Làm thế nào để thoát khỏi nút thắt ở phía sau

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Massage vùng đau
• Phương pháp 2 Kéo dài vùng đau
• Phương pháp 3 Áp dụng các hành động đúng

Cho dù bạn nâng quả tạ hoặc ngồi hàng giờ trước màn hình, lưng bạn luôn căng thẳng. Khi kết thúc ngày, bạn cảm thấy những điểm khó khăn và đau đớn, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn đang ở trạng thái co thắt không tự nguyện. Các "nút" này là các hợp đồng xuất hiện sau khi tải cơ quá mức hoặc bất thường. Ở cấp độ của lưng, họ chủ yếu chạm vào hình thang. Các cơ này chiếm toàn bộ phần lưng trên và tham gia vào các chuyển động của đầu, cổ và vai.

giai đoạn

Phương pháp 1 Massage vùng đau

1. 
   

   
   Xác định vị trí các điểm đau. Vùng vảy (vai, xương bả vai) thường bị ảnh hưởng bởi hợp đồng. Khi sờ nắn, những điểm này cứng và đặc hơn vùng cơ xung quanh. Bạn thậm chí có thể cảm thấy một vết sưng. Các sợi cơ dường như bị chặn và tích lũy thành một nút.
   • Trái ngược với chuột rút, cơn đau đặc trưng của một hợp đồng là lan tỏa và kéo dài. Do đó, khi bạn nhấn một điểm, bạn cảm thấy một cơn đau tỏa ra toàn bộ vùng cơ bắp.

2. 
   

   
   Thực hiện tự xoa bóp bằng áp lực. Điều này làm thư giãn các sợi cơ. Để massage được hiệu quả, hãy đặt áp lực lên điểm. Đầu ngón tay, thực hiện các chuyển động tròn nhẹ bằng cách điều chỉnh áp lực theo cường độ của cơn đau.
   • Massage áp lực cũng giúp giảm co bóp. Chỉ cần duy trì một áp lực mạnh vào vị trí đau trong khoảng một phút.
   • Nếu vùng đau không thể tiếp cận, hãy tìm sự giúp đỡ từ bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình.

3. 
   

   
   
   
   Thực hành tự massage với một quả bóng tennis. Bài tập này nhằm mục đích thư giãn cơ bắp của bạn. Bạn có thể xây nó dựa vào tường hoặc nằm trên sàn nhà. Đặt bóng giữa lưng và bề mặt, ở mức độ co bóp. Chỉ cần gây áp lực lên quả bóng.
   • Cơn đau sẽ giảm dần khi massage tiến triển. Tốt nhất là áp dụng áp lực không liên tục cho đến khi cơn đau dịu dần. Bạn cũng có thể từ từ lăn bóng trên khu vực hợp đồng.
   • Quả bóng tennis cung cấp một sự thỏa hiệp tốt giữa độ cứng và tính linh hoạt. Dễ dàng để có được, đó là lý tưởng để giảm bớt một hợp đồng. Điều đó đang được nói, nếu nó quá cứng, bạn có thể chọn cho một quả bóng xốp cứng.

4. 
   

   
   Thư giãn cơ bắp của bạn với một con lăn massage (hoặc con lăn bọt). Phụ kiện xốp cứng này có dạng ống dài và rộng. Nó được sử dụng bởi các vận động viên để làm ấm, kéo dài và thư giãn cơ bắp của họ. Công dụng của nó tương tự như bóng tennis, nhưng nó giúp làm giảm các khu vực rộng hơn.
   • Học cách sử dụng một con lăn massage an toàn. Áp lực kéo dài trên một hợp đồng có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn. Lúc đầu, giới hạn việc sử dụng con lăn ở mức 30 giây mỗi điểm.
   • Đặt con lăn nằm ngang trên sàn nhà. Nằm trên đó và từ từ cuộn cơ thể của bạn để tìm khu vực hợp đồng. Bóp điểm và tiếp tục chuyển động. Massage trong thời gian tối đa ba phút.
   • Không sử dụng con lăn trực tiếp trên vùng thắt lưng vì bạn có thể làm tổn thương cột sống của bạn.
   • Điều quan trọng nhất là không sử dụng con lăn khi nằm ngửa, vì nó có thể kéo căng lưng dưới của bạn quá nhiều và làm hỏng khớp trong khi gây đau.

5. 
   

   
   
   
   Sử dụng phụ kiện tự động massage. Chúng giúp làm giảm các khu vực ngoài tầm với của bàn tay. Ví dụ, gậy massage là một công cụ tiện dụng để xoa bóp bất kỳ điểm nào của lưng. Điều đó nói rằng, nếu hợp đồng chạm vào vùng scapular, bạn chỉ cần sử dụng một dụng cụ gia đình với một đầu tròn (gậy, ô).
   • Sử dụng đầu cong của một chiếc ô, áp dụng áp lực lên hợp đồng cho đến khi cơn đau dịu bớt. Ở đây chúng tôi tìm thấy các nguyên tắc của massage áp lực.
   • Để tạo áp lực lên các điểm quan trọng bằng cách tránh gây căng thẳng ở cánh tay, bạn có thể sử dụng một thiết bị như đai đặc biệt. Ví dụ, hãy xem tính năng "Trình hướng dẫn cơ bắp" là gì.

Phương pháp 2 Kéo dài vùng đau

1. 
   

   
   Thực hành kéo dài. Điều này giúp giảm đau mà không làm cho hợp đồng biến mất. Ngược lại, kéo dài thư giãn các cơ, ngăn chặn sự xuất hiện của hợp đồng.

2. 
   

   
   Làm mềm vùng vảy. Giảm căng cơ cổ và vai bằng cách thực hiện xoay vai và nhún vai (hoặc nhún vai ).
   • Đứng hoặc ngồi (ghế, thảm sàn), duỗi thẳng lưng. Bạn phải đứng thẳng trong suốt bài tập.
   • Đặt vai của bạn trở lại tai của bạn và thực hiện một loạt hai đến bốn vòng quay về phía sau.
   • Thực hiện một lần chạy thứ hai theo hướng ngược lại. Lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.
   • Bạn cũng có thể làm nhún vai . Việc thực hiện của họ rất đơn giản. Lấy một thanh tạ hoặc thanh tạ nhỏ ở mỗi tay. Nâng và hạ vai bằng cách kiểm soát chuyển động của bạn.

3. 
   

   
   Thực hiện kéo dài "con bướm". Nó cải thiện các mạch máu của khu vực scapular.
   • Đặt lòng bàn tay trái lên vai trái và vai phải trên vai phải. Chỉ tay của bạn ra phía ngoài.
   • Không di chuyển bàn tay của bạn, đặt khuỷu tay của bạn về phía trước để chúng chạm vào nhau.Bạn phải cảm thấy căng ở cơ vai và lưng trên.
   • Giữ vị trí trong ba đến năm giây. Hít thở bình thường trong khi tập thể dục và sâu hơn sau khi kéo dài. Lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.

4. 
   

   
   Rút lại xương bả vai của bạn. Động tác này đưa xương bả vai sát vào cơ thể, đó là nghiện. Nó thúc đẩy sự thư giãn của các cơ bắp của lưng và vai.
   • Trong khi ngồi hoặc đứng, thư giãn cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Mang hai xương bả vai của bạn lại với nhau, kéo vai của bạn trở lại. Cẩn thận không di chuyển bức tượng bán thân. Giữ trong năm giây sau đó phát hành. Thực hiện ba đến năm động tác. Lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.
   • Để tìm ra chuyển động, hãy tưởng tượng kéo vai của bạn trở lại với một dây thun có thể kết nối chúng.

5. 
   

   
   Thư giãn đi deltoids. Cơ deltoid tham gia vào tất cả các chuyển động của vai và mang lại cho nó hình dạng tròn. Thực hiện các lực kéo bên để làm mềm các deltoids sau.
   • Mở rộng cánh tay trái của bạn càng xa càng tốt bằng cách bắt chéo nó trước ngực, giữa cằm và ngực.
   • Sử dụng cánh tay phải của bạn, giữ cánh tay trái của bạn thẳng trong khoảng 30 giây.
   • Hãy chắc chắn rằng vai trái của bạn đang tham gia vào phong trào. Phát hành và sau đó thực hiện các bài tập tương tự ở phía bên kia.
   • Đừng kéo quá mạnh vào cánh tay mở rộng để bạn không tự làm đau mình.

6. 
   

   
   Lăn trên lưng của bạn. Bài tập Pilates này giúp thư giãn vùng thắt lưng trong khi làm việc cơ bụng.
   • Ngồi trên một tấm thảm sàn. Gấp chân chống lại bức tượng bán thân của bạn. Bao quanh đầu gối của bạn với cánh tay của bạn như thể bạn đang cuộn tròn. Khi hít vào, nghiêng cơ thể về phía sau. Từ từ hạ thấp cột sống của bạn để bảo tồn nó.
   • Khi thở ra, nghiêng cơ thể về phía trước.

7. 
   

   
   Kéo dài psoas. Cơ này có liên quan đến các chuyển động của xương chậu và đùi. Khi kéo dài, nó tạo ra đau lưng dưới. Làm mềm nó với một số bài tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hơn khi kéo dài, dừng lại ngay lập tức.
   • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm yoga. Cong đầu gối và giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
   • Đưa đầu gối trái của bạn đến ngực của bạn bằng tay của bạn.
   • Không rời lưng khỏi mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây. Thả ra và thở bình thường.
   • Mang đầu gối phải của bạn đến ngực của bạn. Thực hiện hai đến bốn lần lặp lại cho mỗi chân.

8. 
   

   
   Sử dụng các tư thế của Pilates và yoga. Họ nhẹ nhàng thư giãn tất cả các cơ lưng và giảm căng thẳng. Tiếp nối các vị trí củatrẻ kéo dài, từ con mèo và lạc đà. Chuỗi các tư thế này đặc biệt có lợi cho lưng.
   • Bắt đầu với tư thế củatrẻ kéo dài. Tay và đầu gối trên mặt đất, hít vào và sau đó duỗi lưng về phía gót chân trong khi thở ra. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và hạ thấp đầu của bạn cho đến khi trán chạm đất. Vị trí này có hiệu quả thư giãn khu vực thắt lưng.
   • Khi hít vào, trở về vị trí ban đầu. Giữ vị trí của con mèo : lưng tròn, đầu nghiêng về phía ngực, cơ bụng co lại. Làm tròn lưng càng nhiều càng tốt để kéo dài ra đúng cách.
   • Thở ra sau đó trở lại trên đầu gối. Nâng hông trong khi nghiêng ngực về phía sau, cằm hướng lên trên. Tư thế này, được gọi là lạc đà, cho phép kéo dài tất cả các mặt sau.
   • Quay trở lại vị trí củatrẻ kéo dài. Thực hiện chuỗi tư thế này năm lần.

9. 
   

   
   Kéo căng lưng trên bằng lực căng cánh tay. Tham gia bàn tay của bạn, lòng bàn tay ra. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn bằng cách làm tròn lưng của bạn. Xoay lòng bàn tay vào trong và giữ trong 20 đến 30 giây.

10. 
    

    
    Thư giãn các cơ cổ. Nghiêng đầu sang một bên và giữ nó càng gần vai càng tốt bằng tay. Bạn phải cảm thấy căng nhẹ mà không đau. Giữ trong 30 giây rồi thả ra. Lặp lại ở phía bên kia.
    • Kéo căng cơ cổ bằng cách kéo cằm về phía ngực. Giữ vị trí trong 20 đến 30 giây.

Phương pháp 3 Áp dụng các hành động đúng

1. 
   

   
   Tận hưởng những ảnh hưởng của cảm lạnh nếu hợp đồng bị chấn thương. Trong trường hợp chấn thương, áp dụng một nén lạnh vào điểm trong khoảng hai mươi phút. Điều này giúp ngăn ngừa bất kỳ sưng và giảm đau. Lặp lại thao tác ít nhất ba lần một ngày trong hai đến ba ngày.
   • Trong một túi đông lạnh, trộn một liều rượu biến tính với ba liều nước. Hủy bỏ bất kỳ bong bóng không khí và niêm phong túi chặt. Đặt nó trong tủ đông.
   • Bạn cũng có thể sử dụng một túi thực phẩm đông lạnh như trái cây hoặc rau quả. Thích gói nhỏ dễ xử lý.

2. 
   

   
   Sử dụng nhiệt nếu cơn đau sau một nỗ lực lớn. Nó có tác dụng thư giãn trên cơ bắp và kích thích lưu thông máu. Khi cơn đau mãn tính, nóng hiệu quả hơn cảm lạnh. Tắm nước nóng, tắm nước nóng hoặc đặt chai nước nóng lên khu vực liên quan.
   • Nếu bạn sử dụng chai nước nóng hoặc miếng sưởi ấm, hãy giới hạn ba ứng dụng mỗi ngày, mỗi ứng dụng không quá hai mươi phút.
   • Bạn cũng có thể cho một chiếc khăn ướt vào lò vi sóng trong 30 giây. Áp dụng nó trên khu vực đau đớn. Làm ấm khăn khi bạn đi, chú ý không để bị bỏng.

3. 
   

   
   Hãy chú ý đến tư thế của bạn. Hãy nhớ luôn luôn sửa nó để bảo vệ lưng của bạn. Tránh giữ nguyên vị trí trong một thời gian dài. Điều này thúc đẩy sự xuất hiện của hợp đồng và đau lưng.
   • Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy đứng dậy và thực hiện vài động tác kéo dài mỗi giờ. Tránh nghiêng về phía trước khi làm việc. Thật vậy, tư thế này, có vẻ tự nhiên nhất, trên thực tế gây áp lực mạnh mẽ và liên tục lên lưng và cổ.
   • Dù vị trí của bạn là gì, tránh nghiêng đầu về phía trước. Điều này tạo ra căng thẳng ở cổ và lưng, ủng hộ sự xuất hiện của hợp đồng.
   • Nếu bạn tập thể dục với tạ, hãy cẩn thận. Tăng cân mà không làm nóng hoặc tập luyện có thể dẫn đến các hợp đồng nghiêm trọng hơn và các biến chứng cơ bắp.

4. 
   

   
   Tập yoga. Kỷ luật này là lý tưởng để xây dựng và thư giãn lưng của bạn một cách nhẹ nhàng. Nó cũng giúp giảm đau lưng. Một số vị trí là tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện tính linh hoạt của bạn.
   • Tư thế của con chó lộn ngược cho phép làm việc vùng thắt lưng. Nó nhắm vào các cơ sâu của lưng, tham gia vào việc duy trì tư thế và các chuyển động của cột sống. Đứng trên tất cả bốn chân giữ đầu gối và hông của bạn trong cùng một liên kết. Bàn tay hơi cao hơn vai. Khi bạn thở ra, nâng cao đầu gối của bạn để chân của bạn được mở rộng hoàn toàn. Tìm giày cao gót trên sàn và giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cánh tay của bạn. Đừng chặn đầu gối và khuỷu tay của bạn để luôn linh hoạt. Ở vị trí cuối cùng, cơ thể bạn tạo thành chữ "V" ngược.
   • Vị trí củađứa trẻ cho phép thư giãn các cơ bắp của lưng. Ngồi trên gót chân của bạn. Nếu vị trí bắt đầu này không thoải mái, hãy đặt một chiếc đệm giữa gót chân và mông của bạn. Trong cùng một động tác, nghiêng người về phía đùi và duỗi hai tay ra sau, lòng bàn tay hướng lên. Thở ra chậm trong khi thực hiện động tác.
   • Vị trí của xương chậu là rất quan trọng cho một hỗ trợ tốt của lưng. Chấp nhận tư thế của chim bồ câu cho phép làm việc các cơ xoay và uốn cong của hông. Nằm ngửa, gập đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân trái của bạn ở phía trước đùi phải của bạn. Đặt cánh tay của bạn quanh đùi phải của bạn và kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Giữ vị trí bằng cách thở bình thường và không nâng bức tượng bán thân. Phát hành, tiếp tục vị trí ban đầu và bắt đầu lại với chân kia. Lưu ý rằng tư thế này có nhiều biến thể.
   • Tư thế của tam giác củng cố lưng và chân. Ngoài ra, nó làm mềm cơ bụng của bên và những người của hông. Đứng trên một tấm thảm yoga, dang chân ra khoảng một mét. Xoay chân phải của bạn ra và căn chỉnh gót chân của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể để tạo thành chữ "T". Nghiêng người sang bên phải và cố gắng với chân phải bằng tay. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Lặp lại ở phía bên trái.

5. 
   

   
   Làm một số bài tậpthể dục nhịp điệu. Thực hành thường xuyên ngăn ngừa sự xuất hiện của hợp đồng. Kỷ luật này thu hút tất cả các thành viên và thúc đẩy oxy của họ. Kết hợp nó với các hoạt động khác như bơi lội. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập bằng máy hình elip hoặc thực hiện các bước nhảy với độ lệch bên (hoặc giắc cắm nhảy).
   • Trong khi đó, luyện tập thể dục nhịp điệu 30 phút với cường độ vừa phải mỗi ngày.

6. 
   

   
   Nếu co bóp quá đau, hãy dùng paracetamol. Thuốc giảm đau này có hiệu quả trong việc làm giảm loại đau này. Tác dụng phụ của nó ít nguy hiểm hơn so với các thuốc khác, miễn là liều lượng được tôn trọng. Nếu cơn đau liên quan đến sưng hoặc nếu nó không đáp ứng với paracetamol, bạn có thể dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin, libuprofen hoặc naproxen natri.
   • Luôn luôn tuân thủ liều lượng của từng loại thuốc. Thật vậy, paracetamol là chất chống viêm có tác dụng phụ đáng kể, bao gồm suy gan hoặc dạ dày.
   • Nếu cơn đau vẫn còn mặc dù đã dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Về lâu dài, tự dùng thuốc có thể tạo ra thiệt hại mới. Ngoài ra, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc phù hợp hơn với tình huống của bạn.

7. 
   

   
   Trong trường hợp đau lưng mãn tính, thông báo cho bác sĩ của bạn. Nếu cơn đau của bạn kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí vài tháng hoặc can thiệp vào các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Có khả năng điều này nghiêm trọng hơn các hợp đồng đơn thuần.
   • Vật lý trị liệu được khuyến cáo cho đau lưng. Nếu cần thiết, tham khảo ý kiến ​​một nhà vật lý trị liệu. Các buổi này sẽ có ích, vì người thực hành sẽ cho bạn lời khuyên về các hành động và tư thế để áp dụng. Bạn cũng có thể dùng đến châm cứu.
   • Trong trường hợp đau dai dẳng, bác sĩ có thể kê toa thuốc giãn cơ. Những loại thuốc này thúc đẩy sự thư giãn của các sợi cơ, nhưng có thể gây nghiện. Luôn luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
   • Nếu bạn cảm thấy đau lan tỏa từ các khu vực khác nhau, bác sĩ có thể kê toa tiêm cortisone. Chúng được thực hiện ở cấp độ của cột sống và giảm đau trong một vài tháng. Tuy nhiên, tác dụng phụ của cortisone có thể nguy hiểm, đó là lý do tại sao nó được sử dụng như là phương sách cuối cùng.
   • Nếu cơn đau là một vấn đề nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật.

8. 
   

   
   Trong một số trường hợp, cơn đau có thể là dấu hiệu của trường hợp khẩn cấp. Nếu cơn đau là không bền vững, nó có khả năng là một vấn đề nghiêm trọng hơn là một hợp đồng. Trong trường hợp này, hãy gọi SAMU bằng cách quay số 15.
   • Nếu đau lưng đi kèm với cảm giác tức ngực, khó thở hoặc đổ mồ hôi quá nhiều thì đây là vấn đề về tim.
   • Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, mà còn ở các cơ quan nội tạng (bàng quang, ruột ...), đó có thể là một trường hợp khẩn cấp.
   • Nếu đau lưng của bạn đi kèm với sốt, bạn có thể bị nhiễm trùng.
   • Nếu bạn có vấn đề với ruột và bàng quang của bạn.