Cách tăng cân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Ăn uống để tăng cân
• Phần 2 Phát triển khối cơ bắp của bạn
• Phần 3 Biết các biện pháp phòng ngừa

Khi mọi người dường như bị ám ảnh với việc giảm cân, có thể khó biết làm thế nào để phát triển khỏe mạnh và không có rủi ro. May mắn thay, kỹ thuật tăng cân không khó hiểu. Điều chỉnh thời gian bữa ăn của bạn và những gì bạn ăn để tăng lượng calo hàng ngày của bạn. Tập luyện để tăng cường cơ thể và đừng quên ăn một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chẩn đoán một vấn đề tiềm ẩn có thể xảy ra.

giai đoạn

Phần 1 Ăn uống để tăng cân

1. 
   

   
   Thêm calo vào bữa ăn của bạn. Khi chuẩn bị bữa ăn của bạn, làm như vậy để tăng hàm lượng calo của họ. Không thể bánh sandwich của bạn chứa một lát phô mai? Tại sao không luộc một quả trứng trong súp ấm của bạn? Rắc dầu ô liu với rau của bạn hoặc rắc salad của bạn với các loại ngũ cốc, các loại hạt hoặc phô mai.

   
   

   
   Mua đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và bạn phải ăn nó để điều chỉnh cân nặng của bạn. Ăn các loại hạt, ngũ cốc hoặc hạt bơ và hạt. Hãy thử phô mai và bánh quy giòn hoặc trái cây khô và sữa chua nguyên chất. Hummus là hoàn hảo trên bánh mì hoặc rau và, với nhiều tahini và dầu ô liu, nó có thể giúp bạn ăn nhiều calo hơn. Ô liu và phô mai là những món yêu thích nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó thực sự ngon.
   • Giữ lây lan như guacamole, tapenade, pesto và hummus trong tủ lạnh của bạn để bạn có thể dễ dàng đặt đồ ăn nhẹ của bạn.
   • Mang theo hạt để luôn có thứ gì đó để ăn khi bạn đi ra ngoài.

2. 
   

   
   
   
   Uống sữa. Uống sữa và đồ uống có hàm lượng calo cao khác. Nước tốt cho bạn, nhưng nó làm giảm sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn có thói quen uống trong bữa ăn, hãy chọn đồ uống có hàm lượng calo cao. Uống sữa, trái cây lắc hoặc sữa lắc.
   • Uống sữa nguyên chất thay vì sữa tách kem.
   • Đổ bơ đậu phộng hoặc bột protein vào trái cây lắc hoặc sữa lắc của bạn.
   • Sữa được chiết xuất từ ​​thực vật, chẳng hạn như sữa dừa và sữa đậu phộng, giúp phát triển và rất ngon.
   • Hãy thử các loại đồ uống bổ dưỡng truyền thống được tìm thấy trên khắp thế giới: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru và Telba đều có hàm lượng protein và calo cao.
   • Uống nước và đồ uống ít calo sau khi ăn.

3. 
   

   
   
   
   Ăn protein. Protein rất cần thiết cho việc tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Cá hồi rất giàu calo và chất béo tốt. Sữa chua rất giàu protein.
   • Các loại cá có dầu khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Giữ cá mòi hoặc cá ngừ đóng hộp trong phòng đựng thức ăn của bạn.
   • Đậu là một nguồn protein và tinh bột tốt.
   • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ protein, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung như whey protein.

4. 
   

   
   Ăn rau calo. Thay vì đổ xô vào cần tây và các loại rau khác giàu nước, hãy ăn các sản phẩm calo. Bơ chứa chất béo tốt và là một thành phần linh hoạt. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí và ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân.
   • Các loại trái cây như chuối, quả việt quất, nho và xoài sẽ mang lại cho bạn lượng calo và chất xơ.

5. 
   

   
   Mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và bánh quy giòn chứa nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn so với ngũ cốc chế biến. Ăn bánh mì của bạn với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, lavocat hoặc tahini và mật ong.

6. 
   

   
   Hãy tráng miệng. Mặc dù bạn không nên lạm dụng thực phẩm ngọt, thỉnh thoảng một món ăn nhẹ sẽ không làm bạn đau. Đừng ngại ăn đôi khi bánh hoặc kem. Nếu bạn thèm ăn tráng miệng mỗi tối, hãy chọn những phần nhỏ và chọn các lựa chọn tốt cho sức khỏe: sô cô la đen, sữa chua nguyên chất với trái cây và granola, hạt và hỗn hợp trái cây khô, thanh granola hoặc bánh ngọt ngũ cốc.

7. 
   

   
   Ăn nhiều bữa hơn. Nếu bạn ở dưới mức cân nặng bình thường, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn. Để khắc phục điều này, hãy ăn nhiều bữa hơn. Cố gắng bao gồm 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày của bạn thay vì 3 bữa ăn cổ điển. Ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
   • Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ ngay trước khi ngủ. Thói quen này sẽ giúp bạn tăng cân.

Phần 2 Phát triển khối cơ bắp của bạn

1. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Các cơ bắp nặng hơn chất béo, có nghĩa là bạn sẽ tăng cân bằng cách tăng cường sức mạnh bản thân. Làm việc ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể tự xây dựng tại nhà bằng cách thực hiện các động tác quấn đốt sống, khe và uốn cong đùi. Nâng tải, luyện tập với chuông ấm hoặc sử dụng dây cao su.
   • Nếu bạn là thành viên của một phòng tập thể dục, bạn có thể luyện tập trên các máy tập thể hình.
   • Đăng ký lớp học Pilates.
   • Tham gia lớp học hoặc xem video các bài tập trước khi bắt đầu một hình thức tập thể dục mới.
   • Đừng quên: dừng lại trong trường hợp đau. Nếu một cái gì đó làm tổn thương bạn, bạn có nguy cơ bị tổn thương.

2. 
   

   
   Làm bài tập aerobic. Hoạt động aerobic thường xuyên sẽ không đào tạo bạn nhanh như thể hình, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng thói quen tập thể dục. Các bài tập tim mạch giúp tăng cường tim, giảm một số bệnh tim mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường và giúp bạn có sức chịu đựng hơn trong ngày.
   • Một số bài tập cardio bạn có thể thử bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
   • Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu và khó tăng cân, hãy giảm cường độ, tần suất hoặc thời gian.

3. 
   

   
   Ăn trước và sau khi tập thể dục của bạn. Carbonhydrate sẽ cải thiện sức chịu đựng của bạn trước khi tập thể dục, trong khi carbohydrate và protein kết hợp sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau đó.
   • Có một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ ít nhất một giờ trước khi tập thể dục của bạn.
   • Nếu bạn đã ăn nhiều, hãy đợi 3 hoặc 4 giờ trước khi tập luyện.
   • Ví dụ về đồ ăn nhẹ bạn có thể ăn sau khi tập luyện bao gồm bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la và bánh quy giòn, lắc trái cây với sữa, sữa chua hoặc váng sữa

4. 
   

   
   Hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một thói quen tập thể dục phù hợp, một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn. Anh ấy sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình tập luyện và tư vấn cho bạn những bài tập giúp bạn tăng cân.
   • Hãy tìm một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục. Hầu hết thời gian, đây là nơi bạn sẽ tìm thấy một và thậm chí có thể bạn được giảm giá cho phiên đầu tiên của mình.
   • Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về trọng lượng và mục tiêu của bạn. Nói với anh ấy rằng bạn muốn tăng cân lành mạnh.

Phần 3 Biết các biện pháp phòng ngừa

1. 
   

   
   Hãy giảm cân từ từ. Tăng cân nhanh không lành mạnh cũng không thực tế. Ăn quá nhiều đến mức bất tiện sẽ gây hại nhiều hơn là tốt cho cơ thể của bạn. Ngừng ăn khi bạn no. Nếu bạn nghĩ rằng bạn chưa ăn đủ, hãy lấy một bữa ăn nhẹ sau.
   • Đặt mục tiêu cân nặng để đạt được thỏa thuận với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn.
   • Một cách hợp lý bạn có thể mất 0,5 đến 1 kg khối lượng cơ bắp mỗi tháng nếu bạn đầu tư vào việc tăng cân và trong thói quen tập luyện. Có thể bạn tăng cân nhiều hơn, nhưng nó sẽ là hỗn hợp của cơ bắp và chất béo. Tăng cân an toàn là từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
   • Nếu bạn không tập tạ, bạn có thể mất khoảng 1 đến 2 kg cơ bắp và chất béo mỗi tháng.

2. 
   

   
   Tránh đồ ăn vặt. Nếu tiêu thụ nhiều calo dễ dàng hơn nhiều bằng cách đơn giản ăn đồ ăn vặt trong mỗi bữa ăn, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng theo cách này hay cách khác. Cố gắng chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn nếu bạn có thời gian. Nếu bạn không thích nấu ăn hoặc quá bận rộn, hãy tìm những cách lành mạnh khác để tự ăn. Chọn các cơ sở liệt kê tất cả các thành phần trong thực đơn của họ.
   • Nếu bạn muốn tự chuẩn bị bữa ăn, nhưng vẫn quá bận rộn trong tuần, hãy thử nấu càng nhiều món ăn càng tốt vào cuối tuần. Bạn có thể đóng băng một số nếu bạn nghĩ rằng chúng có thể làm hỏng.
   • Theo nguyên tắc chung, bạn nên tránh các món chiên, đồ ăn nhẹ có đường, nước ngọt và đồ ngọt.

3. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn giảm cân bất ngờ, hãy đến bác sĩ. Một vấn đề tiềm ẩn có thể liên quan. Bác sĩ sẽ kiểm tra tuyến giáp của bạn và đảm bảo bạn không bị mất cân bằng nội tiết tố. Nếu bác sĩ của bạn không thể giúp bạn, hãy đến một chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn.