Cách thở sâu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Học thở bụng
• Phương pháp 2 Sử dụng thở sâu để bình tĩnh
• Phương pháp 3 Thử một kỹ thuật thở tràn đầy năng lượng

Thở bụng, còn được gọi là thở cơ hoành hoặc thở bụng, là một quá trình thở sâu được thiết kế để cung cấp năng lượng hoàn toàn cho cơ thể bạn bằng oxy. Trong khi thở nông mang lại hơi thở ngắn và lo lắng, thì thở sâu giúp làm chậm nhịp tim và ổn định sự căng thẳng. Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để đưa vào thực tế khi bạn muốn giải nén và giảm căng thẳng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Học thở bụng

1. 
   

   
   Hít một hơi thật sâu và chậm qua mũi. Hãy để không khí lấp đầy phổi của bạn. Chống lại sự thôi thúc nhanh chóng hết hạn miễn là cảm hứng chưa hoàn thành. Điều này đòi hỏi phải được đào tạo bởi vì hầu hết chúng ta đã quen với việc thở qua những hơi thở nông, ngắn hơn là những hơi thở sâu, sâu. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng thở bằng mũi, vì những sợi lông nhỏ bên trong mũi giúp lọc bụi bẩn và độc tố để ngăn chúng xâm nhập vào phổi.
   • Chúng ta thường thở ngắn và nhanh mà không nhận thức được điều đó. Sự căng thẳng của cuộc sống hàng ngày chuyển hướng sự chú ý của chúng ta và chúng ta không còn nhận thức được cách chúng ta thở.
   • Hít thở sâu sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của bạn. Cảm thấy không khí đi vào phổi của bạn và lấp đầy chúng. Khi bạn tập trung vào việc hít thở sâu, những lo lắng của bạn được đặt sang một bên.

2. 
   

   
   
   
   Hãy để dạ dày của bạn sưng lên. Khi bạn hít một hơi thật sâu, dạ dày của bạn phình to 3 đến 5 cm. Không khí đi qua cơ hoành và bụng bạn căng tròn khi nó lấp đầy. Nếu bạn nhìn vào một đứa bé đang ngủ, bạn sẽ thấy rằng nó đang thở tự nhiên qua bụng mình. Bụng anh, không phải ngực anh, lên xuống theo từng nhịp thở. Khi trưởng thành, chúng ta được điều hòa để thở ngắn và nhanh thay vì thở bụng. Khi chúng ta giữ cảm xúc, chúng ta có xu hướng vào dạ dày và căng ra khi thở, thay vì thư giãn. Sự căng thẳng này sẽ biến mất khi bạn học cách thở đúng cách.
   • Ngồi, đứng hoặc ngồi trong khi bạn thở. Khó thở sâu hơn khi bạn bị sụt.
   • Khi bạn hít vào, đặt một tay lên bụng và tay kia trên ngực. Bạn sẽ biết rằng bạn đang thở sâu và chính xác nếu bàn tay trên bụng của bạn được nâng lên nhiều hơn so với bàn tay trên ngực của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Thở ra hoàn toàn. Hãy để không khí từ từ thoát ra qua mũi của bạn. Khi bạn thở ra, mang bụng của bạn đến cột của bạn. Thở ra tất cả không khí trong phổi của bạn. Sau khi hết hạn, hãy hít thở sâu lần nữa qua mũi và tiếp tục thở bằng bụng. Hãy chắc chắn rằng việc thở ra của bạn dài gấp đôi cảm hứng của bạn, và hoàn toàn sơ tán không khí.

4. 
   

   
   Cố gắng thở sâu 5 lần liên tiếp. Một cảm hứng - chu kỳ hết hạn được tính cho một hơi thở. Nó làm bạn bình tĩnh ngay lập tức bằng cách làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và đánh lạc hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Đặt mình trong tư thế thoải mái và hít thở sâu 4 lần liên tiếp.
   • Dạ dày của bạn nên sưng lên 2 hoặc 3 cm so với cơ thể của bạn, và nhiều hơn ngực của bạn.
   • Khi bạn đã quen với việc hít thở sâu, hãy cố gắng thực hiện từ 10 đến 20 liên tiếp. Lưu ý rằng bạn có ấn tượng về việc nuôi dưỡng cơ thể bằng oxy.

5. 
   

   
   Thực hiện kỹ thuật này mọi lúc, mọi nơi. Bây giờ bạn đã biết cách thở sâu, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này để giảm căng thẳng ngay lập tức khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Thực hiện thở sâu ở một nơi yên tĩnh và riêng tư. Bạn có thể dễ dàng thực hiện 5 hơi thở sâu ngồi tại bàn làm việc, trên tàu điện ngầm hoặc thậm chí nói chuyện điện thoại. Sử dụng công cụ này để làm dịu bạn khi bạn cần nó.
   • Ngay khi bạn nhận thấy rằng bạn thở một cách ngắn và nhanh, hãy đi thở sâu. Bạn sẽ cảm thấy bớt điên cuồng ngay lập tức và kiểm soát nhiều hơn.
   • Bạn càng tập thở sâu, bạn sẽ càng cảm thấy tự nhiên hơn. Rốt cuộc, khi bạn còn là một đứa bé, bạn luôn thở sâu.

Phương pháp 2 Sử dụng thở sâu để bình tĩnh

1. 
   

   
   Đếm đến 4 trong khi hít vào từ từ. Khi không khí đi vào mũi của bạn, đếm từ 1 đến 4 mà không vội vã. Bài tập này sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở và sự tập trung. Nhớ để cho dạ dày của bạn sưng lên, và thở qua cơ hoành.
   • Bài tập thở này hoạt động hơi giống thuốc an thần. Khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc cần bình tĩnh nhanh chóng, hãy tìm một nơi yên tĩnh để tập thở 4-7-8.
   • Bạn cũng có thể sử dụng bài tập thở này để ngủ.

2. 
   

   
   Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây. Thư giãn và nín thở, không hít vào hoặc thở ra, và đếm trong 7 giây. Bạn có thể đếm trong đầu hoặc sử dụng đồng hồ.

3. 
   

   
   Thở ra trong 8 giây. Hãy để không khí từ từ ra khỏi miệng trong khi đếm đến 8. Đếm sẽ cho phép bạn thực hiện hết hạn gấp đôi so với cảm hứng của bạn, điều này là tối ưu cho việc hít thở sâu. Khi bạn thở ra, nhét bụng của bạn để trục xuất càng nhiều không khí càng tốt.

4. 
   

   
   Lặp lại để đạt được tổng cộng 4 nhịp thở. Hít một lần nữa, nín thở và thở ra hoàn toàn. Nhớ đếm, để chu kỳ 4-7-8 luôn giữ nguyên. Sau 4 nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh. Thực hiện một số hơi thở sâu thêm nếu cần thiết.

Phương pháp 3 Thử một kỹ thuật thở tràn đầy năng lượng

1. 
   

   
   Ngồi thẳng lưng. Ngồi trên ghế với một tựa lưng thẳng và một cột sống căng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu đúng cho một bài tập thở gọi là "kỹ thuật ống thổi", sự kết hợp giữa hơi thở ngắn và sâu. Vì nó được cho là cung cấp cho bạn năng lượng, tốt hơn là nhận ra nó trong tư thế ngồi, không nằm xuống.

2. 
   

   
   Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và đầy đủ. Hít vào từ từ và hoàn toàn, sau đó thở ra từ từ và hoàn toàn. Lặp lại ít nhất 4 lần, để bạn thấy mình thư giãn.

3. 
   

   
   Hít vào và thở ra nhanh chóng qua mũi trong 15 giây. Giữ kín miệng và hít vào và thở ra bằng mũi càng nhanh càng tốt, hít thở sâu nhưng nhanh. Luôn luôn thở qua cơ hoành, nhưng càng nhanh càng tốt.
   • Đặt một bàn tay lên bụng của bạn có thể giúp bạn kiểm tra xem nó đang phồng lên và mở rộng khi bạn thở. Thật dễ dàng để thực hiện các bài tập ống thổi mà không cần tham gia cơ hoành nhiều như nó cần.
   • Giữ đầu, cổ và vai của bạn đứng yên khi bụng phình ra và nổ tung.

4. 
   

   
   Thực hiện 20 hơi thở mới. Sau một thời gian nghỉ ngắn, sử dụng kỹ thuật tương tự để thực hiện 20 hơi thở mới. Hít vào và thở ra bằng mũi, tham gia đúng cơ hoành.

5. 
   

   
   Thực hiện một bộ thứ ba gồm 30 hơi thở. Đây là loạt cuối cùng. Hít vào và thở ra bằng mũi, tham gia đúng cơ hoành của bạn.

6. 
   

   
   Nghỉ ngơi một lúc và tiếp tục ngày của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để có hiệu quả cho phần còn lại của ngày. Vì kỹ thuật ống thổi này mang lại rất nhiều năng lượng, tốt hơn là không nên làm điều đó trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc chóng mặt trong quá trình này, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu bạn muốn thử lại sau, hãy hít thở ít hơn và tiến triển chậm để đạt đúng số.
   • Phụ nữ mang thai, những người hoảng loạn và những người bị co giật không nên thực hiện bài tập này.