Làm thế nào để có được vóc dáng trong hai tuần (những cô gái tuổi teen)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm bài tập sức mạnh
• Phần 2 Làm việc nhiều hơn để thực hiện nhiều bước khó hơn

Thật tuyệt khi có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đẹp. Tuy nhiên, là một cô gái, bạn phải làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu này và do đó cung cấp thêm một chút nỗ lực trong quá trình đào tạo của bạn. Tuy nhiên, bạn phải thực hiện một số bài tập nhất định mỗi ngày một lần và bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ sớm có một cơ thể săn chắc và đẹp.

giai đoạn

1. 
   

   
   Lấy nguyên liệu. Bạn sẽ cần hai quả tạ. Những người nặng 2 kg là sự lựa chọn lý tưởng. Bạn cũng có cơ hội sử dụng chai chứa đầy cát hoặc nước.

Phần 1 Làm bài tập sức mạnh

1. 
   

   
   Củng cố cánh tay của bạn. Ngồi trên đùi của bạn và đảm bảo lưng của bạn thẳng. Lấy một quả tạ 2 kg trong mỗi bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn chạm vào eo của bạn. Nâng tạ bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi những quả tạ này đập vào vai bạn. Đi xuống từ từ. Đi với tốc độ chậm giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Thực hiện động tác này trong ba bộ hai mươi.

2. 
   

   
   
   
   Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Đứng hai chân cách xa nhau trong khi đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái. Không cần quả tạ cho bài tập này (trừ khi bạn thực sự muốn vượt qua chính mình). Co thắt cơ bụng (cơ bụng) và nhảy. Hạ đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân với nhau. Để tránh làm tổn thương đầu gối của bạn, hãy cố gắng nhẹ nhàng hạ xuống ngón chân để hình ảnh của một con mèo. Lặp lại động tác này bằng cách thực hiện 3 bộ 15.

3. 
   

   
   Vững chắc ngực của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn và đặt bàn chân của bạn trở lại để tạo thành một loại V. đảo ngược Quay đầu lại và giữ thẳng chân. Cong khuỷu tay của bạn như thể bạn đang đẩy và hạ đầu về phía trước sao cho ngón chân giữ toàn bộ cơ thể cân đối cách mặt đất khoảng 3 cm (bài tập này cực kỳ khó giải thích). Làm điều này tổng cộng 15 lần, nghĩa là trong 3 bộ 5.

4. 
   

   
   
   
   Củng cố lưng của bạn. Nằm sấp. Hãy chắc chắn rằng bạn có cánh tay thẳng về phía trước và chân hướng về phía sau. Nhấc chân và cánh tay lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này trong ba mươi giây hoặc hai phút trong khi tăng thời gian khi bạn tiến bộ. Co thắt cơ mông của bạn để thực hiện một vụ nổ cơ thể. Làm bài tập này tổng cộng 3 lần.

5. 
   

   
   Thắt chặt eo và săn chắc hông của bạn. Nằm ngửa. Nâng hai chân của bạn sao cho đùi của bạn hướng lên trên, đầu gối của bạn được uốn cong và bắp chân của bạn được định hướng theo hướng ngược lại với bạn. Đặt hai bàn tay gần đầu để khuỷu tay của bạn hướng về phía trước. Chạm đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn. Bài tập này cũng phát triển cơ bụng của bạn. Nó giống như bạn đang thực hiện kết thúc đốt sống. Không bao giờ đặt tay ra sau đầu, nếu không bạn sẽ gây áp lực lên cổ và điều này có thể gây ra vấn đề về lưng. Làm điều đó 45 lần, nghĩa là trong 3 bộ 15.

6. 
   

   
   Vững chắc của bạn Đây là những cơ mông. Nằm ngửa và giữ vững chân xuống đất (chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược). Cánh tay của bạn cũng phải chạm đất và song song với cơ thể của bạn. Nâng hông của bạn bây giờ trong khi ký hợp đồng glutes của bạn. Giữ hai tay bắt chéo dưới hông. Giữ vị trí này trong 2 phút.

7. 
   

   
   Tăng cường bắp chân của bạn. Đây là một trong những bài tập chân dễ nhất và hiệu quả nhất. Đứng hai chân cách xa nhau, nhưng không quá nhiều. Nâng lên từ từ, dựa vào ngón chân của bạn, sau đó đi xuống một lần nữa. Làm điều này 60 lần, nghĩa là trong 3 bộ 20.

Phần 2 Làm việc nhiều hơn để thực hiện nhiều bước khó hơn

1. 
   

   
   Tạo nên những thăng trầm. Bài tập này sẽ tăng cường vai, chân, cơ bụng và mông của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước. Chạy trên trang web trong 10 giây nâng đầu gối của bạn (bạn chạm tay bằng đầu gối). Đi xuống trong một vị trí ếch. Đặt chân của bạn trở lại để bạn có thể có tư thế của một người đang đẩy. Nhảy và tiếp tục vị trí bắt đầu. Làm điều này ít nhất 15 lần. Đây phải là một phong trào thống nhất.

2. 
   

   
   Làm tăng chân. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng. Điều này cũng giúp thư giãn các cơ gân kheo. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông và vai cong. Nhấc chân của bạn sao cho toàn bộ cơ thể bạn tạo thành chữ L. Đẩy chân lên bằng cách cởi mông và hông của bạn khỏi mặt đất (sử dụng bụng của bạn). Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại động tác này 15 lần.

3. 
   

   
   Thực hiện ngồi lên trong tư thế ếch. Làm việc bụng của bạn để có một bụng phẳng và rắn chắc. Ngồi trong tư thế ngồi lên, nhưng đảm bảo lòng bàn chân của bạn được nối và đầu gối của bạn ra ngoài. Đặt hai tay ra sau đầu và tạo một tiếng lạo xạo (cuộn đốt sống). Làm điều này 15 lần.

4. 
   

   
   Đừng quên tập các bài tập về tim mạch. Đi ra ngoài để chạy hoặc chạy bộ. Đi bộ nhiều hơn và đi xe đạp.

5. 
   

   
   Biết rằng bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn. Chúc may mắn

• Đừng lo lắng về lượng calo, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn ăn uống lành mạnh. Tránh các bữa ăn nhanh, soda, đồ ngọt, ngũ cốc có đường và bánh mì trắng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để tiêu thụ nhiều rau và trái cây. Mỗi tuần, bạn nên có một ngày mà bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
• Nếu bạn sử dụng những quả tạ quá nặng, bạn sẽ gặp khó khăn khi nâng chúng. Sử dụng cùng một trọng lượng trong khoảng 1 tuần sau đó thêm nửa kg. Bạn sẽ không thể trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn không vượt qua chính mình!
• Đi chơi thể thao cũng có thể bất lợi. Bóng rổ là một cách tuyệt vời để củng cố đôi chân của bạn giống như bóng đá. Cố gắng tập thể dục hoặc tham gia một đội bơi.
• Tránh đồ ăn vặt, nhưng bạn có thể có một ngày, chủ nhật, ví dụ, nơi bạn có thể tiêu thụ một món ăn.
• Uống đủ nước. Như vậy, bạn sẽ luôn được ngậm nước. Nó cũng sẽ cho phép bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ không muốn sử dụng các bữa ăn hoặc đồ uống không lành mạnh.
• Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn không quên những ngày đào tạo, bạn có thể đánh dấu chúng trên lịch của bạn hoặc viết chúng vào điện thoại của bạn.

• Nó không phải là để loại bỏ chất béo, mà là cải thiện sức chịu đựng và làm săn chắc cơ bắp của bạn.
• Đừng làm quá nhiều. Không xả và nhăn bất kỳ cơ bắp. Đây không phải là một cách tốt để đào tạo. Luôn cố gắng kéo dài sau một buổi tập luyện, nếu không bạn sẽ cảm thấy đau vào ngày hôm sau.