Cách thực hiện chế độ ăn 1500 calo

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thay đổi thói quen ăn uống
• Phương pháp 2 Chú ý đến lượng calo
• Phương pháp 3 Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Ngày này hay ngày khác, trong cuộc sống, mỗi chúng ta có thể phải giảm cân vì lý do y tế hoặc để cảm thấy tốt hơn về bản thân. Để giảm cân, công thức rất đơn giản: ăn ít và tập thể dục nhiều hơn. Thực hiện một số môn thể thao không bao giờ dễ dàng, nhưng thay đổi thói quen ăn uống của bạn cũng không dễ dàng. Nhiều tổ chức đặt ra nhu cầu calo hàng ngày cho một người đàn ông ở mức 2.500 và 2.200 cho một người phụ nữ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chế độ ăn kiêng 1.500 calo mỗi ngày có thể giảm cân. Đây là lý thuyết, con số này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và nhiều yếu tố khác. Bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống của bạn nên được rõ ràng với bác sĩ của bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thay đổi thói quen ăn uống

1. 
   

   
   Thực hiện ba bữa nhỏ mỗi ngày. Khi bạn còn là một đứa trẻ, bạn cần ba bữa ăn ngon mỗi ngày. Bây giờ bạn muốn giảm cân, họ đã ra khỏi trật tự. Với chế độ ăn 1.500 calo mỗi ngày, chắc chắn cần phải thực hiện ba bữa ăn, nhưng nhỏ. Về cơ bản, bạn phải làm cho bữa ăn lên tới 400 calo.
   • Đó là một quan niệm sai lầm rằng để giảm cân, cần phải thực hiện sáu bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa lớn hơn. Với sáu bữa ăn này, thức ăn sẽ được hấp thụ tốt hơn, đường huyết sẽ hoàn hảo và quá trình trao đổi chất ở mức cao nhất. Không có nghiên cứu đã bao giờ cho thấy nó. Điều cần thiết là tìm một chế độ thực phẩm phù hợp với lối sống của bạn. Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, bạn có tìm thấy thời gian để có sáu bữa ăn không? Bạn sẽ chỉ có thời gian để chuẩn bị chúng, ngay cả khi chúng được giảm? Chỉ với ba bữa ăn bạn sẽ có thể giảm cân mà không bỏ lỡ điều gì.

2. 
   

   
   
   
   Đặt nĩa xuống ngay khi bạn không còn đói nữa. Bạn không phải lúc nào cũng bắt buộc phải hoàn thành đĩa của bạn. Chỉ ăn một nửa những gì bạn thường ăn. Mất khoảng 20 phút để cảm giác no xuất hiện. Hãy dành thời gian này và xem nếu bạn vẫn còn đói.
   • Đây là sự khác biệt giữa một người vẫn còn đói và người giữ được cân nặng của mình và người hoàn thành tất cả các món ăn và thấy mình thừa cân.
   • Nếu điều đó có thể giúp bạn, hãy xem xét rằng có những người trên thế giới đang chết đói và những người muốn có một nửa những gì bạn ăn trên đĩa của họ. Những gì bạn không ăn, đặt nó sang một bên cho sau này.

3. 
   

   
   
   
   Nhai chậm. Nhai không giảm cân bằng cách biến mất một cách bí ẩn lượng calo. Bằng cách ăn chậm hơn, bữa ăn của bạn dài hơn và no, nếu có, có thời gian để giải quyết. Bộ não cần 20 phút để biểu thị rằng bạn hài lòng. Sau 20 phút, não của bạn sẽ cho bạn biết bạn có còn đói hay không. Đó là lý do tại sao những người ăn nhanh ăn nhiều hơn những người khác và ... béo hơn.
   • Đừng vội vã ăn như đói. Hãy dành thời gian để thưởng thức hương vị và mùi vị.
   • Kết quả này có được bởi một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Iowa. Trong số những kinh nghiệm khác, họ đã thành lập một nhóm gồm 47 tình nguyện viên được trình bày các loại pizza cắt sẵn. Chẳng hạn, họ được yêu cầu ăn những gì họ muốn và yêu cầu họ dừng lại khi họ không còn đói nữa. Một số không có hướng dẫn, những người khác phải nhai chậm. Thí nghiệm đã được lặp lại nhiều lần trong điều kiện khoa học. Kết quả rất rõ ràng: những người nhai nhiều đến trạng thái no nhanh hơn nhiều so với những người ăn nhiều hơn.

4. 
   

   
   Thực hiện hai bữa ăn nhẹ một ngày. Chúng tôi không giảm cân bằng cách bỏ bữa ăn, mọi người đều biết điều đó ngay bây giờ. Chúng ta chắc chắn có thể làm điều này, nhưng hầu hết chúng ta thường gặp phải tác động ngược lại với điều đó, đó là nói rằng một ngày nào đó chúng ta "bẻ khóa" và ăn nhiều hơn để bắt kịp: đó là hiệu ứng "yoyo". Cụ thể, có bao nhiêu người đang thắt lưng buộc bụng, lúc này hay lúc khác, đang hy sinh một "phần thưởng" (bánh lớn, kem ...)? Không ăn thường xuyên chắc chắn sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn. Đây là lý do tại sao ăn thường xuyên trong ngày giúp tránh các đợt hạ đường huyết.

5. 
   

   
   Hạn chế các phần thức ăn của bạn. Trong xã hội tiêu dùng của chúng ta, các phần có xu hướng lớn hơn trước. Với một món ăn, đôi khi bạn có thể bao gồm hơn một nửa lượng calo hàng ngày. Ăn trong đĩa nhỏ hơn, cân những gì bạn ăn, không nhét vào gói mà không đếm. Điều này đặc biệt đúng trong bữa ăn nhẹ. Vì vậy, nếu bạn quyết định cho mình ăn khoai tây chiên cho bữa trưa, hãy mở gói và lấy ra số lượng cần thiết. Nếu bạn vẫn còn đói, hãy lấy lại trong khi đếm ... hoặc lấy thứ khác ít calo hơn.
   • Nó có vẻ kỳ lạ, nhưng phục vụ thức ăn trong đĩa hoặc bát nhỏ hơn có thể làm giảm lượng calo ăn vào mà không thiếu: não đã bị lừa! Trong thực tế, để giảm cân, tất cả các phương tiện đều tốt, đó là một và bạn sẽ tìm thấy rất nhiều trên Internet.

6. 
   

   
   Hãy cẩn thận khi ăn ở ngoài nhà của bạn. Thông thường, khi chúng ta ăn ở ngoài, chúng ta có xu hướng "hờn dỗi", chúng ta ăn nhiều hơn và nhanh hơn. Bạn hoàn toàn phải tiếp tục gắn bó với chương trình của bạn. Nếu có thể, hãy dự đoán bằng cách tính số lượng calo của một số món ăn được phục vụ trong nhà hàng này hoặc nhà hàng đó. Một chuyến viếng thăm trang web của nhà hàng thường có kết quả. Trong tính toán của bạn, đừng quên đếm đồ uống, nước sốt và đệm. Chúng ta có xu hướng quên chúng, và chúng là calo.
   • Trong các nhà hàng, hãy ưu tiên cho các món hấp, nướng hoặc luộc để làm hỏng các món chiên hoặc vỗ béo.
   • Yêu cầu có những phần nhỏ. Nếu bạn không thể, hãy cắt bỏ hoặc đặt sang một bên những gì bạn cần ăn và đưa cho khách của bạn phần còn lại, mang đi nếu nhà hàng cho phép.

7. 
   

   
   Uống nhiều. Bạn phải uống khoảng hai lít mỗi ngày, ít hơn một chút cho phụ nữ. Để biết, nếu bạn ngậm nước tốt, chỉ cần kiểm tra nước tiểu của bạn: nếu chúng rõ ràng, đó là bạn đã uống đủ. Lideal là để uống nước lọc, nhưng bạn cũng có thể thay đổi với cà phê, trà, trà thảo dược và các loại đồ uống khác. Sữa tách kem có thể phù hợp, nhưng một ly lớn vẫn cung cấp 100 calo. Thực hiện một chéo trên nước ép trái cây và, tất nhiên, trên đồ uống công nghiệp (soda) có chứa rất nhiều đường.
   • Đó là một mẹo bắt đầu được biết đến ngày hôm nay liên quan đến việc uống ngay trước bữa ăn hai ly lớn. Vì vậy, dạ dày đã no trước cả khi bắt đầu bữa ăn, do đó cảm giác thèm ăn thấp hơn.

Phương pháp 2 Chú ý đến lượng calo

1. 
   

   
   Dành thời gian để viết ra tất cả mọi thứ. Những người muốn giảm cân thường lập luận rằng họ không có thời gian để cân thực phẩm và đếm lượng calo họ hấp thụ. Trên thực tế, đó là một lập luận ngụy biện, bởi vì nó không mất nhiều thời gian, chắc chắn một chút lúc đầu, nhưng ít hơn sau đó, bạn có số lượng trong đầu. Đếm lượng calo là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân. Chắc chắn, mục tiêu là kiểm soát chế độ ăn uống của bạn một cách định lượng, nhưng cuối cùng, bạn nên, để đáp ứng mục tiêu 1500 calo, sửa đổi thực phẩm của bạn.

2. 
   

   
   Sử dụng một ứng dụng tính toán lượng calo. Nó rất thuận tiện và đáng tin cậy, miễn là bạn luôn có điện thoại thông minh bên mình, vì vậy bạn đừng quên ghi lại những gì bạn ăn. Có rất nhiều ứng dụng, như My Fitness Pal (App Store). Bạn nhập mọi thứ bạn tiêu thụ và ứng dụng thực hiện phần còn lại (tính toán lượng calo, chất béo, cholesterol ...)
   • Tại Hoa Kỳ, có một ứng dụng, MyNetDerator's Calorie Counter Pro, cho phép bạn quét mã vạch của một sản phẩm cụ thể để biết hồ sơ dinh dưỡng của nó (hơn 45 chất dinh dưỡng được liệt kê).
   • Vì có nhiều ứng dụng trong lĩnh vực này, thật tốt khi chọn một ứng dụng có vẻ thiết thực nhất, thân thiện với người dùng nhất.

3. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn sẽ phải giữ một tài khoản chính xác về những gì bạn ăn trong nhiều tuần. Một số người, những người không viết ra bất cứ điều gì, nghĩ rằng họ ăn ít hơn và thường đánh giá thấp số lượng calo họ ăn: họ không thể giảm cân.
   • Nhật ký thực phẩm này được đóng gói trong các nhà máy giấy, trong một số cửa hàng chăm sóc sức khỏe hoặc đặt hàng trên Internet. Bạn cũng có thể lấy một cuốn sổ tay đơn giản. Tạo các cột với ngày, thời gian, chi tiết những gì bạn đã ăn, số lượng calo tương ứng ... Cũng lưu ý trong sổ tay này hoạt động thể chất mà bạn thưởng thức. Giống như ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn là hai trụ cột của việc giảm cân, không dại gì ghi chú cả hai vào cùng một cuốn sổ. Bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình của bạn. Lý tưởng nhất là mong muốn có một hoạt động thể chất hàng ngày từ một giờ đến một tiếng rưỡi.

Phương pháp 3 Lựa chọn thực phẩm phù hợp

1. 
   

   
   Ăn nhiều cà chua. Cà chua rất giàu vitamin A và C, và axit folic. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, lycopene, choline, beta-carotene và lutein. Ngoài ra, cà chua có thể đi kèm với một số lượng rất lớn các món ăn, làm cho nó trở thành một thực phẩm dễ sử dụng. Chúng có thể được ăn với croque, thái lát, thái hạt lựu, nghiền, nước ép. Chúng tôi cho vào salad, súp, trứng tráng ... Một quả cà chua có kích thước trung bình chỉ mang lại 22 calo và mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.

2. 
   

   
   Tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Bạn sẽ tìm thấy trứng, cá hồi và thịt nạc. Trong một thời gian dài, thịt, tốt nhất là màu đỏ, cung cấp protein động vật, đã có tiếng xấu. Quá nhiều chất béo, thịt, vv Ngày nay, với khả năng truy xuất nguồn gốc, thịt đỏ tìm thấy những lá thư quý tộc. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nó, cùng với các nguồn protein khác, cho các đối tác của họ vì hai lý do. Đầu tiên, bởi vì chúng rất cần thiết và giảm 60% cảm giác thèm thuốc. Người ta cũng thấy rằng việc tiêu hóa protein buộc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó, bằng cách ăn thịt nạc (gà tây, thịt gà, thịt bê), bạn đốt cháy 80 đến 100 calo mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải cảm thấy bắt buộc phải lấp đầy khoảng trống này!

3. 
   

   
   Ăn thực phẩm giàu chất xơ. Crucifers, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ hoặc bắp cải (xanh hoặc xoăn) rất giàu chất xơ. Ngoài ra còn có đậu trắng và đỏ, và đậu lăng. Vào buổi sáng, hãy chọn một loại sữa chua giàu chất xơ, chỉ cần đảm bảo rằng nó không quá ngọt.
   • Quả mâm xôi là một nguồn chất xơ tốt. Họ được ban cho đức tính giảm cholesterol xấu. Với 250 gram quả mâm xôi, bạn nuốt 8 gram chất xơ. Đàn ông và phụ nữ không có nhu cầu chất xơ hàng ngày như nhau: 25 gram cho phụ nữ, 40 cho nam giới.
   • Ưu điểm của thực phẩm giàu chất xơ là với số lượng bằng nhau, chúng mang lại cho bạn cảm giác no nhanh hơn, thường có ít calo hơn. Vì vậy, nếu bạn đã quen với một bữa sáng tốt nhưng nhiều calo, hãy thay đổi nó bằng cách loại bỏ những gì có nhiều đường và chất béo từ sữa chua với một bát ngũ cốc và một ít đường. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy tốt như với các bữa ăn sáng khác.

4. 
   

   
   Tiêu thụ ớt. Mặc dù nó lạ, nhưng nếu bạn có thể nuốt, hãy biết rằng chúng có chứa một chất, capsaicin, làm giảm sự thèm ăn và giúp đốt cháy chất béo. Chất này cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống. Cho ớt vào mì ống, salad, bánh mì ... Và nếu bạn thích, hương vị thức ăn của bạn sẽ được thay đổi.

5. 
   

   
   Tiêu thụ chất béo tốt. Trái với suy nghĩ phổ biến, giảm cân không bao gồm chỉ ăn thực phẩm hoặc các món ăn không có chất béo. Cái tên rất ít thực phẩm "ít béo" có thể thấy ngày nay trên ngày càng nhiều thực phẩm là sai lệch. Những sản phẩm tương tự thường chứa đường, carbohydrate tinh chế, chất bảo quản và chất tăng cường hương vị. Cuối cùng, chúng rất calo và rất ít chất béo. Chúng được chia thành hai loại: không bão hòa đơn và đa không bão hòa. Hấp thụ axit trans và chất béo bão hòa. Bạn sẽ tìm thấy chất béo "tốt" trong dầu ô liu, hướng dương hoặc đậu phộng, bơ đậu phộng, bơ, đậu phụ và các loại hạt.
   • Đừng quên axit béo omega 3! Thực phẩm có chứa omega 3 bao gồm các loại hạt, hạt và dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành. Axit béo omega 3 được chuyển đổi thành năng lượng, và không được lưu trữ dưới dạng chất béo: lý tưởng cho việc giảm cân!

6. 
   

   
   Tránh thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Bạn không cần phải phụ thuộc vào 1.500 calo mỗi ngày trong khi ăn các sản phẩm béo hoặc ngọt. Bánh rán, kẹo, khoai tây chiên, kem mang lại rất nhiều calo và rất ít tính năng thú vị. Tốt hơn là nên tiêu thụ calo từ các sản phẩm chưa qua chế biến và nấu chín. .

7. 
   

   
   Đừng hy sinh hương vị. Khiếu nại chính về các món ăn kiêng là nhạt nhẽo, điều này không thường xuyên sai. Bổ sung các loại gia vị của bạn, chẳng hạn như thì là, húng quế, rau mùi ... Đừng ăn quá mặn, vì bạn có nguy cơ giữ nước. Lideal đang tiêu thụ ít hơn sáu gram, tất cả các loại thực phẩm kết hợp. Tránh tất cả các loại thực phẩm giàu natri. Nó thường là chất béo mang lại hương vị cho thực phẩm, nhưng nó phải được thiếu để giảm cân. Đổi lại, chúng ta phải tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp mà không phải lúc nào cũng rất ngon.
   • Kèm theo các món sò ốc mới nướng của bạn. Vì vậy, bạn có thể nướng một số hạt thông để cho vào rau bina hoặc một đĩa đậu xanh trong bơ. Bạn có thể cho quả óc chó vào món salad của bạn hoặc ăn với phô mai xanh. Để nướng những quả hạnh khác nhau, không có gì đơn giản hơn. Làm nóng lò nướng của bạn đến 120 ° C, đặt hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó của bạn lên đĩa và nướng trong 4 đến 6 phút tùy theo trường hợp.
   • Nướng một ít Pécorino Romano trên món salad, rau hoặc cơm của bạn để tăng hương vị.
   • Cũng thêm trái cây, như quả nam việt quất hoặc quả sung.
   • Nhớ ướp cá hoặc thịt của bạn để có được một món ăn ngon hơn.

8. 
   

   
   Tìm ví dụ về các menu trên Internet. Bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn muốn, cho cả những người yêu thích cá và những người ghét nó, cho những người ăn chay hoặc ăn chay, cho những người yêu thích ngọt ngào ... Có một cái gì đó cho mọi sở thích. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn 1500 calo:
   • vào bữa sáng:
     • 2 quả trứng nấu trong một muỗng cà phê dầu dừa
     • Rau bina 120 g
     • 30 g feta
     • 1 lát bánh mì nguyên hạt
   • cho bữa ăn nhẹ buổi sáng:
     • 250 g sữa chua Hy Lạp (hớt bọt)
     • 100 gram quả mọng (quả mâm xôi, blackcurrant ...)
     • 10 quả hạnh không ướp muối
   • vào bữa trưa:
     • 75 g rau diếp
     • 200 g rau không chứa tinh bột (cà chua, bông cải xanh, ớt, dưa chuột)
     • 100 g gà nướng
     • 2 muỗng canh nước sốt giấm balsamic
     • 1 quả táo
   • cho bữa ăn nhẹ buổi chiều:
     • 10 củ cà rốt
     • 2 muỗng canh
   • vào bữa tối:
     • 100 g cá hồi
     • 1 củ khoai lang vừa
     • 100 g rau hấp
     • 1 muỗng cà phê dầu ô liu
   • cho sự ngọt ngào của buổi tối:
     • 1 hình vuông sô cô la đen