Cách giảm cân khi mang thai.

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Phòng ngừa
• Phần 2 Giữ gìn sức khỏe

Giảm cân trong khi mang thai của bạn thường không được các chuyên gia y tế khuyên: hầu như luôn luôn khuyến nghị cho phụ nữ thừa cân hoặc béo phì để tăng cân trong thai kỳ. Tuy nhiên, có những điều bạn nên làm để tránh mất thêm cân khi mang bầu.

giai đoạn

Phần 1 Phòng ngừa

1. 
   

   
   Đừng cố gắng ăn kiêng trong khi mang thai của bạn. Bạn không bao giờ nên cố gắng giảm cân trong khi mang thai trừ khi bác sĩ nói với bạn cách khác. Đừng bắt đầu chế độ ăn kiêng một khi bạn đã phát hiện ra rằng bạn đang mang thai. Trên thực tế, tất cả phụ nữ đều tăng cân khi mang thai.
   • Phụ nữ béo phì phải nặng từ 5 đến 9 kg.
   • Phụ nữ thừa cân phải nặng từ 7 đến 11 kg.
   • Phụ nữ có cân nặng bình thường phải nặng từ 11 đến 16 kg.
   • Phụ nữ thiếu cân nên từ 13 đến 18 kg.
   • Thực hiện chế độ ăn kiêng khi mang thai có thể khiến bé mất đi lượng calo, vitamin và khoáng chất cần thiết.

2. 
   

   
   
   
   Biết khi nào nên giảm cân. Mặc dù giảm cân khi mang thai không được khuyến khích, nhưng việc nhiều phụ nữ giảm cân trong ba tháng đầu là điều khá bình thường.
   • Nhiều phụ nữ bị buồn nôn và ói mửa, thường được gọi là "ốm nghén". Những cơn buồn nôn này mạnh hơn trong ba tháng đầu và có lẽ khó giữ thức ăn hoặc có những bữa ăn bình thường trong giai đoạn này. Giảm cân nhẹ không nên làm bạn lo lắng, đặc biệt là nếu bạn thừa cân, vì em bé của bạn có thể khai thác thêm lượng calo dự trữ trong mô mỡ của bạn.

3. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thai kỳ về cách quản lý cân nặng của bạn một cách lành mạnh cho bạn và em bé. Không bao giờ bắt đầu một chế độ ăn uống đặc biệt trước khi thảo luận với một chuyên gia y tế.
   • Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn không giữ bất kỳ thực phẩm nào hoặc nếu bạn giảm cân đáng kể, ngay cả trong ba tháng đầu.

Phần 2 Giữ gìn sức khỏe

1. 
   

   
   
   
   Hiểu nhu cầu calo của bạn. Phụ nữ bắt đầu mang thai ở cân nặng bình thường cần trung bình thêm 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
   • Phụ nữ có cân nặng bình thường phải tiêu thụ từ 1.900 đến 2.500 calo mỗi ngày.
   • Tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
   • Nếu bạn bị thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, hãy thảo luận về nhu cầu calo của bạn với bác sĩ. Những nhu cầu này khác nhau từ người này sang người khác. Ngay cả khi có những trường hợp hiếm hoi khi mang thai khiến việc giảm cân trở thành một lựa chọn lành mạnh, có lẽ bạn sẽ cần phải duy trì hoặc tăng lượng calo.
   • Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về các yêu cầu calo của bạn cho đa thai. Bạn có thể sẽ cần nhiều calo hơn nếu bạn mặc nhiều hơn một em bé.

2. 
   

   
   Tránh lượng calo rỗng và thực phẩm không lành mạnh. Lượng calo rỗng sẽ mang lại thêm cân mà không cần thêm chất dinh dưỡng cho bé. Tránh những calo này là rất quan trọng để duy trì cân nặng thai kỳ khỏe mạnh cho bạn.
   • Tránh thực phẩm có thêm đường và chất béo rắn. Đồ uống có đường, món tráng miệng, chiên, các sản phẩm từ sữa phong phú như phô mai hoặc sữa nguyên chất và cắt giảm chất béo thường có tội.
   • Chọn chất béo thấp, không chất béo, không đường và không thêm tùy chọn đường khi có thể.
   • Cũng tránh caffeine, rượu, hải sản và các nguồn vi khuẩn tiềm năng.

3. 
   

   
   Uống vitamin trước khi sinh. Cơ thể bạn sẽ có thêm nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ. Vitamin trước khi sinh giúp bạn đáp ứng những nhu cầu đó mà không phải ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.
   • Không bao giờ dùng vitamin trước khi sinh thay vì các loại thực phẩm thông thường, ngay cả khi bác sĩ nói với bạn rằng giảm cân là chấp nhận được trong tình huống của bạn.Các chất bổ sung được hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng với thức ăn và các vitamin thu được trong thực phẩm thường được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn so với các chất bổ sung.
   • Axit folic là một trong những vitamin trước khi sinh quan trọng nhất để dùng. Nó làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
   • Bổ sung sắt, canxi và axit omega-3 cũng có thể giúp duy trì các chức năng của cơ thể bạn đồng thời giúp bé phát triển.
   • Tránh bổ sung cung cấp vượt quá vitamin A, D, E hoặc K.

4. 
   

   
   Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn là chiến thuật được nhiều người sử dụng để ăn kiêng để kiểm soát các phần ăn, nhưng điều này cũng có lợi cho bạn khi mang thai.
   • Không thích ăn, buồn nôn, bỏng dạ dày và khó tiêu thường khiến việc ăn cả bữa khó chịu khi mang thai. Ăn năm đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày có thể giúp bạn dễ tiêu hóa và dễ chịu hơn. Điều này đặc biệt đúng khi em bé của bạn bắt đầu phát triển và làm lộn xộn các cơ quan tiêu hóa của bạn.

5. 
   

   
   Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng cho thai kỳ. Tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp folacin và đảm bảo bạn có nhiều protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và chất xơ.
   • Thực phẩm giàu folate bao gồm nước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu và bánh mì tăng cường cũng như ngũ cốc.
   • Bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ để đảm bảo bạn cảm thấy tốt cả ngày dài.
   • Lựa chọn không cho các nguồn carbohydrate toàn bộ thay vì các loại ngũ cốc chế biến như bánh mì trắng.
   • Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu nói chung là nguồn chất xơ tốt.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn càng thường xuyên càng tốt.
   • Lựa chọn không cho "chất béo tốt" không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.

6. 
   

   
   Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn vặt có thể hoàn toàn khỏe mạnh khi mang thai, ngay cả khi bác sĩ khuyên bạn nên uống vài cân hoặc giảm. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm nhiều đường và món tráng miệng hoặc các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.
   • Cân nhắc dùng sinh tố chuối hoặc kem trái cây không có trái cây thay vì kem hoặc sữa.
   • Nibble trộn các loại hạt và trái cây giữa các bữa ăn.
   • Thay vì ăn bánh quy mặn hoặc pho mát béo, hãy ăn cả bánh quy giòn có phủ một ít phô mai nạc.
   • Trứng luộc chín, bánh mì nướng đầy đủ và sữa chua tự nhiên là những món ăn nhẹ khác có thể được xem xét.
   • Thay vì uống đồ uống có đường, hãy chọn nước ép rau ít natri, nước sủi bọt với một chút nước ép trái cây hoặc sữa đậu nành với đá viên.

7. 
   

   
   Làm một bài tập nhỏ. Tập thể dục rất quan trọng trong chế độ ăn uống ngoài thai kỳ và nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh khi mang thai. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên tập ít nhất 2 h 30 thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần.
   • Tập thể dục cũng làm giảm mang thai, cải thiện giấc ngủ, điều hòa sức khỏe cảm xúc và giảm nguy cơ biến chứng. Nó có thể làm giảm cân sau khi mang thai dễ dàng hơn.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu chảy máu âm đạo xảy ra hoặc nếu bạn mất nước sớm.
   • Các hoạt động tác động thấp như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe là những lựa chọn tốt.
   • Tránh các hoạt động mà bạn có thể nhận được các cú đá như kickboxing hoặc bóng rổ. Bạn cũng nên tránh các hoạt động trong đó bạn có thể ngã khi đi xe. Tránh lặn biển vì điều này có thể gây ra sự hình thành bọt khí trong máu của bé.