Cách tăng cân cho người thiếu cân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Ăn đủ
• Phần 2 Bài tập
• Phần 3 Giữ cân nặng của bạn với những thói quen mới

Với tất cả các chế độ ăn kiêng tồn tại cho những người muốn giảm cân, thật dễ dàng để tăng gấp đôi rằng cũng có nhiều người phải vật lộn mỗi ngày để thực hiện nó. Người thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và hình ảnh bản thân nhiều như thừa cân và những người muốn tăng cân đôi khi gặp nhiều rắc rối khi đến đó như những người muốn giảm cân. Di truyền chắc chắn đóng một vai trò trong sự trao đổi chất và cân nặng của một người, nhưng bất cứ ai cũng có thể cố gắng khắc phục vấn đề này, bất kể khuynh hướng di truyền của họ.

giai đoạn

Phần 1 Ăn đủ

1. Ăn bữa nhỏ thường xuyên hơn. Nếu bạn thiếu cân, điều đó có nghĩa là bạn có nhu cầu năng lượng ít hơn và dạ dày nhỏ hơn, đó là lý do tại sao bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn. Bằng cách sắp xếp năm đến sáu bữa ăn nhỏ hơn trong một ngày bạn sẽ có thể ăn các chất dinh dưỡng cần thiết thường xuyên và bạn sẽ ít gặp khó khăn hơn trong việc hoàn thành các phần lớn thực phẩm. Cũng giống như bất kỳ nhiệm vụ không thể vượt qua khác, bạn sẽ thành công dễ dàng hơn nếu bạn chia nó thành các phần nhỏ hơn.
   • "Hara hachi bu" là một câu tục ngữ Nho giáo có nghĩa là bạn phải ăn tới 80% cảm giác no. Mặc dù nó thường được coi là một câu thần chú cho những người cố gắng không ăn quá nhiều, nhưng có thể hữu ích để ghi nhớ mục tiêu của bạn: khỏe mạnh và cảm thấy tốt trong khi tránh ăn khi bạn cảm thấy bị bệnh. .
   • Bạn có thể đã biết rằng ăn thường xuyên hơn là lời khuyên cũng được đưa ra cho những người muốn giảm cân, để duy trì sự trao đổi chất của họ. Vậy cái nào đúng? Cả hai trong thực tế! Nó phụ thuộc vào những gì bạn đặt trong những bữa ăn thường xuyên mà bạn tiêu thụ. Bạn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất để tăng cân, nhưng đó không phải là một phương pháp lành mạnh và thường không được khuyến khích.

2. 
   

   
   
   
   Ăn thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày. Đó là một cơ sở tốt để duy trì bản thân khi bạn đang cố gắng tăng cân. Bạn sẽ tìm thấy nhiều máy tính calo trên Internet, mỗi một trong số chúng sẽ cho phép bạn xác định số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Sau đó thêm từ 250 đến 500 calo vào con số này.

3. 
   

   
   Chọn thực phẩm có nhiều calo và protein. Thịt, pho mát và ngũ cốc chứa đầy carbohydrate bổ dưỡng là lựa chọn tuyệt vời. Ngay cả khi bạn sẽ tăng cân bằng cách ăn nhiều hầu hết mọi thứ, bạn cũng phải đối phó với sự thiếu hụt dinh dưỡng thường ảnh hưởng đến người thiếu cân.
   • Dưới đây là một số ví dụ về bữa sáng: trứng cuộn với phô mai, sữa chua với trái cây và muesli hoặc burritos ăn sáng.
   • Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn trưa: bánh sandwich với ức gà và lavocat, salad cá ngừ và bánh mì tròn với lúa mì nguyên hạt và phô mai.
   • Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cho bữa tối: bít tết với rau, khoai tây nướng với bơ và kem hoặc cá hồi nướng với cơm.

4. 
   

   
   
   
   Uống sữa nguyên chất, không bỏ qua. Bạn nên thích toàn bộ phiên bản để lướt qua các lựa chọn thay thế bất cứ khi nào có thể. Phiên bản nhẹ hơn hoặc 0% chất béo thường xuyên làm bão hòa cơ thể của bạn, nhưng cung cấp cho bạn ít chất dinh dưỡng.
   • Quy tắc này không áp dụng như bạn có thể nghĩ về những miếng thịt. Nhiều thịt mỡ hơn thường không phải là một lựa chọn tồi và chúng ít tốn kém hơn các loại thịt ít béo, nhưng thịt ít dầu hơn cũng chứa ít protein, đó không phải là mục tiêu của bạn.

5. 
   

   
   Điền vào carbohydrate. Một lượng carbohydrate thường xuyên là cần thiết để tăng cân và giữ nó. Carbonhydrate thường xuyên được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng. Khi vắng mặt, cơ thể bạn sẽ chuyển sang các nguồn năng lượng khác mà bạn đã nỗ lực rất nhiều để giữ: chất béo và protein.

6. 
   

   
   Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ rất cần thiết cho tiêu hóa, đó là thứ bạn muốn giúp bạn ngay khi bạn bắt đầu ăn nhiều hơn bình thường. Bạn sẽ tìm thấy trong đậu, bột yến mạch, cám, trái cây và rau quả.

7. 
   

   
   Hãy ăn nhẹ. Nibble một ít bơ đậu phộng trước khi đi ngủ hoặc một số ít các loại hạt trong khi bạn nhận thư. Những món ăn vặt nhỏ bạn dùng trong ngày sẽ tích lũy.
   • Thỉnh thoảng bạn có quyền ăn thức ăn ngọt, mặn hoặc không lành mạnh của mình miễn là bạn không biến nó thành thực phẩm duy nhất mà bạn nhấm nháp.

8. 
   

   
   Tránh đồ uống chứa caffein. Caffeine ngăn chặn sự thèm ăn và khi bạn muốn tăng cân, bạn cần tất cả sự thèm ăn bạn có thể có. Họ không giảm cân, nhưng bạn cần biết những tác động chung có thể có đối với chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm các loại đồ uống sau:
   • cà phê
   • trà
   • nước sô-đa
   • nước tăng lực

9. 
   

   
   Đừng uống quá nhiều chất lỏng. Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng trước bữa ăn, bạn không đủ chỗ cho những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bạn cần ăn. Đừng nhịn uống, nhưng đừng để đồ uống lấp đầy dạ dày của bạn thay vì đổ đầy thức ăn.
   • Nếu bạn không thể uống trong bữa ăn, hãy thử uống khoảng nửa giờ sau bữa ăn.
   • Đừng để bị mất nước! Nhu cầu chính xác của mỗi người là khác nhau, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn phải giữ nước. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều ly nước mỗi ngày.

Phần 2 Bài tập

1. 
   

   
   Nâng tạ. Các bài tập sức mạnh rất quan trọng để tăng cân và giữ sức khỏe. Bạn sẽ đạt được điều này trong thời gian dài bằng cách kết hợp sự gia tăng lượng thức ăn của bạn và sự phát triển của khối cơ bắp của bạn.
   • Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chọn thực hiện ít lần lặp lại với trọng lượng nhiều hơn so với ngược lại. Mỗi bài tập là khác nhau, nhưng từ 10 đến 12 lần lặp lại được coi là bình thường. Thay vào đó, hãy cố gắng làm từ 6 đến 8.
   • Ngay cả khi trọng lượng tăng tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp, điều này không chỉ dành cho người tập thể hình. Không phải vì bạn tăng cân mà bạn sẽ có cơ bắp lớn, nếu bạn sợ trở nên quá tuyệt vời sau khi tăng cân.

2. 
   

   
   Hạn chế các bài tập cardio. Các bài tập cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và để tăng cường hệ thống tuần hoàn của bạn, nhưng các bài tập aerobic sẽ đốt cháy trọng lượng mà bạn có thể muốn giữ. Không đặt quá nhiều lực vào máy chạy bộ hoặc tăng lượng calo của bạn để lấy những thứ bạn mất trong khi chạy.
   • 3.500 calo là khoảng 500 gram chất béo khi bạn giảm hoặc tăng cân. Đừng quên khi bạn tính toán số lượng calo bạn cần lấy lại sau khi thực hiện bài tập. Nhiều máy sẽ chỉ cho bạn ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy.

3. 
   

   
   Phục hồi toàn bộ năng lượng một cách cẩn thận. Các bài tập sẽ đốt cháy năng lượng bạn nạp vào cơ thể, nhưng chúng cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập và duy trì thói quen bữa ăn thường xuyên tốt hơn bằng cách đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
   • Bạn phải cẩn thận để hấp thụ lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp sau một ngày tại phòng tập thể dục. Thịt, trứng và phô mai có hiệu quả cũng như bổ sung dinh dưỡng và đồ uống được thiết kế đặc biệt để uống sau khi tập thể dục.

Phần 3 Giữ cân nặng của bạn với những thói quen mới

1. 
   

   
   Tiếp tục hoạt động thể chất vừa phải. Thể thao là một phần không thể thiếu trong cuộc sống lành mạnh và tăng cân có trách nhiệm mà không cần làm quá nhiều. Đặc biệt nếu bạn có một công việc hoặc sở thích đòi hỏi bạn phải thức cả ngày, các động tác liên tục có thể đốt cháy lượng calo bạn hấp thụ trước khi bạn nhìn thấy mức tăng cân mà bạn mong đợi.

2. 
   

   
   Hiểu thuốc của bạn Thuốc kê đơn hoặc phương pháp điều trị có thể có tác dụng phụ dẫn đến giảm cân. Buồn nôn là một tác dụng phụ phổ biến, chắc chắn là một vấn đề đối với một người đang cố gắng để có đủ sự thèm ăn trong năm hoặc sáu bữa ăn mỗi ngày.

3. 
   

   
   Giữ sức khỏe. Bệnh sẽ chấm dứt hy vọng tăng cân của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải ăn uống tốt, ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn, nghỉ ngơi tốt và tập thể dục. Thiếu cân có thể dẫn đến một hệ thống miễn dịch yếu hơn, vì vậy điều này sẽ đòi hỏi sự chú ý đặc biệt.
   • Lanemia, do thiếu sắt, folate và vitamin B12, có thể xảy ra ở những người thiếu cân. Dùng các chất dinh dưỡng này như là chất bổ sung chế độ ăn uống nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi.
   • Giảm cân đột ngột hoặc đáng kể có thể là dấu hiệu của bệnh. Vấn đề có thể là ở cấp độ của hệ thống tiêu hóa, tuyến giáp hoặc thậm chí gây ra bởi bệnh tiểu đường hoặc ung thư. Chỉ có một chuyên gia có thể xác định nó, vì vậy bạn có thể đặt một cuộc hẹn để tư vấn nếu bạn nhận thấy giảm cân bất thường.

4. 
   

   
   Hãy cố gắng để cảm thấy tốt nói chung. Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm có thể ảnh hưởng xấu đến sự thèm ăn của bạn, điều này ngăn cản bạn tăng cân và chăm sóc bản thân. Nếu bạn nghĩ rằng điều này áp dụng cho bạn, hãy kiểm tra với bác sĩ để giúp bạn quản lý tâm lý tốt.
   • Chứng khó đọc và rối loạn ăn uống là những rối loạn nghiêm trọng liên quan đến sự tự nhận thức và cân nặng. Cả hai rối loạn phải được chẩn đoán và điều trị bởi một chuyên gia. Có một số lượng đáng kể những người ở mọi lứa tuổi bị rối loạn ăn uống và họ có số người chết cao nhất trong số tất cả các rối loạn tâm thần.