Cách giảm mỡ bụng (cho nam)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thay đổi chế độ ăn để giảm mỡ bụng
• Phần 2 Hoạt động thể chất nhiều hơn để giảm mỡ bụng
• Phần 3 Theo dõi tiến độ và duy trì động lực

Trong bài viết này: Thay đổi chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng Thực hiện nhiều hoạt động thể chất để giảm mỡ bụng Tiến bộ và duy trì động lực24 Tài liệu tham khảo

Mỡ quanh bụng không nhất thiết phải dễ chịu và khó thoát khỏi, nhưng vấn đề lớn của nó không chỉ là do câu hỏi về ngoại hình. Trọng lượng bụng quá mức có thể nguy hiểm, đặc biệt là ở nam giới. Vòng eo cao làm tăng nguy cơ phát triển một số loại bệnh mãn tính, chẳng hạn như: tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư (ung thư ruột kết hoặc ung thư trực tràng). Bằng cách giảm cân, bạn có thể giảm mỡ bụng, cũng như các rủi ro liên quan. Thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giúp bạn giảm cân và sống một cuộc sống lành mạnh.

giai đoạn

Phần 1 Thay đổi chế độ ăn để giảm mỡ bụng

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới hoặc chương trình hoạt động thể chất, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Sau này sẽ cho bạn biết nếu chương trình này là an toàn và phù hợp với bạn.
   • Mỡ bụng dư thừa thường liên quan đến nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tim. Đó là lý do tại sao điều thực sự quan trọng là bạn nói với bác sĩ của bạn những gì bạn sẽ làm, để bạn chắc chắn rằng đó không phải là vấn đề đối với các bệnh cụ thể của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Ăn ít carbohydrate. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carbohydrate có khả năng làm tăng mỡ bụng và vòng eo. Nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ bụng, hãy hạn chế lượng loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn.
   • Hạn chế ăn carbohydrate rỗng như bánh mì, gạo, bánh quy hoặc mì ống. Những thực phẩm này không nhất thiết là không lành mạnh, đặc biệt nếu chúng là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng không được coi là thực phẩm dinh dưỡng cao.
   • Nếu bạn có kế hoạch tiêu thụ một loại thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn loại thực phẩm nguyên chất 100%. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng của chúng được coi là lành mạnh hơn.
   • Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm dựa trên ngũ cốc nguyên hạt: gạo nguyên chất, mì ống và 100% bánh mì nguyên hạt, lúa mạch hoặc quinoa.
   • Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo.

3. 
   

   
   
   
   Điền vào protein. Thực phẩm giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân ở nam giới, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ đủ protein cũng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
   • Đàn ông cần tiêu thụ 50 đến 60 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể cần thêm một chút nếu bạn chơi nhiều môn thể thao.
   • Thịt gà, gà tây, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ là những thực phẩm có protein nạc. Họ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần và giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải nạp vào lượng calo không cần thiết.

4. 
   

   
   Tạo thâm hụt calo. Giảm lượng calo hàng ngày của bạn để giảm cân. Bạn có hai khả năng: giảm kích thước các phần của bạn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.
   • Bắt đầu ghi lại lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hãy nhớ đếm lượng calo trong đồ uống, dầu ăn, nước trộn salad và nước sốt.
   • Bắt đầu giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để bạn có thể theo dõi lượng ăn của bạn. Có nhật ký thực phẩm trực tuyến giúp mọi người xác định lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng ăn của họ và thậm chí kết nối chúng với những người khác trong chế độ ăn kiêng.
   • Lượng calo bạn phải tiêu thụ để giảm cân phụ thuộc vào tuổi tác, loại cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Để giảm từ 500 gram đến 1 kg mỗi tuần, bạn nên giảm 500 calo mỗi ngày. Tỷ lệ giảm cân này phù hợp với hầu hết nam giới.

5. 
   

   
   Giảm tiêu thụ đường của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường gây ra sự tích tụ mỡ bụng theo thời gian. Đàn ông tiêu thụ ít đường thì mỏng hơn.
   • Dưới đây là các loại thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác, cũng như thực phẩm nấu với bột tinh chế (như bánh mì trắng hoặc mì ống tinh chế).
   • Nếu bạn có một sự thèm muốn ngọt ngào lớn, hãy thử chọn một loại trái cây hoặc cho một phần rất nhỏ của vị ngọt ngọt yêu thích của bạn.

6. 
   

   
   Bỏ rượu. Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta nói về "bụng của người uống bia". Điều đó nói rằng, bia không phải là thức uống duy nhất dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại rượu có khả năng vỗ béo con đực.
   • Đối với một người đàn ông, không nên vượt quá 2 ly rượu mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ bụng, bạn nên ngừng uống hoàn toàn.

Phần 2 Hoạt động thể chất nhiều hơn để giảm mỡ bụng

1. 
   

   
   Đặt mình vào thể thao. Thể thao, kết hợp với chế độ ăn ít calo, giúp thúc đẩy và đẩy nhanh quá trình giảm cân vì nó đốt cháy calo và tăng quá trình trao đổi chất. Bằng cách thường xuyên tham gia vào hoạt động tim mạch, bạn sẽ có thể giảm cân và giảm mỡ bụng.
   • Chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp và bơi lội là những ví dụ về các môn thể thao tim mạch giúp đốt cháy calo. Có mục tiêu thực hiện ít nhất 30 phút 5 lần một tuần để thấy một sự cải thiện nhỏ.
   • Nếu bạn không thích chơi thể thao mỗi ngày, hãy tìm cách kết hợp nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xa điểm đến của bạn và sử dụng bàn làm việc nơi bạn có thể làm việc đứng lên.
   • Điều đặc biệt quan trọng là bạn chơi thể thao nếu bạn có một công việc văn phòng ít vận động.

2. 
   

   
   Thường xuyên xây dựng cơ bắp. Khi bạn già đi, việc loại bỏ mỡ bụng sẽ trở nên khó khăn hơn. Điều này một phần là do cơ nạc giảm một cách tự nhiên khi bạn già đi, nhưng cũng vì bạn bắt đầu tích trữ nhiều chất béo trong bụng hơn. Giữ một khối lượng cơ nạc giúp ngăn ngừa hiện tượng này.
   • Thực hiện ít nhất 20-30 phút xây dựng cơ bắp hoặc thể hình hai lần một tuần.
   • Dưới đây là các bài tập xây dựng cơ bắp: tạ miễn phí, các lớp thể hình, sử dụng máy tập thể dục hoặc yoga.

3. 
   

   
   Làm các bài tập mà thu hút toàn bộ cơ thể. Thực hiện các bài tập chỉ tập trung vào một phần của cơ thể hoặc chỉ cơ bụng có thể cho phép bạn tăng cường cơ bắp bên trong, nhưng không làm giảm mỡ bụng. Các bài tập tăng cường và săn chắc có thể xây dựng khối lượng cơ nạc, nhưng không làm giảm lượng mỡ dự trữ trong bụng của bạn.
   • Tập trung vào giảm cân tổng thể. Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn và làm đủ tập luyện tim mạch. Sau đó bắt đầu kết hợp các bài tập cho phép bạn tập cơ bụng để làm săn chắc bụng.

4. 
   

   
   Tìm một người bạn đồng hành tập luyện. Bạn có thể thích chơi thể thao hơn nếu bạn có một người bạn đồng hành. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó với chương trình đào tạo của bạn và tập thể dục thường xuyên hơn nếu bạn luyện tập với một người bạn.
   • Nếu bạn cạnh tranh, bạn có thể có một chút thách thức giữa bạn và người bạn đời để xem mục tiêu đầu tiên của họ là giảm cân.

Phần 3 Theo dõi tiến độ và duy trì động lực

1. 
   

   
   Tự cân. Để loại bỏ mỡ bụng, bạn phải giảm cân. Để theo dõi quá trình giảm cân của bạn, bạn phải tự cân thường xuyên.
   • Nên cân nhắc bản thân một hoặc hai lần một tuần. Ngoài ra, hãy cố gắng cân chính mình vào cùng một ngày trong tuần, cùng một lúc và mặc quần áo giống nhau.
   • Viết trọng lượng của bạn trong một tờ báo. Nhận thấy sự tiến bộ của bạn sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng. Điều này cũng sẽ cho phép bạn theo dõi một xu hướng có thể để lấy lại cân nặng.

2. 
   

   
   Hãy hành động. Ngoài việc giảm cân, một trong những cách tốt nhất để đo lường sự tiến bộ của bạn là đo vòng eo. Đây là số đo xung quanh phần mỏng nhất của vòng eo của bạn. Khi bạn giảm mỡ ở bụng, vòng eo của bạn sẽ giảm.
   • Sử dụng máy đo của thợ may để đo vòng eo của bạn tại điểm rộng nhất (khoảng 3 hoặc 4 cm dưới rốn của bạn). Tiếp tục hành động trong chế độ ăn kiêng của bạn để theo dõi tiến trình của bạn.
   • Chu vi vòng eo lớn hoặc số đo lớn hơn 100 cm cho thấy bạn có nhiều mỡ quanh dạ dày và bạn đang tiếp xúc với các bệnh mãn tính.
   • Hãy lưu ý rằng cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi tăng cường cơ bắp, các bước có thể gây hiểu nhầm. Giải pháp tốt nhất là đo cả vòng eo và cân nặng của bạn.

3. 
   

   
   Liệt kê những thứ khác để làm thay vì ăn. Ăn kiêng đôi khi rất khó khăn, đặc biệt là khi bạn thấy mình liên tục nghĩ về thức ăn hoặc ăn chán. Cách tốt nhất để kiềm chế sự thèm ăn của bạn là luôn bận rộn và tham gia vào các hoạt động bạn thích.
   • Liệt kê các hoạt động bạn có thể tham gia để giảm bớt việc ăn vặt hoặc ăn chán. Giữ danh sách này tiện dụng để bạn có thể tham khảo nó khi bạn cảm thấy muốn ăn.
   • Dưới đây là một số ý tưởng: đi bộ, đọc sách, dọn ngăn kéo rác, gọi điện cho bạn bè hoặc người thân hoặc làm việc vặt.
   • Nếu bạn đang đói và thời gian cho một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ đang đến gần, hãy ăn ngay bây giờ và sau đó tiếp tục các hoạt động khác. Đừng tiếp tục ăn.

4. 
   

   
   Kiểm soát căng thẳng của bạn. Khi chúng ta bị ảnh hưởng bởi căng thẳng mãn tính, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, khiến cơ thể dự trữ thêm chất béo trong bụng. Ngoài ra, nồng độ cortisol mãn tính cao có khả năng làm tăng cơn đói.
   • Cố gắng loại bỏ và quản lý mọi thứ, con người và các tình huống căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Tìm hiểu cách xử lý tốt hơn sự căng thẳng liên quan đến những điều bạn không thể thay đổi (ví dụ như công việc của bạn). Tham khảo ý kiến ​​một huấn luyện viên cuộc sống hoặc một nhà trị liệu có thể cung cấp cho bạn các giải pháp bổ sung để kiểm soát căng thẳng của bạn.
   • Biết rằng nếu bạn không luôn có khả năng kiểm soát tình huống, bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng. Các thực hành tâm linh / thể chất như yoga và thiền định có thể giúp bạn học cách thư giãn tâm trí để bạn có thể kiểm soát căng thẳng, lo lắng và trầm cảm tốt hơn.