Cách làm mông nàng tròn hơn.

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Điêu khắc mông của anh ấy bằng các bài tập
• Phương pháp 2 Thực hiện các bài tập tim mạch để làm mẫu mông
• Cách 3 Ăn uống lành mạnh.
• Phương pháp 4 Mặc quần áo làm cho mông trông tròn hơn

Trong bài viết này: Điêu khắc mông của bạn bằng các bài tập Thực hiện các bài tập luyện tim mạch để tạo dáng cho mông Ăn uống lành mạnh Quần áo làm cho mông của bạn trông tròn hơn21 Tài liệu tham khảo

Cơ mông, còn được gọi là cơ mông lớn, trung bình và gluteal, là cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể. Thật không may, những cơ bắp sâu này đôi khi được bao phủ bởi các lớp mỡ. Nếu bạn muốn mông của mình trông tròn hơn, bạn có thể tập luyện chúng bằng cách thực hiện các bài tập có mục tiêu, định hình và săn chắc chúng bằng các bài tập tim mạch, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp với chế độ ăn uống lành mạnh và chọn quần áo sẽ làm nổi bật hình thức của bạn. Với sự cống hiến và đưa ra những lựa chọn đúng đắn, cuối cùng bạn sẽ có cặp mông đẹp.

giai đoạn

Phương pháp 1 Điêu khắc mông của anh ấy bằng các bài tập

1. 
   

   
   Làm cong đùi. Uốn cong đùi là nền tảng của các bài tập cơ thể thấp hơn và có thể làm việc kỳ diệu trên mông của bạn. Đứng hai chân rộng và cơ thể của bạn nằm trên gót chân của bạn. Hạ mình xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế và sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Làm 3 bộ 10 lần lặp lại.
   • Có thể cần từ 4 đến 5 tuần tập thể dục liên tục trước khi bạn bắt đầu thấy kết quả.

   Lưu ý: để có kết quả tốt nhất, hãy thử kết hợp các bài tập gập đùi 5 ngày một tuần.

2. 
   

   
   
   
   Hãy thử larabesque. Bài tập này mượn phần thứ hai của phong trào múa ba lê bằng cách siết chặt mông và gân guốc để nâng mông. Cong đùi và khi bạn đứng dậy, duỗi một chân ra sau và hai tay đưa về phía trước.
   • Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân kia để bạn có thể xoay.
   • Hạ chân xuống và trở về vị trí uốn cong của đùi.
   • Làm 15 lần lặp lại mỗi bên.

3. 
   

   
   Làm chân nhấc lên. Chân giơ lên ​​là bài tập lý tưởng sau khi ấu trùng. Đứng trước bàn, quầy hoặc ghế chắc chắn. Nghiêng người về phía trước một chút và cởi chân phải ra.
   • Cong đầu gối trái của bạn một chút, nhét các cơ trong dạ dày của bạn và giữ cho hông vuông góc với mặt đất để chuẩn bị cho việc di chuyển.
   • Nâng chân phải của bạn lên điểm cao nhất có thể trong khi giữ hông vuông góc với mặt đất.
   • Nhẹ nhàng đánh lên và xuống chân phải của bạn. Lặp lại 15 lần trước khi chuyển sang chân kia.
   • Đứng trên ghế hoặc bàn khi bạn nghiêng về phía trước.

4. 
   

   
   
   
   Tạo khe. Slots làm săn chắc mặt trước và mặt sau của chân cũng như mông và hông. Đứng hai chân cách xa nhau ở ngang hông. Nâng cao một chân từ 0,5 đến 1 m và gập cùng lúc 2 đầu gối của bạn. Hạ đầu gối của bạn trở lại mặt đất trong khi giữ đầu gối phía trước trực tiếp trên mắt cá chân của bạn.
   • Giữ nguyên vị trí này 2 giây hoặc thực hiện 2 nhịp nhỏ trước khi trở về vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại bài tập này trong 30 giây, nghỉ ngơi và bắt đầu lại với chân kia.

5. 
   

   
   Chuyển sang uốn cong đùi bên. Bài tập này (còn gọi là khe bên) thắt chặt bên trong và bên ngoài đùi. Đứng lên, hai chân cách nhau ở chiều rộng của hông. Bước một bước sang phải và uốn cong đầu gối phải giữ chân trái thẳng.
   • Hãy nghỉ ngơi khi bạn đang ở điểm thấp nhất và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại trong 30 giây, tạm dừng, sau đó bắt đầu lại.
   • Khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.

6. 
   

   
   Làm cầu. Cây cầu là hoàn hảo cho săn chắc và điêu khắc mông. Nằm xuống một tấm thảm yoga với hai chân phẳng trên sàn và rộng ngang hông. Giữ đầu, cổ và vai trên sàn, sau đó đưa hông ra khỏi trần nhà.
   • Co thắt các cơ bụng và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến ngực của bạn.
   • Giữ vị trí này trong 3 giây sau đó hạ thấp hông của bạn. Làm 10 lần lặp lại.

   Hội đồng: để tăng độ khó của bài tập này, cởi chân phải của bạn từ mặt đất sau đó kéo dài nó trong 5 lần lặp lại. Làm tương tự với chân trái của bạn trong 5 lần lặp lại tiếp theo.

Phương pháp 2 Thực hiện các bài tập tim mạch để làm mẫu mông

1. 
   

   
   Chạy hoặc đi bộ trên một độ nghiêng. Để làm săn chắc cơ mông của bạn, có thể hữu ích để thực hiện một số bài tập tim mạch. Để tối đa hóa lợi ích của chúng, bạn có thể thực hiện các hoạt động nhắm vào phần dưới của cơ thể cùng một lúc. Ví dụ, bạn có thể chạy hoặc đi bộ trên một đường nghiêng.
   • Nghiêng 5 đến 7% máy chạy bộ của bạn.

   Bắt đầu với các buổi 30 phút, 3 đến 5 ngày một tuần. Dần dần tăng thời lượng bài tập của bạn.

2. 
   

   
   Leo cầu thang. Một cách khác để làm săn chắc cơ mông trong khi tận hưởng những lợi ích của bài tập tim mạch là chạy hoặc đi lên cầu thang. Nơi tốt nhất để ở là sân vận động hoặc phòng tập thể dục, nhưng cầu thang đến thư viện hoặc căn hộ cũng sẽ tốt. Bạn có thể đi bộ và lấy hơi khi bạn đi xuống và chạy khi bạn quay trở lại.
   • Leo cầu thang với nhiều bước là một bài tập đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.
   • Nếu bạn không có quyền truy cập vào cầu thang bên ngoài, hãy chọn tham gia các khóa đào tạo cường độ cao trong các khoảng thời gian trên một bước. Cẩn thận không dựa vào tay cầm của máy trong các bài tập của bạn.

3. 
   

   
   Đi trên một chuyến đi bộ. Đi bộ trên những ngọn đồi lăn hoặc những con đường mòn trên núi là một cách tuyệt vời để điêu khắc mông và luyện tập một bài tập tim mạch tốt. Tìm những con đường mòn đi bộ gần bạn và tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục của bạn bằng cách mang theo ba lô 4,5 kg.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy một con đường gần bạn, hãy thực hành một máy chạy bộ sao chép việc đi bộ đến phòng tập thể dục.

Cách 3 Ăn uống lành mạnh.

1. 
   

   
   Điền vào protein. Protein là điều cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc mà bạn sẽ cần để có mông đẹp. Chúng cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo tốt hơn. Tìm kiếm protein của bạn trong các nguồn lành mạnh như cá, gà, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa và trứng.
   • Lượng protein bạn cần ăn sẽ phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và thói quen ăn uống của bạn. Để biết chính xác nhu cầu protein của bạn, hãy đến bác sĩ hoặc bác sĩ dinh dưỡng được công nhận.
   • Hầu hết mọi người phải ăn từ 15 đến 25 gram protein nạc trong mỗi bữa ăn.
   • Các loại rau lá xanh như cải bắp, rau bina và bông cải xanh là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

2. 
   

   
   Uống đủ nước. Hydrat hóa tốt cải thiện chức năng của các cơ quan và giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Uống một ly nước mỗi sáng khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất. Lượng nước bạn cần uống phụ thuộc vào sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn, nhưng những quy tắc chung này áp dụng cho hầu hết mọi người:
   • đàn ông phải uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày;
   • Phụ nữ nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

3. 
   

   
   Hãy hài lòng với carbohydrate lành mạnh. Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn không cần phải tránh hoàn toàn carbohydrate. Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng bạn cần để giữ dáng và năng động. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang và các loại đậu.
   • Có carbs tốt và carbs xấu. Không phải vì một loại thực phẩm có chứa carbohydrate mà nó nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.

   Hội đồng: Hầu hết các loại thực phẩm có chứa carbohydrate lành mạnh có lượng calo cao hơn, nhưng ít đường, đó là một điều tốt.

4. 
   

   
   Tránh đồ ăn vặt. Giảm mỡ và cải thiện hình dạng mông của bạn bằng cách tránh thực phẩm giàu chất béo và đường. Tránh đồ ngọt và nước ngọt, thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ mặn và thực phẩm nhiều dầu mỡ như hamburger và pizza.

Phương pháp 4 Mặc quần áo làm cho mông trông tròn hơn

1. 
   

   
   Mặc quần jean có túi nổi bật. Túi lớn hơn sẽ thu hút sự chú ý đến mông của bạn. Mặc quần jean có túi hơi rộng ở phía sau để có hình in tròn và chắc hơn.
   • Túi thêu hoặc trang trí cũng sẽ làm công việc.

2. 
   

   
   Chọn quần bó sát hơn. Mặc quần phù hợp hoàn hảo với hình dáng của mông là một trong những cách tốt nhất để làm cho chúng trông đẹp (cho cả nam và nữ).Chiếc quần rộng sẽ che giấu tài sản của bạn! Thả quần jean quá lớn và tìm kiếm một cái gì đó ở kích thước phù hợp.

   Hội đồng: trừ khi bạn đi đến phòng tập thể dục, tránh mặc quần bó sát hoặc xà cạp bị biến dạng.

3. 
   

   
   Lựa chọn không cho quần và váy eo cao. Váy, quần và váy vừa vặn quanh eo sẽ giúp bạn khoe đường cong của mông. Mặc quần jean cạp cao, váy bút chì và váy hình thang vừa vặn quanh phần hẹp nhất của bụng bạn.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ trang phục nào thuộc loại này, hãy xem các trang phục cổ điển có kích thước chủ yếu.

4. 
   

   
   Thắt chặt vòng eo của bạn. Nếu bạn mặc áo cánh hoặc váy rộng, hãy sử dụng thắt lưng hoặc khăn quàng cổ để thắt chặt ở thắt lưng. Kích thước của bạn trông càng nhỏ, mông của bạn sẽ trông to và tròn hơn.
   • Một giải pháp khác là buộc một chiếc áo nỉ hoặc áo flannel quanh eo của bạn (nhưng chỉ khi giải pháp này phù hợp với trang phục của bạn).

5. 
   

   
   Mang giày cao gót. Giày cao gót có thể nâng và làm nổi bật mông, điều này sẽ khiến chúng trông tròn hơn. Giày cao gót là lý tưởng, tuy nhiên biết rằng đi giày cao gót quá thường xuyên có thể gây thương tích cho lưng và bàn chân. Chọn một đôi giày mà bạn sẽ thoải mái khi đi bộ và không mang quá 1 hoặc 2 giờ mỗi ngày.
   • Mang giày thoải mái mà bạn có thể mang khi không cần giày cao gót nữa. Ví dụ, bạn có thể giữ vòi và căn hộ ba lê trong ví hoặc túi mua sắm của bạn.

6. 
   

   
   Mua đồ lót nhồi bông. Nếu bạn muốn mông tròn, nhưng không có thời gian đến phòng tập thể dục, đồ lót độn có thể giúp bạn. Bạn sẽ chỉ cần mặc chúng để có được vòng mông tròn hơn ngay lập tức.
   • Đồ lót silicon độn có sẵn cho nam và nữ. Đối với những người đàn ông muốn có vòng mông tròn hơn, có quần lót độn hoặc quần lót.

7. 
   

   
   Hãy thử quần lót mông. Nếu bạn không muốn mặc đệm, bạn có thể chuyển sang đồ lót mông. Đây là quần short hoặc vỏ được thiết kế để nâng và định hình mông. Một số được cắt để định hình mỗi mông trong khi những người khác quay lại và đồng thời hỗ trợ hai người.

   Hội đồng: có những chiếc quần lót mông làm phẳng bụng và tạo cảm giác eo thon hơn. Chúng đôi khi được gọi là điêu khắc và định hình đồ lót.