Cách tập pranayama

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Bhastrika pranayama: tiếng thở
• Phương pháp 2 The kapalbhati pranayama: Thở trán rực rỡ
• Phương pháp 3 Lanulom ailom pranayama: thở bằng lỗ mũi xen kẽ
• Phương pháp 4 Bahia Pranayama: Hơi thở bên ngoài
• Phương pháp 5 Bhramari pranayama: hơi thở của cá voi
• Phương pháp 6 Ludgeeth Pranayama: Thở bằng hơi thở

Pranayama (cũng được đánh vần là prāṇāyāma) là một phương pháp kiểm soát hơi thở cổ xưa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng pranayama có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn. Thực hành của ông cũng có lợi trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến căng thẳng như lo lắng và trầm cảm. Có tổng cộng 6 loại thực hành pranayama, chi tiết bạn sẽ tìm thấy bên dưới.

giai đoạn

Phương pháp 1 Bhastrika pranayama: tiếng thở

1. 
   

   
   Hít sâu qua lỗ mũi của bạn. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn chùng xuống, cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng của bạn sưng lên, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và cuối cùng xương đòn của bạn trở lại.

2. 
   

   
   Hít nhanh qua lỗ mũi của bạn. Cảm thấy xương đòn của bạn đi xuống, ngực của bạn xì hơi, bụng của bạn thu hẹp khi phổi của bạn rơi xuống. Quá trình thở ra phải nhanh hơn quá trình hít vào, chẳng hạn như giảm phát nhanh.

3. 
   

   
   Lặp lại thao tác. Nếu bạn làm đúng cách, ngực của bạn sẽ sưng lên khi bạn hít vào và xì hơi khi bạn thở ra. Tiếp tục bài tập này trong 5 phút.

4. 
   

   
   
   
   Bằng cách có được thực hành, bạn có thể tăng tốc quá trình. Người mới bắt đầu nên luôn luôn bắt đầu chậm để tránh tăng thông khí, nhưng theo thời gian có thể thay đổi bài tập này thành một kỹ thuật thở nhanh.

Phương pháp 2 The kapalbhati pranayama: Thở trán rực rỡ

1. 
   

   
   Hít bình thường qua lỗ mũi cho đến khi phổi của bạn đầy. Hít vào từ từ, nhưng không ép buộc bản thân. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn chùng xuống, cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng của bạn sưng lên, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và xương đòn của bạn đi lên cuối cùng.

2. 
   

   
   Buộc thở ra qua lỗ mũi của bạn. Điều này nhấn mạnh khoảnh khắc hơi thở của bạn nơi bạn thở ra chứ không phải là hơi thở tự nhiên hơn nơi bạn hít vào. Giúp bạn thở ra bằng cách co thắt các cơ bụng để đưa ra không khí. Hết hạn nên mất ít thời gian hơn nhiều so với cảm hứng.
   • Thở ra có nghĩa là sự co thắt của các cơ trong bụng giúp bạn lấy không khí ra khỏi cơ thể. Điều đó không có nghĩa không có trường hợp nào rằng bạn phải cảm thấy đau tại thời điểm thở ra.

3. 
   

   
   
   
   Lặp lại bài tập thở này trong 15 phút. Bạn có thể nghỉ ngơi một phút sau mỗi năm phút.

Phương pháp 3 Lanulom ailom pranayama: thở bằng lỗ mũi xen kẽ

1. 
   

   
   Nhắm mắt lại. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn.

2. 
   

   
   Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bạn. Đơn giản chỉ cần nhấn lỗ mũi bằng ngón tay cái bên phải của bạn để đóng nó.

3. 
   

   
   Hít từ từ bằng cách sử dụng lỗ mũi trái của bạn. Làm đầy phổi của bạn với không khí. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn đi xuống cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng phình ra, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và xương đòn của bạn tăng lên cuối cùng.

4. 
   

   
   Hủy bỏ ngón tay cái của bạn từ lỗ mũi bên phải của bạn. Giữ bàn tay phải của bạn gần mũi và phổi của bạn đầy không khí.

5. 
   

   
   Sử dụng ngón đeo nhẫn và ngón giữa của bạn để đóng lỗ mũi trái của bạn. Hầu hết mọi người đều thấy thuận tiện hơn khi tiếp tục sử dụng cùng một tay để cắm lỗ mũi trái, nhưng bạn có thể tự do chọn sử dụng một trong hai tay tùy thuộc vào lỗ mũi nào bạn cần cắm.
   • Bạn cũng có thể đổi tay nếu cánh tay bạn mỏi.

6. 
   

   
   Thở ra từ từ và hoàn toàn với lỗ mũi bên phải của bạn. Cảm thấy xương đòn của bạn đi xuống, ngực của bạn xì hơi và bụng của bạn giảm dần khi phổi trống rỗng. Khi bạn thở ra xong, hãy đóng lỗ mũi trái.

7. 
   

   
   Hít qua lỗ mũi phải. Đổ đầy phổi của bạn.

8. 
   

   
   Đóng lỗ mũi phải và mở trái.

9. 
   

   
   Thở ra từ từ qua lỗ mũi trái của bạn. Quá trình này tạo thành một tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Tiếp tục trong 15 phút. Bạn có thể dành một phút nghỉ ngơi cứ sau năm phút trong bài tập này.

Phương pháp 4 Bahia Pranayama: Hơi thở bên ngoài

1. 
   

   
   Hít sâu bằng mũi. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn đi xuống cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng phình ra, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và xương đòn của bạn trở lại sau cùng.

2. 
   

   
   Thở ra hăng hái. Sử dụng bụng và cơ hoành của bạn để đẩy không khí ra bên ngoài cơ thể. Thở ra có nghĩa là sự co thắt của các cơ trong bụng giúp bạn lấy không khí ra khỏi cơ thể. Điều đó không có nghĩa không có trường hợp nào rằng bạn phải cảm thấy tồi tệ tại thời điểm hết hạn.

3. 
   

   
   Chạm vào ngực của bạn với cằm và bụng đầy đủ. Mục tiêu là để lại một khoảng trống dưới lồng xương sườn của bạn, điều này tạo ấn tượng rằng cơ bụng của bạn được ép vào lưng của bạn. Giữ vị trí này và giữ hơi thở của bạn càng lâu càng tốt, miễn là nó không trở nên khó chịu.

4. 
   

   
   Nâng cằm và hít vào từ từ. Hãy để phổi của bạn lấp đầy không khí.

5. 
   

   
   Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần.

Phương pháp 5 Bhramari pranayama: hơi thở của cá voi

1. 
   

   
   Nhắm mắt lại. Tập trung vào hơi thở của bạn.

2. 
   

   
   Đặt ngón tay cái của bạn vào tai của bạn, chỉ số của bạn trên lông mày của bạn và ngón tay của bạn dọc theo mũi của bạn. Giữ tai của bạn gần lỗ mũi.

3. 
   

   
   Hít sâu bằng mũi. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn đi xuống cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng phình ra, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và xương đòn của bạn tăng lên cuối cùng.

4. 
   

   
   Sử dụng đôi tai của bạn để đóng lỗ mũi của bạn một nửa. Giữ cho phổi của bạn đầy không khí.

5. 
   

   
   Thở ra qua mũi trong khi rung dây thanh âm của bạn. Xin lưu ý rằng âm thanh bạn phát ra phải phát ra từ cổ họng chứ không phải lỗ mũi mà bạn đã đóng một nửa.

6. 
   

   
   Lặp lại điều này ba lần.

Phương pháp 6 Ludgeeth Pranayama: Thở bằng hơi thở

1. 
   

   
   Hít sâu qua mũi. Đầu tiên, cảm thấy cơ hoành của bạn đi xuống cho phép phổi của bạn mở ra và buộc bụng phình ra, sau đó cảm thấy ngực của bạn sưng lên và xương đòn của bạn trở lại sau cùng.

2. 
   

   
   Thở ra rất chậm trong khi phát âm "om". Cố gắng để có được âm thanh này càng chậm càng tốt. Hãy chắc chắn giữ chữ O dài và chữ M ngắn ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Lặp lại ba lần.