Cách tắm nước đá

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị bồn tắm nước đá
• Phần 2 Tắm nước đá
• Phần 3 Nâng cao hiệu quả của bồn nước đá

Sau khi hoạt động thể chất mạnh mẽ, tắm nước đá là cách tốt nhất để giảm đau cơ. Để chuẩn bị chúng, tất cả những gì bạn cần là một bồn tắm, nước đá và nước. Nếu bạn chưa bao giờ tắm trong băng trước đây, hãy đi chậm để bắt đầu. Ngâm một số bộ phận của cơ thể trong nước ấm trước khi hạ nhiệt độ hoặc ngâm mình hoàn toàn. Để có kết quả tốt nhất, không nên tắm nước đá cho đến sau khi tập thể dục bất thường hoặc hoạt động thể chất cường độ cao.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị bồn tắm nước đá

1. 
   

   
   Mua một túi kem. Bạn sẽ tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng tiện lợi gần nhất. Thông thường, túi nước đá được đặt trong tủ đông ở phía trước hoặc phía sau cửa hàng. Bạn có thể mua nó ngay trước khi tắm hoặc giữ nó trong tủ đông cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng nó.

2. 
   

   
   Đổ nước lạnh vào bồn. Đổ đầy bồn chỉ một nửa, vì mực nước sẽ tăng khi bạn thêm đá. Không sử dụng nước nóng để ngăn băng tan quá nhanh vào bồn.
   • Nếu bạn không có bồn tắm, bất kỳ hồ bơi nào đủ lớn sẽ thực hiện công việc. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một hồ bơi lội mà bạn sẽ lấp đầy bằng vòi nước.
   • Lựa chọn không cho một xô hoặc một nửa nước đầy nếu bạn chỉ muốn làm dịu đôi chân của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Thêm một ít kem. Đổ nước đá vào bồn cho đến khi nhiệt độ nước đạt 13 đến 16 ° C. Đổ một nửa túi trước và sau đó ngâm nhiệt kế vào nước để kiểm tra nhiệt độ của nó. Thêm đá nếu nước quá nóng và nóng nếu nước quá lạnh. Nhiệt độ tắm dưới 13 ° C có khả năng gây nguy hiểm.
   • Nếu bồn tắm quá lạnh đối với bạn, chỉ thêm đá sau khi bạn đã đắm mình trong nước. Nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để thích ứng với sự thay đổi nhiệt độ.
   • Tốt hơn là sử dụng nước ấm hơn một chút nếu đó là lần đầu tiên bạn tắm nước đá. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ở 16-21 ° C và giảm nhiệt độ 1 hoặc 2 độ ở mỗi bể nước đá mới.

4. 
   

   
   Bảo vệ các bộ phận nhạy cảm của cơ thể bạn. Để bảo vệ và giữ ấm những bộ phận nhạy cảm trên cơ thể bạn, hãy mặc áo tắm, quần short hoặc quần lót trước khi ngâm mình trong nước. Cũng bảo vệ bàn chân của bạn khỏi cái lạnh bằng cách mang vớ hoặc dép đi trong nhà được làm từ chất liệu tương tự như được sử dụng để làm bộ đồ lặn.
   • Bạn sẽ tìm thấy thiết bị này trong các cửa hàng bán đồ thể thao, trong các cửa hàng thiết bị lướt web hoặc trên Internet. Nếu bạn không tìm thấy chúng, bạn có thể thử thay thế chúng bằng vớ.
   • Bạn thậm chí có thể bơi với một chiếc áo len nếu bạn chỉ nhấn chìm phần dưới của cơ thể.

Phần 2 Tắm nước đá

1. 
   

   
   
   
   Bắt đầu ở dưới cùng của cơ thể của bạn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tắm nước đá, hãy ngâm phần dưới của cơ thể. Tiếp xúc đột ngột với nước lạnh có thể khiến bạn rơi vào tình trạng sốc nhiệt.
   • Chỉ ngâm chân nếu trời vẫn quá lạnh đối với bạn. Nếu bạn cần ngâm các bộ phận của phần trên cơ thể (ví dụ như lưng hoặc vai), hãy sử dụng một miếng gạc lạnh để làm dịu chúng.

2. 
   

   
   Đắm chìm các bộ phận khác của cơ thể bạn. Nếu nhiệt độ nước phù hợp với bạn, hãy ngâm các bộ phận khác trên cơ thể bạn vào bồn nước đá. Bạn sẽ không gặp khó khăn khi ngâm thân mình hoặc cánh tay và vai của bạn một khi bạn đã thích nghi với cái lạnh. Tuy nhiên, hãy theo dõi các giác quan của bạn và, nếu nước vẫn còn quá lạnh, hãy đợi đến lần tắm tiếp theo để thử.

3. 
   

   
   Thư giãn. Bạn tắm nước đá không phải để rửa, mà là để cơ bắp được nghỉ ngơi, hãy tận hưởng khoảnh khắc này để thư giãn. Đừng ngần ngại mang theo một thức uống năng lượng để bù nước và tiếp nhiên liệu cho các chất điện giải. Để tăng gấp đôi cảm lạnh, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc gọi điện cho một người bạn.

4. 
   

   
   Ra khỏi bồn tắm. Sau 6 đến 8 phút, ra khỏi bồn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần thời gian tắm, nhưng không bao giờ ở quá 20 phút trong nước lạnh có nguy cơ gây hại cho cơ bắp và sức khỏe của bạn.
   • Ra khỏi bồn nếu bạn bắt đầu quá lạnh hoặc nếu bạn không thoải mái. Nếu nhiệt độ nước trở nên không thể chịu đựng được hoặc gây đau đớn, đừng chờ đợi để đi ra ngoài.

5. 
   

   
   Làm nóng sau khi tắm. Sử dụng khăn sạch, lau khô và làm ấm bằng cách quấn mình trong chăn hoặc kéo áo. Bạn thậm chí có thể uống một thức uống nóng như trà, cà phê hoặc nước nóng với chanh. Tránh tắm nước nóng ngay sau đó để tránh làm giảm tác dụng của nước đá.
   • Đợi ít nhất 30 phút trước khi tắm nước nóng.

Phần 3 Nâng cao hiệu quả của bồn nước đá

1. 
   

   
   Đi bơi ngay sau khi tập luyện. Tắm đá thường được thực hiện trong vòng 30 phút sau buổi tập. Đây là lý do tại sao một số phòng tập thể dục được trang bị phòng tắm băng. Bạn cũng có thể giữ một túi nước đá trong tủ đá của bạn trong trường hợp bạn cần nghỉ ngơi cơ bắp.
   • Để tắm nước đá nhanh, hãy đổ đầy nước vào bồn trước khi tập thể dục. Bạn có thể đổ kem một lần ở nhà.

2. 
   

   
   Tắm nước đá sau khi tập thể dục cường độ cao. Để giảm đau sau khi tập thể dục cường độ cao (luyện tập xen kẽ hoặc tập thể hình), hãy tắm nước đá. Đừng tắm nước đá cho đến khi bạn thực sự cần giảm đau.
   • Để tìm hiểu xem có cần tắm nước đá hay không, hãy xem xét mục tiêu của buổi tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng để mạnh hơn hoặc nhanh hơn, thì bồn nước đá sẽ không có ích gì cho bạn vì nó thực sự có thể cản trở nỗ lực của bạn. Mặt khác, nếu bạn cần tất cả sức lực của mình vào ngày hôm sau cho một công việc hoặc một cuộc thi, bạn có thể lấy một cái.
   • Nếu bạn luyện tập một bài tập cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe đạp hoặc yoga, đừng tắm nước đá vì nó sẽ khiến bạn không thể tập luyện hiệu quả nhất. Lựa chọn thay thế cho vớ nén thay thế.

3. 
   

   
   Tránh tắm đá thường xuyên. Tắm nước đá có thể ảnh hưởng đến tim, phổi, cơ và da của bạn. Nếu bạn dùng nó quá thường xuyên, cuối cùng chúng sẽ làm chậm khối lượng cơ bắp của bạn. Chỉ sử dụng giải pháp này trong thời gian tập luyện cường độ cao hoặc trong các buổi đặc biệt khó khăn có thể khiến bạn đau vào ngày hôm sau.