắng của bạn. Bạn có lo lắng về công việc của bạn, tình yêu của cuộc sống của bạn, tiền bạc, giao tiếp xã hội tại một bữa tiệc làm việc? Khi bạn đã xác định được nguồn gốc của sự lo lắng, hãy cố gắng thay đổi quan điểm của bạn. Thay vì nói với bạn, công việc của tôi không đạt yêu cầu, bạn có nói đúng hơn không công việc của tôi sẽ cho phép tôi hoàn thành nhiều thứ hoàn thành hơn trong cuộc sống của tôi.
   • Nếu sự lo lắng của bạn liên quan đến một địa điểm cụ thể, hãy đến nơi này và đối mặt trực tiếp với nó. Nếu một ngày bạn hoảng loạn trong thang máy, hãy quay lại vào ngày hôm sau.

3. 
   

   
   Thử thách bản thân để có lý trí hơn là những suy nghĩ phi lý. Hãy lưu ý những điều khiến bạn lo lắng, và tại sao nó lại như vậy. Bây giờ, quay trở lại những điều này và bắt đầu bằng cách thách thức chúng một cách hợp lý. Trò chuyện với ai đó có thể giúp đỡ cũng như giữ một tạp chí. Thay vì tập trung vào những suy nghĩ lo lắng, hãy xua đuổi chúng bằng cách viết chúng trên một tờ báo.
   • Hãy chắc chắn rằng tạp chí của bạn nhớ lại suy nghĩ lo lắng của bạn để bạn có thể giải phóng chúng khỏi tâm trí của bạn và tiếp tục.
   • Giữ một tạp chí cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi những điều làm bạn khó chịu. Suy nghĩ lại về một điều gì đó thực sự gây căng thẳng cho bạn trong quá khứ, nhưng hiện tại không có thể đưa ra một viễn cảnh khá đáng ghen tị.

4. 
   

   
   Gây rắc rối cho chính mình. Sự lo lắng của bạn có thể là kết quả của nỗi sợ bị xấu hổ. Nếu đây là trường hợp, hãy cố gắng dứt khoát để đặt bản thân vào những tình huống xấu hổ nhỏ để làm quen với cảm giác này. Cố gắng đưa chanh cho người lạ mà không có lý do. Bạn càng phơi bày bản thân trước những tình huống xấu hổ, bạn sẽ càng tránh được sự lo lắng và sợ hãi.

5. 
   

   
   Trở thành người khác Hãy tưởng tượng một bản ngã thay đổi, tạo ra một tên giả và một câu chuyện hư cấu. Sử dụng điều này làm thay đổi cái tôi trong những tình huống bất thường hoặc những người có ít hậu quả. Điều này sẽ cho phép bạn làm quen với những thứ như trò chuyện nhỏ hoặc tán tỉnh. Tất nhiên, trong mọi trường hợp, bạn không nên sử dụng bản ngã thay đổi này trong các tình huống như các cuộc hẹn hoặc phỏng vấn xin việc trong đó sự lừa dối của bạn có thể có hậu quả nghiêm trọng!
   • Xem đây là một cách thú vị để làm quen với các tình huống có vẻ căng thẳng tự nhiên đối với bạn và cố gắng không thực hiện chúng một cách nghiêm túc.

Phương pháp 4 Chăm sóc bản thân

1. 
   

   
   Làm thể thao thường xuyên. Các bài tập thường xuyên có thể làm giảm đáng kể sự hồi hộp của bạn. Chúng giúp thư giãn một số chất dẫn truyền thần kinh và làm mỏi cơ bắp của bạn, làm giảm mức độ lo lắng. Ngoài ra, điều này cho phép bạn cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng của bạn.
   • Một chút đi bộ là đủ để giảm bớt lo lắng của bạn. Lấy không khí trong lành bên ngoài cũng có thể có tác dụng làm mới và trẻ hóa.

2. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người không ngủ đủ, dẫn đến mức độ căng thẳng gia tăng và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Khi một người mệt mỏi, việc phân biệt giữa hồi hộp chính đáng và hồi hộp không chính đáng sẽ trở nên khó khăn hơn. Người lớn trung bình nên ngủ 7 đến 9 giờ trong một đêm. Thiết lập một kế hoạch ngủ thường xuyên và tuân thủ nó.
   • Để đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy thử tập thể dục thư giãn trước khi đi ngủ. Hít thở sâu, kéo dài và thư giãn cơ tiến bộ đều có thể giúp ích.

3. 
   

   
   Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh và năng động. Thực phẩm kém gây ra sự dao động lượng đường trong máu, có thể tạo ra cảm giác cơ thể tương tự như lo lắng. Với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể hạn chế nguy cơ này.
   • Ăn đủ bột phức tạp, chẳng hạn như bánh mì, mì ống và khoai tây. Tuy nhiên, giảm tiêu thụ carbohydrate đơn giản như bánh quy, nước ngọt, thanh sô cô la, bia và khoai tây chiên.

4. 
   

   
   Hạn chế lượng caffeine của bạn. Cà phê có lợi ích của nó, nhưng caffeine chứa trong đó (chưa kể các loại đồ uống khác như soda và nước tăng lực) là một chất kích thích có thể gây ra lo lắng. Cố gắng giảm dần lượng caffeine của bạn. Hãy nhớ giữ một cuốn nhật ký mà bạn có thể ghi chú trong một vài ngày về lượng caffeine bạn tiêu thụ và cố gắng giảm tỷ lệ trong vòng vài tuần.
   • Nếu bạn khó ngủ, bạn nên tránh hoàn toàn caffeine vào cuối ngày và buổi tối.
   • Hãy thử các loại trà và cà phê không chứa caffeine và xem xét đưa chúng vào tiêu thụ trà và cà phê hàng ngày của bạn.

Phương pháp 5 Biết khi nào cần trợ giúp y tế

1. 
   

   
   Đánh giá sự hồi hộp của bạn. Những lời khuyên ở trên có thể giúp bạn thư giãn và đối phó với những nỗi sợ hãi và lo lắng hàng ngày, nhưng nếu sự lo lắng của bạn nghiêm trọng và mãn tính, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu nó đặc biệt khó kiểm soát sự lo lắng, hãy hẹn gặp bác sĩ để nói về nó. Có một số chẩn đoán có thể bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (TAG) và trầm cảm.
   • Một trong những đặc điểm của rối loạn lo âu tổng quát có thể là cảm giác hồi hộp dữ dội khi rõ ràng không có kích hoạt.
   • Nếu sự lo lắng của bạn bắt đầu có tác động thực sự đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến gần bác sĩ hơn.
   • Nếu ý tưởng làm tổn thương bạn hoặc tự tử một khi chạm vào tâm trí của bạn, hãy liên hệ ngay với bạn bè, bác sĩ hoặc người thân mà bạn tin tưởng.

2. 
   

   
   Hãy trung thực với bác sĩ của bạn. Khi bạn đến gặp bác sĩ để nói về sự lo lắng, điều quan trọng là bạn phải cởi mở và trung thực với anh ấy. Chắc chắn không dễ để nói về cảm xúc của bạn, nhưng bạn nên nỗ lực hết sức rõ ràng và không để lại điều gì. Vai trò của nó là giúp bạn và vì điều này, nó cần thông tin tối đa để thiết lập chẩn đoán và đề xuất quy trình phù hợp.
   • Xem lại những gì bạn muốn nói về trước khi bạn đi. Nếu bạn đã quen với việc theo dõi tính khí của mình và các yếu tố kích hoạt sự hồi hộp hoặc lo lắng mạnh mẽ trong nhà, hãy chia sẻ thông tin này với bác sĩ.

3. 
   

   
   Đừng sợ chẩn đoán. Nếu bác sĩ nói với bạn rằng bạn bị rối loạn lo âu tổng quát hoặc trầm cảm lâm sàng, đừng nghĩ rằng bạn vừa bị ném vào một thế giới riêng biệt. Người ta ước tính rằng một phần năm người ở Pháp bị rối loạn lo âu tổng quát. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để giải thích kết quả chẩn đoán.

4. 
   

   
   Khám phá các lựa chọn điều trị. Có một số cách để vượt qua sự lo lắng của bạn, cụ thể là phương pháp điều trị tâm lý và thuốc men. Có khả năng bác sĩ cũng sẽ khuyên bạn tập thể dục, ăn các bữa ăn lành mạnh, ngừng hút thuốc và giảm lượng rượu và caffeine.
   • Điều trị có thể bắt đầu với một khoảng thời gian mà bạn sẽ cần phải tự giúp mình dưới sự giám sát của bác sĩ. Bạn có thể làm điều đó một mình hoặc trong một nhóm.
   • Trong số các phương pháp điều trị tâm lý có thể được chỉ định cho bạn, có liệu pháp hành vi nhận thức, nhằm mục đích điều chỉnh lại phản ứng của bạn trước các tình huống.

5. 
   

   
   Biết các loại thuốc có thể được quy định. Nếu các phương pháp điều trị ban đầu không có kết quả, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng lo âu của bạn. Hãy chắc chắn thảo luận về tất cả các loại thuốc kỹ lưỡng với bác sĩ của bạn, cũng như các tác dụng phụ của chúng và thời gian điều trị ban đầu. Tùy thuộc vào triệu chứng của bạn, có nhiều loại thuốc có thể được kê đơn. Những cái chính như sau.
   • Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs). Nó là loại thuốc chống trầm cảm làm tăng mức độ serotonin trong não của bạn. SSRI thường là thuốc đầu tiên sẽ được kê đơn.
   • Các chất ức chế tái hấp thu serotonin và noradrenaline (SNRI). Nếu SSRI không giúp bạn lo lắng, bác sĩ có thể kê toa SNRI. Nó là một loại thuốc chống trầm cảm làm tăng mức độ norepinephrine và serotonin trong não của bạn.
   • Pregabalin. Bác sĩ có thể kê toa pregabalin nếu SSRI và SNRI không tương thích với cơ thể bạn.Thuốc này là thuốc chống co giật thường được kê cho những người mắc các bệnh như động kinh, nhưng cũng được chứng minh là có lợi cho những người gặp phải lo lắng.
   • Các thuốc giảm đau. Những loại thuốc này là thuốc an thần rất hiệu quả trong điều trị lo âu nhưng chỉ có thể dùng trong một thời gian ngắn. Bác sĩ của bạn có thể kê toa một loại thuốc benzodiazepine trong thời gian lo lắng nghiêm trọng là điều trị ngắn hạn.
   • Như với bất kỳ loại thuốc, làm theo hướng dẫn và tiếp xúc thường xuyên với bác sĩ.