Cách ngồi

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Áp dụng một tư thế tốt
• Phần 2 Ngồi đúng cách trong văn phòng hoặc trước máy tính

Các nghiên cứu gần đây của Tổ chức Y tế Thế giới và Liên Hợp QuốcKhoa nội Đề nghị những người lao động ngồi trong thời gian dài, chẳng hạn như 8 đến 11 giờ mỗi ngày, có thêm 40% cơ hội tử vong đột ngột hoặc bị đau khổ hoặc bệnh tật, so với những người ngồi ít thời gian hơn. Mặc dù chúng ta khó có thể tránh ngồi trong một môi trường như doanh nghiệp, bạn có thể giữ sức khỏe bằng cách học cách ngồi đúng cách.

giai đoạn

Phần 1 Áp dụng một tư thế tốt

1. Đẩy hông của bạn càng xa càng tốt trên ghế. Trên ghế văn phòng, cách tốt nhất để ngồi xuống là có tựa lưng hỗ trợ hình dạng của lưng và vai bằng cách kéo xương chậu của bạn càng xa càng tốt khỏi ghế và điều chỉnh các bộ phận khác của ghế. Chức năng hỗ trợ bạn nhiều nhất có thể.
   • Nếu bạn ngồi trên một chiếc ghế thẳng với một tựa lưng cứng nhắc, hãy ngồi trên mép ghế và cố gắng không ngồi trên lưng ghế này. Ngồi với lưng và vai thẳng như thể chúng được tập tin hỗ trợ. Theo thời gian, vị trí này sẽ thoải mái hơn cho lưng, cổ và vai của bạn.
   • Nếu bạn đang ngồi trên ghế phòng chờ hoặc trên một chiếc ghế dài, điều quan trọng là giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và lưng thẳng. Vai của bạn phải trở lại và bạn nên nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt.

2. 
   

   
   
   
   Giữ cho vai của bạn ném trở lại và lưng thẳng. Bất kể bạn ngồi ở đâu và ở đâu, điều quan trọng là bạn phải giữ vai của bạn trở lại để tránh chìm hoặc uốn cong lưng trong khi ngồi. Theo thời gian, cổ và vai của bạn sẽ trải qua căng thẳng có thể dẫn đến đau mãn tính hoặc đau đầu.
   • Đừng nghiêng ghế về phía trước hoặc ngả người ra sau khi ngồi. Nếu không, bạn sẽ đặt căng thẳng lên dây thần kinh tọa hoặc trên các cơ vai. Bạn sẽ mất thăng bằng.
   • Nên khuấy nhẹ nhàng và càng sớm càng tốt nếu bạn ngồi lâu. Điều này giúp giữ cho cơ thể hoạt động và cân bằng.

3. 
   

   
   Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp với cơ thể của bạn. Ghế phải đủ cao để bàn chân của bạn phẳng trên sàn và đầu gối của bạn ngang với hông hoặc thấp hơn một chút. Nếu bạn ngồi quá thấp, cuối cùng bạn có thể đặt căng thẳng lên cổ, trong khi nếu bạn ngồi quá cao, vai của bạn có thể bị mỏi theo thời gian.
   • Nếu bạn tăng chiều cao ghế ngồi, bạn có thể xấu hổ khi chạm vào sàn nhà. Trong trường hợp này, đặt một cái đệm, một băng ghế nhỏ hoặc vật khác dưới chân bạn.

4. 
   

   
   
   
   Điều chỉnh tựa lưng ghế của bạn theo một góc nghiêng từ 100 ° đến 110 °. Lý tưởng nhất là lưng ghế ngả không nên thẳng đứng hoàn toàn mà nghiêng nhẹ về phía sau so với góc 90 °. Nó sẽ thoải mái và bền vững hơn cho lưng của bạn hơn là một chỗ ngồi thẳng hoàn hảo.

5. 
   

   
   Đảm bảo phần trên và phần dưới của lưng bạn được hỗ trợ. Ghế văn phòng tốt không thể điều chỉnh nên cung cấp hỗ trợ thắt lưng, hơi nhô ra ở lưng dưới để hỗ trợ cột sống của bạn ở hai bên để tạo cho bạn cảm giác thẳng đứng và thoải mái. Nếu bạn không có loại hỗ trợ đó, bạn có thể tự làm.
   • Nếu cần thiết, đặt túi khí hoặc gối nhỏ ngay phía trên hông của bạn, giữa lưng ghế và cột sống của bạn. Điều này sẽ ngay lập tức thú vị hơn nhiều.
   • Khi ghế của bạn được trang bị cơ chế kích hoạt tựa lưng để thay đổi vị trí thường xuyên, hãy điều chỉnh hơi hướng về phía trước và sau đó hơi lùi lại khi bạn đang làm việc, để tránh cho lưng bạn không còn yên.

6. 
   

   
   Điều chỉnh tay vịn. Lý tưởng nhất là tay vịn của bạn phải được định vị sao cho vai bạn được thư giãn và cổ tay của bạn thẳng hàng với bàn phím nếu bạn đang làm việc trên máy tính. Đọc phần tiếp theo để có những gợi ý cụ thể hơn để làm việc trước máy tính.
   • Bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn tay vịn nếu bạn thấy rằng chúng cản trở chuyển động của bạn. Tay vịn không phải là một hỗ trợ cần thiết.

Phần 2 Ngồi đúng cách trong văn phòng hoặc trước máy tính

1. 
   

   
   Ngồi trên ghế ngả nếu bạn có tùy chọn. Ngày càng nhiều, các nghiên cứu cho thấy rằng ngồi làm việc trong nhiều giờ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm căng cơ lưng và vai và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Đó là lý do tại sao ghế ngả phổ biến hơn bao giờ hết và có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
   • Chỗ ngồi mô-đun bao gồm, ví dụ, bàn, bàn trượt, gối đầu gối và các giải pháp công thái học khác buộc cơ thể bạn đứng thẳng, thay vì cung cấp một khu vực nghỉ ngơi.
   • Ghế thụ động, ngay cả những người tiện dụng nhất, có thể có xu hướng buộc cột sống của bạn vào các vị trí thẳng không thoải mái.

2. 
   

   
   Định vị bàn phím của bạn một cách chính xác. Điều chỉnh chiều cao của bàn phím để vai bạn được thư giãn, khuỷu tay hơi mở ra, ngay bên ngoài cơ thể và cổ tay của bạn thẳng hàng với bàn tay của bạn.
   • Sử dụng cơ chế khay bàn phím hoặc bàn chân nhỏ để điều chỉnh độ nghiêng sao cho thoải mái khi sử dụng. Nếu bạn đang ngồi thẳng hoặc nghiêng về phía trước, hãy cố gắng nghiêng bàn phím ra xa bạn hơn. Mặt khác, nếu bạn hơi ngả người ra sau, hãy thử nghiêng bàn phím về phía bạn để giữ cho cổ tay thẳng.
   • Bàn phím công thái học được đặt ở giữa, để cho phép cổ tay tự nhiên hơn và cho phép bạn mô tả bằng ngón tay cái chỉ lên trần nhà thay vì lòng bàn tay thẳng hàng với mặt đất. Cân nhắc đầu tư vào một bàn phím gọn nhẹ nếu bạn bị đau cổ tay.

3. 
   

   
   Điều chỉnh đúng màn hình và tài liệu nguồn của bạn. Lý tưởng nhất, cổ của bạn phải ở vị trí trung lập và thư giãn để bạn không phải di chuyển để xem những gì bạn đang làm việc. Đặt màn hình của bạn trực tiếp trước mặt bạn, phía trên bàn phím của bạn.
   • Đặt phía trên màn hình của bạn cao hơn khoảng 5-6 cm so với tầm mắt của bạn khi ngồi.
   • Nếu bạn đeo ống kính hiệu chỉnh, hạ màn hình xuống mức đọc thoải mái.

4. 
   

   
   Cân nhắc sử dụng chuột công thái học. Một con chuột làm việc cho phép cổ tay của bạn vẫn song song với cơ thể của bạn, trong trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, thay vì song song với mặt đất, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về ống cổ tay.
   • Bàn di chuột của hầu hết máy tính xách tay và chuột làm điều tương tự như bàn phím truyền thống, nghĩa là buộc cổ tay của bạn vào một vị trí không tự nhiên. Theo thời gian, điều này có thể gây ra các vấn đề về ống cổ tay và đau mãn tính.

5. 
   

   
   Nghỉ giải lao định kỳ. Cứ sau 30-60 phút bạn phải nghỉ ngơi một chút và di chuyển trong văn phòng của bạn. Nó có thể là một quãng nghỉ ngắn, ví dụ, đi bộ vào nhà vệ sinh hoặc để đổ đầy nước, phá vỡ sự đơn điệu và giảm đau. Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng vẫn cố gắng đóng cửa văn phòng của bạn và thực hiện các bài tập sau đây để kích thích lưu thông máu của bạn:
   • thực hiện 5-10 lần leo trèo hoặc nhún vai
   • thực hiện 20 phần mở rộng của bàn chân
   • thực hiện 5-10 động tác về phía trước
   • chạm ngón chân của bạn 20 lần

6. 
   

   
   Luôn năng động nhất có thể trong công việc. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, điều tối cần thiết là bạn phải định kỳ thức dậy để tránh những cơn đau căng thẳng và thiệt hại lâu dài cho cánh tay, cổ, vai và lưng của bạn. Xem các bài viết sau để biết thêm lời khuyên về việc duy trì hoạt động trong công việc.
   • Cách tập thể dục khi ngồi trước máy tính.
   • Làm thế nào để làm việc bụng của bạn trong khi ngồi.

• Khi bạn bắt đầu có tư thế tốt hơn, bạn có thể thấy khó chịu. Nhưng sau khi rửa thường xuyên, bạn sẽ tự nhiên áp dụng tư thế hoàn hảo!
• Nếu lưng dưới hoặc cổ của bạn bắt đầu làm tổn thương bạn, điều đó có nghĩa là bạn không thực hiện đúng các bước.
• Luôn ngồi ở vị trí có vẻ thoải mái, ngay cả khi nó là lạ.