Làm thế nào để nuôi sống bản thân như một vận động viên thể hình

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Cách tiếp cận hiệu quả
• Phần 2 Phương pháp tiếp cận hiệu quả tiềm năng
• Phần 3 Xua tan những huyền thoại

Nếu bạn đang tập tạ, bạn có thể đã biết rằng tập luyện một mình là không đủ. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Bằng cách ăn uống như một vận động viên thể hình và kết hợp chế độ ăn kiêng này với các loại hình tập luyện phù hợp, bạn có thể dễ dàng tăng cơ hơn và giảm cân thêm. Ý tưởng là có một chế độ ăn giàu protein và chất xơ và ít carbohydrate và chất béo. Chế độ ăn kiêng này cũng liên quan đến việc ăn nhiều hơn thường xuyên.

giai đoạn

Phần 1 Cách tiếp cận hiệu quả

1. 
   

   
   Tiêu thụ đúng lượng protein. Có lẽ bạn đã biết rằng chế độ ăn kiêng của người tập thể hình rất giàu protein. Tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi rất nhiều protein, nhưng vượt quá một điểm nhất định, protein dư thừa chỉ đơn giản đại diện cho calo và do đó ít hiệu quả hơn so với carbohydrate. Đối với hầu hết mọi người, 1,75 g protein cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày là đủ.
   • Dưới đây là một số ví dụ tốt cho bữa ăn giàu protein: bít tết sườn, cá hồi, ức gà và thăn lợn.
   • Không phải vì bạn ăn chay hay ăn chay mà bạn không thể ăn như người tập thể hình. Trong thực tế, ngày càng có nhiều người tập thể hình thuần chay. Để thay thế cho thịt, bạn có thể sử dụng đậu nành (và các loại rau khác), seitan, quinoa, kiều mạch và mycoprotein.
   • Vào bữa sáng, hãy thử lòng đỏ trứng và bột yến mạch hoặc ngũ cốc giàu protein với protein lắc. Tránh ngũ cốc có đường.

2. 
   

   
   
   
   Sử dụng chất lỏng để mang lại chất dinh dưỡng giữa các bữa ăn. Protein lắc là một nguồn năng lượng tốt giữa các bữa ăn. Chúng sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn ăn nhẹ với đồ ăn vặt.
   • Whey protein dễ tiêu hóa và đồng hóa.

3. 
   

   
   Không bao giờ bỏ bữa. Bỏ bữa cũng tệ như bỏ tập luyện. Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng từ bữa ăn của bạn để xây dựng khối lượng cơ bắp.
   • Nếu lối sống của bạn khiến bạn khó lập kế hoạch cho bữa ăn của mình, hãy cân nhắc việc giữ một chiếc máy làm mát nhỏ với một hoặc hai bữa ăn.

4. 
   

   
   Có chế độ ăn uống cân bằng. Protein rất quan trọng, nhưng bạn vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng. Rau và carbohydrate phức tạp đặc biệt nên là cơ sở của chế độ ăn uống của bạn.
   • Một số người tập thể hình khuyên bạn nên ăn măng tây, bông cải xanh, rau bina, trong số nhiều lựa chọn khác.

5. 
   

   
   
   
   Giữ nước tốt. Cơ thể của bạn chủ yếu được tạo thành từ nước. Để nó luôn hoạt động mà không gặp vấn đề gì, bạn phải giữ nước tốt. Điều này rất quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt đối với những người đào tạo chuyên sâu.

6. 
   

   
   Ăn thức ăn béo có chừng mực. Nó là điều cần thiết để tiêu thụ một số thực phẩm chất béo, nhưng không làm cho bất kỳ dư thừa. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo, chẳng hạn như bơ và thực phẩm chiên.
   • Đặc biệt tránh nước sốt bơ, dầu và chất béo bất cứ khi nào bạn có thể. Sử dụng bình xịt rau thay vì bơ và dầu.

7. 
   

   
   Tránh thực phẩm công nghiệp. Người tập thể hình cố gắng có chế độ ăn "sạch". Điều này có nghĩa là bạn nên tránh các sản phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như thức ăn nhanh và thực phẩm công nghiệp.
   • Những thực phẩm này biến thành chất béo, không phải cơ bắp. Hãy nhớ rằng bạn là những gì bạn ăn!

8. 
   

   
   Đừng ăn đồ ngọt. Bạn nên tránh đường tinh chế và carbohydrate đơn giản khác. Những thực phẩm này là lượng calo rỗng thay thế cho các lựa chọn lành mạnh hơn để xây dựng khối lượng cơ bắp.
   • Đặt cược tốt nhất của bạn sẽ là loại bỏ nhà của bạn các sản phẩm này để bạn không còn cám dỗ để sử dụng chúng.
   • Điều tồi tệ nhất là ăn carbohydrate trước khi đi ngủ. Bạn sẽ không tập thể dục trong vài giờ và cơ thể bạn sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
   • Có một ngoại lệ cho quy tắc này: ngay sau khi đào tạo chuyên sâu, bạn có quyền tiêu thụ một số carbohydrate đơn giản. Nếu bạn muốn có một chiếc bánh rán sau phiên, bạn có thể đủ khả năng cho khoảng cách này, miễn là bạn không quên tiêu thụ protein của mình.

9. 
   

   
   Sử dụng điều độ và ý thức chung khi ăn tối bên ngoài. Khi dùng bữa ngoài trời, bạn sẽ ít kiểm soát hơn những gì bạn có trên đĩa của mình. Nói chung, các món ăn nhà hàng chứa nhiều chất béo và muối hơn các món ăn bạn chuẩn bị ở nhà. Cố gắng không ăn quá thường xuyên ngoài trời.
   • Khi đi ăn ngoài, hãy cố gắng hạn chế những thực phẩm đơn giản chứa protein và rau. Phân tích thực đơn để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với chế độ ăn kiêng thể hình của bạn.

10. 
    

    
    Đừng ăn quá nhiều. Nhiều người nghĩ về khái niệm "khối lượng" và cho rằng bạn có món carte để ăn nhiều như bạn muốn. Đây chắc chắn không phải là trường hợp. Người tập thể hình phải kiểm soát sự đóng góp của họ nhiều như bất kỳ ai khác.
    • Cách tính rất đơn giản. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ lưu trữ những calo đó dưới dạng chất béo. Là một người tập thể hình, ngưỡng calo của bạn nên cao hơn mức trung bình, nhưng nó vẫn tồn tại.
    • Nên đọc nhãn trên nhãn, đếm lượng calo và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đúng lượng protein. Bạn cần số lượng lớn, nhưng bạn vẫn nên kiểm soát những gì bạn ăn.

Phần 2 Phương pháp tiếp cận hiệu quả tiềm năng

1. 
   

   
   Thỉnh thoảng làm cho sự khác biệt. Thỉnh thoảng nên tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ có cơ hội đi chệch khỏi một bữa ăn, ví dụ mỗi tuần một lần, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát sự cám dỗ để tạo ra sự khác biệt vào những thời điểm khác.
   • Bạn có thể coi bữa ăn đặc biệt này là phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu đào tạo của bạn. Đây có thể là một nguồn động lực tốt.

2. 
   

   
   Uống protein casein micellar trước khi đi ngủ. Dùng loại đồ ăn nhẹ này trước khi đi ngủ có thể giúp bạn không cảm thấy thèm ăn vào ban đêm vào giữa đêm. Một số người tập thể hình tin rằng protein casein micellar rất phù hợp, dưới dạng bổ sung hoặc ở dạng phô mai. Lập luận cho sản phẩm này là protein này mất nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó quá trình trao đổi chất nhàn rỗi của bạn có thể tận dụng tối đa nó.

3. 
   

   
   Cân nhắc thay đổi loại chất béo bạn tiêu thụ. Chất béo được tạo thành từ một lượng lớn calo trong một khối lượng nhỏ, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu calo của mình. Trong mọi trường hợp, bạn cần chất béo như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.Câu hỏi là: loại chất béo nào? Hầu hết các chuyên gia đều quan tâm đến axit béo không bão hòa đơn, cũng như axit béo omega-3 có trong cá và bơ. Chất béo bão hòa thường được coi là không lành mạnh, nhưng một số người tập thể hình khuyên bạn nên kết hợp một lượng nhỏ vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như cá và bơ.

4. 
   

   
   Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Được sử dụng trong chừng mực, bổ sung chế độ ăn uống có thể giúp bạn lấp đầy những khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn. Có các chất bổ sung được chuẩn bị cho thể hình, cũng như bột protein, có thể giúp bạn bổ sung cho các món ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không phụ thuộc quá nhiều vào chất bổ sung. Chính từ các chất dinh dưỡng bạn tìm thấy trong các sản phẩm tươi sống của mình, bạn nên xây dựng phần lớn khối lượng cơ bắp vì chúng tốt hơn cho cơ thể bạn.
   • Người bán thực phẩm bổ sung đôi khi làm quảng cáo sai. Hầu hết các chất bổ sung có tác dụng tương tự như bạn có thể có nhờ một chế độ ăn uống phù hợp.

Phần 3 Xua tan những huyền thoại

1. 
   

   
   Chọn lịch trình dựa trên bữa ăn dựa trên những gì làm việc cho bạn. Một niềm tin phổ biến là bạn cần dùng nhiều hơn 6 bữa mỗi ngày để khuyến khích lưu trữ glycogen, nạp axit amin hoặc ngăn ngừa dị hóa. Tuy nhiên, xem xét cẩn thận những lập luận này giúp hiểu rằng những ý tưởng này là sai. Điều quan trọng là lượng calo và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ chứ không phải cách bạn phân phối chúng trong suốt cả ngày. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn và luyện tập chăm chỉ hơn với 3-4 bữa ăn mỗi ngày, thì hãy làm theo bản năng của bạn.

2. 
   

   
   Hãy xem xét bữa sáng như bất kỳ bữa ăn khác. Hầu hết những người tập thể hình đều đánh giá quá cao tầm quan trọng của bữa sáng. Trên thực tế, ăn vào buổi sáng không có tác dụng bổ sung đối với khối lượng cơ bắp so với các bữa ăn khác. Đúng là bạn nên có một bữa sáng lành mạnh, giàu protein, nhưng vẫn chọn kích cỡ khẩu phần và thời gian bữa ăn, tùy thuộc vào người làm việc tốt nhất cho cơ thể bạn khi đến giờ tập thể dục.