Cách giảm cân bằng cách ăn thực phẩm thô

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Ăn nhiều thực phẩm thô
• Phần 2 Thay đổi kỹ thuật nấu ăn của bạn
• Phần 3 Lập kế hoạch giảm cân của bạn

Hầu hết các chế độ ăn kiêng giải độc của cơ thể đều nêu bật tầm quan trọng của trái cây và rau quả, nước trái cây hoặc nước để giúp cơ thể loại bỏ các độc tố tích lũy. Mặc dù có rất ít bằng chứng về hiệu quả của chúng, nhưng chúng có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Bạn có thể ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến công nghiệp có chứa nhiều calo rỗng. Những thay đổi này sẽ giúp bạn giảm cân và cảm thấy tốt hơn.

giai đoạn

Phần 1 Ăn nhiều thực phẩm thô

1. Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn. Về cơ bản, crudivorism là một thực hành chế độ ăn uống liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn trái cây và rau quả sống hoặc mất nước.
   • Thông thường, bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng 5 đến 9 phần thực phẩm này mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này, bạn có thể phải tiêu thụ nhiều hơn.
   • Cố gắng ăn 1 chén rau, chén trái cây hoặc 1 miếng trái cây nhỏ và 2 chén rau xanh mỗi khẩu phần.
   • Nếu bạn muốn tuân theo chủ nghĩa phê phán, bạn nên tiêu thụ một số loại thực phẩm với số lượng hạn chế để hầu hết các bữa ăn của bạn bao gồm trái cây và rau quả. Đó là một cách tuyệt vời để giảm cân, bởi vì những thực phẩm này ít calo nhưng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

   "Rau lá đậm rất tốt cho việc giảm cân! Vì vậy, ăn rau bina hoặc salad cải xoăn. "

   
   

   
   

   
   Ăn protein. Rõ ràng, ăn kiêng thực phẩm thô không có nghĩa là bạn nên ăn thịt sống. Tuy nhiên, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu và bạn cần kết hợp nó vào mỗi bữa ăn.
   • Protein nói chung là lý tưởng cho việc giảm cân. Chúng sẽ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, các protein được khuyến nghị cho loại chế độ ăn kiêng này rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, sẽ giúp bạn no lâu hơn.
   • Ngay cả khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng này và việc tiêu thụ thực phẩm có chứa protein bị hạn chế, bạn vẫn nên ăn một phần của những thực phẩm này với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Đặt cho mình một mục tiêu cốc protein mỗi ngày.
   • Trong số các thực phẩm giàu protein bạn thường có thể ăn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này là cá sống (sushi hoặc sashimi), trái cây sấy khô, bơ đậu phộng, hạt, đậu, đậu lăng và phô mai sữa tươi.
   • Vì đậu sống và đậu lăng không ăn được, bạn có thể ngâm chúng trong nước trước khi ăn chúng.

2. 
   

   
   
   
   Bao gồm một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong hầu hết các bữa ăn của bạn. Ngoài trái cây, rau và một số nguồn protein, bạn cũng có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt 100% khi bạn ăn một chế độ ăn thô.
   • Xin lưu ý rằng chỉ có 100% ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị và bạn nên tránh tất cả các loại ngũ cốc chưa tinh chế.
   • Ngũ cốc nguyên hạt đã trải qua rất ít biến đổi và chứa tất cả các phần của hạt (mầm, cục và âm thanh). Chúng cũng có nhiều protein (vì vậy có thể được tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu protein của bạn), chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
   • Cũng như các loại đậu, bạn có thể nhúng ngũ cốc vào nước.
   • Thêm khoảng ½ chén ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn. Hãy thử quinoa, kê, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Tiêu thụ chất béo lành mạnh cho tim. Mặc dù một số loại chất béo nên tránh, những loại khác nên là một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn.
   • Trong suốt cả tuần, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh cho tim. Những thực phẩm này đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe của tim và hệ tim mạch.
   • Những chất béo này có mặt trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như lavocat, dầu ô liu, ô liu, trái cây khô, bơ đậu phộng, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
   • Tiêu thụ 80 đến 110 g hải sản. Nếu bạn muốn thêm quả óc chó hoặc dầu ô liu vào các món ăn của mình, hãy cân nhắc dùng hai thìa mỗi khẩu phần.

4. 
   

   
   Uống một lượng chất lỏng đầy đủ. Như với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải khử nước tốt, với các loại đồ uống thích hợp.
   • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống khoảng 8 đến 13 ly đồ uống trong suốt, không đường mỗi ngày, mặc dù số lượng thay đổi chủ yếu theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.
   • Cố gắng dính vào chất lỏng như nước, nước có hương vị và nước truyền.
   • Luôn luôn giữ một chai nước bên mình để bạn có thể đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.

Phần 2 Thay đổi kỹ thuật nấu ăn của bạn

1. 
   

   
   Tránh sử dụng lò nướng và bếp. Thực phẩm thô dựa trên nguyên tắc bạn ăn thực phẩm sống hoặc nấu chín nhẹ để mang lại càng nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc chuẩn bị bữa ăn trên bếp, trong lò nướng hoặc trong lò vi sóng, có thể khó tìm đủ thực phẩm cho loại chế độ ăn kiêng này.
   • Lý thuyết về chế độ ăn thô dựa trên niềm tin rằng nhiệt, đặc biệt là nhiệt độ cao và hâm nóng thức ăn trong thời gian dài, phá hủy các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong nhiều sản phẩm thực phẩm (đặc biệt là các sản phẩm thực phẩm). trái cây và rau quả).
   • Ngoài ra, trái cây và rau sống có lợi thế là tăng khối lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ, sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn.
   • Ngâm ngũ cốc, các loại đậu và rau lên men là những cách tuyệt vời để thay thế thực phẩm nấu chín trong chế độ ăn uống của bạn.

2. 
   

   
   Ép trái cây hoặc trộn thức ăn. Một số kỹ thuật nấu ăn không được khuyến khích hoặc sử dụng trong chế độ ăn uống thô. Sử dụng máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố, bạn có thể tiêu thụ rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng mà không cần phải nấu chúng.
   • Bạn có thể làm bánh hoặc nước ép với trái cây, rau sống, các loại hạt và hạt. Những đồ uống giàu chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
   • Tất cả các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả tươi cũng có trong nước ép. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ pha chế các loại nước ép và không có bạc hà, bạn có nguy cơ tước đi các chất xơ cần thiết có trong da và bột trái cây và rau quả.
   • Máy ly tâm và máy trộn có thể khá đắt tiền (đặc biệt nếu bạn dự định mua hai thiết bị này). Các máy trộn thường có giá rẻ hơn nói chung và có thể cho phép bạn làm nước ép chỉ khi bạn giảm trái cây hoặc rau củ để xay nhuyễn. Nếu bạn làm điều này, hãy biết rằng sẽ có một số phần xơ trong nước ép của bạn.

3. 
   

   
   Sử dụng một bộ khử nước thực phẩm. Nếu bạn không sử dụng bếp hoặc lò nướng, có thể khó thay đổi thực phẩm hoặc làm cho nó dễ nấu hơn để có thể ăn được. Bằng cách sử dụng bộ khử nước thực phẩm, bạn có thể giải quyết vấn đề này và chuyển từ lò này sang lò khác.
   • Máy khử nước giúp bạn dễ dàng nấu thức ăn ở nhiệt độ rất thấp trong thời gian dài. Chúng từ từ bay hơi tất cả độ ẩm trong thực phẩm, do đó cho phép chúng bị mất nước. Bạn cũng có thể có được hiệu ứng tương tự trong lò nhiệt độ thấp.
   • Thực phẩm khử nước có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng, nhưng nó cho phép bạn có được các loại thực phẩm khác nhau thay vì chỉ ăn trái cây và rau sống. Ví dụ, bạn có thể đặt những lát khoai lang vào máy khử nước hoặc lò nướng và trong vài giờ bạn sẽ có được những miếng khoai tây khử nước thơm ngon.

Phần 3 Lập kế hoạch giảm cân của bạn

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ. Khi bạn muốn giảm cân, một cách tốt để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn là tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
   • Thảo luận với các chuyên gia để cố gắng hiểu tại sao bạn nên giảm cân, bạn nên giảm bao nhiêu cân và làm thế nào để đạt được mục tiêu này. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên về cách tiến hành an toàn.
   • Hãy hỏi bác sĩ gia đình của bạn để giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm kiếm trực tuyến. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chuyên giảm cân và có thể giúp bạn rất nhiều.
   • Nói về mục tiêu giảm cân của bạn và ăn một chế độ ăn kiêng thô lỗ cho chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Anh ấy có thể đặt mục tiêu calo hàng ngày và bạn có thể thiết kế một chương trình thực phẩm để bắt đầu.

2. 
   

   
   Kế hoạch để giảm 500 calo hàng ngày của bạn. Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào bạn muốn theo, bạn phải loại bỏ một số lượng calo từ lượng hàng ngày của bạn để giảm cân.
   • Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nhận ra rằng bằng cách giảm 500 calo từ lượng hàng ngày của bạn (hoặc đốt cháy 500 calo trong khi tập thể dục), bạn có thể giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
   • Mặc dù cách tiếp cận này chậm hơn hoặc dần dần, nhưng nó an toàn và dễ theo dõi hơn theo thời gian.
   • Cố gắng giảm cân với tốc độ nhanh hơn đòi hỏi bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hơn hoặc không tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày.

3. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên. Ngoài việc chú ý đến chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là tập thể dục thường xuyên để giảm cân.
   • Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực trong chế độ ăn uống thô và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả tuần.
   • Tập các bài tập aerobic trong hai tiếng rưỡi mỗi tuần. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ là những ví dụ hoàn hảo.
   • Hãy cố gắng tập tạ vài ngày một tuần. Một hoặc hai buổi tập tạ, yoga hoặc Pilates sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ nạc và giảm cân.

• Bạn có thể chuẩn bị nhiều loại nước sốt kem với thực phẩm thô bằng cách ngâm các loại hạt và rau trong nước hoặc nghiền chúng.
• Nếu bạn gặp phải dấu hiệu suy nhược, mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy ngừng theo chế độ ăn uống thô và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người sẽ đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của bạn và xác định kế hoạch ăn kiêng.