Làm thế nào để săn chắc đôi chân của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm săn chắc đôi chân của cô ấy ở nhà
• Phần 2 Làm săn chắc đôi chân của cô tại phòng tập thể dục
• Phần 3 Tập các bài tập cardio để làm săn chắc chân

Trong bài viết này: Làm săn chắc đôi chân của bạn ở nhàRelaxing đôi chân của bạn tại phòng tập thể dục Thực hiện các bài tập cardio để làm săn chắc đôi chân của bạn22 Tài liệu tham khảo

Tập thể dục để có đôi chân khỏe và săn chắc hơn có nhiều lợi ích. Ngoài việc mang lại một thân hình thon thả, đôi chân mạnh mẽ cho phép luyện tập các bài tập tim mạch và thể hình tốt hơn. Chúng cũng làm săn chắc bụng và cải thiện sức chịu đựng. Để làm săn chắc hoặc tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, bạn cần tập các bài tập trung vào các cơ của bộ phận này trên cơ thể, bao gồm bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, kẻ bắt cóc và chất gây nghiện. Làm việc mỗi nhóm cơ là điều cần thiết không chỉ cho một tập luyện đồng đều và cân bằng, mà còn để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

giai đoạn

Phần 1 Làm săn chắc đôi chân của cô ấy ở nhà

1. 
   

   
   Làm một số uốn cong đùi. Thigh flexing (squat) là một bài tập chân tốt mà bạn có thể làm ở nhà. Bạn phải học chúng trước khi sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục. Khi bạn đã thành thạo các động tác, bạn có thể sử dụng tải để tăng độ khó của bài tập.
   • Đứng lên với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn phải thẳng hàng.
   • Hít vào và mở khóa hông của bạn bằng cách đẩy chúng về phía sau. Trong khi kéo lại hông của bạn, uốn cong đầu gối của bạn. Lưng của bạn phải giữ trung tính (không uốn cong cột sống).
   • Uốn cong hết mức có thể mà không cảm thấy khó chịu. Luôn luôn thẳng lưng, tiếp tục đẩy mông về phía sau bằng cách hạ thấp cơ thể. Đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn. Cân nặng của bạn phải nằm trên gót chân phải nằm thẳng trên sàn. Nếu có thể, hãy hạ thấp hông dưới đầu gối của bạn, nhưng không thành vấn đề nếu bạn không thể đi xa hơn.
   • Tiếp tục vị trí ban đầu của bạn và bắt đầu lại.
   • Bắt đầu với 8 đến 10 lần uốn cong đùi và làm nhiều hơn khi bạn nắm được các động tác.

2. 
   

   
   
   
   Làm một số khe. Slots là một bài tập hoàn hảo cho chân. Bạn có thể thêm phí để tăng độ khó của họ. Khi bạn đã thành thạo các động tác, bạn có thể thực hiện hàng tấn thay đổi để giữ cho bài tập này thú vị.
   • Đứng thẳng với hai chân với nhau, vai của bạn trở lại và mắt nhìn thẳng về phía trước.
   • Với phần thân phình ra, di chuyển một chân về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong 90 độ. Đầu gối trước của bạn không được mở rộng ra ngoài ngón chân và đầu gối sau của bạn không được chạm đất. Đối với các động tác gập đùi, bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên sàn và trọng lượng của bạn trải đều trên gót chân.
   • Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn và bắt đầu lại với chân kia. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

3. 
   

   
   
   
   Hãy thử tư thế của cây trong yoga. Tư thế của cây tăng cường sức mạnh của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn. Vì bạn phải tập trung để giữ thăng bằng, nó tập trung sự chú ý của bạn.
   • Đứng với một chân bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt gót chân của bạn vào bên trong đùi đối diện, phía trên đầu gối (không bao giờ đặt nó trên đầu gối của bạn). Nhấn đùi vào đầu gối để giữ ổn định.
   • Nếu bạn không thể, thay đổi tư thế bằng cách đặt chân thấp hơn trên chân mở rộng. Bạn cũng có thể đứng gần một bức tường nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

4. 
   

   
   Thực hiện đột quỵ chân đơn Pilates. Các đột quỵ chân duy nhất củng cố glutes và hamstrings của bạn. Để tối đa hóa lợi ích của nó, hãy giữ thân mình bất động trong suốt thời gian tập luyện.
   • Nằm sấp với hai chân duỗi ra phía sau bạn. Dựa vào cánh tay của bạn, đảm bảo khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn.
   • Đánh vào mông bằng gót chân, sau đó nhẹ nhàng đặt chân lên thảm. Thực hiện một số buổi tập trước khi chuyển sang chân kia.
   • Chỉ di chuyển phần dưới của chân để cô lập gân kheo của bạn và tăng cường sự co cơ. Duỗi thẳng các ngón chân cũng giúp cách ly gân kheo.

5. 
   

   
   make squats chiên. Squats Sauteed là các bài tập plyometric (một hoạt động chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể) nhắm vào cơ tứ đầu.
   • Bắt đầu đứng với bàn chân trải dọc theo chiều rộng của hông. Hạ thân người xuống và đẩy mông ra sau như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
   • Nhảy cao như bạn có thể tại chỗ. Khi ở trên mặt đất, nhảy trở lại một lần nữa. Thực hiện 8 đến 10 lần nhảy liên tiếp.
   • Hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn trong khi nhảy là chính xác. Vai của bạn không bao giờ được vượt qua trước đầu gối của bạn vì phần mở rộng sẽ gây căng thẳng không cần thiết trên lưng của bạn. Nhảy bằng cách dựa vào toàn bộ bàn chân của bạn chứ không phải ngón chân của bạn.

6. 
   

   
   Hãy thử tư thế của đại bàng. Ngoài việc tăng cường sức mạnh bên trong và bên ngoài đùi của bạn, tư thế của đại bàng giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.
   • Đứng thẳng với bàn chân trải dọc theo chiều rộng của hông. Giữ thăng bằng trên một chân, di chuyển chân kia qua chân duỗi.
   • Quấn phần trên của bàn chân của bạn ở mặt sau của đầu gối / bắp chân của chân mở rộng. Co duỗi đùi và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây mỗi chân và dần dần di chuyển đến 2 đến 3 phút mỗi chân.
   • Làm điều tương tự với chân kia và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.

7. 
   

   
   Hãy thử khảo sát chân bên. Bài tập này không đòi hỏi phải có thiết bị và nhắm vào bên ngoài đùi cũng như cơ bắp của kẻ bắt cóc.
   • Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt mình sang một bên sao cho vai và hông của bạn nằm trên nhau.
   • Cánh tay gần mặt đất nhất được kéo dài xuống đất. Cánh tay còn lại uốn cong 90 độ với bàn tay đặt trên hông.
   • Nâng chân trên của bạn lên trần nhà, giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại sau đó đi đến chân kia.

8. 
   

   
   Làm phần mở rộng của bắp chân thẳng đứng. Bài tập này không cần tải vì nó được coi là bài tập plyometric cho bê.
   • Lấy một hộp cao ít nhất 15 cm. Đứng trên nó với gót chân của bạn treo trên các cạnh.
   • Nâng gót chân của bạn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên ngón chân cho đến khi bắp chân của bạn được kéo dài hoàn toàn. Giữ vị trí này trong vài giây.
   • Từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi chúng hơi thấp hơn mức đỉnh của hộp. Sau đó, lấy lại ngay trên ngón chân. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bài tập này.

Phần 2 Làm săn chắc đôi chân của cô tại phòng tập thể dục

1. 
   

   
   Uốn cong. Nói chung, bài tập này được thực hiện trên một máy trọng lượng. Nó nhắm vào phía sau chân hoặc gân guốc của bạn.
   • Điều chỉnh máy theo kích thước của bạn và điện trở mong muốn.
   • Chỉ ngón chân của bạn xuống đất với miếng đệm của máy phía sau bắp chân của bạn.
   • Co duỗi chân đến mức tối đa mà không cần nâng đùi. Khi chân bạn đã hoàn toàn uốn cong, hãy giữ vị trí này trong vài giây.
   • Từ từ hạ chân xuống để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ.

2. 
   

   
   Thực hiện cú nhảy trên băng ghế. Nhảy trên băng ghế là một bài tập plyometric, có nghĩa là nó làm tăng lực nổ của cơ bắp. Nó đặc biệt nhắm mục tiêu các cơ tứ đầu và thậm chí các glutes.
   • Đối với bài tập này, cung cấp cho bạn 2 hộp rắn hoặc 2 băng ghế. Một người phải cao từ 30 đến 40 cm và người còn lại cao 55 đến 65 cm.
   • Đứng trên hộp đầu tiên với hai bàn chân với nhau, nhưng hơi treo ở các cạnh. Đặt hộp khác 60 đến 90 cm trước mặt bạn.
   • Nhảy từ hộp thứ nhất và, thứ hai chân bạn chạm đất, nhảy với tất cả sức lực của bạn trên hộp khác. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bài tập này.
   • Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy nhảy từ băng ghế trên mặt đất trước khi nhảy lên băng ghế cao hơn. Bạn cũng có thể sử dụng hộp plyometric hoặc nệm xếp chồng thay vì băng ghế.

3. 
   

   
   Làm lunges với thanh. Bài tập này kết hợp việc sử dụng một thanh được nạp với các khe. Nó nhắm mục tiêu và tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu.
   • Tải thanh với trọng lượng phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và đặt nó dưới cổ và vai của bạn.
   • Nhẹ nhàng tiến một chân và hạ thấp lưng của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ với mặt đất. Đầu gối phía trước phải trực tiếp trên bàn chân và mắt cá chân. Đầu gối của bạn phải được uốn cong 90 độ.
   • Sử dụng gót chân để nâng và trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

4. 
   

   
   Sử dụng máy cộng gộp. Máy tập thể hình này nhắm vào bên trong đùi hoặc cơ bắp phụ gia.
   • Điều chỉnh máy theo kích thước của bạn và điện trở mong muốn. Ngồi trên nó với các miếng đệm vào bên trong đùi và bàn chân của bạn trên các giá đỡ.
   • Tham gia chân của bạn bằng cách sử dụng các cơ bên trong đùi của bạn.
   • Khi hai chân của bạn được nối, giữ vị trí này trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 8 đến 10 lần lặp lại.

5. 
   

   
   Làm phần mở rộng của bắp chân ngồi. Bài tập này tương tự như phần mở rộng bắp chân đứng, nhưng nó nhắm vào một phần khác của bắp chân.
   • Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân bằng phẳng trên sàn và trải rộng trên vai.
   • Trong khi giữ cho đầu gối của bạn cong, đẩy bằng gót chân cho đến khi bắp chân của bạn căng ra và lòng bàn chân là phần duy nhất tiếp xúc với mặt đất.
   • Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống cho đến khi chúng hoàn toàn bằng phẳng trên sàn nhà. Làm 8 đến 10 lần lặp lại.

6. 
   

   
   Sử dụng máy để mở rộng bắp chân đứng. Nếu bạn cần làm thêm để làm cho bài tập này khó khăn hơn, hãy sử dụng máy để mở rộng bắp chân.
   • Điều chỉnh máy theo kích thước của bạn và điện trở mong muốn.
   • Sử dụng các động tác tương tự như mở rộng bắp chân đứng, đẩy gót chân lên đến mũi chân.
   • Nếu bạn sử dụng máy trọng lượng, bạn sẽ cần cảm thấy ít sức đề kháng hơn.
   • Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại hoặc nhiều lần cần thiết.

Phần 3 Tập các bài tập cardio để làm săn chắc chân

1. 
   

   
   Chạy. Chạy là một bài tập tim mạch lý tưởng giúp đánh bóng và tập luyện tất cả các bộ phận của chân.
   • Chạy hoặc chạy bộ với tốc độ phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn. Theo thời gian, bạn có thể đi nhanh hơn, nhưng không bao giờ quên bắt đầu với việc kéo dài năng động hoặc khởi động.
   • Chạy trên một dốc hoặc đồi để nhắm mục tiêu cụ thể các cơ bắp chân của bạn.
   • Nói chung, nên chạy ít nhất 20 phút mỗi phiên, nhưng bạn có thể chạy bao lâu tùy thích.

2. 
   

   
   Leo cầu thang. Đi trên máy cầu thang hoặc leo cầu thang đến phòng tập thể dục hoặc nhà của bạn. Bài tập này làm săn chắc cơ mông và đùi.
   • Leo cầu thang làm cho quads và hamstrings của bạn hoạt động và đốt cháy rất nhiều calo.
   • Bài tập này cũng giúp cải thiện sức bền của đôi chân, điều này sẽ có thể thực hiện dễ dàng hơn các bài tập khác về tim mạch hoặc thể hình.

3. 
   

   
   Hãy đi xe đạp. Người đi xe đạp và những người yêu thích xe đạp được biết đến với đôi chân đẹp. Đạp xe là một cách tốt để làm săn chắc tất cả các bộ phận của cơ thể.
   • Mỗi động tác đạp đều nhắm vào phía trước và phía sau chân. Nhấn và kéo bàn đạp với tất cả khả năng của bạn để có một bài tập cường độ cao hơn.
   • Nếu bạn không có xe đạp hoặc không biết đi xe đạp an toàn ở đâu, hãy tham gia các lớp học xoay tròn tại phòng tập thể dục của bạn.