Làm thế nào để chống lại sự cám dỗ để ăn thực phẩm không lành mạnh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thay đổi cách suy nghĩ
• Phần 2 Thay đổi thói quen của bạn
• Phần 3 Thay đổi môi trường thực phẩm

Mọi người có thể muốn thực phẩm không lành mạnh. Một số yếu tố có thể dẫn đến những cảm giác thèm ăn này, bao gồm một ngày tồi tệ tại nơi làm việc, thói quen xấu và thiếu hụt dinh dưỡng. Những cảm giác thèm ăn này có thể khó vượt qua, nhưng bạn có thể làm điều đó với một chút ý chí và một số mẹo đơn giản.

giai đoạn

Phần 1 Thay đổi cách suy nghĩ

1. 
   

   
   Hãy nhận biết những gì bạn đang làm. Dừng lại một chút và phân tích suy nghĩ và phản ứng của bạn khi bạn cảm thấy muốn ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể làm cho một ham muốn biến mất bằng cách nghỉ ngơi và nhận ra trạng thái tinh thần và thể chất của bạn.
   • Dừng lại và tự hỏi tại sao bạn muốn một cái gì đó như thế. Bạn cảm thấy gì vào lúc đó? Nó không luôn luôn hoạt động. Nhưng trong một số trường hợp, ít nhất nó có thể cho phép bạn quan sát suy nghĩ của mình, điều này có thể khiến bạn đưa ra quyết định lành mạnh hơn.
   • Nó cũng cho phép bạn dành thời gian để thực hiện một cuộc kiểm kê tinh thần về những gì bạn đã ăn ngày hôm đó. Điều này thường có thể kích hoạt cảm giác no trong não hơn là cần phải có nhiều hơn.

2. 
   

   
   
   
   Hình dung những gì bạn muốn nhận được. Nghiên cứu tâm lý khác đã chỉ ra rằng bạn có thể kiên trì trong hành vi mong muốn bằng cách hình dung nó.
   • Hãy nghỉ ngơi và cố gắng tưởng tượng càng nhiều càng tốt phần thưởng của việc đưa ra một quyết định tốt.
   • Hãy tưởng tượng ít hơn năm kg và tốc độ của bạn và cảm giác của bạn khi bạn ăn uống lành mạnh hơn.

3. 
   

   
   Hình dung hậu quả. Tương tự, một số người cho rằng hình dung hậu quả tiêu cực của những quyết định tồi tệ có thể giúp một số người đưa ra lựa chọn tốt.
   • Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc bạn có thêm mười pound.
   • Nó có thể là cực đoan. Rốt cuộc, một cốc nước đá sẽ không khiến bạn mắc bệnh tiểu đường, nhưng việc phóng đại sự phiền toái của một lựa chọn tồi tệ có thể khiến nó trở nên kém hấp dẫn hơn.
   • Cũng nên nhớ rằng nó không ở đây để làm cho bạn cảm thấy tội lỗi. Không có câu hỏi về tình hình hiện tại hoặc sự xuất hiện của bạn. Thay vào đó, nó là để đại diện cho bạn rõ ràng hơn về hậu quả của các quyết định của bạn. Mục tiêu là giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt, không làm mất tinh thần bản thân.

4. 
   

   
   
   
   Lặp lại mong muốn của bạn, đừng từ chối chúng. Đừng nói không khi bạn cảm thấy có gì đó không lành mạnh. Bạn đang nói rằng có thể bạn sẽ ăn nó sau?
   • Nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng quyết định ăn một cái gì đó sau đó là đủ để kết thúc một cơn thèm thuốc. Có khả năng mong muốn này cuối cùng sẽ qua nhanh.
   • Bằng cách nói "sau" thay vì "không", bạn đang đánh lừa bộ não của mình bằng cách đưa ra quyết định tốt. Bạn có thể nói "không" khi bạn không còn sống nữa.

Phần 2 Thay đổi thói quen của bạn

1. 
   

   
   Thay thế mong muốn của bạn. Không có hại trong việc ăn nếu bạn thực sự đói! Nhưng hãy làm cho mình một bữa ăn nhẹ lành mạnh thay vì ăn bánh nướng hoặc khoai tây chiên. Điều này có thể hiệu quả gấp đôi nếu bạn có thể xác định mong muốn của mình. Một sự thèm ăn thực phẩm cụ thể có thể chỉ ra sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số ví dụ.
   • Thèm sô cô la có thể gợi ý rằng bạn cần magiê. Hãy thử ăn trái cây tươi hoặc khô, rau xanh, hoặc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất.
   • Thèm ăn đường hoặc carbs nhanh (như bánh mì trắng) có thể gợi ý rằng cơ thể bạn cần protein hoặc carbohydrate phức tạp để có được năng lượng. Carbonhydrate phân hủy thành đường. Vì đường được đồng hóa nhanh chóng, nó không phải là một nguồn năng lượng tốt trong thời gian dài. Các nguồn năng lượng tốt nhất là protein và carbohydrate chậm, được đồng hóa chậm hơn. Ví dụ tốt bao gồm gạo nguyên hoặc lúa hoang. Pasta hoặc bánh mì làm bằng bột mì nguyên chất cũng là những lựa chọn tốt. Trái cây sấy khô, phô mai, sữa tách kem, đậu hoặc thịt nạc là những giải pháp tốt cho protein.
   • Thèm khoai tây chiên cho thấy cần một chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega 3. Cố gắng ăn nhiều cá hoặc nhìn vào siêu thị để tìm sữa, phô mai hoặc trứng có chứa các chất béo này.
   • Thèm mặn có thể có nghĩa là bạn cần muối khoáng như canxi, kali hoặc sắt. Bạn cũng có thể phải uống nhiều hơn hoặc bỏ lỡ vitamin B. Hãy thử một ly nước khi bạn muốn một cái gì đó mặn. Nếu nó không bơi, một quả chuối hoặc sữa chua có thể thực hiện công việc. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống Vitamin B, nếu bạn thường xuyên có những cảm giác thèm ăn này.

2. 
   

   
   Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Hãy thử các giải pháp ăn vặt lành mạnh có thể thỏa mãn mong muốn ăn khi bạn muốn ăn nhẹ. Dưới đây là một số ví dụ.
   • Để cảm nhận vị mặn, hãy thử bỏng ngô thay vì khoai tây chiên. Bỏng ngô tươi và tự làm là tốt nhất, nhưng chọn loại có trọng lượng nhẹ nếu bạn chọn bỏng ngô sẵn sàng cho lò vi sóng.
   • Nếu bạn thèm bánh kẹo, hãy thử kết hợp các loại trái cây khô và có thể một số chip sô cô la là tốt. Đây có thể là một nguồn tốt của carbohydrate chậm và chất béo lành mạnh. Bạn cũng có thể lấy một ít sô cô la đen. Nó ít giàu đường và đầy đủ các chất chống oxy hóa lành mạnh.
   • Nếu bạn thích khoai tây chiên hoặc đĩa chiên, hãy thử một ít đậu phụ ướp muối nhẹ, rất giàu chất xơ và protein. Hoặc, chuẩn bị một củ khoai tây nướng ít calo và nhiều chất xơ.
   • Hãy thử sherbet hoặc sữa chua đông lạnh, nếu bạn chết trước khi ăn kem. Các phiên bản này vẫn có lượng đường cao, vì vậy bạn không nên phóng đại. Nhưng những giải pháp này ít chất béo, chúng thường không chứa chất béo.

3. 
   

   
   Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn. Các bữa ăn nhà hàng và đặc biệt là thức ăn nhanh có đầy muối và các thành phần không lành mạnh khác. Bạn sẽ có thể ăn ngon hơn tại nhà hàng bằng cách chuẩn bị các món ăn ngon và tốt cho sức khỏe của riêng bạn.
   • Mang bữa trưa đến nơi làm việc của bạn. Bạn sẽ bớt bị cám dỗ khi nhấm nháp đồ ăn nhanh hoặc ăn pizza do đồng nghiệp yêu cầu nếu bạn đã mang đến bữa ăn lành mạnh hơn cho mình.

4. 
   

   
   Thay đổi ý tưởng của bạn. Cố gắng chăm sóc một cái gì đó khác khi bạn cảm thấy muốn ăn.
   • Bạn có thể lý tưởng biến nó thành một hoạt động lành mạnh, như ra ngoài đi dạo quanh khu nhà. Nhưng bạn cũng có thể gọi một người thân yêu hoặc tinker với một cái gì đó ở nhà.
   • Thèm ăn thường được kích hoạt bởi sự nhàm chán hoặc kiệt sức. Bạn sẽ loại bỏ hai tình huống này bằng cách bận rộn.

5. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Việc thiếu ngủ khiến nhu cầu của cơ thể (và cảm giác thèm ăn) tăng thêm calo để hoạt động. Điều này đã được liên kết với sự thèm ăn đồ ăn vặt. Bạn nên giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh bằng cách ngủ ngon vào ban đêm.
   • Tương tự như vậy, thiếu ngủ có thể làm suy yếu ý chí của bạn, khiến bạn khó cưỡng lại cơn thèm thuốc.

6. 
   

   
   Phá vỡ thói quen của bạn. Nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều xảy ra một cách máy móc và là một phần của thói quen. Phá vỡ những thói quen này có thể làm giảm những cơn thèm thuốc.
   • Nếu bạn thường ăn một bữa ăn nhẹ trong khi xem TV, bạn có thể muốn ăn nhẹ mỗi khi bạn đang xem TV. Hãy cố gắng nhận thức về những thói quen này và chấm dứt chúng.
   • Bạn có thể làm điều đó bằng cách thay đổi môi trường. Bạn có thể, ví dụ, đặt TV ở một phòng khác trong một thời gian. Thay đổi này sẽ làm suy yếu liên kết giữa TV và nibling. Bạn có thể đặt bài đăng trở lại vị trí thông thường khi bạn chấm dứt thói quen này.
   • Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn đồ ăn nhẹ với bàn tay không chiếm ưu thế của bạn có nghĩa là bạn cũng sẽ ăn ít hơn, điều này cũng có thể làm suy yếu những thói quen này. Bạn có thể thử, nếu bạn nhượng bộ và lấy một bữa ăn nhẹ.

7. 
   

   
   Đảng trong chừng mực. Thực phẩm ngon nhưng không lành mạnh là một phần của bữa ăn ngày lễ của chúng tôi. Thực phẩm ngọt và béo có liên quan đến thời gian tốt, có thể là một chiếc bánh sinh nhật hoặc các món ăn phong phú trong những ngày cuối năm. Cố gắng hạn chế số lượng của những thực phẩm này.
   • Rất ít người sẽ từ chối lấy một miếng bánh vào ngày sinh nhật của họ. Hãy tiếp tục và chia sẻ! Nhưng hãy nhớ rằng nó không cần phải là một phục vụ lớn. Bạn có thể tham gia bữa tiệc (và thỏa mãn cơn thèm của mình) với một miếng bánh nhỏ hơn.

Phần 3 Thay đổi môi trường thực phẩm

1. 
   

   
   Sắp xếp trong tủ quần áo của bạn. Một cách chắc chắn để tránh ăn thực phẩm không lành mạnh ở nhà là không có bất kỳ. Loại bỏ nó nếu bạn có ý định loại bỏ nghiêm trọng các sản phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn!
   • Bạn không thể ăn những gì bạn không có. Bạn sẽ chỉ ăn những gì bạn có, nếu bạn ăn ở nhà và chỉ có các thành phần lành mạnh để chuẩn bị.

2. 
   

   
   Giữ thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt của bạn. Một câu ngạn ngữ cổ nói: "Xa mắt, xa trái tim". Cố gắng làm cho những thực phẩm không lành mạnh này ít nhìn thấy hơn và ít truy cập hơn nếu bạn không muốn loại bỏ chúng.
   • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ kẹo trong lọ thủy tinh trong suốt có xu hướng ăn chúng nhanh hơn so với những người trong các hộp đựng mờ đục.
   • Giữ chip của bạn trong tủ kín, nếu bạn có một ít ở nhà.

3. 
   

   
   Dễ dàng tiếp cận với thực phẩm lành mạnh. Ẩn đồ ăn vặt của bạn cho phép bạn làm cho thực phẩm lành mạnh của bạn dễ nhìn thấy và dễ tiếp cận hơn. Điều này sẽ làm tăng khả năng ăn những thứ này thay vào đó.
   • Ví dụ, giữ trái cây tập trung vào bàn làm việc nhà bếp. Táo có thể nhìn thấy và khoai tây chiên giòn được lưu trữ sâu trong tủ sẽ khuyến khích bạn ăn trái cây thay thế.
   • Chuẩn bị thức ăn của bạn vào cuối tuần bằng cách rửa và cắt rau quả tươi mà bạn có thể nhấm nháp suốt cả tuần: cà rốt, cần tây, bông cải xanh, bí xanh ...
   • Rửa và đông lạnh nho. Nho đông lạnh rất ngon khi bạn đói.

4. 
   

   
   Đừng mua sắm khi bụng đói. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng mua hàng bốc đồng nếu bạn đi siêu thị khi bụng đói. Điều này thường có nghĩa là lựa chọn thực phẩm tai hại.
   • Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi siêu thị. Điều này sẽ làm giảm sự cám dỗ của việc mua đồ ăn vặt bốc đồng.
   • Một lần nữa, bạn không thể ăn thực phẩm không lành mạnh nếu bạn không có chúng. Đi đến cửa hàng với một dạ dày đầy đủ và đưa ra lựa chọn tốt.
   • Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn trong tuần trước khi đi mua sắm là một cách tốt để tránh quay trở lại với túi đầy thực phẩm công nghiệp.