Cách giảm mỡ trên cơ thể

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tập các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo
• Phương pháp 2 Tập thể dục ngực và cánh tay của bạn
• Phương pháp 3 Điêu khắc cơ lưng
• Phương pháp 4 Ăn uống lành mạnh

Trong bài viết này: Thực hiện các bài tập cardio để đốt cháy chất béo. Tập cơ ngực và cánh tay Tập luyện cơ lưng trở lại khỏe mạnh19 Tài liệu tham khảo

Có nhiều cách để giảm mỡ trên cơ thể. Bạn có thể tập các bài cardio để đốt cháy chất béo. Bạn có thể tập ngực, cánh tay và lưng để cải thiện định nghĩa về cơ bắp và loại bỏ chất béo khó chịu ở lưng. Cuối cùng, bạn có thể ăn uống lành mạnh để đảm bảo rằng thời gian và nỗ lực tại phòng tập thể dục sẽ được đền đáp.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tập các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo

1. Hãy thử cuộc đua. Nếu bạn không có quyền truy cập vào huấn luyện viên hình elip hoặc người tập thể dục, nhưng vẫn muốn tận hưởng một buổi tập tốt, hãy chọn tham gia cuộc đua. Chạy 3 lần một tuần trong 20 đến 30 phút, bất kể tốc độ của khoảnh khắc mà bạn không chỉ đi bộ.
   • Chạy là một bài tập tim mạch có tác động cao mà bạn sẽ cần phải tránh nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với bàn chân hoặc đầu gối.

2. 
   

   
   Đi xe đạp. Đạp xe là bài tập tim mạch thích hợp nhất nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó gần hơn với việc chạy nhưng ít tác động đến chân của bạn. Nó có thể được thực hiện trong nhà trên một chiếc xe đạp hình elip hoặc ngoài trời trên một chiếc xe đạp đua. Đạp xe 3 lần một tuần trong 30 đến 45 phút.
   • Tăng sức đề kháng của xe đạp hoặc máy của bạn nếu bài tập dường như quá dễ dàng.

3. 
   

   
   
   
   Đi bơi. Bơi lội không chỉ cho phép bạn làm việc toàn bộ cơ thể, mà còn đốt cháy rất nhiều chất béo. Bạn có thể thử các kỹ thuật cơ bản của bơi tự do hoặc thay đổi các bài tập bằng cách trộn bướm, bơi ếch và ngửa. Thời lượng của các bài tập của bạn sẽ phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng bạn có thể bắt đầu với 3 buổi hàng tuần từ 20 đến 30 phút mỗi bài.

4. 
   

   
   Hãy thử đi bộ. Đi bộ là một bài tập tim mạch có tác động thấp, lý tưởng cho những người đang hồi phục hoặc sức chịu đựng không cho phép họ tập thể dục trong một thời gian dài. Đi bộ 2 đến 3 lần một tuần trong 20 đến 45 phút ngoài trời, trên máy chạy bộ hoặc trên đường đua.

5. 
   

   
   
   
   Thực hiện 1 hoặc 2 bài tập cardio mỗi tuần. Bạn phải thực hiện 2 đến 3 buổi tập luyện tim mạch mỗi tuần trong 20 đến 30 phút. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập mọi lúc hoặc thay đổi nó ở mỗi phiên.
   • Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện tim mạch vào thứ Hai và thứ Tư, bạn có thể đi bộ vào mỗi buổi hoặc đi bộ vào thứ Hai và bơi vào thứ Tư.

Phương pháp 2 Tập thể dục ngực và cánh tay của bạn

1. 
   

   
   Hãy thử bấm máy. Lấy 2 quả tạ và nằm trên ghế cân hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào. Đưa thanh tạ lên ngực bằng cách dang hai tay rộng ngang vai và xoay hai lòng bàn tay về phía nhau. Sau đó, hướng lòng bàn tay về phía bàn chân của bạn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay và cẳng tay. Trong khi thở ra, sử dụng các cơ ngực của bạn để nâng quả tạ. Khóa cánh tay của bạn vào cuối chuyển động và thở trong một giây. Hít vào, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại.
   • Trước khi chọn một quả tạ, hãy tự hỏi lượng tải lớn nhất bạn có thể nâng trong 1 lần lặp là bao nhiêu. Sau đó, sử dụng 60 đến 70% khoản phí này để đào tạo. Ví dụ, nếu tải nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp lại là 4,5 kg, hãy sử dụng quả tạ 2,5 kg cho bài tập này.
   • Nếu sau một thời gian tải bạn đang sử dụng thực tế không có lực cản, hãy lặp lại bài kiểm tra tải nặng hơn mà bạn có thể nâng trong một lần lặp lại và điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp.

2. 
   

   
   Làm một số phát triển trên một cánh tay. Bài tập này cho phép bạn tập cơ tam đầu. Khi đứng, hai chân nhỏ hơn một chút so với chiều rộng vai, giữ thanh tạ ở hai bên cơ thể. Đặt mình vào vị trí bắt đầu bằng cách đưa một quả tạ lên vai và xoay lòng bàn tay về phía trước. Sau đó thở ra bằng cách nâng tải cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Dừng lại một giây trước khi trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại sau đó đổi tay. Làm 3 bộ bài tập này.

3. 
   

   
   Điêu khắc lưng của bạn với bản in dọc. Bắt đầu trong tư thế đứng, hai chân cách nhau ngang vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng và cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Trong khi thở ra, nâng thanh tạ lên cao ngang vai giữ chúng càng gần cơ thể bạn càng tốt. Luôn luôn giữ khuỷu tay của bạn trên cẳng tay của bạn và đưa thanh tạ của bạn lên cằm. Dừng lại một giây rồi hít vào trong khi từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Làm 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

4. 
   

   
   Làm máy bơm nghiêng. Khi đứng, đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai trên một băng ghế hoặc bục cao. Lùi lại cho đến khi cơ thể bạn thẳng và cánh tay của bạn đứng thẳng trên nền tảng. Không uốn cong cơ thể, từ từ hạ thấp mình xuống cạnh của bục hoặc ghế dài và đẩy cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
   • Làm 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại bài tập này.

5. 
   

   
   Hãy thử các phần mở rộng của cẳng tay. Nằm trên một băng ghế cân hoặc bất kỳ bề mặt phẳng khác. Giữ thanh tạ trước mặt bạn một góc 90 độ với cẳng tay và cơ thể của bạn. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và lòng bàn tay hướng về nhau. Trong khi hít vào và không di chuyển cánh tay dưới của bạn, hạ thấp thanh tạ về phía tai của bạn bằng cách uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Tại thời điểm này, sử dụng cơ tam đầu của bạn để đưa tải trở lại vị trí bắt đầu của họ trong khi thở ra.
   • Lặp lại bài tập này thời gian của 3 bộ 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bộ.

6. 
   

   
   Chọn 2 đến 3 trong số các bài tập này. Bạn không cần phải làm tất cả các bài tập. Những ngày dành cho ngực và cánh tay, bạn có thể giải quyết cho 2 hoặc 3 mà bạn thích.

Phương pháp 3 Điêu khắc cơ lưng

1. 
   

   
   Làm cho đẩy. Nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Cánh tay của bạn phải được duỗi hoàn toàn trên đầu và thân của bạn phải thẳng nhất có thể. Trong khi thở ra, nâng cơ thể của bạn cho đến khi đầu của bạn ở thanh. Giữ vị trí này và sau đó từ từ hạ xuống trong khi thở ra.
   • Nhờ ai đó giúp bạn bằng đôi chân nếu bạn không đủ sức để tự mình làm tất cả.
   • Thực hiện 5 bộ giao dịch từ 2 đến 3 lần lặp lại mỗi lần.

2. 
   

   
   Hãy thử vẽ ngang với một quả tạ. Bài tập này cho phép bạn làm việc lưng và cánh tay của bạn. Đặt đầu gối phải của bạn trên một chiếc ghế dài, nghiêng về phía trước cho đến khi phần trên của cơ thể song song với mặt đất và đặt bàn tay phải của bạn lên băng ghế. Lấy một quả tạ trong tay trái với lòng bàn tay hướng vào ngực, cánh tay vươn ra và lưng thẳng. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng quả tạ bằng cách gập cánh tay ở khuỷu tay và giữ cẳng tay sát thân. Khi quả tạ ở mức thân của bạn, co các cơ lưng và hít vào trong khi trở về vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại thời gian của 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể bạn.

3. 
   

   
   Thực hiện nâng cao ngực cho vai. Trong khi ngồi trên cạnh của một chiếc ghế dài, hãy nối hai chân của bạn và đặt 2 quả tạ cách chân bạn vài centimet. Lùi về phía trước giữ lưng thẳng và xoay lòng bàn tay về phía nhau. Nắm lấy thanh tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn một chút và trong khi thở ra, nâng chúng sang bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong 1 giây trước khi từ từ hạ thanh tạ xuống trong khi hít vào.
   • Đối với bài tập này, thực hiện 3 bộ 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bộ.

4. 
   

   
   Thêm 2 hoặc 3 trong số các bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn. Để cải thiện định nghĩa cơ bắp của lưng và giảm mỡ, bạn phải tập phần cơ thể này bằng các bài tập khác nhau. Thêm 2 hoặc 3 trong số các bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn để đạt được mục tiêu này.

Phương pháp 4 Ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Ăn 3 bữa cân bằng mỗi ngày. Để giảm mỡ bụng, bạn phải ăn 3 bữa cân đối mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên bao gồm một hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc.
   • Ví dụ, cho bữa tối bạn có thể ăn ức gà nướng, rau hấp và gạo nâu.

2. 
   

   
   Tránh nước ngọt. Ngay cả nước ngọt không đường cũng có thể làm tăng mỡ trong bụng. Thích nước có hương vị với nước ngọt, có hoặc không có đường. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó lấp lánh, hãy chuyển sang nước lấp lánh.
   • Cũng nên tránh uống nước tăng lực vì chúng thường chứa nhiều đường. Nếu bạn muốn, bạn có thể uống các phiên bản nhẹ hơn, nhưng luôn kiểm tra giá trị dinh dưỡng của từng loại đồ uống để đảm bảo chúng không chứa bất kỳ dấu vết nào của đường.

3. 
   

   
   Ăn nhiều chất xơ. Tăng lượng chất xơ của bạn để loại bỏ chất béo ở lưng. Bởi vì chúng giữ cho bạn no lâu hơn, các sợi giúp bạn tránh ăn vặt vào những đồ ăn vặt rỗng, có hàm lượng calo cao, thúc đẩy sự tích tụ chất béo trong khu vực này. Thay vì bánh mì và mì ống thông thường, hãy ăn bánh mì và mì ống nguyên hạt cũng như đậu và các loại hạt.
   • Ví dụ: nếu bạn không thể đi mà không có đĩa mì yêu thích của mình, hãy thay thế mì ống trắng bằng mì ống nguyên hạt.

4. 
   

   
   Hạn chế tiêu thụ đường của bạn. Quá nhiều đường khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn và tích trữ nhiều chất béo hơn. Đó là lý do tại sao bạn cần tránh đồ ngọt cũng như đồ ăn vặt có chứa nhiều chúng. Một lần nữa, hãy nhớ kiểm tra các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm của bạn, vì ngay cả các phiên bản nhẹ hơn có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ. Tiêu thụ đường của bạn mỗi bữa ăn phải nằm trong khoảng từ 0 đến 2 g.
   • Để giúp bạn tiêu thụ ít đường hơn, hãy thay thế thực phẩm có lượng đường cao bằng các phiên bản nhẹ hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một chất làm ngọt tự nhiên như Truvia để làm ngọt cà phê của bạn. Bạn cũng có thể tiêu thụ các phiên bản nhẹ hơn của đồ ngọt yêu thích của bạn.

5. 
   

   
   Kiểm tra kích thước của các phần của bạn. Cho dù bạn ăn gì, bạn sẽ không bao giờ giảm mỡ nếu bạn không xem các phần của mình trong mỗi bữa ăn. Cố gắng ăn ít hơn bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn, mua thực phẩm đã được đóng gói thành từng phần hoặc sử dụng cốc đo để nấu ăn.
   • Nếu bạn quyết định ăn trong những đĩa nhỏ hơn, hãy chắc chắn rằng chúng chứa đầy một nửa rau.
   • Giữ đồ ăn nhẹ của bạn trong túi nhỏ. Ví dụ: nếu bạn mua một túi bỏng ngô lớn, hãy chia nó thành nhiều túi nhỏ hơn để bạn không mạo hiểm ăn mọi thứ cùng một lúc!
   • Sử dụng cốc đo để đo các phần của bạn. Nếu bạn làm theo một công thức khuyến nghị 1 cốc (240 g) bất kỳ thành phần nào, hãy đảm bảo rằng phần đó là 240 g trên cốc đo. Bạn sẽ nhanh chóng tìm hiểu số lượng này hoặc số lượng đó trông như thế nào.

6. 
   

   
   Tránh ăn sau bữa tối. Cơ thể bạn sẽ không có thời gian để đốt cháy đủ lượng calo nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ thúc đẩy lượng chất béo, vì vậy điều quan trọng là không ăn gì sau bữa tối. Nếu bạn vẫn đói, hãy uống nước hoặc trà.
   • Chọn thực phẩm ít calo (như rau) nếu bạn nhất định phải ăn giữa giờ ăn tối và giờ đi ngủ.

cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo nghiêm túc nào.