Cách thực hiện chế độ ăn ít natri

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thực hiện thay đổi lối sống
• Phương pháp 2 Kiểm tra nhãn và biết sự thật
• Phương pháp 3 Hiểu những lợi thế và bất lợi của natri

Trong bài viết này: Thực hiện thay đổi lối sống Kiểm tra nhãn và biết sự thật Hiểu rõ những lợi thế và bất lợi của natri29 Tài liệu tham khảo

Một số bác sĩ thường khuyên không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê) trong khi những người khác khuyên không nên vượt quá 1.500 mg mỗi ngày (hai phần ba muỗng cà phê). Nếu bạn nhận ra rằng bạn đã vượt quá giới hạn này, bạn nên cố gắng giảm lượng muối. Định nghĩa về chế độ ăn ít natri khác nhau tùy thuộc vào tổ chức nơi bạn yêu cầu, nhưng nói chung, nó liên quan đến một lượng natri từ 1.500 đến 3.000 mg mỗi ngày. Bạn sẽ thấy rằng có nhiều lựa chọn thay thế natri xung quanh bạn nếu bạn muốn hoặc cần tuân theo chế độ ăn ít natri, ngay cả khi bạn sẽ ngạc nhiên về lượng thực phẩm có chứa nó.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện thay đổi lối sống

1. Hãy dành thời gian của bạn. Bạn có thể muốn loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có chứa natri cùng một lúc, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để vị giác của bạn thích nghi. Thay đổi từng chút một.
   • Ví dụ, bạn có thể thử làm một công thức mà bạn thích và thêm một nửa số muối bạn bỏ vào đó. Nếu bạn dừng tất cả natri cùng một lúc, bạn có thể bị coi thường chế độ ăn kiêng hơn.

2. 
   

   
   Nấu tại nhà. Bữa ăn nhanh có nhiều natri như thực phẩm đóng hộp hoặc đóng hộp. Thức ăn nhanh không phải là thủ phạm duy nhất. Nhiều nhà hàng sang trọng sử dụng nhiều muối để thêm hương vị cho thức ăn của họ. Họ hầu như luôn đặt trong tất cả các món ăn, thậm chí cả món tráng miệng! Chuẩn bị bữa ăn của bạn với các sản phẩm tươi để kiểm soát lượng natri bạn đưa vào.

3. 
   

   
   
   
   Mua sản phẩm tươi. Thay vì các bữa ăn sẵn sàng, hãy mua thịt sống (tươi hoặc đông lạnh) và trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh. Rau đóng hộp thường chứa nhiều muối, trừ khi bạn mua một thương hiệu không chứa muối. Tuy nhiên, trái cây đóng hộp nói chung không phải là một vấn đề, chúng không chứa muối.

4. 
   

   
   Tránh thịt ngâm hoặc những loại có chứa muối. Tránh thịt bò nướng, xúc xích, pepperoni và thịt khô, vì tất cả chúng đều chứa thêm muối.
   • Nếu bạn thích bánh sandwich, hãy thử nướng gà hoặc thịt bò trong tuần và cắt lát vào thịt để đặt vào bánh sandwich của bạn.

5. 
   

   
   
   
   Tránh đồ ăn ngâm. Một số thực phẩm như ô liu và dưa chuột được giữ trong nước muối, là hỗn hợp của nước và muối. Nếu bạn theo chế độ ăn ít natri, bạn nên tránh những thực phẩm này.

6. 
   

   
   Tránh trộn salad và gia vị. Hầu hết các loại nước sốt và gia vị salad đóng gói có chứa một lượng lớn muối, vì vậy bạn nên tránh chúng trừ khi chúng được dán nhãn "muối thấp".
   • Một số gia vị có sẵn mà không có muối, đó là lý do tại sao bạn có thể xem trong kệ siêu thị.
   • Cân nhắc việc chuẩn bị món salad trộn của riêng bạn để tránh natri từ các sản phẩm thương mại. Một hỗn hợp đơn giản của dầu và axit (như nước chanh) sẽ cho bạn một loại nước sốt thơm ngon. Bạn không cần bỏ muối vào đó.
   • Hãy thử làm một chiếc đầm đơn giản tại nhà. Trộn một giọt dầu ô liu và một giọt giấm balsamic. Bạn có thể làm theo công thức đơn giản này hoặc bạn có thể thêm các loại thảo mộc như húng tây và hương thảo. Để cho nó một hương vị trái cây, bạn có thể thêm một thìa mứt yêu thích của bạn trước khi trộn đều.

7. 
   

   
   Thay thế. Ví dụ, hãy thử thăn lợn thay vì giăm bông. Thịt lợn thăn không mặn như giăm bông và có thể rất ngon với các loại gia vị tốt như cây xô thơm hoặc hương thảo.
   • Hãy thử những lựa chọn thay thế thú vị. Ví dụ, thay vì sử dụng vụn bánh mì, hãy thay thế bằng bông cải xanh xay. Thay vì chiên trứng trong bơ mặn và bánh mì, hãy thử bơ không có muối và hành hoặc ớt.

8. 
   

   
   Thay muối bằng gia vị và các hương vị khác. Hãy thử gia vị mới (không có muối) như cà ri hoặc nước ướp khô. Thêm một ít giấm balsamic thay vì muối. Tránh để muối trên bàn và thay thế bằng hạt tiêu. Bạn có thể thêm hương vị cho các món ăn của bạn theo nhiều cách mà không cần thêm muối.

9. 
   

   
   Hãy thử ướp thịt và rau. Sử dụng các hương vị như chanh, tỏi hoặc hành tây, ngoài một chút dầu ô liu, để ướp thịt và rau của bạn trước khi nấu. Nước ướp cho phép cung cấp cho họ nhiều hương vị hơn, tránh sử dụng muối.

10. 
    

    
    Lấy bình lắc muối ra khỏi bàn. Nếu bạn không có muối trong tay, bạn sẽ không thêm nhiều hơn vào các món ăn của mình. Đôi khi bạn có thể thêm muối mà không cần suy nghĩ về nó, vì vậy bạn sẽ dễ nhớ hơn bằng cách đơn giản loại bỏ bình lắc muối ra khỏi bàn.

11. 
    

    
    Đừng mang thực phẩm nhiều muối vào nhà của bạn. Một khi bạn đã học cách nhận ra thực phẩm có nhiều natri, hãy ngừng mua thực phẩm có nhiều natri. Theo cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn. Thật đáng ngạc nhiên khi biết rằng phô mai có chứa rất nhiều. Nếu bạn cần giữ thực phẩm giàu natri cho một thành viên khác trong gia đình, hãy đặt chúng vào tủ riêng hoặc trên kệ riêng.

Phương pháp 2 Kiểm tra nhãn và biết sự thật

1. 
   

   
   Tìm nhãn "natri thấp" trên nhãn. Điều này có nghĩa là thực phẩm chứa ít hơn 140 mg natri mỗi khẩu phần.
   • Bạn cũng có thể tìm thấy thực phẩm "không có natri" (dưới 5 mg mỗi khẩu phần) hoặc "rất ít natri" (dưới 35 mg mỗi khẩu phần). Cũng tìm thấy thực phẩm "không muối".

2. 
   

   
   Tự kiểm tra nhãn. Ngay cả khi sản phẩm được đánh dấu "ít natri", bạn vẫn sẽ phải chọn tùy chọn tốt nhất từ ​​một số thương hiệu. Tìm kiếm các sản phẩm có chứa khoảng 5% lượng natri hàng ngày của bạn mỗi khẩu phần. Hãy nhớ rằng "ít natri" vẫn có thể cao hơn lượng bạn cần tiêu thụ. Hãy nhớ rằng, số lượng này dựa trên các tiêu chuẩn và yêu cầu natri cá nhân của bạn có thể khác nhau.

3. 
   

   
   Hãy chú ý đến kích thước của các phần. Nếu súp đóng hộp được dán nhãn "ít natri" và chứa hai phần, bạn sẽ tiêu thụ gấp đôi lượng natri trên nhãn nếu bạn ăn cả hai phần cùng một lúc.

4. 
   

   
   Kiểm tra menu. Nhiều nhà hàng cung cấp thực đơn chỉ ra các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Đôi khi bạn sẽ phải tham khảo thực đơn trực tuyến trước khi đến nhà hàng hoặc bạn có thể yêu cầu máy chủ hỏi về các giá trị dinh dưỡng. Nếu không, hãy yêu cầu anh ấy hoặc cô ấy đề nghị thực phẩm ít natri hoặc một số món ăn có thể được phục vụ mà không có natri.
   • Hãy nhớ rằng cũng có thể sử dụng thủ thuật này trong thức ăn nhanh. Nhiều thức ăn nhanh sẽ phục vụ bạn khoai tây chiên không có muối nếu bạn hỏi họ.

5. 
   

   
   Giữ một danh sách thực phẩm giàu natri và ít natri. Treo danh sách trên tủ lạnh của bạn, nơi bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn biết những gì bạn nên ăn khi bạn muốn nhấm nháp thứ gì đó.
   • Danh sách thực phẩm chứa nhiều natri nên bao gồm các loại thực phẩm như dưa chua, ô liu, thịt ngâm, nước ép cà chua, nước sốt, khoai tây chiên giòn, bánh quy, súp, nước dùng và gia vị. Trong danh sách thực phẩm ít natri, bạn sẽ tìm thấy rau và trái cây tươi, thịt tươi hoặc đông lạnh, đậu, sữa chua và ngũ cốc.

6. 
   

   
   Hãy nghĩ về muối ẩn. Ngay cả một lượng nhỏ muối cũng có thể tích lũy và bạn có thể không nghĩ đến muối trong thực phẩm như sữa và bánh mì, nhưng cả hai đều có 130mg mỗi khẩu phần. Ngay cả khi nó nằm trong danh mục "natri thấp", bạn có thể sai trong việc tính toán lượng hàng ngày nếu bạn không cẩn thận với các loại thực phẩm bạn ăn. Hãy nhớ rằng ngay cả thực phẩm ngọt có chứa muối. Muối làm cho hương vị ngọt ngào nổi bật, đó là lý do tại sao nó thường được thêm vào nhiều bánh và thức ăn ngọt.

Phương pháp 3 Hiểu những lợi thế và bất lợi của natri

1. 
   

   
   Hiểu tại sao natri là quan trọng. Bạn cần một lượng natri nhất định trong chế độ ăn uống của bạn. Natri đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể bạn. Nó giúp cơ bắp của bạn hoạt động và cho phép các xung thần kinh đi qua cơ thể bạn. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng chất lỏng của bạn.

2. 
   

   
   Biết những gì xảy ra với natri. Natri được điều trị bởi thận của bạn. Thận của bạn chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng natri trong cơ thể. Nếu họ nhận ra rằng bạn không có đủ, họ sẽ lưu trữ nó để giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Nếu bạn có quá nhiều, thận thường sẽ di tản qua nước tiểu. Đôi khi thận không thể loại bỏ đủ natri. Bạn sẽ mất nó sau đó ở mức độ mồ hôi của bạn.

3. 
   

   
   Hiểu những gì xảy ra khi bạn có quá nhiều natri trong cơ thể. Các bác sĩ không thực sự đồng ý về cách thức hoạt động của quá trình này, nhưng sự gia tăng mức độ natri trong cơ thể làm tăng huyết áp. Hầu hết trong số họ nghĩ rằng nó làm tăng thể tích máu trong cơ thể, điều này báo hiệu cơ thể tăng huyết áp.

4. 
   

   
   Biết cách nhận biết các bệnh có thể ngăn chặn sự điều tiết tốt natri trong cơ thể. Suy tim sung huyết và bệnh thận, ví dụ, có thể ngăn cơ thể bạn điều tiết natri đúng cách. Đây là lý do tại sao bác sĩ của bạn có thể đưa bạn vào chế độ ăn ít muối nếu bạn mắc một trong hai bệnh này.

lời khuyên

• Nó có thể hữu ích để giữ một tạp chí thực phẩm trong một tuần. Viết ra tất cả những gì bạn ăn, bao gồm đồ uống và nước sốt, và tìm hiểu về lượng natri chúng chứa.Loại bỏ các nguồn natri cao và thay thế chúng bằng các chất thay thế có hàm lượng natri thấp hơn.
• Hãy nhớ rằng bạn cần uống nhiều nước, bất kể lượng natri của bạn, nhưng đặc biệt là khi bạn ăn thực phẩm có nhiều natri.
• Nếu bạn chỉ có bữa ăn sẵn sàng, cố gắng tránh gia vị. Ví dụ, nếu bạn chỉ có một gói mì ăn liền, hãy loại bỏ gói gia vị và thêm rau quả tươi và một ít bơ không có muối thay thế. Bạn cũng có thể thử chuẩn bị nó với nước dùng gà ít muối. Mặc dù mì có chứa muối, nhưng chúng chứa ít muối hơn túi gia vị.