Làm thế nào để làm việc vào ban đêm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Các bước chung
• Phương pháp 2 Tìm sự cân bằng giấc ngủ
• Phương pháp 3 Quản lý tiếp xúc với ánh sáng và âm thanh

Nó thường khó thích nghi với lịch làm việc ban đêm. Khó khăn đầu tiên sẽ là thay đổi nhịp sinh học của bạn. May mắn thay, nhờ các kỹ thuật khác nhau, bạn sẽ học cách làm việc vào ban đêm một cách dễ dàng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Các bước chung

1. 
   

   
   Chơi thể thao và ăn uống lành mạnh. Chơi thể thao trước khi đi làm có thể đủ để cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn khỏe mạnh. Xác định và tôn trọng chế độ ăn uống lành mạnh cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và khỏe mạnh.
   • Không chơi thể thao trước khi đi ngủ, hoặc chuyển năng lượng của bạn trở lại cơ thể thay vì bò.
   • Đừng ăn ngay trước khi đi ngủ.
   • Lên kế hoạch thời gian bữa ăn của bạn.
   • Nếu bạn cần một chút năng lượng trong đêm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn tốt.
   • Cố gắng tránh ăn vặt quá ngọt, có thể cung cấp cho bạn năng lượng vào lúc này, nhưng sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn một khi tác dụng của đường đã tan biến.

2. 
   

   
   
   
   Điều chỉnh lịch trình của bạn. Hãy nhớ rằng bạn vẫn sẽ có trách nhiệm và các mối quan hệ để duy trì và một số trong số họ sẽ yêu cầu sự chú ý đầy đủ của bạn trong ngày. Thiết lập lịch trình của bạn để bạn có thời gian dành cho các hoạt động khác nhau của cuộc sống.
   • Dành thời gian để dành cho gia đình và bạn bè của bạn.
   • Hãy chắc chắn để cho phép thời gian để mua sắm hoặc đi đến ngân hàng.
   • Lưu ý các cửa hàng và dịch vụ chỉ mở vào ban ngày và những cửa hàng mở vào ban đêm.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian cho một cuộc đua, hãy nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình chăm sóc nó.
   • Không có tốt Thời khóa biểu, bạn chỉ cần xác định những gì phù hợp với bạn.

3. 
   

   
   
   
   Cố gắng sử dụng chất kích thích và thuốc an thần. Sử dụng các chất kích thích, chẳng hạn như cà phê hoặc trà có chứa caffeine trước khi đi làm. Những thức uống này sẽ giúp bạn thức dậy và tập trung tốt hơn. Khi bạn trở về nhà, hãy thư giãn và uống một loại thuốc thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc trà hoa cúc.
   • Ngừng dùng caffeine trong ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
   • Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn trước khi uống thuốc ngủ.

4. 
   

   
   Theo dõi sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Làm việc ban đêm được biết đến thường là nguyên nhân của các vấn đề sức khỏe. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng hoặc vấn đề nào sau đây, hãy xem xét tư vấn bác sĩ hoặc thay đổi lối sống hoặc thói quen làm việc của bạn:
   • giảm thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ của bạn,
   • mệt mỏi liên tục,
   • lo lắng hoặc trầm cảm.

5. 
   

   
   Liên quan đến gia đình của bạn. Làm cho nhu cầu của bạn được biết đến với gia đình của bạn. Thông báo cho họ về giấc ngủ của bạn và yêu cầu họ đừng làm phiền bạn vào lúc này. Hãy nhớ rằng bạn cũng cần có một khoảng thời gian vui vẻ với bạn bè và gia đình của bạn. Sau đó lên kế hoạch thời gian để gặp những người thân yêu của bạn trong ngày.
   • Yêu cầu họ im lặng nhất có thể khi bạn ngủ.
   • Luôn luôn đặt những khoảnh khắc với gia đình hoặc bạn bè.
   • Có một cuộc sống xã hội sẽ giúp bạn chống lại cảm giác cô đơn thường đi kèm với công việc ban đêm.

Phương pháp 2 Tìm sự cân bằng giấc ngủ

1. 
   

   
   Tìm hiểu để biết nhịp sinh học của bạn. Nhịp sinh học đề cập đến cả những thay đổi về thể chất và tinh thần xảy ra trong khoảng thời gian 24 giờ. Lực lượng chính đằng sau nhịp điệu này là tiếp xúc với ánh sáng hoặc bóng tối. Nhịp sinh học có ảnh hưởng lớn đến thời gian bạn thức dậy và đi ngủ.
   • Việc tiếp xúc với ánh sáng sẽ gửi đến cơ thể bạn thời gian để mê hoặc.
   • Khi dây thần kinh thị giác của bạn tiếp xúc với ít hoặc không có ánh sáng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra melatonin, hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

2. 
   

   
   Đi ngủ ngay khi bạn đi làm về. Đừng chăm sóc nhiều hơn cần thiết sau khi làm việc. Về nhà và đi ngủ ngay. Tỉnh táo thậm chí sau đó, bạn sẽ đưa nhịp sinh học của bạn đi sai hướng.
   • Đi con đường ngắn nhất để đi làm.
   • Hãy cảnh giác khi bạn lái xe về nhà.
   • Nếu bạn cảm thấy nghẹt mũi khi lái xe, hãy dừng lại.

3. 
   

   
   Có lịch trình ngủ đều đặn. Bất cứ lịch trình ngủ phù hợp với bạn nhất, hãy tuân thủ nó. Theo thời gian, giờ đi ngủ và mặt trời mọc thường xuyên sẽ giúp bạn thiết lập nhịp điệu tự nhiên. Và nhờ nhịp điệu này, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
   • Nếu bạn đang làm hỏng lịch trình của mình, hãy cố gắng trở lại thói quen tốt của bạn càng sớm càng tốt.
   • Nếu có thể, hãy áp dụng thói quen ngủ mới của bạn dần dần.
   • Tôn trọng lịch trình giấc ngủ của bạn, ngay cả đêm khi bạn không làm việc.
   • Bằng cách thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn, bạn sẽ không thể ngủ đủ.

4. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ của bạn nên dài, sâu và thư giãn. Đôi khi thật khó để thức dậy và không thức dậy, vì vậy hãy xem bạn đã ngủ bao nhiêu giờ và bạn ngủ ngon như thế nào.
   • Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ để theo dõi giấc ngủ của bạn và chất lượng của giấc ngủ đó.
   • Mặc dù thông thường nên ngủ 8 tiếng mỗi đêm, mỗi người lại khác nhau.
   • Hãy chú ý đến cảm giác của bạn và ngủ nhiều hơn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần nó.
   • Mặc dù bạn làm việc vào ban đêm, bạn vẫn cần ngủ đủ giấc.

5. 
   

   
   Vận hành các thay đổi dần dần. Nếu có thể, hãy dành một vài đêm để làm quen với lịch trình ngủ mới của bạn. Trong thực tế, những giờ này nên được thường xuyên. Tuy nhiên, lịch làm việc của bạn có thể không cho phép bạn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Với mỗi thay đổi trong lịch trình làm việc của bạn, hãy cố gắng dần dần áp dụng lịch trình giấc ngủ mới của bạn.
   • Nếu bạn biết rằng bạn sẽ sớm thay đổi lịch làm việc, hãy dành một vài đêm để dần thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn.
   • Nếu bạn biết rằng bạn sẽ làm việc vào ban đêm trong khi bạn thường làm việc vào ban ngày, hãy chắc chắn mất một vài ngày sau đó trước khi bắt đầu lịch trình mới của bạn.
   • Bằng cách thích nghi dần với lối sống mới của bạn, thay đổi sẽ dễ dàng hơn và hiệu suất trong công việc của bạn sẽ tốt hơn.

Phương pháp 3 Quản lý tiếp xúc với ánh sáng và âm thanh

1. 
   

   
   Ngủ trong phòng tối. Lấy rèm cửa càng dày càng tốt để ngăn ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng bạn. Bằng cách phơi mình ra ánh sáng, bạn sẽ khiến bộ não hiểu rằng nó cần phải tỉnh táo. Được cài đặt trong một căn phòng tối, bạn sẽ ngủ ngon hơn nhiều.
   • Cũng chìm vào bóng tối trong phòng tắm và bất kỳ phòng nào khác bạn sẽ đi qua trong lịch trình ngủ trước khi trở lại giường.

2. 
   

   
   Đeo kính râm trên đường về nhà. Bất kỳ tiếp xúc với ánh sáng sẽ kéo dài thời gian cơ thể của bạn sẽ cần đến ormir. Trở về nhà trong ánh sáng ban ngày, không đeo kính râm, sẽ khó ngủ hơn khi đến nơi.
   • Đừng dừng lại trên đường đi mua sắm.
   • Đi con đường ngắn nhất để về nhà.

3. 
   

   
   Làm sáng nơi làm việc của bạn. Bằng cách làm việc ở nơi có ánh sáng tốt, bộ não của bạn sẽ tỉnh táo dễ dàng hơn. Khi mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ, cơ thể bạn hiểu rằng nó phải tỉnh táo. Bằng cách sử dụng ánh sáng nội thất mạnh mẽ, bạn sẽ tái tạo ánh sáng tiếp xúc tự nhiên với một người làm việc vào ban ngày.
   • Tránh ánh sáng dịu hoặc dịu có thể khiến bạn đau nhói.
   • Bóng đèn UV sẽ mang lại cho bạn vitamin D, giống như ánh sáng mặt trời.

4. 
   

   
   Cô lập bản thân khỏi tiếng ồn. Nếu tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến bạn tỉnh táo, âm thanh có thể cũng có vấn đề. Sau đó, bạn sẽ phải cách ly bản thân khỏi mọi tiếng ồn khiến bạn tỉnh táo. Để tránh bị đánh thức bởi tiếng ồn, hãy thử các phương pháp sau:
   • nút tai,
   • tai nghe chống ồn,
   • một máy tiếng ồn trắng, để che các âm thanh khác,
   • yêu cầu gia đình của bạn im lặng nhất có thể trong khi ngủ,
   • nếu có thể, hãy đặt máy tính xách tay của bạn trong im lặng.