Làm thế nào để vượt qua nỗi lo xã hội

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Biết cách nhận biết sự lo lắng xã hội
• Phần 2 Vượt qua nỗi sợ hãi với một danh sách
• Phần 3 Rèn luyện kỹ năng chống lo âu xã hội
• Phần 4 Thay đổi tâm lý
• Phần 5 Sử dụng các kỹ năng xã hội tốt
• Phần 6 Giới tính

Trong bài viết này: Biết cách nhận biết sự lo lắng xã hội Đánh bại nỗi sợ hãi của một người bằng một danh sách Tăng cường kỹ năng của một người chống lại sự lo lắng xã hội Thay đổi tâm lý Sử dụng các kỹ năng xã hội tốt.

Bạn muốn gặp gỡ mọi người, kết bạn và chia sẻ con người bạn với phần còn lại của thế giới, nhưng các tương tác xã hội có thể vẫn là một điều gì đó đáng sợ đối với những người mắc chứng lo âu xã hội. Mặc dù nhiều người cảm thấy lo lắng trước khi trình bày hoặc phát biểu trước công chúng, lo lắng xã hội là một rối loạn cản trở các hoạt động hàng ngày và thường xuyên gây ra rất nhiều đau khổ. Bạn thường không thể cảm thấy như ở nhà và lo lắng về những gì có thể xảy ra nếu bạn nhận được một bình luận tiêu cực. Mặc dù trị liệu có thể là một phương pháp hữu ích cho những người mắc phải nó, nhưng có nhiều kỹ thuật được thiết kế để cố gắng chống lại sự lo lắng mà không cần sự giúp đỡ của một chuyên gia.

giai đoạn

Phần 1 Biết cách nhận biết sự lo lắng xã hội

1. 
   

   
   Hiểu các triệu chứng. Có những triệu chứng phổ biến cho những người bị nó. Đây là một số trong số họ:
   • phức tạp quá mức và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày mà những người khác sẽ rất căng thẳng
   • một lo lắng cực độ về các tình huống xã hội trong nhiều ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng trước
   • nỗi sợ hãi mãnh liệt khi bị người khác quan sát và đánh giá, đặc biệt là bởi những người bạn biết
   • thoát khỏi các tình huống xã hội đến một mức độ giới hạn các hoạt động của bạn và làm xáo trộn cuộc sống của bạn hoặc có tác động tiêu cực
   • nỗi sợ bị sỉ nhục
   • nỗi sợ mà người khác thấy bạn lo lắng và phản ứng tiêu cực

2. 
   

   
   
   
   Hiểu các triệu chứng thực thể Mặc dù sự lo lắng ảnh hưởng đến cách bạn cảm xúc, cơ thể bạn cung cấp cho bạn manh mối để bạn biết bạn cảm thấy như thế nào. Dưới đây là một số triệu chứng mà những người mắc chứng lo âu xã hội thường gặp phải:
   • đỏ
   • Khó thở hoặc khó thở
   • buồn nôn hoặc đau dạ dày
   • bắt tay hoặc giọng nói
   • nhịp tim cao
   • đổ mồ hôi
   • chóng mặt hoặc chóng mặt

3. 
   

   
   Tìm hiểu để nhận ra các kích hoạt. Các kích hoạt có thể khác nhau từ cá nhân này sang cá nhân khác, nhưng một số trong số họ là khá phổ biến. Bằng cách biết nguyên nhân của phản ứng của bạn, bạn có thể bắt đầu quản lý trải nghiệm của mình theo cách tích cực hơn. Kích hoạt có thể là rõ ràng hoặc nó có vẻ hoàn toàn ngẫu nhiên. Nó có thể hữu ích để giữ một cuốn nhật ký để có một cái nhìn tổng quan. Dưới đây là một số ví dụ.
   • Bạn có cảm thấy lo lắng khi bước vào lớp học? Bạn có cảm thấy như vậy đối với lớp toán và khóa học nhựa không?
   • Có một số người như sếp hoặc đồng nghiệp của bạn kích hoạt bạn khi bạn tương tác với họ?
   • Bạn có cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội? Bạn có cảm thấy như vậy trong một nhà hàng hoặc một buổi hòa nhạc? Với một nhóm bạn hay không biết?

4. 
   

   
   
   
   Quan sát các tình huống bạn tránh.
   • Bạn có luôn ngồi một mình để ăn trưa thay vì hỏi người khác xem bạn có thể ngồi cùng nhau không?
   • Bạn có từ chối một cách có hệ thống lời mời dự tiệc?
   • Bạn có tránh đoàn tụ gia đình?
   • Bạn có tránh đi đến nhà vệ sinh công cộng?
   • Dưới đây là các kích hoạt phổ biến khác:
     • gặp gỡ những người mới
     • trở thành trung tâm của sự chú ý
     • được quan sát trong khi làm một cái gì đó
     • thảo luận về những điều và những người khác
     • được gọi trong lớp
     • nói chuyện điện thoại
     • ăn hoặc uống ở nơi công cộng
     • phát biểu tại một cuộc họp
     • tham gia các bữa tiệc

Phần 2 Vượt qua nỗi sợ hãi với một danh sách

1. 
   

   
   Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng tránh nỗi sợ hãi của họ hơn là đối mặt với chúng. Mặc dù không thể phủ nhận rằng nó giúp bạn giảm bớt một số lo lắng trong thời gian ngắn, nhưng nó cũng sẽ làm cho nó tồi tệ hơn trong thời gian dài. Luôn luôn khó khăn để đối phó với nỗi sợ hãi của bạn và cần rất nhiều can đảm và quyết tâm, nhưng nếu bạn muốn chữa lành sự lo lắng của mình, đó là điều bạn phải làm.

2. 
   

   
   Chuẩn bị một danh sách. Một khi bạn đã xác định được các yếu tố gây lo lắng xã hội của bạn, hãy lập danh sách chúng. Sau đó nhìn vào danh sách của bạn và sắp xếp các trình kích hoạt từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất. Ví dụ, ở cuối danh sách, bạn có thể thấy "nhìn mọi người trong khi tôi nói chuyện với họ", ở giữa có thể có "hỏi đường cho người lạ" và ở đầu bạn có thể thấy "mời ai đó đi ra ngoài hoặc hát karaoke.
   • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phân loại nỗi sợ hãi của bạn, hãy thử cho họ số. Ví dụ: "1" là một cái gì đó đáng sợ, "2" một cái gì đó đáng sợ hơn một chút và "3" một cái gì đó đáng sợ.

3. 
   

   
   Tấn công danh sách của bạn. Đặt cho mình mục tiêu chăm sóc một trong những mục trong danh sách mỗi tuần. Bắt đầu với một trong những mục mà bạn đã cho "1" và quay lại. Bạn cần bắt đầu với những thứ bạn sẽ quản lý và có được sự tự tin khi bạn giải quyết những điều khó khăn hơn.
   • Hãy nhớ rằng "quan trọng là tham gia", bạn có thể phải mất vài lần thử trước khi đến đó. Mỗi thất bại là một bước tiến tới thành công.
     • Những người có tâm trạng lo lắng có xu hướng nhìn cuộc sống trong "đen trắng", hoặc bạn lấy hết can đảm để hỏi người bạn thích ngồi cạnh cà phê, hoặc bạn thất bại mãi mãi. Nếu bạn chưa đến hôm nay, hãy thử lại vào ngày mai hoặc tuần tới.
     • Bạn có thể cần chia các mục tiêu lớn hơn thành các bước nhỏ hơn. Ví dụ: nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi cạnh ai đó trong quán cà phê, bạn sẽ phải tìm một mục tiêu nhỏ hơn, nhưng vẫn nằm trong cùng một hướng. Ví dụ, bạn có thể mỉm cười với một người lạ tại quán cà phê. Bạn có thể ngồi bên cạnh anh ấy, nhưng không bên cạnh anh ấy. Đối với một số người, thử thách có thể chỉ là vào cà phê!
   • Bắt đầu với những mục tiêu mà bạn có thể đạt được dễ dàng hơn. Bạn có thể sợ ngay cả khi bắt đầu với một mục trong danh sách với số "1". Tuy nhiên, bạn sẽ có được sự tự tin hơn trong việc tiến lên một cách thận trọng hơn là cố gắng làm nhiều việc một lúc.
   • Coi danh sách là tổng của các yếu tố của nó Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và lo lắng, hãy nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục. Bạn có quyền đánh giá lại các mục tiêu của mình và đi theo tốc độ của riêng bạn.

Phần 3 Rèn luyện kỹ năng chống lo âu xã hội

1. 
   

   
   Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội mới, hãy học các phương pháp để thư giãn. Thiền và yoga hoặc các bài tập tai chi là những kỹ thuật có thể giúp bạn bình tĩnh và bình tĩnh chuẩn bị cho những thách thức bạn gặp phải.
   • Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy co bóp toàn bộ cơ thể trong ba giây (bao gồm cả tay, chân, hàm, cổ, v.v.) trước khi thả ra. Làm điều đó nhiều lần để cảm thấy sự căng thẳng rời khỏi cơ thể của bạn.
   • Học cách nhận biết khi cơ thể bạn phản ứng thái quá với sự lo lắng và làm thế nào để bình tĩnh trong những tình huống này.

2. 
   

   
   Sử dụng các kỹ thuật thở. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường thấy mình trong tình huống hoảng loạn làm tê liệt họ và khiến họ khó thở. Trong tình huống này, cách tốt nhất để lấy lại sự kiểm soát và làm dịu tâm trí của bạn chỉ đơn giản là tập trung vào hơi thở của bạn.
   • Hít sâu qua mũi trong sáu giây. Cảm thấy không khí đi xuống trong ngực của bạn vào trong bụng của bạn.
   • Khi bạn thở, tập trung vào sự chuyển động của không khí trong và ngoài cơ thể.
   • Thở ra từ từ qua miệng trong sáu giây. Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.

3. 
   

   
   Chọn một câu thần chú. Đọc một lời cầu nguyện an ủi, thơ ca, một câu nói nổi tiếng hoặc một cái gì đó truyền cảm hứng cho bạn và bạn có thể nghĩ đến khi bạn cảm thấy lo lắng. Tìm một bài hát truyền cảm hứng cho bạn với cái nhìn sâu sắc hơn và bạn có thể nghe trong khi bạn tham dự một cuộc họp hoặc trước khi thuyết trình chính.
   • Ngay cả một cụm từ đơn giản như "Tôi có thể làm được" sẽ giúp bạn tập trung và cảm thấy an toàn hơn.

4. 
   

   
   Thay đổi thức ăn. Các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể làm tăng các triệu chứng lo âu. Rượu cũng có thể kích hoạt các cuộc tấn công lo lắng, đó là lý do tại sao bạn nên cẩn thận khi uống. Biết rằng có một sự khác biệt giữa uống rượu để làm dịu thần kinh của bạn và uống quá mức.

Phần 4 Thay đổi tâm lý

1. 
   

   
   Xác định những suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn cảm thấy xã hội, đó là một sự đánh cược an toàn rằng suy nghĩ của bạn là thủ phạm, bởi vì chúng tạo ra những trải nghiệm tiêu cực, đó là lý do tại sao bạn phải quan sát và đặt câu hỏi cho chúng. Dưới đây là một số loại mô hình suy nghĩ.
   • Đọc suy nghĩ của người khác : bạn cho rằng biết suy nghĩ của người khác và bạn chắc chắn rằng họ nghĩ những điều không hay về bạn.
   • Dự đoán tương lai : bạn cố gắng dự đoán tương lai bằng cách giả sử kết quả âm tính. Bạn "biết" rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra và bạn cảm thấy lo lắng ngay cả trước khi nó xảy ra.
   • Thảm họa Bạn cho rằng điều tồi tệ nhất có thể và sẽ xảy ra với bạn.
   • Trung tâm vũ trụ Bạn nghĩ rằng những người khác đang tập trung suy nghĩ tiêu cực của họ vào bạn và nói những điều không hay về bạn.

2. 
   

   
   Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Một khi bạn đã học cách xác định những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn phải bắt đầu phân tích và đặt câu hỏi cho chúng. Tự đặt câu hỏi về suy nghĩ này và kiểm tra xem nó là đúng hay sai. Sử dụng logic và bằng chứng của bạn để bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực tự động này.
   • Ví dụ, nếu bạn ngại đi dự tiệc vì mọi người sẽ thấy bạn lo lắng và toát mồ hôi, hãy thử nói: "Đợi một chút, tôi đã được mời đến bữa tiệc này vì những người đi đến đó là những người bạn và họ muốn gặp tôi và dành thời gian cho tôi. Sẽ có rất nhiều người, tôi sẽ thực sự là trung tâm chú ý của mọi người chứ? Bạn bè của tôi sẽ thực sự nói với tôi rằng tôi lo lắng? "

3. 
   

   
   Sử dụng khẳng định tích cực. Thay vì để bản thân đi đến những suy nghĩ tiêu cực, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực. Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy làm theo các bước tương tự, bắt đầu đặt câu hỏi với bằng chứng ngược lại, sau đó tìm một suy nghĩ tích cực để nói với chính bạn.
   • Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Không ai muốn gặp tôi tại bữa tiệc", bạn có thể đặt câu hỏi bằng cách nói: "Họ được mời, có lẽ vì họ muốn gặp tôi."Nhà tổ chức thậm chí đã gửi cho tôi một ngày hôm qua để nói với tôi những gì đang chờ đợi một cách nôn nóng để gặp lại tôi. Sau đó, nhìn vào gương và nói: "Tôi vui tính và là một công ty dễ chịu, mọi người nên coi mình là người may mắn."
   • Bạn cũng có thể sử dụng các tuyên bố khác khi bạn muốn quản lý sự lo lắng xã hội của mình: "Tôi nỗ lực để cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội của cuộc sống hàng ngày. Tôi biết rằng với sự luyện tập và kiên nhẫn, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn trong các tình huống xã hội. "
   • Bạn cũng có thể viết ghi chú tích cực trên các ghi chú sau nó mà bạn treo ở mọi nơi trong nhà hoặc trên gương trong phòng tắm.

4. 
   

   
   Ngừng tập trung vào bản thân. Để ngừng tập trung vào bản thân, bạn cần tham gia vào những thứ xung quanh bạn. Quan sát những người xung quanh và môi trường của bạn. Tập trung vào những gì người khác đang nói và tránh xa những suy nghĩ tiêu cực.
   • Khi bạn tập trung vào bản thân và những gì người khác nghĩ về bạn, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang thứ khác.

5. 
   

   
   Đưa ra ít giá trị hơn cho câu trả lời của người khác. Phần lớn sự lo lắng của bạn đến từ một cảm giác gây ra bởi sự phán xét của người khác. Họ có thể không luôn đồng ý với bạn hoặc trả lời bạn, nhưng đây không phải là sự phản ánh khả năng của bạn. Mọi người đều trải qua các tương tác xã hội với những người mà họ cảm thấy tốt và đôi khi với những người mà họ cảm thấy không tốt. Đó là một phần của cuộc sống và nó không liên quan gì đến tính cách của bạn. Bạn đang nỗ lực để có thêm niềm tin vào bản thân, điều quan trọng nhất bây giờ là làm việc trong danh sách của bạn. Làm tốt nhất của bạn!

Phần 5 Sử dụng các kỹ năng xã hội tốt

1. 
   

   
   Đặt câu hỏi. Một trong những cách dễ nhất để cảm thấy thoải mái khi thảo luận trực tiếp hoặc thảo luận nhóm là đặt câu hỏi. Bạn sẽ đặt người khác thoải mái nếu bạn hỏi những câu hỏi chân thành và cởi mở. Bắt đầu với những câu hỏi chung chung, chẳng hạn như "hôm nay bạn thế nào?" Hoặc "bài thuyết trình của bạn thế nào?" "
   • Các câu hỏi mở cho phép người đối thoại của bạn nói ra ý của anh ta mà không bị chặn bởi có hay không. Nếu bạn hỏi anh ấy, "Bạn có muốn đi xem phim không? Bạn có thể không nhận được câu trả lời đầy đủ như khi bạn hỏi, "Bạn nghĩ gì về bộ phim này?" "

2. 
   

   
   Lắng nghe với sự tò mò. Nó có thể tạo ra một sự khác biệt lớn. Khi bạn lắng nghe, bạn cho người khác thấy rằng bạn đang tham gia vào cuộc trò chuyện và những gì người khác nói là quan trọng và thú vị đối với bạn. Lắng nghe những gì anh ấy nói và trả lời những bình luận của anh ấy. Hãy suy nghĩ về những gì bạn sẽ nói và để nó kết thúc mà không làm gián đoạn nó.
   • Hãy chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng trong cuộc trò chuyện, ngay cả khi nó không bằng lời nói. Thay vì nhìn theo mọi hướng, hãy cố gắng nhìn vào người đối thoại của bạn trong mắt.
   • Bằng cách lắng nghe cẩn thận, bạn cũng đang chuẩn bị để hỏi những câu hỏi hay về cùng một chủ đề.

3. 
   

   
   Khẳng định bản thân. Giao tiếp quyết đoán là một loại giao tiếp cho phép bạn bày tỏ cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và ý kiến ​​của mình trong khi tôn trọng những người khác. Khi bạn khẳng định mình, bạn tôn trọng chính mình và tôn trọng người khác.
   • Học cách nói không. Một số người có thể rất khó nói không, nhưng nói có với những điều bạn không muốn hoặc không thể làm sẽ khiến bạn gặp nhiều căng thẳng và ác cảm. Hãy chăm sóc bản thân và nói không khi bạn cần.
   • Hãy thẳng thắn, giữ cho giọng điệu và ngôn ngữ cơ thể của bạn trung lập. Giải thích rõ ràng nhu cầu của bạn và hiểu rằng bạn sẽ không luôn luôn có được những gì bạn muốn bằng cách khẳng định bản thân.
   • Nếu bạn ở trong một nhóm hoặc tại một bữa tiệc, hãy thử nói với giọng to hơn bình thường một chút. Nhìn vào mắt người khác và nói một cách kiên quyết. Điều này cho thấy rằng bạn chắc chắn về bản thân và cung cấp cho bạn sự hiện diện.

Phần 6 Giới tính

1. 
   

   
   Chuẩn bị cho các tình huống xã hội. Thực hành thư giãn trước và đọc ghi chú cho các chủ đề thảo luận để tham gia với những người khác tại các sự kiện xã hội. Đưa ra nhận xét trong cuộc họp hoặc chọn một chủ đề bạn nghe trên radio để thảo luận trong giờ nghỉ trưa. Nếu bạn phải đứng trước một nhóm để thuyết trình hoặc phát biểu, một chút chuẩn bị sẽ giúp bạn tự tin hơn.
   • Cố gắng học thuộc lời nói của bạn bằng trái tim. Điều này sẽ ngăn bạn bỏ lỡ những điểm quan trọng trong ngày.

2. 
   

   
   Yêu cầu hỗ trợ xung quanh bạn. Đặc biệt là khi bạn đang phải đối phó với những nỗi sợ hãi ngày càng đáng sợ, bạn cần phải nhờ đến sự giúp đỡ từ gia đình hoặc bạn bè.
   • Nếu bạn cần tham dự một sự kiện quan trọng, chẳng hạn như một bữa tiệc hoặc một hội nghị, hãy mang theo một người bạn thân hoặc thành viên gia đình để hỗ trợ bạn. Một người thân yêu bên cạnh bạn thực sự có thể giúp bạn có thêm tự tin. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải, hãy quay sang bạn của bạn và cố gắng không nghĩ về sự căng thẳng của bạn.

3. 
   

   
   Mở rộng mạng xã hội của bạn Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể gặp khó khăn trong việc hẹn hò và gặp gỡ những người mới. Tuy nhiên, nó là một phần thiết yếu để vượt qua sự lo lắng và tiến về phía trước trong cuộc sống.
   • Hãy suy nghĩ về một hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là may vá, cưỡi ngựa hay chạy và tìm một nhóm người gần bạn cũng có chung niềm đam mê đó. Bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi trò chuyện với những người có điểm chung với bạn.
   • Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc hoặc một sự kiện, hãy nói có. Những người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng tránh các sự kiện xã hội, nhưng điều này dẫn đến một cảm giác cô lập và buồn bã thậm chí còn lớn hơn. Hãy nỗ lực để đi đến các sự kiện xã hội, thậm chí trong nửa giờ. Bạn phải ra khỏi vùng thoải mái của bạn nếu bạn muốn tốt hơn.

4. 
   

   
   Tham gia lớp học Một lớp học để khẳng định bản thân hoặc phát triển các kỹ năng xã hội của bạn là một cách tuyệt vời để học và thực hành các kỹ năng xã hội của bạn. Gặp gỡ bạn học mới và đào tạo với họ.

5. 
   

   
   Lấy một cuộc hẹn với một nhà trị liệu. Nếu, sau khi nỗ lực chống lại sự lo lắng của bạn, bạn vẫn gặp khó khăn trong việc trở lại danh sách của mình và nếu bạn vẫn bị chứng lo âu nghiêm trọng hoặc nếu điều đó ngăn bạn có một cuộc sống bình thường, bạn nên thảo luận về nó với một chuyên gia.