Cách giảm mỡ từ lưng trên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Bài tập để loại bỏ mỡ lưng
• Phương pháp 2 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 3 Thay đổi lối sống của bạn

Loại bỏ mỡ từ lưng trên không nên khó khăn. Trong thực tế, điều này có lẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ! Thực hiện các bài tập tập trung vào cơ lưng của bạn để phát triển định nghĩa cơ bắp và giúp bạn trông gầy hơn. Giảm chất béo và đường cũng như tăng lượng carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cũng làm thon gọn vùng khó xử này trên lưng. Bạn cũng phải thay đổi lối sống của mình, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và nấu ăn trước, điều này có thể giúp loại bỏ chất béo.

giai đoạn

Phương pháp 1 Bài tập để loại bỏ mỡ lưng

1. Tăng số lượng thể dục nhịp điệu bạn làm mỗi bài tập. Mỡ lưng rất khó để loại bỏ vì nó làm giảm trương lực cơ và tăng mỡ cơ thể. Để đốt cháy dư thừa, bạn cần tăng thời gian và cường độ tập luyện tim mạch. Bạn có thể bắt đầu nhỏ, thêm năm đến mười phút cho thể dục nhịp điệu của bạn mỗi tuần. Nếu bạn không thể thêm nhiều thời gian hơn, hãy tăng cường độ hoạt động. Chạy hoặc đi bộ nhanh hơn một chút với gia tốc một phút cứ sau năm phút.
   • Mỗi phiên nên kéo dài ít nhất 20 phút.
   • Hãy chắc chắn để tăng nhịp tim của bạn. Để đốt cháy chất béo, hãy giữ nhịp tim của bạn trên 60% nhịp tim tối đa của bạn miễn là bạn có thể chịu được. Bạn giữ nó càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
   • Kickboxing, bơi lội, đi bộ và chạy là tất cả các bài tập tim mạch tuyệt vời. Bạn cũng có cơ hội tăng lượng calo đốt cháy với các bài tập cường độ cao.

2. 
   

   
   
   
   Co duỗi bắp tay bằng quả tạ. Điều này sẽ cho phép bạn làm việc các cơ ở giữa lưng. Đứng hai chân rộng bằng hông với một quả tạ từ 1 đến 1,5 kg trong mỗi tay. Để cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể. Cong đầu gối của bạn một chút và uốn cong ở thắt lưng để ngực của bạn gần như song song với sàn nhà. Xoay lòng bàn tay của bạn và đưa hai quả tạ trước mặt bạn. Giữ hai cánh tay thẳng, nâng thanh tạ lên đến vai và hạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.
   • Bạn phải thực hiện hai bộ mười lăm lần lặp lại của bài tập này để làm quen với chuyển động và tăng cường mô liên kết.
   • Để phát triển cơ bắp của bạn, bạn phải tăng dần số lượng cân nặng mà bạn nâng.
   • Khi các động tác trở nên dễ dàng, hãy tăng thêm vài kg trọng lượng bạn nâng. Khi nó nặng hơn, giảm các chuyển động từ sáu xuống mười mỗi bộ, trong khi tăng bộ từ ba xuống năm.
   • Hãy chắc chắn rằng mông và cơ bụng của bạn có liên quan trong suốt quá trình. Điều này sẽ cho phép bạn bảo vệ lưng của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Làm việc lưng và vai uốn cong một bắp tay. Giữ một quả tạ nặng trong một tay. Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi nghiêng về phía eo để thân mình gần như song song với sàn. Nâng tạ về phía ngực bằng cách uốn khuỷu tay. Sau đó, hạ xuống từ từ để hoàn thành một phong trào. Lặp lại mười lần này bằng một tay, sau đó chuyển sang tay kia. Sau đó lặp lại một loạt các chuyển động.
   • Thắt lưng phải nặng đến mức bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện mười đến mười lăm động tác liên tiếp.
   • Tăng số lần di chuyển và tập hợp thành ba bộ 15. Sau đó, tăng trọng lượng và giảm số lần di chuyển từ tám xuống mười hai. Sau đó làm ba đến bốn bộ. Điều này sẽ thúc đẩy phì đại mô.

4. 
   

   
   Luyện tập cơ vai của bạn với một nâng deltoid phía sau. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước từ thắt lưng để thân mình gần như song song với sàn. Giữ một quả tạ 2,5 đến 5 kg trong mỗi bàn tay và xoay lòng bàn tay để chúng đối mặt với nhau. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và tập trung vào việc sử dụng các cơ lưng để nâng tạ lên cao ngang vai.
   • Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại của phong trào này.

5. 
   

   
   Nâng cánh tay của bạn trong tư thế plank. Đặt mình vào vị trí tấm ván. Chân phải được mở rộng hoàn toàn phía sau trong khi bạn giữ ngón chân cân bằng. Tay phải ở dưới vai để giữ cho cơ thể nâng cao. Giữ nó càng yên càng tốt trong khi nâng một cánh tay bên cạnh, sau đó từ từ đưa nó trở lại vị trí. Làm tương tự với cánh tay khác.
   • Lặp lại động tác này mười lần cho mỗi bên trong tổng số 20 lần lặp lại. Thời gian cần thiết để làm điều này sẽ thay đổi, nhưng các chuyển động phải được kiểm soát và chậm.
   • Nếu bạn cần một thử thách lớn hơn, hãy giữ vị trí bảng trên một tay trong năm giây trước khi đổi tay.

6. 
   

   
   Làm máy bơm. Bắt đầu với hai chân mở rộng hoàn toàn trên ngón chân, hai tay đặt dưới vai và hai tay mở rộng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và co các cơ nách. Sau đó di chuyển đến vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này mười đến mười lăm lần.
   • Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một bơm (hoặc không có) ở vị trí này, hãy thử làm điều đó trên đùi của bạn. Cong đầu gối của bạn sao cho chúng ở trên sàn và bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Cánh tay của bạn phải ở cùng vị trí với một máy bơm bình thường. Khi bạn đi xuống, bạn phải nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn.

7. 
   

   
   Tăng độ khó của bài tập của bạn bằng cách thêm trọng lượng. Nếu bạn tập thể dục đủ, bạn sẽ có thể chịu được nhiều cân nặng hơn. Nếu bạn thực hiện một chuyển động và trọng lượng không có lực cản, đã đến lúc tăng khối lượng. Bạn chỉ cần thêm 1/2 đến 1 kg mỗi lần. Trọng lượng mới sẽ cung cấp cho bạn nhiều sức đề kháng hơn, nhưng điều đó sẽ không làm tổn thương bạn.

Phương pháp 2 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Giảm lượng rượu bạn uống. Tiêu thụ rượu có thể làm tăng đáng kể số lượng calo đi vào cơ thể bạn. Nếu bạn lo lắng về chất béo ở lưng, bạn cần giảm lượng calo bằng cách giảm lượng rượu bạn uống. Giảm một nửa số đồ uống bạn tiêu thụ mỗi tuần.
   • Tránh đặc biệt là nước trái cây, nước ngọt hoặc cocktail như daiquiris hoặc Margaritas.

2. 
   

   
   Tránh đường và thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến thường chứa thêm đường và calo rỗng không giúp ích đáng kể cho cơ thể. Thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như soda, đồ nướng và các loại trái cây khác, cũng có hại cho sức khỏe của bạn. Tránh tiêu thụ chúng càng nhiều càng tốt.
   • Nếu bạn muốn uống mà không có rượu, hãy chọn nước khoáng có hương vị.
   • Nếu bạn thực sự muốn các món nướng như bánh quy hoặc brownies, hãy thử ăn một loại trái cây ngọt thay thế. Các loại quả mọng, cam và táo sẽ thỏa mãn mong muốn của bạn về đồ ngọt với ít calo hơn.

3. 
   

   
   Tiêu thụ carbs tốt với mỗi bữa ăn. Cơ thể bạn cần carbohydrate để hoạt động, nhưng nếu bạn ăn sai, bạn có thể tăng lượng mỡ trong cơ thể. Thay thế khoai tây trắng bằng khoai lang và bánh mì và mì ống đơn giản bằng phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của chúng. Chuối và ngô cũng là nguồn cung cấp carbohydrate tốt.
   • Bạn cũng nên tiêu thụ từ 225 đến 325 gram carbohydrate mỗi ngày, được phân phối trong tất cả các bữa ăn của bạn.
   • Giảm số lượng khẩu phần bánh mì, gạo và mì ống để giảm tổng lượng calo bạn ăn vào.

4. 
   

   
   Bao gồm nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn ít ăn nhiều hơn và tăng mỡ trong cơ thể. Lúa mạch đen và vani cũng như các loại rau như đậu lăng, đậu, hành tây, rau lá xanh, bông cải xanh và cà rốt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy thử thêm các thành phần này vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Nếu bạn là phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống, bạn phải tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày. Mặt khác, nếu bạn trên 50 tuổi, bạn phải ăn 20 gram mỗi ngày.
   • Nếu bạn là một người đàn ông từ 50 tuổi trở xuống, bạn phải tiêu thụ 40 gram chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn nên dùng 30 gram mỗi ngày.

5. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn giảm khối lượng cơ thể của bạn. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính: rau, trái cây, protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên chất và chất béo lành mạnh. Bạn cũng nên ăn những thực phẩm mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong siêu thị địa phương (thay vì thực phẩm đặc sản) và những thứ bạn thích.
   • Để giảm cân bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, hãy chắc chắn tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy.
   • Khi bạn bắt đầu theo chế độ ăn uống lành mạnh, hãy chắc chắn xem xét bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Ví dụ, nếu bạn bị huyết áp cao, hãy chắc chắn rằng thực phẩm bạn ăn ít muối.

Phương pháp 3 Thay đổi lối sống của bạn

1. 
   

   
   Ngủ tám đến mười giờ một đêm. Cơ thể bạn cần ngủ rất nhiều mỗi đêm để phục hồi sau những rắc rối trong ngày. Nếu bạn ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm, bạn sẽ không có năng lượng để tập thể dục và loại bỏ chất béo. Ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử của bạn ba mươi phút trước khi đi ngủ và đảm bảo phòng của bạn tối và lạnh.

2. 
   

   
   Nấu bữa ăn của bạn trước. Nếu bạn phát hiện ra rằng sau khi làm việc, bạn không muốn nấu ăn và cuối cùng bạn chỉ đơn giản là lấy thứ gì đó có thể ăn được, hãy cân nhắc nấu ăn trước. Bằng cách này, bạn sẽ có bữa ăn tối hoặc bữa trưa sẵn sàng khi bạn đói và bạn có thể chắc chắn rằng bạn bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh.
   • Nếu bạn có thời gian vào cuối tuần, hãy dành vài giờ để cắt và nấu các loại rau và carbohydrate tốt cho sức khỏe (như quinoa hoặc khoai lang) và nướng hoặc nướng các loại protein yêu thích của bạn. Sau đó, bạn có thể kết hợp mọi thứ lại với nhau trong một số kết hợp cho bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần.

3. 
   

   
   Xem tiêu thụ thực phẩm của bạn. Nếu bạn biết rằng bạn phải viết tất cả những gì bạn ăn trong ngày, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn và tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe. Bắt đầu giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong đó bạn sẽ ghi chú lại tất cả những gì bạn ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, cũng như đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
   • Theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn biết khi nào bạn có nhiều khả năng ăn những thứ không tốt cho bạn. Xem lại tạp chí của bạn để xem nơi bạn có thể cải thiện.

4. 
   

   
   Ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn tối quá muộn, cơ thể sẽ không có cơ hội tiêu hóa những gì bạn đã ăn trước khi chìm vào giấc ngủ. Dùng bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

• Để giảm mỡ từ lưng trên, hãy chắc chắn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và để làm việc để tăng cường cơ bắp của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn phải đáp ứng tất cả các điều kiện này.