Cách giảm mỡ bụng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn
• Phần 2 Làm bài tập giảm béo
• Phần 3 Ăn kiêng để giảm béo
• Phần 4 Đo tiến độ

Trong bài viết này: Bắt đầu với quá trình trao đổi chất của bạn Các bài tập làm cho giảm béo Tăng cường cho giảm béo Tiến trình hấp dẫn13 Tài liệu tham khảo

Có rất nhiều thứ khó chịu về cách loại bỏ mỡ bụng. Mặc dù không có "viên đạn ma thuật" nào đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, bài viết này sẽ giải thích điều gì gây ra sự giãn nở vòng eo và cách bạn có thể làm cho chiếc phao của bạn đi.

giai đoạn

Phần 1 Bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn

1. 
   

   
   Có một bữa ăn sáng tốt. Ăn có vẻ phản tác dụng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng trong thời gian thức dậy sẽ giữ mức insulin thường xuyên và mức cholesterol LDL (có hại) của bạn ở mức thấp. Chuẩn bị bữa sáng lành mạnh
   Chọn một nguồn protein: trứng, bơ đậu phộng, đậu, thịt nạc, các loại hạt
   Chọn nguồn sợi: rau lá xanh, hoa quả tươi, hoa oải hương
   Tránh đường tinh luyện: tránh ăn bánh ngọt, ngũ cốc có đường, bột yến mạch ăn liền, bánh kếp
   Hội đồng: Các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp giảm cân dễ dàng hơn

2. 
   

   
   
   
   Giải nén. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự tiết ra cortisol (một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất trong thời gian căng thẳng) có liên quan đến sự gia tăng mỡ bụng. Dưới đây là một số chiến lược để đối phó với căng thẳng hàng ngày.
   • Chúng ta thường cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm.
   • Dành thời gian nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn nên dành cho mình ít nhất 15 phút trong giờ nghỉ trưa, trong đó bạn sẽ nhắm mắt lại và quên đi những lo lắng của mình bằng cách thở sâu.
   • Giữ tất cả các nguồn quan tâm từ nơi bạn ngủ.
     Đừng làm việc trong phòng bạn ngủ. Khi bạn vào phòng ngủ của bạn, hãy để tất cả các vấn đề của bạn ở phía bên kia của cánh cửa.

3. 
   

   
   Hãy cố gắng thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Trong một nghiên cứu mà một nhóm đàn ông được yêu cầu giảm thời gian đi bộ hàng ngày từ khoảng 10.000 bước xuống dưới 1.500 (không thay đổi chế độ ăn uống), mỡ nội tạng (bụng) tăng 7% chỉ sau 2 tuần.
   • Nhận một máy đếm bước chân (đây có thể là một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn) và cố gắng tăng số bước bạn thực hiện mỗi ngày.
   • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ thay vì lái xe.
   • Hãy đứng dậy và làm 30 bước cứ sau 30 phút. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy xem xét nhận được một máy chạy bộ.
   • Khi khoảng cách hợp lý, hãy đi bộ! Đi đến trường đi bộ, đi làm, mua sắm trong khi đi bộ ...

4. 
   

   
   
   
   Đi từ ngũ cốc tinh chế đến ngũ cốc nguyên hạt. Trong một nghiên cứu khoa học, những người tham gia ăn ngũ cốc nguyên hạt (ngoài năm phần trái cây và rau quả, ba phần sản phẩm từ sữa ít béo và hai phần thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm) đã mất nhiều chất béo ở mức bụng hơn nhóm khác ăn cùng một loại thức ăn, nhưng kết hợp với ngũ cốc tinh chế.
   • Làm tan mỡ với ngũ cốc. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên chất làm thay đổi phản ứng glucose và insulin trong cơ thể bạn, làm tăng tốc độ tan chảy của chất béo, bao gồm cả chất béo nội tạng, lớp chất béo sâu dễ đốt cháy cho cơ thể hơn chất béo tiêm dưới da (chất béo mà bạn có thể nhìn thấy và lấy).
   • Cố gắng tránh các loại ngũ cốc "trắng". Ví dụ, mua bánh mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng tinh chế và thích gạo nâu hoang dã hơn gạo trắng.

5. 
   

   
   Uống nhiều nước. Các nghiên cứu cho thấy uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày có thể dẫn đến sự trao đổi chất tích cực hơn, bất kể chế độ ăn uống. Thêm vào đó, uống nhiều nước giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải và độc tố và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
   • Cố gắng uống một cốc nước 8 lần một ngày, tổng cộng hơn 2 lít một chút.
   • Mang theo một chai nước để bạn có thể uống khi bạn khát.
   • Tìm hiểu để biết nếu bạn đủ nước. Đây là một biện pháp rất sơ sài, nhưng bạn sẽ biết rằng bạn uống đủ nước khi nước tiểu gần như trong. Nếu nó vẫn còn màu vàng, tiếp tục uống.
   • Giảm đáng kể rượu, đồ uống có đường (như Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta và thậm chí tất cả các loại đồ uống "nhẹ") và tất cả các loại nước ngọt.

Phần 2 Làm bài tập giảm béo

1. 
   

   
   Thực hành trong các buổi ngắn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập thể dục ngắn và những nỗ lực cường độ ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngắn có thể giúp tăng sức chịu đựng và xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với một số bài tập thông thường hơn. Giảm cân với tập luyện xen kẽ
   Các s: chạy nhanh nhất có thể trong 20 giây và sau đó đi bộ cho đến khi bạn lấy lại được hơi thở. Làm điều này trong 10 phút.
   Sử dụng phụ kiện: tập luyện xen kẽ với một chiếc xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên hình elip.
   Phương pháp nhanh: đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang trong 5 phút bất cứ khi nào bạn có thể trong ngày.

2. 
   

   
   Hãy quên cơ bụng vào lúc này. Làm việc cơ bụng của bạn có thể tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng nếu bụng của bạn nổi bật, bạn chắc chắn sẽ không thấy một sự thay đổi. Hơn nữa, bụng của bạn thậm chí có thể trông to hơn vì cơ bụng của bạn sẽ sưng lên. Tập trung vào cơ lưng của bạn, bởi vì bạn sẽ trả lại bụng của bạn trong khi cải thiện tư thế của bạn. Bài tập cơ bản thay thế
   Làm bảng ốp: đặt mình như thể bạn muốn đẩy vào cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn.Giữ mông, cổ và lưng thẳng và co thắt cơ bụng. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây trở lên nếu bạn có thể. Nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn và lặp lại 3 đến 5 lần.
   Làm squats: Đứng lên, dang hai chân cách nhau khoảng 20 cm. Mở rộng cánh tay của bạn theo chiều ngang sau đó thực hiện 15 đến 20 ngồi xổm. Lặp lại 3 lần nữa.
   Làm kéo dài bên: Đứng lên bằng cách đặt chân ở độ cao của hông. Đặt bàn tay phải của bạn lên hông phải và sau đó mở rộng cánh tay trái của bạn lên trời bằng cách xoay lòng bàn tay sang bên phải cơ thể. Nghiêng sang phải mà không di chuyển chân và mở rộng cánh tay trái qua đầu. Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần mỗi bên.

3. 
   

   
   Tăng sức mạnh cho các bài tập cardiotraining. Các bài tập aerobic giúp tim bạn hoạt động, đốt cháy calo nhanh chóng và giúp bạn giảm mỡ khắp cơ thể, bao gồm cả bụng. Bạn không thể loại bỏ mỡ bụng một cách cụ thể, nhưng nó thường là lần đầu tiên đốt cháy khi bạn tập thể dục, bất kể hình dạng của cơ thể hoặc kích thước của bạn.
   • Lịch trình các bước của bạn. Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách đo thời gian bạn chạy trong một km. Khi sức bền tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ nhận thấy rằng thời gian này sẽ giảm.
   • Tránh viêm của các vây. Nếu bạn gặp phải tình trạng nẹp cẳng chân đau đớn mỗi khi bạn chạy, có lẽ bạn bị quá sức (nghĩa là bạn áp dụng phần lớn trọng lượng của mình vào bên ngoài bàn chân khi nó đi xuống). Nhận cho mình một đôi giày được thiết kế đặc biệt để giúp giảm bớt vấn đề này.
   • Đừng làm quá nhiều. Khi bạn bắt đầu tập luyện tim mạch lần đầu tiên, hãy tập luyện 3 ngày một tuần, sau đó tiếp tục 4 khi bạn đã sẵn sàng. Tập luyện quá sức mỗi ngày sẽ không cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp và điều này có thể dẫn đến chấn thương và chán nản.

4. 
   

   
   Thêm bài tập kháng chiến. Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trênTạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục Cho thấy kết hợp tập luyện tim mạch (thể dục nhịp điệu) với tập luyện sức đề kháng có hiệu quả hơn so với tập luyện tim mạch đơn thuần để loại bỏ mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện các bài tập kháng chiến bằng cách sử dụng tạ, băng kháng hoặc máy. Nó cũng thú vị để đào tạo trên các bề mặt không ổn định, bởi vì bạn sẽ tăng hoạt động cơ bắp của bạn.

Phần 3 Ăn kiêng để giảm béo

1. 
   

   
   Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Trừ khi bạn giới hạn lượng calo của bạn, bạn sẽ không giảm mỡ bụng. Hãy thử những lời khuyên sau.
   • Hãy nhớ rằng bạn cần thâm hụt 3.700 calo để giảm nửa kg chất béo. Nói cách khác, bạn có thể lựa chọn giữa việc đốt cháy 3.700 calo trong khi tập thể dục hoặc ăn ít hơn 3.700 calo so với việc bạn đốt cháy trong một tuần.
   • Cố gắng giảm tối đa một kg mỗi tuần. Mất nhiều hơn thế có thể không lành mạnh và dẫn đến một chu kỳ sụp đổ Chế độ ăn uống, trong đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng.
   • Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp những gì họ ăn trong một ngày. Thực hiện đánh giá trung thực về thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết ra tất cả những gì bạn ăn trong một tuần. Tìm kiếm một bộ đếm calo trực tuyến và tìm ra số lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Từ đó, xem những gì bạn có thể đủ khả năng để xóa.
   • Hãy thử một chế độ ăn kiêng trong đó bạn tiêu thụ 2.200 calo (đối với nam) hoặc 2.000 calo (nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến thâm hụt đủ để mất một nửa hoặc một kg mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
   • Không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.

2. 
   

   
   Ăn chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) cao hơn (như bơ, các loại hạt, đậu nành và sô cô la) có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong bụng.
   • Chất béo chuyển hóa (bơ thực vật, bánh quy, bánh quy hoặc bất cứ thứ gì được làm bằng dầu hydro hóa một phần) dường như dẫn đến nhiều chất béo xâm nhập vào vùng bụng, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt.

3. 
   

   
   Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan (như chất có trong táo, lavines và anh đào) làm giảm nồng độ insulin, như đã đề cập ở trên, có thể tăng tốc độ đốt cháy mỡ bụng.
   • Từ từ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn hiện đang tiêu thụ 10 gram chất xơ mỗi ngày, đừng nhảy đến 35 gram chất xơ qua đêm. Bạn phải cho vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian để điều chỉnh lượng chất xơ mới.
   • Để lại da trên trái cây và rau quả của bạn. Bằng cách kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ bổ sung chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn da vì đó là nơi chứa chất xơ. Vì vậy, đừng gọt vỏ táo trước khi ăn chúng.
   • Nếu bạn đang ăn khoai tây, hãy cố gắng để lại da trong món ăn (như thể bạn đang làm khoai tây nướng hoặc nghiền) hoặc nếu bạn gọt vỏ, hãy gọt vỏ một bữa ăn nhẹ, ví dụ bằng cách nướng chúng. lail và phô mai Parmesan. Một điều thú vị nữa là việc giữ vỏ khoai tây khi bạn nấu chúng sẽ giúp chúng giữ được nhiều vitamin và khoáng chất trong thịt. Chỉ không ăn những phần da có màu xanh.
   • Ăn súp đậu hỏng. Đậu Hà Lan bị hỏng là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc chứa 16,3 g protein.

Phần 4 Đo tiến độ

1. 
   

   
   Tính tỷ lệ giữa eo và hông. Tỷ lệ vòng eo / hông của bạn (hoặc chu vi vòng eo chia cho chu vi hông) có thể là một chỉ số tốt cho việc bạn có cần giảm mỡ bụng hay không. Đây là cách để có được nó.
   • Quấn một băng đo mềm xung quanh phần mỏng nhất của thắt lưng của bạn ở rốn. Viết số đo xuống.
   • Quấn thước dây quanh phần rộng nhất của hông, nơi bạn có thể cảm nhận được sự nhô ra của xương, khoảng 1/3 khoảng cách giữa đỉnh xương chậu. Viết số đo xuống.
   • Chia eo của bạn bằng hông của bạn.
   • Biết những gì là lành mạnh. Phụ nữ nên có tỷ lệ 0,8 trở xuống, nam giới tỷ lệ 0,9 hoặc thấp hơn.

2. 
   

   
   Tiếp tục lấy số đo của bạn khi bạn tiến bộ. Sau khi kết hợp một số chiến lược được đề cập ở trên vào cuộc sống của bạn, hãy tiếp tục thực hiện các phép đo của bạn. Viết tất cả các phép đo này ở một nơi để bạn có thể thấy sự tiến bộ của mình khi các centimet của bạn đang tan chảy.
   • Không thể kiểm soát cách thức các chất béo được phân phối trong cơ thể, nó phụ thuộc vào một số yếu tố (di truyền, mãn kinh ...). Tuy nhiên, bạn có quyền kiểm soát tuyệt đối lượng chất béo mà bạn ăn vào. Nếu bạn muốn ít chất béo trong cơ thể, điều đó rất đơn giản: đừng ăn!

3. 
   

   
   Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vì trọng lượng cơ thể có thể dao động tùy thuộc vào thời gian trong ngày, bữa ăn cuối cùng hoặc khi bạn đi tiêu lần cuối, hãy cố gắng bình thường hóa quá trình này bằng cách tự cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày. . Nhiều người chọn làm điều này khi thức dậy vào buổi sáng trước khi ăn sáng.