Cách tập luyện với túi đấm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Lấy tài liệu
• Phần 2 Bảo vệ bàn tay của bạn
• Phần 3 Khởi động
• Phần 4 Học những điều cơ bản
• Phần 5 Để cải thiện
• Phần 6 Thu thập

Trong bài viết này: Nhận tài liệu Bảo vệ bàn tay của bạn Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản Tìm kiếm nó Tìm kiếm nó27 Tài liệu tham khảo

Một túi đấm hoặc punchingball là một phụ kiện tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp, tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Bạn có thể sử dụng nó để thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc hòa nhập vào thói quen thể thao của bạn. Để đào tạo hiệu quả, bạn phải có được các kỹ thuật đánh máy phù hợp và thành thạo các bước chân của bạn. Sau đó đào sâu từng điểm đào tạo của bạn với một chương trình tập luyện có mục tiêu và đúng thời gian. Hãy nhớ luôn luôn khởi động trước phiên của bạn và dành thời gian để phục hồi sau đó.

giai đoạn

Phần 1 Lấy tài liệu

1. Mua túi đấm. Giá của một túi đấm tiêu chuẩn là một trăm đô la. Chọn nó theo loại và tần suất đào tạo của bạn. Nếu bạn là người mới và chỉ muốn làm việc với nắm đấm của mình, hãy chọn túi vải có kích thước trong khoảng từ 80 đến 110 cm. Nếu bạn muốn đầu tư sau này, bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc phòng vé để tận hưởng các tiện nghi có sẵn cho bạn.

2. 
   

   
   Nhận một chiếc đồng hồ bấm giờ. Tập luyện với túi đấm bao gồm chuỗi các bài tập. Mỗi loạt kéo dài hai đến ba phút và theo sau là một khoảng thời gian nghỉ ngơi là một phút. Do đó cần phải có đồng hồ bấm giờ. Nếu bạn không có phần cứng này, bạn có thể sử dụng một ứng dụng được tích hợp trong điện thoại hoặc hẹn giờ trong bếp.

3. 
   

   
   
   
   Mua một sợi dây bỏ qua. Được đánh giá cao bởi các võ sĩ, dây nhảy là một phụ kiện lý tưởng để làm nóng và chuẩn bị hệ thống tim mạch của bạn để nỗ lực. Nếu bạn không muốn đầu tư vào thiết bị, bạn có thể chọn một sợi dây cũ bị lãng quên trong nhà để xe hoặc để nhảy dây có sẵn trong phòng tập thể dục. Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn rằng tay cầm là tiện dụng và chiều dài của dây được điều chỉnh theo kích thước của bạn.

Phần 2 Bảo vệ bàn tay của bạn

1. 
   

   
   Tước tay. Bước này rất cần thiết để bảo vệ bàn tay, khớp và cổ tay của bạn. Nó giúp ngăn ngừa chấn thương khi thổi vào túi và hấp thụ chấn động. Để băng bó tay hiệu quả, hãy sử dụng dây đai bằng vải cotton đàn hồi có đầu khóa dán để cố định nó. Có độ dài khác nhau, nhưng tốt hơn là chọn các dải từ hai đến bốn mét.

2. 
   

   
   
   
   Quấn băng xung quanh cổ tay và khu vực đánh. Đối với điều này, đặt ngón tay cái của bạn trong vòng lặp ở cuối của ban nhạc. Sau đó quấn nó quanh cổ tay ít nhất ba lần. Sau đó vượt qua dải giữa ngón cái và chỉ số trước khi cuộn nó theo cùng một hướng ít nhất ba lần xung quanh khu vực đánh. Trải ngón tay của bạn một chút để tránh băng bó quá chặt.

3. 
   

   
   Vượt qua dải giữa các ngón tay của bạn. Khi vùng đánh được bảo vệ, đưa băng dưới ngón tay cái, bắt chéo lòng bàn tay và trượt băng giữa bồn tiểu và vòng. Làm tương tự cho các khoảng trống giữa ngón giữa và ngón đeo nhẫn, sau đó là ngón trỏ và ngón giữa. Đi dạo quanh metacarp và vượt qua dải giữa ngón cái và ngón trỏ. Kết thúc với một vòng cuối cùng trước khi mang băng dưới ngón tay cái của bạn.
   • Vượt qua dải giữa các ngón tay để tránh trượt dưới tác dụng của cú đánh hoặc mồ hôi. Phương pháp băng bó này cũng thúc đẩy sự quấn tay tốt.

4. 
   

   
   Bảo vệ ngón tay cái. Lấy một vòng tròn đầy đủ xung quanh ngón tay cái và xung quanh cổ tay. Sau đó, vượt qua dải giữa ngón cái và chỉ số và sau đó trên lòng bàn tay, ngay dưới ngón tay. Thao tác này thay đổi hướng của băng.
   • Thay đổi hướng của băng giữ chặt ngón tay cái và bảo vệ băng.
   • Quấn băng ba lần quanh các đốt ngón tay. Nếu bạn có chiều dài còn lại, bạn có thể thực hiện thêm một vòng xoay quanh các đốt ngón tay hoặc băng qua dải ở mu bàn tay dưới và trên ngón tay cái.
   • Băng phải đủ mỏng và nhẹ để đeo găng tay đấm bốc của bạn.

5. 
   

   
   Bảo vệ băng. Quấn băng xung quanh cổ tay và buộc chặt bằng dây buộc Velcro. Kiểu đóng cửa này giúp hỗ trợ tốt hơn cho cổ tay và điều chỉnh băng bằng cách thắt chặt nếu cần thiết.

Phần 3 Khởi động

1. 
   

   
   Làm nóng các khớp của bạn. Bắt đầu buổi khởi động của bạn bằng cách chuẩn bị các khớp của bạn. Xoay mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và cổ tay của bạn.
   • Tạo các vòng tròn nhỏ với các chốt theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Tùy thuộc vào những gì cảm thấy thoải mái nhất, bạn có thể làm điều này ngồi hoặc đứng lên ấm lên.
   • Để làm nóng đầu gối của bạn, đứng lên. Tham gia đầu gối và uốn cong chúng một chút. Với một tay trên mỗi đầu gối, tạo ra các cuộn lớn theo một hướng và sau đó theo hướng khác. Đưa đầu gối lên ngực nhiều lần cũng là một bài tập tốt để làm ấm khớp, làm việc giữ thăng bằng và kéo căng cơ mông và hộp sau đùi.
   • Để làm ấm hông của bạn, đặt một tay vào tường và nâng chân đối diện trước mặt bạn bằng cách uốn cong đầu gối 90 độ. Đặt đầu gối của bạn về phía bạn và đưa nó trở lại trước mặt bạn. Lặp lại động tác nhiều lần và sau đó làm tương tự với chân kia. Bạn cũng có thể làm điều này nóng lên mà không cần dựa vào tường, điều này làm cho nó có thể làm việc cân bằng.
   • Làm nóng vai với hông liên tiếp có biên độ thấp. Sau đó xoay về phía trước và phía sau, làm việc một vai một lúc và sau đó cả hai vai với nhau. Cũng làm ấm khuỷu tay. Để làm điều này, đặt bàn tay phải của bạn trên khuỷu tay trái và lần lượt đưa cánh tay trái của bạn lên trên và dưới cánh tay phải của bạn.Làm tương tự cho khuỷu tay trái.
   • Làm nóng cổ tay trong một phút với xoay hai chiều, hai bàn tay siết chặt và ngón tay đan chéo. Kết thúc bằng cách làm ấm ngón tay của bạn trong khoảng ba mươi giây. Siết chặt và nới lỏng nắm đấm bằng ngón tay càng chặt càng tốt.

2. 
   

   
   Nhảy dây. Nhảy dây là một hoạt động độ bền tác động thấp, lý tưởng cho việc khởi động. Bài tập này cải thiện lưu thông máu, tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim. Nhảy trong khoảng năm phút, tăng tốc khi bạn đi. Thay đổi các bài tập của bạn bằng cách nhảy lên một chân, tiến về phía sau, dang chân hoặc truyền dây hai lần dưới chân. Bạn có thể tận hưởng sự ấm áp của bạn để làm việc trên sự phối hợp và cân bằng của bạn.
   • Tùy thuộc vào mong muốn của bạn và các thiết bị theo ý của bạn, bạn có thể thay thế dây nhảy bằng một phiên xe đạp hoặc máy chạy bộ.

3. 
   

   
   Căng ra. Duỗi nhẹ giúp điều hòa các cơ để nỗ lực. Làm việc các cơ bắp của chi dưới và chi trên, thân và cổ. Nếu một số cơ bắp của bạn có vẻ đau hoặc đau hơn, hãy kiên trì kéo dài chúng mà không ép buộc.
   • Kéo căng cơ bắp chân. Trong số các bài tập có thể, bạn có thể ấn chân vào tường và nghiêng người về phía trước. Điều này kéo dài bắp chân của chân trước. Bạn cũng có thể di chuyển một chân một bước, như thể bạn đã tạo ra một khe phía trước, trong khi giữ cho chân sau được kéo dài để kéo dài bắp chân.
   • Kéo căng cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi. Nghiêng người về phía trước và dùng ngón tay chạm vào ngón chân. Bạn có thể làm điều này kéo dài lên hoặc xuống.
   • Kéo căng vùng thắt lưng. Hai tay đặt lên hông, uốn cong ngực sang phải trong khi trượt tay phải dọc theo chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng mười giây rồi từ từ đi lên. Làm tương tự ở phía bên kia.
   • Duỗi lưng và vùng bụng bằng cách áp dụng tư thế yoga của mèo. Vị trí bắt đầu là hỗ trợ trên tay và đầu gối, lưng còn lại thẳng. Để thoải mái hơn, hãy sử dụng thảm. Bằng cách hít vào, thư giãn cơ bụng để đào lưng. Giữ nguyên tư thế và thở ra trong khi mút rốn, có tác dụng làm tròn lưng. Lặp lại trình tự này nhiều lần trong khi thở bình tĩnh. Giữ cho cổ mềm.
   • Duỗi hai cánh tay. Băng qua cánh tay phải của bạn trước bức tượng bán thân của bạn. Căng càng nhiều càng tốt trong khi ấn vào cánh tay trái của bạn. Giữ vị trí và sau đó thay đổi cánh tay của bạn. Hoàn thành bài tập này với một cơ tam đầu. Đối với điều này, tham gia bàn tay của bạn ở phía sau của bạn bằng cách chỉ khuỷu tay phải lên và trái xuống. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đảo ngược vị trí của cánh tay.
   • Nhớ kéo căng cơ cổ. Ngồi trên ghế và ngồi dậy. Bắt chéo ngón tay trên cổ và hạ thấp đầu. Áp dụng áp lực xuống nhẹ nhàng trên cổ của bạn. Giữ vị trí mà không kháng cự và sau đó phát hành. Lặp lại bài tập lên đến mười lần. Bạn cũng có thể làm điều đó bằng cách nằm ngửa với hai chân cong.

4. 
   

   
   Mang găng tay của bạn. Sự lựa chọn găng tay của bạn không đáng kể vì chúng là yếu tố bảo vệ, an toàn và hiệu suất. Do đó, rất khuyến khích lựa chọn một mô hình có chất lượng tốt, chịu được thời gian và các cú sốc. Để tập luyện thường xuyên trên túi đấm, tốt nhất nên mang găng tay có lớp da dày hoặc da tổng hợp có khóa dán khóa dán. Găng tay thường được lót bằng bọt đảm bảo bảo dưỡng tay tốt. Ngoài ra hãy chắc chắn chọn găng tay phù hợp với trọng lượng của bạn để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn.

Phần 4 Học những điều cơ bản

1. 
   

   
   Làm chủ tư thế bảo vệ. Đứng, chân ngoài chiều rộng của vai, lùi chân chiếm ưu thế một bước để đặt bạn một chút trong hồ sơ. Nếu bạn thuận tay phải thì đó là chân phải của bạn và ngược lại. Bàn chân trước nằm trên mặt đất trong khi gót chân sau hơi nhấc lên. Theo quy định, tư thế này cho phép tấn công với mặt thống trị của nó và bảo vệ chính mình với bên kia. Hơi cong đầu gối của bạn để đảm bảo hỗ trợ của bạn trong khi duy trì sự linh hoạt của bạn. Giơ hai tay lên trước mặt và giữ vai và khuỷu tay xuống.

2. 
   

   
   Làm việc trên bước chân của bạn. Bất kỳ bài tập phải năng động. Vì vậy, bạn phải ở trong chuyển động vĩnh viễn, bằng cách đứng trước túi đấm hoặc di chuyển xung quanh. Giữ lưng thẳng và đầu gối của bạn linh hoạt. Thay phiên chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân kia. Đừng dùng gót chân của bạn. Khi bạn di chuyển, bước những bước nhỏ mà không bắt chéo chân, có nguy cơ mất thăng bằng.

3. 
   

   
   Học cách đánh. Phân biệt các cuộc đình công đẩy và đình công. Đầu tiên là đẩy nắm đấm của bạn vào túi bằng cách chạm mạnh nhất có thể. Chúng ảnh hưởng đến hiệu quả đào tạo của bạn, bởi vì chúng làm giảm kỹ thuật và phản xạ của bạn. Mặt khác, các cuộc đình công rất ngắn và mạnh mẽ. Thật vậy, khi một cú đánh mạnh, nắm đấm của bạn trở lại với bạn ngay lập tức sau khi va chạm, như thể nó đã nảy trên túi. Điều này làm tăng sức mạnh, độ chính xác và tốc độ của bạn. AS

   Asher Smiley

   Giảng viên Krav Maga Asher Smiley là chủ sở hữu và người hướng dẫn chính của Cách mạng Krav Maga ở Petaluma, California. Asher được đào tạo với các giảng viên quốc tế tốt nhất trong ngành học này. Năm 2017, anh đã hoàn thành khóa huấn luyện tại Liên đoàn Kapap quốc tế Krav Maga, bao gồm hội thảo chiến thuật kéo dài 7 ngày và khóa học do giảng viên CKMI 8 ngày tổ chức. NHƯ Asher Smiley
   Giảng viên Krav Maga

   Bạn phải thích ứng với chuyển động của túi khi bạn đánh nó. Điều tốt nhất bạn có thể làm khi làm việc với túi đấm là hình dung nó như một đối thủ. Đừng nghĩ đó là một điều tĩnh. Khi bắt đầu di chuyển, bạn phải sử dụng chân để di chuyển và bạn phải điều chỉnh vị trí của mình. Bằng cách này, bạn sẽ dần hiểu cách đánh, bao xa và với các góc chính xác. Điều này làm cho một sự khác biệt rất lớn.

4. 
   

   
   Thực hành thúc cùi chỏ. Trong quyền anh, nó là một cú đánh trực tiếp được thực hiện với bàn tay không chiếm ưu thế. Nếu bạn thuận tay phải, thúc cùi chỏ được phóng bằng tay trái và ngược lại. Từ vị trí bảo vệ của bạn, vươn về phía trước trong khi bật nó vào thời điểm va chạm. của bạn thúc cùi chỏ phải là một cú tát, cho phép tăng sức mạnh.

5. 
   

   
   Làm việc của bạn chéo. Cũng được gọi là trực tiếp từ cánh tay sau, chéo là một cú đánh với cánh tay chiếm ưu thế. Từ vị trí bảo vệ của bạn, xoay bàn chân sau để các ngón chân hướng về phía trước. Chuyển động quay này cũng lái phần còn lại của cơ thể. Đồng thời, ném cánh tay sau về phía trước và mở rộng nó bằng cách tham gia chuyển động từ vai. Giữ tay kia trong hàm để bảo vệ khuôn mặt của bạn. Đừng nghiêng về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu ngay sau khi tác động.

6. 
   

   
   Hoàn thiện móc của bạn. Kỹ thuật nổi bật này vừa nổi bật vừa gây bất ổn. Nó thực chất là cái đầu và bức tượng bán thân của đối thủ. Từ vị trí bảo vệ, xoay chân trước của bạn sao cho các ngón chân vuông góc với túi. Đồng thời xoay chân trước, xương chậu và vai. Kèm theo chuyển động này bằng cách ném cánh tay của bạn về phía trước, khuỷu tay lên, mà không kéo dài nó hoàn toàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu càng sớm càng tốt. Biết rằng có các biến thể của móc. Nó có thể được phóng bằng tay không chiếm ưu thế hoặc nhắm vào cơ thể của đối phương.

7. 
   

   
   Thực hiện một chuỗi đơn giản của hai động tác. Bắt đầu một thúc cùi chỏ, quay trở lại vị trí bảo vệ và sau đó thực hiện chéo. Thực hiện các động tác nhanh, kiểm soát và đấm.

8. 
   

   
   Tăng cường trình tự. Thực hiện một loạt ba nét bằng cách xen kẽ các cú đánh của tay trái và tay phải. Chuỗi một thúc cùi chỏ, một chéo và một cái móc.

Phần 5 Để cải thiện

1. 
   

   
   Hoàn thiện bước chân của bạn. Đối với điều này, xoay quanh túi bằng cách nhấn nó. Tập trung vào động tác chân của bạn để tìm ra nước đi phù hợp với mỗi cú đánh. Bắt đầu với hai bộ ba phút xoay quanh cái túi bên phải. Bắt đầu một thúc cùi chỏ cứ hai hoặc ba bước Sau đó thực hiện hai bộ bằng cách quay sang trái và ném kiểu đình công chéo. Dành hai bộ tiếp theo để cải thiện động tác chân trong chuỗi hai cú đánh. Kết thúc trong hai bộ bằng cách quay sang trái và thực hiện các cú đánh ba phát. Nghỉ ngơi một phút giữa mỗi bộ.
   • Những bài tập này cho phép bạn tập luyện theo phản xạ, định vị và thăng bằng. Thật vậy, công việc năng động cho phép bạn kiểm soát túi đấm mà không cần chờ nó quay lại với bạn.
   • Kiểm soát khoảng cách của bạn từ túi. Nếu anh ấy bước đi, hãy tiến lên một bước. Thay vào đó, lùi lại nếu túi trở lại với bạn.
   • Giữ khoảng cách khoảng một cánh tay từ túi đấm.

2. 
   

   
   Tăng tốc độ tấn công của bạn. Ở khoảng cách 60 đến 80 cm so với túi, thực hiện mười lăm giây gõ và mười lăm giây tạm dừng trong ba phút mỗi bộ. Dành hai loạt cho thúc cùi chỏ, hai loạt với hai nét (thúc cùi chỏ và chéo) và hai loạt móc.
   • Trước khi làm việc về tốc độ, hãy chắc chắn rằng bạn có một kỹ thuật đánh máy tốt. Bạn sẽ có thể hoàn thiện bản thân mà không cần phát triển những thói quen xấu.
   • Hơi uốn cong đầu gối của bạn để duy trì sự linh hoạt và năng động của bạn.
   • Để tối đa hóa hiệu suất của bạn, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Kiểm soát nó giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn và sự bùng nổ của các bức ảnh của bạn. Hít thở sạch sẽ bằng cách thở ra khi bạn chạm vào vị trí.

3. 
   

   
   Làm việc với lê tốc độ. Phụ kiện này là một chiếc túi nổi bật nhẹ và nhỏ chỉ được gắn từ trên xuống. Quả lê tốc độ nên ở ngang tầm mắt. Đứng thẳng trước quả lê, khuỷu tay nâng lên cho đến khi cẳng tay gần như song song với mặt đất. Gõ túi bằng nắm tay mở bằng cách tạo cuộn bằng cẳng tay. Đưa ra một cú đánh bằng một tay, để quả lê nảy ba lần và sau đó đánh bằng tay kia. Giữ tay của bạn ở mức lê trong suốt bài tập. Đối với mỗi bộ, giới hạn số lần nảy của quả lê giữa các nét. Thay đổi các bài tập bằng cách nhấn hai nét liên tiếp của mỗi bàn tay.
   • Như tên gọi của nó, tốc độ quả lê được thiết kế để cải thiện tốc độ chụp của bạn. Nó cũng giúp làm sắc nét các phản xạ của bạn và tăng cường sự tập trung của bạn.

4. 
   

   
   Tăng sức mạnh cho cú đánh của bạn. Một cú đánh tuyệt vời kết hợp kỹ thuật làm chủ và sức mạnh đầy đủ. Hai thông số này có liên quan đến mức độ kỹ thuật tốt cải thiện sức mạnh và tốc độ gõ. Để tăng sức mạnh của bạn, hãy thực hiện một chuỗi gồm hai hoặc ba nét trong ba phút. Thực hiện một loạt ở 50% sức mạnh tối đa của bạn. Đối với mỗi bộ, tăng sức mạnh này lên 80% -95%. Tập trung vào sức mạnh của cú đánh của bạn bằng cách nhấn mạnh tốc độ và trọng lượng dồn vào mỗi cú đánh.

5. 
   

   
   Làm việc trên sức chịu đựng của bạn. Có một người bạn giữ túi đấm và đứng ở khoảng cách 30 đến 50 cm. Ném một cú đánh trong hai phút và nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại bài tập năm lần cho mỗi loại gõ. Làm việc theo chuỗi thúc cùi chỏ, sau đó chéo và cuối cùng là chuỗi hai bức ảnh.
   • Những bài tập này không có nghĩa là để tăng sức mạnh của bạn. Không cần thiết phải tấn công bằng vũ lực. Nhằm mục đích tăng số lần đình công mỗi bộ mà không mất tốc độ.
   • Nhớ thở đúng cách bằng cách thở ra với mỗi cú đánh.
   • Giữ chân của bạn hơi cong và vai đối diện với túi đấm.

Phần 6 Thu thập

1. 
   

   
   Khôi phục khả năng vận động chung của bạn. Tập luyện với túi đấm sẽ thu hút cả thân trên và thân dưới. Để thư giãn các khớp của bạn, tạo các vòng tròn với mắt cá chân, đầu gối, xương chậu và cánh tay.

2. 
   

   
   Căng ra. Để thư giãn và thư giãn cơ bắp, hãy duỗi lưng, vai, cánh tay, bụng, đùi và bắp chân. Kéo dài cũng thúc đẩy phục hồi cơ bắp.

3. 
   

   
   Lịch trình một phiên phục hồi tích cực. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, axit lactic, sản phẩm từ việc sử dụng glucose trong môi trường oxy thấp, tích tụ trong cơ bắp. Để xuống cấp đúng cách, hãy chọn cách phục hồi tích cực từ 10 đến 30 phút bằng cách hít thở sâu. Ví dụ, chạy chậm, đi bộ hoặc bơi lội.

lời khuyên

• Hãy chắc chắn rằng tổ hợp phím của bạn bị đập và không bị đẩy. Nắm tay của bạn sẽ trở lại với bạn ngay lập tức sau khi tác động và không chìm vào túi.
• Đảm bảo vị trí bảo vệ của bạn. Không tham gia bàn chân và thay đổi chân của bạn để duy trì sự cân bằng tốt và tối ưu hóa việc đào tạo của bạn.
• Tận dụng tối đa các bài tập của bạn. Tập trung vào từng điểm bạn muốn phát triển như tốc độ, sức mạnh hoặc độ chính xác. Làm việc bằng cách tăng dần cường độ của bài tập của bạn.
• Nếu bạn không có túi đục lỗ hoặc không thể có được, bạn có thể sử dụng một tấm nệm dày được đặt trên tường.

cảnh báo

• Luôn bảo vệ bàn tay của bạn bằng băng và găng tay phù hợp. Đánh túi bằng tay trần gây chấn thương khớp, làm hỏng tay và gây tổn thương da.
• Làm việc theo tốc độ của riêng bạn. Lịch trình tập luyện thường xuyên bằng cách tăng dần cường độ của họ.