Làm thế nào để tăng cường cơ bắp phụ gia của bạn ở nhà

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thiết lập thói quen
• Phần 2 Tăng cường cơ bắp phụ trợ của đùi đứng
• Phần 3 Làm việc cơ bắp phụ trợ của bạn trên mặt đất

Tinh chỉnh đùi của bạn đòi hỏi phải kết hợp một số bài tập để thu hút tất cả các cơ cấu thành chúng. Một trong những khu vực khó tập trung nhất là mặt trong của đùi. Nó bao gồm các cơ phụ trợ mà hành động chính của nó là đưa chân của cơ thể. Họ tham gia vào việc luyện tập các môn thể thao như bóng đá, nhưng cũng có những hành động đơn giản là leo lên các bước. Một số bài tập tăng cường cơ bắp phụ gia của đùi. Khi đứng hoặc nằm, bạn có thể làm cho chúng thoải mái trong phòng khách hoặc phòng của bạn. Chuẩn bị thói quen thể thao của bạn, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và giữ động lực để xây dựng đôi chân mơ ước của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Thiết lập thói quen

1. 
   

   
   Đặt mục tiêu. Làm mờ trong luyện tập thể thao là vô ích, thậm chí nguy hiểm. Bạn có nguy cơ kiệt sức và làm suy yếu các cơ và khớp. Để xây dựng một chương trình hiệu quả, hãy bắt đầu bằng cách ước tính trình độ của bạn. Sau đó đặt mục tiêu của bạn. Nó có thể là để thay đổi con số của bạn, cải thiện hiệu suất thể thao của bạn hoặc chăm sóc sức khỏe của bạn. Khi cấp độ và mục tiêu của bạn được thiết lập, bạn có thể quyết định mức độ tập luyện của mình.
   • Ví dụ, để tăng sức mạnh của bạn, bạn có thể thực hiện mười lăm đến hai mươi lần lặp lại. Để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, một số lượng từ mười đến mười hai lần lặp lại với tạ là điều nên làm.

2. 
   

   
   
   
   Đặt một số bộ. Một loạt bao gồm số lần lặp lại mà bạn đã xác định. Chuỗi chuỗi cho phép các mạch cường độ nhiều hay ít. Thật vậy, bạn có thể lặp lại cùng một bài tập trên một vài chuỗi hoặc thay đổi chuyển động mỗi lần.
   • Ví dụ, bạn có thể tập trung vào công việc của các cơ phụ của đùi bằng cách liên kết ba bộ mười lăm lần lặp lại bài tập được nhắm mục tiêu. Để tránh sự đơn điệu và gạ gẫm cơ bắp của bạn một cách khác biệt, bạn cũng có thể kết hợp ba bộ mười lăm squats với hai chân cách nhau và ba bộ mười lăm burpees.
   • Trung bình từ ba đến năm bộ là một mục tiêu hợp lý, nhưng nó phụ thuộc vào thể lực và sức khỏe của bạn.

3. 
   

   
   Lập kế hoạch các buổi đào tạo của bạn. Để có được kết quả nhanh chóng, bạn phải hạn chế thực hành thường xuyên. Để thuận tiện và động lực của bạn, thiết lập một lịch trình đào tạo cụ thể. Để tối ưu hóa nỗ lực của bạn, hãy lên kế hoạch ba đến bốn buổi mỗi tuần. Cũng bao gồm xây dựng cơ bắp và các bài tập sức bền trong chương trình của bạn. Bạn có thể dành một ngày trong tuần để làm việc trong một khu vực cụ thể như vành đai đùi. Ngoài ra, điều quan trọng là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, có nguy cơ những nỗ lực của bạn là vô ích.
   • Nó là vô ích, thậm chí phản tác dụng, để sử dụng cùng một cơ bắp mỗi ngày. Trong quang học, lập kế hoạch các phiên của bạn tập trung vào các cơ phụ trợ mỗi ngày hoặc ba ngày.

Phần 2 Tăng cường cơ bắp phụ trợ của đùi đứng

1. 
   

   
   
   
   Làm cho chân ngồi tách rời hoặc ngồi xổm "sumo". Khi đứng, dang hai chân của bạn xa hơn chiều rộng của khung chậu. Hướng ngón chân ra ngoài để tối đa hóa các cơ phụ. Trong khi hít vào, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Hạ thân mình như muốn ngồi xuống. Giữ lưng thẳng và co cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong một đến hai giây. Trong khi thở ra, đi lên một lần nữa bằng cách đẩy gót chân.
   • Đầu gối không được mở rộng ra ngoài các ngón chân để tránh chấn thương. Căn chỉnh mắt cá chân và đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt.

2. 
   

   
   Chạy một số khe phụ. Loại khe này làm mềm và tăng cường cơ bắp phụ gia của đùi. Khi đứng, dang hai chân ra ngoài ngang vai. Cong đầu gối trái bằng cách chuyển tất cả trọng lượng của bạn sang bên trái. Trong cùng một chuyển động, duỗi chân phải của bạn lên các ngón chân lên. Để cân bằng, hãy vươn ra và giữ một điểm trước mặt bạn.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên phải.
   • Để tránh chấn thương, đầu gối cong của bạn không được vượt ra ngoài ngón chân. Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập luyện.

3. 
   

   
   Làm săn chắc chân của bạn bằng cách nhắm vào bên trong đùi. Khi đứng, dang hai chân ra khỏi chiều rộng của khung chậu. Đặt một quả bóng mềm, khăn hoặc gối giữa hai đùi của bạn. Bằng một tay, duy trì thăng bằng bằng cách đứng trên ghế, một món đồ nội thất hoặc một bức tường. Đặt tay kia lên hông của bạn. Nhón chân để làm việc cả chân và tham gia vào một cơn co thắt liên tục. Điều đó nói rằng, bạn cũng có thể chạy bài tập bằng cách giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
   • Co duỗi đầu gối của bạn và hạ thấp ngực của bạn một vài inch. Làm như vậy, bóp bóng giữa hai chân của bạn. Giữ cho ngực đứng thẳng và thở bình thường.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không giải phóng căng thẳng trên quả bóng và đứng trên mũi chân. Làm như vậy, nâng cánh tay tự do của bạn trên đầu của bạn.
   • Đặt sự lặp lại ở một bên và bắt đầu lại.

4. 
   

   
   Tạo khe bên với xung. Đứng và hai chân cách nhau ngoài chiều rộng của xương chậu, nâng gót chân trái trong khi giữ bàn chân phải bằng phẳng trên mặt đất. Hơi cong đầu gối của bạn để có vị trí bắt đầu của bạn. Để thực hiện bài tập, hạ thấp hơn nữa và sau đó nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu. Làm cho các xung như thể bạn đang nảy vào một mùa xuân. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân.
   • Khi loạt bài của bạn kết thúc, hãy bắt đầu lại bằng cách nâng chân kia lên. Hãy hít thở trước khi tiếp tục tập thể dục. Hãy cẩn thận để không chặn hơi thở của bạn.
   • Bạn có thể làm việc trong khoảng thời gian. Ví dụ, thay vì đặt cho mình mục tiêu ba mươi lần lặp lại, hãy thử lặp lại tối đa bốn mươi giây xung bằng cách hít thở cứ sau mười giây.

5. 
   

   
   Chạy khe chéo. Lấy tư thế ngồi xổm cổ điển, bàn chân hướng về phía trước. Bước một bước rộng trở lại và theo đường chéo. Trong một chuyển động chất lỏng, uốn cong cả hai đầu gối trong khi hít vào. Tập hợp lại bằng cách thở ra và kết thúc sự lặp lại bằng cách đưa chân sau về vị trí bắt đầu. Để tối đa hóa hiệu quả tập thể dục, hãy thực hiện một động tác nâng chân trước khi nghỉ ngơi trên sàn nhà.
   • Tạo một chuỗi hoàn chỉnh sau đó bắt đầu lại bằng cách đặt chân kia trở lại. Bạn cũng có thể đổi chân ở mỗi lần lặp lại.

6. 
   

   
   Làm một số giắc cắm nhảy khoanh tay và chân. Đứng, hai chân cách xa vai, để hai cánh tay dọc thân. Bước nhảy vọt bằng cách giơ hai tay lên trên đầu và dang chân ra khi bạn nhảy jack cổ điển. Thực hiện một bước nhảy thứ hai bằng cách bắt chéo chân của bạn. Cũng khoanh tay ở ngang ngực.
   • Bằng cách bắt chéo chân khi kết thúc chuyển động, các cơ adductor được chào mời nhiều hơn.
   • Khi bắt chéo chân, thay thế vị trí của chúng ở mỗi lần lặp lại.

Phần 3 Làm việc cơ bắp phụ trợ của bạn trên mặt đất

1. 
   

   
   Cơ bắp bên trong đùi. Nằm ngửa và uốn cong chân của bạn. Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất và đặt một quả bóng tập thể dục hoặc khăn tắm dày giữa đầu gối của bạn. Sau đó ấn chúng vào phụ kiện càng nhiều càng tốt trong ba mươi giây. Hít thở bình thường. Bài tập này là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp đùi bên trong, bởi vì nó được nhắm mục tiêu đặc biệt vào khu vực này.
   • Chơi hai hoặc ba lần lặp lại với mười giây nghỉ giữa mỗi lần.

2. 
   

   
   Liên kết vỏ bọc đến một công việc năng động của đôi chân. Bài tập "jack plank" cho phép bạn làm việc trên cơ thể trong khi chào mời mạnh mẽ hơn đùi. Đứng ở vị trí bơm. Giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, hãy chắc chắn giữ cho vai thẳng hàng với cổ tay và lưng thẳng. Nhảy bằng cách dang hai chân sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng bước nhảy thứ hai. Sửa tư thế của bạn mọi lúc để có lưng thẳng và tham gia vào cơ bụng. Tập trung vào từng sự lặp lại một cách chính xác. Nó là tốt hơn để thực hiện một số lượng nhỏ các phong trào được thực hiện tốt hơn một số lượng lớn các phong trào cẩu thả.
   • Bạn có thể thay thế các bước nhảy bằng một động tác trượt. Nếu bạn có một bề mặt làm việc phù hợp, bạn có thể đặt một miếng đệm, khăn tắm hoặc tờ giấy dưới mỗi chân. Trải rộng và đưa chân trở lại bằng cách trượt chân trên sàn nhà.

3. 
   

   
   Lấy đầu gối lại. Nằm ngửa và cởi đôi chân căng ra cách mặt đất vài inch. Chỉ các ngón chân ra ngoài giữ gót chân với nhau.Trong khi giữ chân ở vị trí "V" này, đưa đầu gối của bạn lên ngực, hướng chúng ra ngoài. Sau đó kéo dài chân của bạn bằng cách tham gia các cơ adductor.
   • Hợp đồng cơ bắp phụ gia của bạn trong bài tập để kiểm soát chuyển động của bạn. Nhớ thở bình thường và sâu.

4. 
   

   
   Làm tăng chân bên. Nằm xuống bên phải và uốn cong chân của bạn. Nâng ngực của bạn và nghỉ ngơi trên cẳng tay phải của bạn. Đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên mặt đất trước đầu gối phải của bạn, giữ cho chân phải thẳng. Tham gia vào cơ bụng và giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập luyện.
   • Khi thở ra, nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt. Hông và lưng nên giữ yên. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
   • Hít vào và hạ chân xuống bằng cách kiểm soát chuyển động của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong trong suốt thời gian chuyển động để thu hút các cơ bắp phụ trợ của bạn.
   • Thực hiện một vài mười lăm buổi tập và sau đó bắt đầu lại ở phía bên kia.

5. 
   

   
   Đánh chân. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nhấc lên vài inch khỏi mặt đất. Thực hiện một động tác xoay chân thẳng đứng bằng cách giữ cho bàn chân của bạn uốn cong. Thực hiện một chục lần lặp lại trong khi thở bình thường. Bài tập này cho phép bạn tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể cũng như cơ bụng.
   • Khi bạn hoàn thành một loạt với các động tác thẳng đứng, lặp lại bài tập bằng cách bắt chéo chân. Ở mỗi lần vượt, đảo ngược vị trí của chân. Thực hiện một loạt mười lần lặp lại.

6. 
   

   
   Làm khảo sát chân bên. Nằm nghiêng về bên trái. Nằm đầu trên cánh tay gấp của bạn và uốn cong chân của bạn ở góc bên phải. Siết hai bàn chân nối với nhau trong khi nâng đầu gối phải của bạn. Trả nó về vị trí ban đầu bằng cách ký hợp đồng với các cơ phụ. Bài tập này cho phép làm việc bên trong và bên ngoài của đùi.
   • Làm cho buổi tập của bạn sau đó đổi bên.