Cách tăng cường cơ thắt lưng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kéo dài và làm săn chắc cơ thắt lưng
• Phần 2 Tăng và cơ vùng thắt lưng
• Phần 3 Cải thiện hệ thống tim mạch của bạn

Các cơ thắt lưng là cơ lưng sâu, tham gia vào một số động tác. Họ can thiệp vào việc kéo dài cột sống cũng như trong việc duỗi thẳng, nghiêng và xoay vòng ngực. Cơ thắt lưng là chất đối kháng của cơ bụng. Sự tương tác của hai nhóm cơ này đảm bảo sự ổn định và khả năng vận động của cơ thể. Làm việc vùng thắt lưng sẽ cải thiện tư thế tổng thể của bạn, nhưng cũng ngăn ngừa và hạn chế đau lưng. Đặt một thói quen tăng cường và kéo dài các cơ thắt lưng để tăng sức khỏe hàng ngày.

giai đoạn

Phần 1 Kéo dài và làm săn chắc cơ thắt lưng

1. 
   

   
   Làm việc cơ bụng ngang. Cơ này là sâu nhất của cơ bụng. Nó tham gia vào việc duy trì nội tạng cũng như chức năng hô hấp tại thời điểm thở ra. Để tăng cường cơ ngang, bài tập chính là luyện tậpkhoảng chân không Đó là một kỹ thuật dựa trên thở bụng. Bài tập rất đơn giản này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Ngồi trong văn phòng, đứng trong phương tiện giao thông hoặc nằm trên giường, hãy dành cho mình vài phút để thực hành nó. Bạn cũng có thể tích hợp nó vào một chương trình thể thao.
   • Hít vào từ từ và sâu. Thư giãn cơ bụng và cơ liên sườn để bạn không bị nghẹt thở.
   • Thở ra trong khi thổi qua miệng. Làm như vậy, nhét bụng càng nhiều càng tốt, như thể bạn muốn ấn rốn vào cột sống.
   • Để cảm nhận công việc của cơ ngang của bạn, đặt một tay lên bụng của bạn.
   • Co thắt cơ ngang của bạn càng lâu càng tốt mà không ép buộc bản thân. Đối với điều này, giữ hơi thở của bạn. Bạn có thể để một ít không khí ở cấp độ lồng ngực để giữ lâu hơn.
   • Thả ra trong khi hít vào từ từ. Để có kết quả thuyết phục, hãy lặp lại bài tập hàng chục lần, ba buổi mỗi ngày.

2. 
   

   
   
   
   Kéo căng cơ psoas. Cơ này can thiệp vào sự kiểm soát các chuyển động của ngực và hông. Thư giãn giúp ngăn ngừa đau lưng và tắc nghẽn đốt sống. Để kéo căng cơ psoas, bài tập hiệu quả nhất là nâng đầu gối.
   • Nằm ngửa. Cong đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn nhà.
   • Khi hít vào, dùng hai tay cầm đầu gối phải và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực.
   • Giữ trong 15 đến 30 giây trong khi thở bình thường. Sau đó trở về vị trí ban đầu bằng cách thở ra và làm tương tự với đầu gối trái.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu và đưa cả hai đầu gối vào bức tượng bán thân của bạn cùng một lúc. Lặp lại trình tự hai đến ba lần, hai phiên một ngày.

3. 
   

   
   
   
   Tăng cường cơ xiên. Chúng là một phần của dây đeo bụng và tham gia vào các động tác uốn cong và xoay vòng ngực. Ngoài ra, các cơ này rất cần thiết để duy trì một tư thế đúng. Có rất nhiều bài tập đơn giản để tăng cường chúng.
   • Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và đầu gối siết chặt.
   • Gấp đầu gối của bạn xuống sàn ở phía bên phải. Giữ vị trí trong mười giây.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại bài tập ở phía bên trái. Cẩn thận không nâng vai trong khi tập. Nếu bạn đấu tranh để giữ chúng tiếp xúc với mặt đất, hãy mở rộng cánh tay vuông góc với vòng ngực của bạn.
   • Lặp lại trình tự hai đến ba lần ở mỗi bên. Tập thể dục hai lần một ngày.

4. 
   

   
   Làm việc các rocker lưu vực. Đây là một bài tập từ thực hành yoga giúp thư giãn và tăng cường các vùng thắt lưng và xương chậu. Tập thể dục liên quan đến việc buộc xương chậu phải có tư thế ngược, trong khi đó là phản ứng tự nhiên.
   • Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng dọc theo cơ thể. Co thắt cơ bụng mà không chặn nhịp thở của bạn.
   • Trong khi hít vào, đặt xương chậu của bạn trong trạng thái chống sốt. Điều này gây ra một camber từ phía sau đến mức thắt lưng. Bạn có thể cảm nhận nó bằng cách chạy tay trong khoảng trống giữa lưng và sàn nhà. Giữ vị trí trong năm giây.
   • Khi thở ra, nâng xương mu lên. Động tác này làm sạch vòm thắt lưng và đặt lưng xuống đất. Giữ vị trí này trong năm giây sau đó trở về vị trí tự nhiên của bạn.
   • Lặp lại bài tập năm lần. Khi bạn đi, bạn sẽ có thể theo dõi đến ba mươi lần lặp lại.

5. 
   

   
   Làm hông nâng cao. Bài tập này, có thể so sánh với tư thế yoga nửa cầu, giúp giảm căng thẳng lưng. Nó cũng tăng cường sức mạnh của glutes và cơ bắp.
   • Nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và cách xa chiều rộng của hồ bơi. Hai cánh tay duỗi dọc cơ thể.
   • Khi bạn thở ra, nâng xương chậu của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn.
   • Giữ trong năm đến sáu giây trong khi thở bình thường. Hãy chắc chắn tham gia vào cơ bụng và cơ mông trong suốt bài tập để tối đa hóa lợi ích.
   • Hít vào và từ từ hạ thấp lưu vực và đặt nó trên mặt đất.
   • Lặp lại năm lần. Dần dần tăng số lượng thang máy lên đến ba mươi mỗi phiên.

6. 
   

   
   Thay thế các vị trí của lưng. Bài tập này, lấy cảm hứng từ tư thế của con mèo trong yoga, giúp thư giãn các cơ lưng. Nó ngăn ngừa và làm giảm căng thẳng cổ tử cung và thắt lưng. Bài tập bao gồm làm tròn và đào xen kẽ lưng.
   • Đặt tay và đầu gối trên sàn nhà. Hít vào trong khi từ từ đào lưng của bạn. Thả lỏng cơ bụng và nâng đầu mà không làm cứng cổ.
   • Khi thở ra, vòng ra khỏi lưng và cổ trong khi nhét vào bụng.
   • Chuyển động của bạn nên trôi chảy, chậm và kiểm soát. Thực hiện bài tập này hai lần một ngày, năm phiên mỗi phiên. Dần dần tăng số lần lặp lại.

7. 
   

   
   Thư giãn các cơ paravertebral. Chúng hỗ trợ các đốt sống và cung cấp cho họ khả năng vận động. Xoắn đốt sống ngồi giúp thư giãn các cơ đốt sống và kéo dài cột sống.
   • Ngồi trên sàn, khoanh chân. Sau đó bắt chéo chân phải trước đùi trái, đầu gối phải hướng lên. Bạn có thể duỗi chân trái nếu thấy thoải mái hơn.
   • Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn. Xoay thân mình sang phải để nhìn qua vai bạn. Giữ trong mười giây trong khi thở bình thường.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn sau đó làm tương tự ở phía bên kia. Lặp lại bài tập này hai lần một ngày.

8. 
   

   
   Điều chỉnh toàn bộ lưng của bạn để ngăn ngừa và giảm đau lưng dưới. Một trong những bài tập đơn giản nhất là đập chân và tay theo trình tự lấy cảm hứng từ việc bò trong bơi lội. Đối với điều này, nằm sấp. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một chiếc đệm dưới bụng.
   • Nằm xuống sàn trên bụng của bạn. Duỗi tay và chân. Bàn chân được mở rộng và bàn tay ở trên mặt đất.
   • Trong khi hít vào, đồng thời nâng cánh tay trái và chân phải. Giữ cả hai chi duỗi và giữ trong hai giây. Hít thở bình thường.
   • Tiếp tục vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại bài tập bằng cách nâng cánh tay phải và chân trái.
   • Lặp lại trình tự này mười lần. Nếu bạn gặp căng thẳng ở lưng thấp, hãy giảm số lần lặp lại.

9. 
   

   
   Tăng cường cơ bắp của bạn với các bài tập mở rộng chân. Trình tự này sẽ cho phép bạn tăng cường cơ bắp của lưng cũng như của các chuỗi sau, cụ thể là các glutes và cơ gân kheo.
   • Nắm lấy tay và đầu gối của bạn và co các cơ bụng để khóa xương chậu của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng thẳng.
   • Hít vào trong khi cởi đầu gối phải. Khi thở ra, duỗi chân và giữ nó theo chiều ngang. Để tăng độ khó cho việc tập thể dục, đồng thời duỗi cánh tay trái.
   • Giữ nguyên tư thế trong năm giây, hít vào và sau đó đưa chân về.
   • Duỗi chân trái của bạn và giữ vị trí trong năm giây. Lặp lại bài tập ba lần mỗi chân và tăng dần mục tiêu của bạn.

10. 
    

    
    Thực hiện xoắn bên sử dụng một dây thun. Phụ kiện này giúp tăng độ khó của bài tập và thúc đẩy tiến trình nhanh hơn. Bạn có thể quỳ gối hoặc ở lại. Gắn một đầu của dây thun vào giá đỡ ở rốn.
    • Giữ đàn hồi của bạn bằng kết thúc miễn phí của nó. Từ từ vặn thân sang trái giữ hai cánh tay thẳng và lưng thẳng.
    • Hãy chắc chắn giữ cho cánh tay thẳng trong toàn bộ xoắn để tăng sức cản do đàn hồi tạo ra. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn sau đó thực hiện một bước xoắn sang phải.
    • Làm ba bộ mười lần lặp lại.

Phần 2 Tăng và cơ vùng thắt lưng

1. 
   

   
   Thực hành vỏ bọc nói "siêu nhân ». Vỏ bọc là một thực hành giúp tăng cường cơ bắp mà không tăng cân. Có các bài tập khác nhau, ít nhiều khó khăn, liên quan đến các cơ lưng, bụng, chân và mông. Vỏ bọcsiêu nhân Tăng cường cơ bắp ở lưng, làm săn chắc cánh tay, vai, mông và đùi.
   • Nằm sấp và dang tay ra trước mặt bạn.
   • Nâng chân và tay của bạn đồng thời. Lưng của bạn phát triển ở cấp độ thắt lưng, hãy cẩn thận để không làm tổn thương chính mình. Giữ trong hai giây trong khi thở bình thường. Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
   • Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại.

2. 
   

   
   Làm bảng. Đây là một bài tập của vỏ não đòi hỏi một chút đào tạo. Giữ trong vài giây và cải thiện sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn có thể giữ nó trong một phút.
   • Nằm sấp và giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng.
   • Co thắt cơ bụng và thở bình thường. Giữ lưng thẳng và không kéo lên cổ.
   • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Nếu bạn cảm thấy thời gian này quá dài, đừng ép mình và đặt đầu gối xuống đất để nghỉ ngơi.
   • Làm ba bảng và tăng dần thời lượng của mỗi một đến một phút.

3. 
   

   
   Cơ bắp của bạn với một thanh cân. Bài tập «Chào buổi sáng Giúp xây dựng lưng của bạn, nhưng nguy hiểm nếu thực hiện kém. Nếu bạn bỏ lỡ đào tạo, thích một bài tập khác.
   • Đứng dưới thanh cân để đặt nó dưới cổ của bạn.
   • Giữ thanh chắc chắn bằng cả hai tay với khoảng cách thoải mái nhất. Nâng thanh lên bức tượng bán thân.
   • Hơi cong chân và hạ thấp ngực cho đến khi song song với sàn. Hít sâu.
   • Đừng đi xuống bức tượng bán thân của bạn, có nguy cơ làm tổn thương chính mình trong quá trình đi lên.
   • Lắp ráp lại bức tượng bán thân của bạn trong khi thở ra. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng thẳng và cổ của bạn thư giãn.
   • Bắt đầu với ba buổi tập và đặt mục tiêu cao hơn cho mỗi phiên.
   • Sử dụng một thanh trọng lượng nhẹ để ngăn ngừa tai nạn. Nếu bạn bị đau thắt lưng, không thực hiện bài tập này.

4. 
   

   
   Thực hiện các biến thể của deadlift. Deadlift là một bài tập đòi hỏi nhiều vùng cơ, nhưng nó được dành riêng cho các vận động viên. Thật vậy, nó đòi hỏi sử dụng một thanh cân và mang rủi ro trong trường hợp hiệu suất kém. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với deadlift, bạn có thể thử biến thể với thâm hụt. Đối với điều này, bạn phải cao hơn thanh. Lấy một cái bục cao vài inch.
   • Đứng trên nền tảng của bạn, chân ngoài chiều rộng của khung chậu. Cong đầu gối của bạn để cẳng chân của bạn chạm vào thanh.
   • Phần đầu tiên của bài tập là nâng thanh đòn lên đầu gối. Lấy thanh xà, dang hai tay rộng ngang vai. Giữ thẳng lưng.
   • Nâng thanh lên cao đến đầu gối đến sức mạnh của tứ giác và glutes của bạn.
   • Đối với phần thứ hai của bài tập, hãy duỗi thẳng hoàn toàn bằng cách co thắt các cơ lưng, đùi và mông.
   • Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông của bạn. Bằng cách này, bạn giữ thanh đòn sát chân và giảm căng cơ thắt lưng.
   • Nghỉ ngơi thanh của bạn trong khi thở ra. Đặt cho mình một mục tiêu gồm ba bộ mười hai lần lặp lại.

Phần 3 Cải thiện hệ thống tim mạch của bạn

1. 
   

   
   Thiết lập một thói quen để tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Nó sẽ cho phép bạn tăng hiệu suất và chăm sóc cơ thể của bạn. Các bài tập sức bền cải thiện khả năng thở, hiệu quả của tim, sức khỏe cơ bắp và hệ thống miễn dịch.
   • Thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic ngăn ngừa và giảm đau lưng vì chúng làm săn chắc cơ bắp.
   • Các bài tập sức bền thúc đẩy giảm cân, hạn chế căng thẳng ở khớp và vùng thắt lưng.
   • Khi bạn chơi thể thao, não của bạn giải phóng endorphin. Chúng là những hoóc môn gây ra cảm giác hạnh phúc và có tác dụng tương đương với morphin.
   • Nếu bạn bị đau lưng dưới, các bài tập aerobic sẽ cải thiện đáng kể cuộc sống hàng ngày của bạn.

2. 
   

   
   Luyện tập thể dục nhịp điệu. Đây là những hoạt động cường độ trung bình và lâu dài. Chúng tăng cường cơ bắp, xương và hệ thống tim mạch. Ví dụ, luyện tập đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội.
   • Bơi lội là một môn thể thao lý tưởng để ngăn ngừa và giảm đau lưng. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng thở.

3. 
   

   
   Kết hợp các bài tập yoga vào thói quen của bạn. Kỷ luật này kết hợp tăng cường cơ thể và tâm trí để đạt được sự cân bằng về thể chất và tinh thần. Nó cải thiện tư thế, tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, giúp ngăn ngừa và hạn chế đau lưng. Một số tư thế đặc biệt nhắm vào vùng thắt lưng. Các ngành khác như Taichi hoặc Khí công cũng có thể cải thiện phúc lợi của bạn.