Cách khẳng định bản thân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Hiểu sự khác biệt giữa khẳng định, hung hăng và thụ động
• Phần 2 Học cách nhận biết cảm xúc
• Phần 3 Học cách giao tiếp hiệu quả
• Phần 4 Học cách quản lý căng thẳng
• Phần 5 Ra quyết định hiệu quả
• Phần 6 Đặt ranh giới lành mạnh
• Phần 7 Chắc chắn về bản thân
• Phần 8 Nhận trợ giúp

Trong bài viết này: Tìm hiểu sự khác biệt giữa việc được nói, tích cực và học tập thụ động để nhận ra cảm xúc của một người Học cách giao tiếp hiệu quả Học tập để quản lý căng thẳng khi đưa ra quyết định hiệu quả Làm cho giới hạn lành mạnh trở nên an toàn giúp đỡ

Saffirming có nghĩa là có một hành vi được xếp chồng lên nhau giữa thái độ thụ động và thái độ hung hăng. Nếu bạn thụ động, bạn sẽ không bao giờ có thể thể hiện nhu cầu của mình. Nếu bạn hung hăng, bạn sẽ nổi tiếng là một kẻ vũ phu và bạn có thể sẽ có xu hướng chọn nhầm người để trút sự thất vọng của bạn. Nhưng nếu bạn có thể khẳng định bản thân, bạn sẽ có thể bày tỏ mong muốn của mình trong khi tôn trọng nhu cầu của người khác và bạn sẽ tăng cơ hội nhận được những gì bạn muốn và xứng đáng.

giai đoạn

Phần 1 Hiểu sự khác biệt giữa khẳng định, hung hăng và thụ động

1. 
   

   
   Hiểu những gì có nghĩa là giao tiếp đảm bảo. Giao tiếp an toàn có nghĩa là tôn trọng cảm xúc, nhu cầu, mong muốn và ý kiến ​​của người khác. Một người giao tiếp được bảo hiểm sẽ tránh được việc xâm phạm quyền của người khác, đồng thời khẳng định, tìm kiếm sự thỏa hiệp trên đường đi. Giao tiếp được bảo hiểm dựa trên lời nói và hành động để thể hiện giới hạn của nhu cầu và mong muốn một cách vừa phải, đồng thời truyền lại sự tự tin.

2. 
   

   
   Tìm hiểu để nhận ra các tín hiệu bằng lời của giao tiếp đảm bảo. Tín hiệu bằng lời cho thấy giao tiếp được đảm bảo thể hiện sự tôn trọng, chân thành và vững chắc. Trong số các tín hiệu này, chúng ta có thể tìm thấy:
   • một giọng nói chắc chắn nhưng bình yên
   • một ngôn ngữ chân thành và trôi chảy
   • một giọng nói thích ứng với hoàn cảnh
   • giao tiếp hợp tác và xây dựng

3. 
   

   
   
   
   Tìm hiểu để nhận ra tín hiệu phi ngôn ngữ của giao tiếp đảm bảo. Giống như tín hiệu bằng lời nói, các tín hiệu phi ngôn ngữ của giao tiếp được đảm bảo thể hiện hành vi tự bảo đảm, cũng như sự tôn trọng, chân thành và tự tin. Trong số các tín hiệu này, chúng ta có thể tìm thấy:
   • lắng nghe chăm chú
   • nhìn vào người đối thoại trong mắt
   • một ngôn ngữ cơ thể mở
   • mỉm cười khi chúng ta hạnh phúc
   • Nhíu mày khi một người không hạnh phúc

4. 
   

   
   Học cách nhận ra những suy nghĩ của giao tiếp đảm bảo. Một người có bảo hiểm đương nhiên sẽ có một lối suy nghĩ nhất định thể hiện sự tự tin và tôn trọng người khác. Trong số những suy nghĩ này, chúng ta có thể tìm thấy:
   • "Tôi sẽ không lạm dụng lòng tin của mình và tôi sẽ không đưa nó cho người khác"
   • "Tôi sẽ bày tỏ ý kiến ​​của mình một cách tôn trọng"
   • "Tôi sẽ thể hiện một cách trực tiếp và cởi mở"

5. 
   

   
   
   
   Hiểu ý nghĩa của giao tiếp tích cực. Tự khẳng định có thể dễ dàng bị nhầm lẫn với hành vi hung hăng. Một người hung hăng không tôn trọng người khác. Cô ấy hoàn toàn coi thường nhu cầu, cảm xúc, mong muốn, ý kiến ​​và đôi khi là sự an toàn cá nhân của người khác. Giao tiếp tích cực có thể được công nhận cho hành vi sắc sảo hoặc đòi hỏi, tự thúc đẩy và thao túng.
   • Trong số các tín hiệu bằng lời nói của giao tiếp tích cực, người ta có thể tìm thấy: nhận xét mỉa mai hoặc hạ thấp, từ chối trách nhiệm, khóc, đe dọa, khoe khoang hoặc sử dụng thuổng.
   • Các tín hiệu phi ngôn ngữ của giao tiếp hung hăng bao gồm: không tôn trọng không gian cá nhân của người khác, nắm chặt tay, khoanh tay, mặt gầm gừ hoặc thách thức ánh mắt của ai đó.
   • Trong số những suy nghĩ liên quan đến giao tiếp tích cực, người ta có thể tìm thấy: "Tôi cảm thấy mạnh mẽ, những người khác sẽ chỉ làm đầu tôi", "Tôi kiểm soát người khác", "Tôi từ chối dễ bị tổn thương".

6. 
   

   
   Hiểu ý nghĩa của giao tiếp thụ động. Im lặng và giả định là những đặc điểm chính của giao tiếp thụ động. Những người giao tiếp thụ động thường thiếu tôn trọng bản thân, bỏ qua ý kiến, cảm xúc, nhu cầu và mong muốn của chính họ. Giao tiếp thụ động đặt ra nhu cầu và mong muốn của người khác trước chính mình. Sự thụ động lấy đi tất cả sức mạnh và cho phép người khác quyết định cách một tình huống diễn ra.
   • Trong số các dấu hiệu bằng lời nói của một giao tiếp thụ động, người ta có thể tìm thấy: do dự, im lặng, từ chối ý tưởng của chính mình hoặc tự xuống cấp.
   • Trong số các tín hiệu phi ngôn ngữ của giao tiếp thụ động, người ta có thể tìm thấy: để tránh nhìn hoặc nhìn xuống đất, một tư thế ngã, khoanh tay hoặc che miệng bàn tay.
   • Trong số những suy nghĩ liên quan đến giao tiếp thụ động, người ta có thể tìm thấy: "Tôi không tính" và "Những người khác có chút tôn trọng tôi".

7. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về ảnh hưởng của bạn. Vì chúng ta là trẻ em, các hành vi của chúng ta đã thích nghi với câu trả lời mà chúng ta nhận được từ môi trường, gia đình, người bình đẳng, đồng nghiệp và nhân vật có thẩm quyền. Phong cách giao tiếp, chẳng hạn như giao tiếp thụ động, tích cực và đảm bảo, có thể là một sự mở rộng tự nhiên của các ảnh hưởng văn hóa, thế hệ và tình huống của chúng tôi. Saffirming là một hành vi phổ biến hơn nhiều trong xã hội phương Tây.
   • Các thế hệ cũ thấy khó khăn hơn để khẳng định nó. Đàn ông được dạy rằng sự thể hiện cảm xúc của họ là một dấu hiệu của sự yếu đuối và rằng sự thể hiện ý kiến ​​và nhu cầu của họ là một dấu hiệu của sự gây hấn. Đôi khi chúng ta khó biết hành vi nào phù hợp với các tình huống khác nhau.

8. 
   

   
   Đừng tự trách mình vì phong cách giao tiếp của bạn. Điều quan trọng là đừng tự trách mình nếu bạn không biết cách giao tiếp một cách an toàn. Các phong cách giao tiếp khác, chẳng hạn như giao tiếp thụ động hoặc tích cực, có thể là một phần của vòng luẩn quẩn. Bạn có thể phá vỡ vòng tròn này bằng cách học những cách suy nghĩ mới và hành xử tự tin.
   • Nếu gia đình bạn đã dạy bạn đặt nhu cầu của người khác lên trước bạn khi bạn còn nhỏ, có thể khó khẳng định bản thân.
   • Nếu gia đình hoặc bạn bè của bạn xung đột bằng cách la hét và cãi nhau, bạn có thể đã học được cách làm tương tự.
   • Nếu mọi người xung quanh nghĩ rằng những cảm xúc tiêu cực nên được che giấu hoặc nếu bạn bị phớt lờ hoặc bị sỉ nhục vì bạn thể hiện những cảm xúc này, bạn có thể không học được cách truyền đạt những cảm xúc tiêu cực.

Phần 2 Học cách nhận biết cảm xúc

1. 
   

   
   Bắt đầu bằng cách giữ một tạp chí. Để học cách giao tiếp một cách đảm bảo, điều quan trọng là phải quản lý cảm xúc của bạn một cách hiệu quả. Đối với một số người, chỉ cần học cách nhận ra cảm xúc của họ sẽ đủ để thay đổi cách họ giao tiếp với người khác và cho phép họ thể hiện cảm xúc một cách tự tin hơn. Bằng cách giữ một tạp chí, bạn sẽ phân tích kỹ lưỡng hành vi của mình, chỉ đơn giản bằng cách đặt các tình huống lên giấy và đặt câu hỏi liên quan về bảo hiểm của bạn.

2. 
   

   
   Xác định các tình huống như thể bạn đang quay một cảnh. Lưu ý các tình huống kích hoạt cảm xúc. Bám sát sự thật và đừng cố gắng diễn giải bất cứ điều gì. Ví dụ, chỉ cần viết "Tôi đã mời bạn tôi đến nhà hàng và cô ấy nói không".

3. 
   

   
   Xác định những cảm xúc bạn đã cảm thấy trong tình huống này. Hãy trung thực. Xác định cảm xúc mà bạn đã nhận ra tại thời điểm này và đánh giá cường độ của chúng theo thang điểm từ 0 đến 100 (từ dữ dội đến cực kỳ mãnh liệt). Đưa ra một ước tính, nhưng hãy trung thực.

4. 
   

   
   Xác định hành vi bạn áp dụng như là một phản ứng với tình huống. Viết ra tất cả các phản ứng vật lý mà bạn cảm thấy tại thời điểm đó. Hãy tự hỏi, "Tôi đã làm gì? Và "Quai tôi cảm thấy trong cơ thể của tôi? "
   • Ví dụ, nếu ai đó bỏ qua cuộc gọi điện thoại của bạn, bạn có thể bị đau bụng hoặc căng thẳng trên vai.

5. 
   

   
   Xác định những suy nghĩ bạn đã có trong tình huống này. Những suy nghĩ này có thể là giả định, giải thích, niềm tin, giá trị, v.v. Hãy tự hỏi mình, "Tôi đã nghĩ gì? Và "Điều gì đã đến với tâm trí của tôi? Ví dụ: bạn có thể viết: "Tôi đã chấp nhận lời mời đi nhà hàng của cô ấy, vì vậy cô ấy nên chấp nhận lời mời của tôi" hoặc "Sự từ chối của cô ấy là thô lỗ" hoặc "Có lẽ cô ấy không muốn làm bạn nữa".

6. 
   

   
   Đánh giá cường độ của từng suy nghĩ. Dựa vào thang điểm từ 0 đến 100 để đánh giá cường độ suy nghĩ của bạn tại thời điểm này. Đặt "0" nếu bạn không thực sự nghĩ về nó và "100" nếu bạn hoàn toàn đồng ý. Sau đó, hãy tự hỏi, "Tôi đã suy nghĩ thụ động, tự tin hay tích cực? Viết câu trả lời của bạn cho câu hỏi này. Cũng lưu ý các bằng chứng ủng hộ câu trả lời này, nhưng cũng có những bằng chứng đi ngược lại câu trả lời này. Tự hỏi nếu có những cách khác để giải thích tình huống này.

7. 
   

   
   Xác định một câu trả lời chắc chắn hơn cho tình huống này. Để phát triển cách suy nghĩ và hành xử quyết đoán và cân bằng hơn, hãy tự hỏi, "Tôi có thể tự tin hơn trong suy nghĩ và phản ứng của mình không? "

8. 
   

   
   Đánh giá cảm xúc của bạn một lần nữa. Sau khi đánh giá tình huống, hãy đánh giá lại cường độ cảm xúc và suy nghĩ của bạn trong tình huống. Đánh giá chúng một lần nữa theo thang điểm từ 0 đến 100.

9. 
   

   
   Cố gắng mô tả thường xuyên trong tạp chí của bạn. Trong suốt bài tập này, có lẽ bạn sẽ thấy cường độ cảm xúc của mình giảm dần. Đánh giá cảm xúc, suy nghĩ và phản ứng của bạn với các tình huống khác nhau. Nếu bạn tiếp tục bài tập này, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ và hành xử theo cách chắc chắn hơn.

Phần 3 Học cách giao tiếp hiệu quả

1. 
   

   
   Tìm hiểu để nhận ra giá trị của giao tiếp đảm bảo. Giao tiếp được đảm bảo là một phong cách dễ hiểu và cho phép chúng tôi tự tin thể hiện nhu cầu và cảm xúc của mình trong khi vẫn tôn trọng ý kiến, nhu cầu, mong muốn và cảm xúc của người khác. Đó là một hành vi thay thế cho hành vi thụ động và hung hăng. Có nhiều lợi ích khi học cách giao tiếp một cách an toàn:
   • giao tiếp một cách an toàn và hiệu quả
   • tự tin
   • có lòng tự trọng tốt hơn
   • nhận được sự tôn trọng từ người khác
   • nâng cao kỹ năng ra quyết định
   • giảm căng thẳng gây ra bởi những nhu cầu không được tôn trọng
   • giải quyết xung đột
   • cải thiện lòng tự trọng
   • thay thế cảm giác bị phớt lờ hoặc bị ép buộc bởi cảm giác được thấu hiểu và kiểm soát các quyết định của một người
   • để bớt chán nản
   • giảm nguy cơ dùng thuốc

2. 
   

   
   Để biết cách nói "không" khi cần thiết. Thật khó để nói "không" với nhiều người. Tuy nhiên, nói "có" khi bạn nói "không" có thể gây ra căng thẳng, phẫn nộ và tức giận không cần thiết đối với người khác. Khi bạn nói không, hãy nhớ ghi nhớ các đề xuất này:
   • ngắn gọn
   • rõ ràng
   • thành thật mà nói
   • ví dụ: nếu bạn không có thời gian phục vụ, chỉ cần nói, "Không phải lúc này. Xin lỗi đã làm bạn thất vọng, nhưng tôi có quá nhiều việc phải làm trong ngày hôm đó và tôi không có thời gian. "

3. 
   

   
   Giữ bình tĩnh và tôn trọng người khác. Khi nói chuyện với ai đó, hãy bình tĩnh và tôn trọng người đó. Điều này sẽ cho phép người này lắng nghe những gì bạn đang nói và cũng tôn trọng bạn.
   • Nếu bạn cảm thấy buồn bã, hãy hít một hơi thật sâu. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ làm những gì cần thiết để giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn duy trì sự kiểm soát.

4. 
   

   
   Sử dụng câu đơn giản. Giao tiếp có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, những gì chúng ta cố gắng truyền đạt cho người khác và những gì họ cố gắng truyền đạt cho chúng ta thường bị hiểu lầm. Điều này có thể gây ra sự thất vọng hoặc xung đột trong mối quan hệ của chúng tôi với những người khác. Khi giao tiếp với ai đó, hãy bày tỏ cảm xúc, mong muốn, ý kiến ​​và nhu cầu của bạn bằng những câu đơn giản. Điều này sẽ cho phép người khác hiểu những gì bạn đang yêu cầu.
   • Ví dụ, thay vì nói chuyện với một thành viên trong gia đình bạn bằng những câu dài đầy ẩn ý và những câu nói gián tiếp, hãy nói ngắn gọn và trực tiếp: "Jadore khi bạn chỉ gọi để nói chuyện! Nhưng thật khó để có những cuộc trò chuyện dài khi tôi đang làm việc. Sẽ thật tuyệt nếu bạn gọi vào buổi tối. "

5. 
   

   
   Sử dụng câu lệnh với "Tôi" khi bạn khẳng định chính mình. Tuyên bố với "Tôi" có nghĩa là bạn chịu trách nhiệm cho những suy nghĩ và hành vi của chính bạn. Có những tuyên bố khác nhau với "tôi" tùy theo tình huống.
   • Tuyên bố cơ bản. Loại khai báo với "Tôi" này có thể được sử dụng hàng ngày để biết nhu cầu của bạn hoặc để đưa ra lời khen, thông tin hoặc sự kiện. Tuyên bố cơ bản cũng có thể được sử dụng trong các tình huống tự tiết lộ để giảm lo lắng hoặc cho phép thư giãn. Chúng bao gồm: "Tôi phải rời đi trước 6 giờ tối" hoặc "Tôi thích bài thuyết trình của bạn. "
   • Khẳng định sự đồng cảm. Tuyên bố này với "Tôi" là đặc biệt bởi vì nó chứa sự thừa nhận về cảm xúc, nhu cầu hoặc mong muốn của người khác, cũng như tuyên bố về nhu cầu và mong muốn của riêng bạn. Bạn có thể sử dụng nó để biểu thị sự hiểu biết của bạn về vị trí của một người, chẳng hạn như "Tôi hiểu bạn đang bận, nhưng tôi cần sự giúp đỡ của bạn. "
   • Tuyên bố về hậu quả. Đây là tuyên bố với "tôi" dữ dội nhất. Thường được sử dụng như là một phương sách cuối cùng. Thật vậy, nó có thể được hiểu là hung hăng nếu bạn không chú ý đến các tín hiệu phi ngôn ngữ đi kèm với nó. Việc xác nhận hậu quả sẽ thông báo cho người khác về các hình phạt nếu nó không thay đổi hành vi của mình, thường là trong tình huống người này không tôn trọng quyền của người khác. Ví dụ, tại nơi làm việc, khi các thủ tục và chỉ thị không được tuân theo: "Nếu nó xảy ra lần nữa, tôi không có lựa chọn nào khác, tôi sẽ phải xử lý kỷ luật. Tôi thích tránh điều đó. "
   • Tuyên bố phân kỳ. Loại tuyên bố này với "Tôi" được sử dụng để chỉ ra sự khác biệt giữa những gì đã được thỏa thuận trước đây và những gì đang xảy ra bây giờ. Nó được sử dụng để làm rõ những hiểu lầm và / hoặc hành vi mâu thuẫn. Bạn có thể nói, "Tôi nhận ra rằng dự án ABC sẽ là ưu tiên của chúng tôi. Hôm nay, bạn đang yêu cầu tôi có thêm thời gian để làm việc trong dự án XYZ. Tôi muốn bạn cho tôi biết dự án nào là ưu tiên của chúng tôi. "
   • Sự khẳng định cảm xúc tiêu cực. Hình thức tuyên bố này với "Tôi" được sử dụng trong các tình huống mà bạn cảm thấy tiêu cực với người khác (tức giận, oán giận, đau khổ). Điều này cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình mà không tức giận và thông báo cho phần khác về hậu quả của hành động của bạn. Bạn có thể nói: "Khi bạn hoãn báo cáo, điều đó có nghĩa là tôi có công việc vào cuối tuần. Tôi không đánh giá cao điều đó. Vì vậy, trong tương lai, tôi muốn nhận được nó vào chiều thứ năm muộn nhất. "

6. 
   

   
   Sử dụng các tín hiệu phi ngôn ngữ thích hợp. Đừng bao giờ quên rằng để khẳng định bản thân, giao tiếp phi ngôn ngữ cũng rất quan trọng. Có thể bạn nghĩ rằng bạn có một hành vi nhất định, trong khi bạn được coi là một người thụ động hoặc hung hăng, bởi vì bạn không chú ý đầy đủ đến phong cách giao tiếp phi ngôn ngữ của bạn.
   • Luôn nói chuyện bình tĩnh và sử dụng âm lượng trung tính
   • Nhìn vào người đối thoại trong mắt
   • Thư giãn khuôn mặt và tư thế của bạn

7. 
   

   
   Dành thời gian để thực hành giao tiếp an toàn. Để cư xử tự tin cần có thời gian và tập thể dục để trở thành bản chất thứ hai. Thực hành có các cuộc thảo luận trước gương. Bạn cũng có thể thực hành với một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học.

Phần 4 Học cách quản lý căng thẳng

1. 
   

   
   Chấp nhận những căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Giữ kiểm soát cảm xúc của bạn có thể là một thách thức thực sự, tác động đến cách chúng ta giao tiếp. Khi chúng ta bị căng thẳng hoặc buồn bã, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang chế độ "căng thẳng", gây ra phản ứng hóa học và nội tiết tố để chúng ta sẵn sàng đối mặt với mối đe dọa. Cách bạn suy nghĩ trong trạng thái này khác với cách bạn suy nghĩ trong một cơ thể và tâm trí bình tĩnh, rõ ràng và lý trí, khiến cho việc sử dụng các kỹ thuật tự khẳng định trở nên phức tạp hơn.
   • Chấp nhận những khoảnh khắc căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Lập danh sách những điều khiến bạn căng thẳng.

2. 
   

   
   Hãy thử thiền. Kỹ thuật thư giãn đưa cơ thể chúng ta trở lại trạng thái sinh lý ổn định. Ví dụ, thiền có tác dụng làm dịu não tiếp tục ngay cả sau buổi thiền. Thiền có ảnh hưởng trực tiếp đến lamygdala, phần trung tâm của não đóng vai trò quan trọng trong lý luận cảm xúc. Cố gắng thiền hàng ngày trong ít nhất 5 đến 10 phút.
   • Ngồi trên ghế hoặc đệm.
   • Nhắm mắt và tập trung vào cảm xúc mà bạn cảm thấy. Tập trung vào những gì cơ thể bạn cảm thấy, những gì bạn nghe và những gì bạn cảm thấy.
   • Sau đó tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào bằng cách đếm đến bốn, nín thở đếm đến bốn và sau đó thở ra đếm đến bốn.
   • Ngay khi tâm trí bạn lang thang, hãy bỏ qua những suy nghĩ và tập trung vào hơi thở của bạn một lần nữa.
   • Bạn có thể sử dụng một câu thần chú, một cụm từ khuyến khích bạn và giúp bạn cảm thấy tốt, chẳng hạn như "Tôi tốt" hoặc "Tôi hạnh phúc."
   • Bạn cũng có thể thử thiền hướng dẫn giúp bạn hình dung những hình ảnh thư giãn.

3. 
   

   
   Tập thở sâu. Khi bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng, hãy hít thở sâu để giảm căng thẳng và suy nghĩ rõ ràng hơn. Hít vào và thở ra từ từ nhiều lần.
   • Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai tay và chân không dang ra, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay đặt lên đùi. Nhắm mắt lại.
   • Hít qua mũi, lưu ý chất lượng không khí được truyền cảm hứng khi bạn hít vào và thở ra.
   • Hơi kéo dài từng hơi thở bằng cách hít vào sâu hơn. Đợi một lát rồi tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn thở ra.
   • Bắt đầu đếm tốc độ của cảm hứng của bạn. Hít trong 3 giây. Thở ra trong 3 giây. Hít thở chậm, đều đặn và theo cách có kiểm soát. Đừng tăng tốc độ thở của bạn.
   • Tiếp tục với tốc độ này trong 10 đến 15 phút.
   • Khi bạn đã hoàn tất, từ từ mở mắt ra. Thư giãn một lát. Sau đó, đứng dậy từ từ ghế.

4. 
   

   
   Hãy thử thư giãn cơ tiến bộ. Nếu thiền không hấp dẫn bạn hoặc bạn không nghĩ rằng mình có thời gian để thiền đúng cách, bạn cũng có thể thư giãn với việc thư giãn cơ tiến bộ. Kỹ thuật này kích hoạt phản ứng tự nhiên của cơ thể để giúp bạn bình tĩnh và phục hồi cơ thể về trạng thái sinh lý cân bằng bằng cách co bóp và thư giãn các nhóm cơ lần lượt. Đây là những gì bạn cần làm để thực hành thư giãn cơ tiến bộ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
   • Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, hai tay đặt lên đùi và nhắm mắt lại.
   • Bắt đầu bài tập bằng cách siết chặt nắm tay trong 10 giây. Thả chúng ra sau đó, tập trung vào thư giãn trong 10 giây. Lặp lại bài tập này.
   • Sau đó co các cơ cẳng tay của bạn bằng cách gập bàn tay của bạn xuống ở cổ tay trong 10 giây. Thư giãn và thư giãn trong 10 giây. Lặp lại bài tập này.
   • Tiếp tục với từng bộ phận của cơ thể, dành thời gian để co bóp và thư giãn từng nhóm cơ. Bắt đầu với cánh tay, sau đó là vai, cổ, đầu và mặt. Sau đó là ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.
   • Khi bạn đã hoàn thành bài tập, hãy ngồi trong vài phút và tận hưởng cảm giác thư giãn.
   • Hãy đứng dậy từ từ để tránh chóng mặt (sự căng thẳng giảm xuống khi bạn thư giãn) hoặc để thấy mình trong trạng thái căng thẳng.
   • Nếu bạn không có 15 đến 20 phút để thực hiện bài tập này, bạn chỉ có thể tập các nhóm cơ căng thẳng nhất.

Phần 5 Ra quyết định hiệu quả

1. 
   

   
   Dựa vào mô hình IDEAL để đưa ra quyết định. Đưa ra quyết định là một phần của một thái độ yên tâm hơn. Bạn kiểm soát cuộc sống của bạn và đưa ra quyết định phù hợp với bạn, thay vì để người khác đưa ra quyết định cho bạn hoặc để bạn bị ai đó thuyết phục mặc dù có ý nghĩa thông thường. Bằng cách xác định vấn đề, bạn sẽ có khả năng đối phó tốt hơn với các yếu tố quan trọng sẽ cho phép bạn đưa ra quyết định đúng đắn. Sở Y tế Công cộng Vùng Niagara khuyên nên sử dụng mô hình IDEAL.
   • Tôi - Xác định vấn đề.
   • D - Mô tả tất cả các giải pháp có thể. Đây là những ví dụ tự giải quyết vấn đề, yêu cầu ai đó can thiệp hoặc không làm gì cả.
   • É - Đánh giá hậu quả của từng giải pháp. Đánh giá cảm xúc và nhu cầu của bạn để xác định giải pháp phù hợp với bạn.
   • A - Đạo luật. Chọn một giải pháp và áp dụng nó. Sử dụng các câu với "Tôi" để bày tỏ cảm xúc và nhu cầu của bạn.
   • L - Bài học. Giải pháp có hiệu quả không? Đánh giá tại sao. Nếu nó không hoạt động, bắt đầu lại với một danh sách các giải pháp có thể và xem xét tất cả chúng.

2. 
   

   
   Xác định ai có liên quan. Nhiều bên có thể bị ảnh hưởng bởi một quyết định, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả những gì nên tham gia vào việc ra quyết định. Chỉ hỏi về những người liên quan.
   • Bạn nên luôn luôn xem xét các bên khác khi đưa ra quyết định, nhưng chính bạn là người có lời cuối cùng.

3. 
   

   
   Hiểu mục đích của quyết định của bạn. Đó là bởi vì nhu cầu hành động được cảm nhận rằng bạn đưa ra quyết định. Vì vậy, hãy dành thời gian để xác định lý do tại sao bạn cần phải hành động. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn.

4. 
   

   
   Đưa ra quyết định của bạn về thời gian. Chần chừ là một trong những trở ngại lớn nhất trong việc ra quyết định. Không đưa ra quyết định vào phút cuối hoặc bạn có thể không xem xét một số giải pháp có thể.

Phần 6 Đặt ranh giới lành mạnh

1. 
   

   
   Bảo vệ không gian vật lý và cảm xúc của bạn. Các giới hạn có thể là thể chất, nhưng cũng là cảm xúc và trí tuệ. Bạn đặt chúng để bảo vệ chính mình. Ranh giới lành mạnh bảo vệ không gian cá nhân, lòng tự trọng của bạn và cho phép bạn tách biệt cảm xúc của mình với những người khác. Giới hạn không lành mạnh làm tăng nguy cơ phơi bày bản thân và cảm nhận những tác động tiêu cực của cảm xúc, niềm tin và hành vi của người khác.

2. 
   

   
   Biết giới hạn của bạn. Khi bạn bắt đầu một cuộc thảo luận về nhu cầu của bạn, điều quan trọng là phải biết trước giới hạn của bạn. Bằng cách nhận thức được giới hạn của bạn trước khi bắt đầu một cuộc trò chuyện, bạn sẽ tránh được bất kỳ sự trật bánh và thỏa hiệp nhu cầu của bạn ở giữa cuộc trò chuyện vì nó dễ dàng hơn hoặc nó tránh được xung đột.
   • Ví dụ, đối với sếp của bạn, hãy đặt ra một giới hạn mà bạn không muốn làm việc vào cuối tuần hoặc làm thêm giờ chỉ với ba ngày thông báo. Nếu bạn nói chuyện với một người bạn, bạn có thể đặt ra một giới hạn mà bạn sẽ không tìm kiếm ở sân bay trước đó nó đừng đến tìm bạn khi bạn cần

3. 
   

   
   Học cách nói "không". Nếu bạn không muốn làm gì đó, đừng làm điều đó. Không có hại khi nói "không". Đừng quên rằng người quan trọng nhất đối với bạn ... đó là bạn. Nếu bạn không tôn trọng ham muốn của chính mình, tại sao người khác lại làm vậy?
   • Bạn có thể nghĩ rằng bằng cách làm cho tất cả mọi người hạnh phúc, mọi người sẽ đánh giá cao bạn. Thật không may, quá nhiều sự hào phóng thường có tác dụng ngược lại.
   • Mọi người chỉ coi trọng họ cho những gì họ đầu tư vào thời gian / năng lượng / tiền bạc. Vì vậy, nếu bạn bạn là người liên tục đầu tư, lòng tự trọng của bạn dành cho người khác sẽ tăng mạnh, nhưng phần còn lại của những người khác đối với bạn sẽ chỉ giảm đi. Hãy đứng lên. Những người khác có thể chống lại sớm hoặc bị sốc trước sự chuyển đổi của bạn, nhưng về lâu dài họ sẽ tôn trọng bạn vì sự lựa chọn đó.

4. 
   

   
   Tuyên bố ý kiến ​​của bạn một cách tôn trọng. Đừng im lặng nếu bạn có điều gì muốn nói. Đừng ngần ngại nói những gì bạn cảm thấy: đó là quyền của bạn! Đừng quên: không có hại trong việc có ý kiến. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn đúng thời điểm để thể hiện nhu cầu của bạn. Hãy nói rõ rằng những gì bạn nói là quan trọng và bạn phải lắng nghe chính mình.
   • Thực hành trong các tình huống ít quan trọng. Tất cả bạn bè của bạn yêu thích bộ phim mới này mà mọi người đang nói về? Đừng ngần ngại nói với họ những gì bạn không thích. Ai đó hiểu lầm những gì bạn nói? Đừng lắc đầu và trông không ổn. Nói rõ ràng những gì bạn có ý nghĩa, ngay cả khi sự hiểu lầm là không quan trọng.

5. 
   

   
   Xác định nhu cầu của bạn. Xác định những gì làm cho bạn hạnh phúc và nhu cầu của bạn là gì. Điều này sẽ giúp bạn phát triển một loạt các kỳ vọng mà người khác sẽ có thể dựa vào khi giao dịch với bạn. Hãy tưởng tượng những tình huống mà bạn cảm thấy rằng bạn không được đối xử một cách tôn trọng hoặc những tình huống mà bạn nghĩ rằng cảm xúc của bạn không được tính đến. Sau đó tưởng tượng những gì sẽ xảy ra nếu bạn được tôn trọng hơn.

6. 
   

   
   Thành thật với bản thân về những gì bạn muốn. Tự tin hành động sẽ không mang lại cho bạn bất cứ điều gì nếu bạn không bao giờ đưa ra quyết định hoặc chỉ làm theo người khác. Những người khác sẽ thích ứng với nhu cầu của bạn nếu bạn nói cho họ biết rõ họ là ai.
   • Hãy để người khác đưa ra tất cả các quyết định là một cách thụ động mạnh mẽ để giao phó trách nhiệm của bạn và đặt chúng thẳng đứng trên lưng người khác. Lần tới khi bạn bè hỏi bạn muốn ăn ở đâu, đừng nói "Không sao", hãy cho họ một câu trả lời cụ thể.

7. 
   

   
   Tìm giải pháp khiến mọi người hài lòng. Một cách tiếp cận tốt là áp dụng một tâm lý nhóm và tưởng tượng các giải pháp làm cho tất cả mọi người hạnh phúc, trong phạm vi có thể. Do đó, cảm xúc của mọi người được tính đến và lắng nghe.
   • Ví dụ: nếu bạn lái xe cho bạn cùng phòng mỗi sáng đi làm, nhưng không trả tiền xăng của anh ấy, hãy nói chuyện với anh ấy về vấn đề này. Bạn có thể nói với anh ấy, "Tôi không ngại lái xe theo thời gian, nhưng một chiếc xe hơi đắt tiền. Tôi tiết kiệm thời gian và tiền bạc bằng cách tránh đi xe buýt mỗi ngày để làm việc. Bạn có thể tham dự phòng khám mỗi tuần? Nó sẽ làm cho tôi thực sự hạnh phúc. Vì vậy, bạn nhận ra rằng anh ấy đã không nhận ra những gì bạn cảm thấy. Bây giờ anh ấy đã nhận thức được vấn đề và bạn không rửa cho anh ấy bất cứ điều gì.

Phần 7 Chắc chắn về bản thân

1. 
   

   
   Đánh giá mức độ tự tin của bạn. Sự tự tin được thể hiện qua khả năng hiểu cách bạn nhìn nhận bản thân. Điều này bao gồm hình ảnh của bản thân và nơi niềm tin của bạn trong hệ thống phân cấp xã hội. Nếu bạn có một hình ảnh tiêu cực về bản thân, có vẻ khó thể hiện suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và cảm xúc của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ không dám đặt câu hỏi khi bạn cần làm rõ, bạn sẽ tập trung quá nhiều vào những gì bạn không thích ở nhà và bạn sẽ không đủ tự tin vào bạn. Bạn sẽ không thể giao tiếp tự tin nếu bạn nghi ngờ chính mình. Tự hỏi bản thân những câu hỏi này để đánh giá sự tự tin của bạn.
   • Bạn có quản lý để nhìn vào mắt ai đó khi bạn giao tiếp không?
   • Bạn có nói to không?
   • Bạn có nói mà không do dự nhiều (không sử dụng "er" mọi lúc) không?
   • Bạn có đứng thẳng và mở?
   • Bạn có đặt câu hỏi khi bạn cần giải thích?
   • Bạn có thoải mái với xã hội không?
   • Bạn có dám nói không khi thích hợp?
   • Bạn có dám bày tỏ sự tức giận hoặc bất mãn của bạn khi nó phù hợp?
   • Bạn có bày tỏ ý kiến ​​của mình khi bạn không đồng ý với ai đó không?
   • Bạn có tự bảo vệ mình khi bạn bị đổ lỗi cho một cái gì đó không phải là lỗi của bạn?
   • Nếu bạn trả lời không từ 3 câu hỏi trở xuống, bạn có đủ tự tin vào bản thân. Nếu bạn trả lời không từ 4 đến 6 câu hỏi, có khả năng bạn có hình ảnh tiêu cực về bản thân. Nếu bạn trả lời không từ 7 câu hỏi trở lên, rất có thể bạn sẽ gặp khó khăn với sự tự tin của mình. Bạn không nghĩ rằng bạn xứng đáng với sự tôn trọng của người khác và bạn tưởng tượng mình ở dưới cùng của hệ thống phân cấp xã hội.

2. 
   

   
   Hãy tự tin vào ngôn ngữ cơ thể của bạn. Cách bạn đứng nói rất nhiều về bản thân, ngay cả trước khi bạn mở miệng. Giữ vai thẳng và cằm hướng lên. Tránh quằn quại (đút tay vào túi nếu cần thiết) và che miệng khi bạn nói. Nhìn vào mắt mọi người khi bạn nói chuyện với họ để cho họ thấy rằng bạn không có ý định bỏ qua.
   • Tránh dễ giải mã, đặc biệt nếu bạn lo lắng hoặc không chắc chắn. Ẩn những gì có thể phản bội bạn, đặc biệt là bàn tay, bàn chân và biểu cảm của bạn, để không thể hiện cảm xúc của bạn.
   • Nếu bạn không thích nhìn vào mắt ai đó, bạn có thể thực hành đeo kính râm trước khi thực sự làm điều đó. Nếu bạn phải nhìn đi, hãy nhìn đi chỗ khác, như thể bạn đang nghĩ, đừng nhìn xuống.
   • Ngay cả khi bạn lo lắng hoặc bối rối, điều này không ngăn cản bạn phản ứng với sự tự tin. Không có gì xấu hổ khi đặt câu hỏi.

3. 
   

   
   Nói rõ ràng và bình tĩnh. Nếu bạn nói nhanh, bạn thừa nhận rằng bạn không mong đợi người khác dành thời gian để lắng nghe bạn. Nói chậm, bạn nói với người khác rằng bạn đáng để dành thời gian chờ đợi. Nói với giọng rõ ràng và bình tĩnh. Bạn không cần phải ồn ào, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã nghe thấy.
   • Nếu mọi người không chú ý đến bạn, hãy nói "xin lỗi" một cách rõ ràng và chắc chắn. Đừng xin lỗi khi bạn không làm gì sai, nó sẽ mang lại ấn tượng rằng bạn xin lỗi vì điều đó.
   • Hãy nói ngắn gọn khi bạn nói. Ngay cả người an toàn nhất trên thế giới cũng sẽ mất khán giả nếu anh ta rút ra bài phát biểu quá lâu.
   • Tránh nói "uh" liên tục. Làm hết sức mình để loại từ này ra khỏi vốn từ vựng của bạn.

4. 
   

   
   Cải thiện ngoại hình của bạn. Nghe có vẻ hời hợt, nhưng mọi người sẽ luôn đánh giá bạn về ngoại hình của bạn. Những người tự nhiên yên tâm và có sức lôi cuốn để thuyết phục người khác, nhưng chúng ta không phải là tất cả may mắn. Nếu bạn mặc quần áo trông giống như đồ ngủ hoặc trang điểm quá nhiều và mang giày cao gót lông, mọi người sẽ không coi trọng bạn. Mặt khác, nếu bạn trông giống như một người biết họ muốn gì, mọi người sẽ có xu hướng tôn trọng bạn nhanh hơn.
   • Ăn mặc đẹp không có nghĩa là đặt mình vào một trong ba mươi mốt. Nếu bạn vẫn ăn mặc giản dị, hãy tập trung vào quần áo sạch sẽ, phù hợp và ủi, không có khẩu hiệu ngu ngốc hoặc không phù hợp.
   • Hãy nỗ lực để có vẻ tốt, nó sẽ khiến bạn muốn nghiêm túc hơn với những yêu cầu của mình.

5. 
   

   
   Lặp lại những gì bạn sẽ nói. Nghe có vẻ ngu ngốc, nhưng nếu bạn muốn có sự tự tin, bạn phải nói chuyện một cách kiên quyết và quyết đoán. Còn gì tốt hơn để đào tạo? Bạn có thể rèn luyện bản thân trước gương, đăng ký hoặc thậm chí với một người bạn, yêu cầu anh ấy đóng vai sếp, đối tác của bạn hoặc người bạn muốn nói chuyện.
   • Khi thời điểm thích hợp, hãy nghĩ về mức độ an toàn của bạn trong các bài tập và cố gắng thậm chí nhiều hơn khi nó thực sự quan trọng.

Phần 8 Nhận trợ giúp

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần bảo hiểm, bạn có thể yêu cầu sự giúp đỡ từ một chuyên gia. Các nhà trị liệu và tâm lý học được đào tạo và huấn luyện để giúp bệnh nhân của họ giao tiếp một cách lành mạnh và có ý nghĩa.

2. 
   

   
   Hãy thử các bài tập khẳng định. Nhiều trường đại học cung cấp loại bài tập này. Họ sẽ giúp bạn thực hành các kỹ thuật tự khẳng định, đồng thời giúp bạn giải quyết các tình huống khác nhau mà bạn nghĩ rằng bạn cần phải tự tin hơn và kiểm soát căng thẳng trong những tình huống khác nhau này.

3. 
   

   
   Làm việc với một người bạn. Saffirmer yêu cầu thời gian và tập thể dục. Yêu cầu một người bạn thực hành giao tiếp trong các tình huống khác nhau. Bạn càng đối mặt với nhiều tình huống bảo hiểm, bạn sẽ càng tự tin hơn.