Làm thế nào để giảm 5 pound trong 10 ngày

Tác Giả: Robert Simon

Ngày Sáng TạO: 24 Tháng Sáu 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024

Làm thế nào để giảm 5 pound trong 10 ngày - HướNg DẫN

NộI Dung

giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Phương pháp 2 Làm bài tập
Phương pháp 3 Giữ thói quen tốt trong chế độ ăn kiêng của bạn

Trong bài viết này: Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt Tập thể dục Thực hiện các thói quen tốt trong chế độ ăn kiêng22

Giảm 5 pound trong 10 ngày không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, có những thay đổi bạn có thể thực hiện, mẹo bạn có thể làm theo và các bài tập bạn có thể làm để giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, hãy thật cẩn thận với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào mà bạn đang cố gắng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Loại bỏ carbohydrate từ chế độ ăn uống của bạn. Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên loại bỏ lượng đường có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Dù đơn giản hay phức tạp, carbohydrate bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và khoai tây. Tất cả các carbohydrate phân hủy thành glucose, còn được gọi là đường, có vai trò chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Là một phần trong nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học về các yếu tố thúc đẩy giảm cân, những đối tượng loại bỏ thực phẩm carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ có nhiều khả năng giảm cân hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo.
- Loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giảm lượng đường trong máu.
- Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong toàn bộ lúa mì, rau, trái cây và đậu. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn các carbohydrate này khỏi chế độ ăn uống của mình mà nên tiêu thụ chúng một cách điều độ.
Tránh badmouths. Loại bữa ăn này sẽ ngăn bạn đạt được mục tiêu của mình. Loại bỏ chúng hoàn toàn, cả từ chế độ ăn uống của bạn và từ nhà của bạn. Bạn nên loại bỏ nó ở nhà để tránh mọi cám dỗ bằng cách làm sạch phòng đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của bạn. Tránh ăn ở nhà hàng nơi những thực phẩm này được phục vụ, bao gồm:
- đồ uống ngọt: loại này có tính đến tất cả các loại đồ uống có đường trong thành phần. Nó chủ yếu là nước ngọt thường ngọt. Mặt khác, có một số loại nước ép trái cây có chứa đường;
- pizza;
- bánh mì trắng và mì ống;
- bơ hoặc bơ thực vật;
- bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt;
- khoai tây chiên và khoai tây chiên;
- kem;
- thịt chế biến và pho mát chế biến;
- đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao;
- hầu hết các loại thức ăn nhanh;
- thực phẩm chế biến nhiều nhất;
- thực phẩm nhiều đường.
Loại bỏ đường từ chế độ ăn uống của bạn. cácHiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 30 ml đường mỗi ngày (khoảng 100 calo mỗi ngày). Để giảm cân nhanh hơn, bạn nên loại bỏ nhiều hơn.
- Loại bỏ tất cả các thực phẩm trống từ chế độ ăn uống của bạn không có nghĩa là bạn đã giảm hoàn toàn lượng đường. Thực phẩm như bánh mì, gia vị và nước sốt cũng có thể chứa đường. Luôn đọc nhãn thực phẩm để có ý tưởng về lượng đường được thêm vào sản phẩm của bạn.
Tăng lượng protein của bạn. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, tăng lượng protein của bạn có thể là chìa khóa. Protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng chúng sẽ duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Để giảm cân, hãy cân nhắc tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA).
- Trợ cấp hàng ngày được đề nghị của bạn (RDA) tùy thuộc vào giới tính và kích thước của bạn. Ví dụ, một phụ nữ 1,65 m nên tiêu thụ 90 g protein mỗi ngày.
- Khẩu phần protein trung bình để duy trì cân nặng ở một người trưởng thành trung bình là 0,8 gram trên mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể. Để tính lượng ăn hàng ngày của bạn, nhân trọng lượng của bạn tính bằng kilogam với 0,8. Lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn sẽ được tính bằng gam.
- Protein lành mạnh có thể bao gồm sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, bít tết, thịt bò xay, ức gà, cá ngừ vây vàng, cá bơn, cá hồi, cá cơm, đậu thận, đậu lăng, bơ đậu phộng.
Tăng lượng nước tiêu thụ của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nửa lít nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân. Điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác no và giúp bạn giữ nước.
- Bạn nên uống khoảng 2 l nước mỗi ngày để giữ nước. Tuy nhiên, bạn có thể uống nhiều hơn nếu bạn tập thể dục nhiều hơn. Uống đủ để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.
Hạn chế ăn muối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng natri có thể giúp bạn giảm cân.
- Tránh ăn thức ăn mặn để giảm lượng natri. Ngoài ra, nhiều loại nước ngọt có hàm lượng muối cao. Luôn đọc nhãn thực phẩm để có ý tưởng về hàm lượng muối trong sản phẩm của bạn.
- Hạn chế ăn muối cũng có thể giúp giảm huyết áp.
- Các bác sĩ khuyên nên tiêu thụ khoảng 1.500 đến 2.300 mg muối mỗi ngày.
- Thực phẩm công nghiệp có thể có hàm lượng muối cao. Nếu bạn không chỉ chuẩn bị một bữa ăn mới, hãy luôn kiểm tra các giá trị dinh dưỡng. Có thể có nhiều muối trong những gì bạn ăn hơn bạn có thể tưởng tượng.
Giảm lượng calo của bạn xuống 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tính toán số lượng calo bạn tiêu tốn mỗi ngày và hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày từ 300 đến 500 calo. Tuy nhiên, hãy thật cẩn thận khi bạn giảm lượng calo. Bạn không được bỏ đói bản thân mình, vì nó sẽ khiến bạn phát ốm và khiến bạn cảm thấy đau khổ.
- Để tính lượng calo hàng ngày của bạn, hãy xem xét số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và số lượng calo bạn tiêu tốn khi bạn hoạt động.
- Có vô số hướng dẫn hữu ích trực tuyến có thể giúp bạn biết chính xác lượng calo bạn dành cho hoạt động thể chất.
- Thậm chí có những chương trình trực tuyến sẽ giúp bạn thực hiện những tính toán này. Thực hiện tìm kiếm trực tuyến với thuật ngữ "máy tính calo".
- Số lượng calo bạn cần ăn phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, tuổi tác, giới tính, mức độ tập thể dục và chiều cao của bạn. Nếu bạn là một phụ nữ cao 165 cm với cân nặng 68 kg và bạn thực hiện các hoạt động không đòi hỏi nhiều sức mạnh, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.100 đến 1.500 calo để giảm từ 500 g đến 1 kg mỗi tuần.
Dùng bữa nhỏ hơn thường xuyên hơn. Ăn các bữa ăn nhỏ, lành mạnh thường xuyên hơn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nó cũng giúp kiềm chế cảm giác đói và do đó tránh ăn nhiều hơn. Có một số chế độ ăn kiêng mà bạn có thể thử, nhưng bạn nên xem xét đến việc giới hạn calo mỗi ngày. Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng mà bạn có thể xem xét.
- Vào bữa sáng, thưởng thức trái cây và sữa chua.
- Dùng như một bữa ăn nhẹ 115 g cheddar (90 calo) hoặc hummus (90 calo).
- Vào bữa trưa, bạn có thể dùng một phần lớn salad rau diếp, cà chua với một lượng nhỏ dấm.
- Lấy 75 calo anh đào khô hoặc 2 quả kiwi (90 calo).
- Vào bữa tối, bạn có thể lấy ức gà, bông cải xanh và một số loại trái cây.
- Cuối cùng, ăn một số loại hạt không ướp muối hoặc rau sống.
- Cố gắng ăn ba giờ một lần để duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Chú ý đến nhãn thực phẩm. Giữ một hồ sơ thông tin về lượng calo hàng ngày của bạn, bao gồm đồ uống và đồ ăn nhẹ. Bạn có thể thêm thông tin về lượng calo của bạn hoặc thông tin dinh dưỡng hữu ích khác bằng cách đọc các nhãn này. Một nhãn dinh dưỡng thường chứa một số thông tin hữu ích, bao gồm:
- các phần được đề nghị;
- lượng calo từ chất béo bạn tiêu thụ;
- tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng (và tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày của bạn);
- không gian dành cho ghi chú để lưu ý giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng.

Phương pháp 2 Làm bài tập

Tập trung vào các bài tập tim mạch. Loại hoạt động này có thể tăng tốc tim và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo. Tập trung vào các loại hoạt động để giảm cân nhanh hơn. Dưới đây là một ví dụ về chương trình tập luyện tim mạch mà bạn có thể xem xét.
- Cây thánh giá Jack. Để thực hiện bài tập này, đứng hai chân cách xa nhau và cánh tay của bạn hướng đến cơ thể của bạn. Nhảy với hai chân cách xa nhau khi bạn khoanh tay trên đầu. Sau đó, nhảy hai chân của bạn với nhau, với một chân ở phía trước chân kia khi bạn khoanh tay trước hông. Thực hiện các động tác này trong 30 giây đến một phút, thay đổi vị trí với mỗi lần nhảy.
- Sự đung đưa của một cái chân. Đứng trên một chân với chân thứ hai uốn cong và chân hơi cách mặt đất. Đặt hai tay lên hông và đặt mình trong tư thế ngồi xổm, đồng thời giữ chân trên mặt đất. Ở trong tư thế ngồi xổm một lúc. Thực hiện 10 động tác ở mỗi bên.
- Con bò. Để thực hiện bài tập này, hạ mình xuống vị trí bơm. Gửi một chân về phía trước để vung đầu gối ở khuỷu tay, sau đó đặt bàn tay đối diện về phía trước. Thay đổi bên và lặp lại các động tác này nhiều lần. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bò trong 30 giây rồi đảo ngược chuyển động.
- Làm bài tập trên tường. Trong khi dựa vào tường, nằm nghiêng về bên trái và tựa đầu lên bàn tay trái của bạn. Đặt tay phải xuống đất để bạn không ngã. Đặt gót chân phải của bạn trên bức tường phía sau bạn, trượt chân ra xa nhất có thể. Sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại bài tập này trong 10 động tác, sau đó đổi bên.
- Làm máy bơm với bước nhảy vọt. Giữ hai chân cách xa nhau, đặt cánh tay lên hông. Bước một bước về phía trước với chân phải của bạn và thực hiện một bước nhảy vọt. Nghiêng người về phía trước bằng đùi và đặt hai tay xuống sàn phía trên chân phải. Đặt chân của bạn trở lại để nó ở vị trí bơm. Sau khi đếm đến 10, thực hiện chống đẩy sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu để nhảy. Thay đổi đôi chân theo thời gian và thực hiện động tác này 10 lần.
- Thực hiện chuyển động con lắc. Tìm sự cân bằng trên bàn chân phải và uốn cong chân trái của bạn trở lại. Đặt bàn tay phải lên hông và hạ thấp người xuống để có tư thế ngồi xổm trên bàn chân phải. Đặt bàn tay phải của bạn qua đầu và hơi ngả ra sau khi bạn mở rộng chân trái về phía trước. Giữ vị trí này trong 10 giây. Thay đổi bàn chân và lặp lại 10 lần.
Đi bộ nhiều hơn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và do đó giảm cân, hãy cố gắng thực hiện 10.000 bước (khoảng 8 km đi bộ) mỗi ngày. Bạn có thể làm theo điều này với một máy đếm bước hoặc thiết bị tương tự khác. Để đạt được mục tiêu này, hãy thử những điều sau đây.
- Đi bộ để đi làm nếu bạn muốn. Nếu không, hãy thử xuống xe sớm hơn hoặc đỗ xe ở cuối bãi đậu xe.
- Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
- Dành hai hoặc ba phút để nghỉ ngơi khi bạn đi bộ trong một giờ.
Đẩy giới hạn của bạn. Thật dễ dàng để không bị thúc đẩy bằng cách làm những bài tập này. Tuy nhiên, bạn phải đẩy giới hạn của mình để đáp ứng thử thách. Đừng chỉ cố gắng thực hiện các động tác trong khi đi bộ, làm việc cơ bắp của bạn khi tập thể dục.

Phương pháp 3 Giữ thói quen tốt trong chế độ ăn kiêng của bạn

Lập kế hoạch để thay đổi lối sống của bạn trong 10 đến 15 ngày. Nếu có thể, hãy mất vài tháng để thay đổi lối sống của bạn. Một chương trình ngắn hạn để đạt được mục tiêu của bạn có thể dẫn đến việc không duy trì cân nặng của bạn. Bạn không thể thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục trong 10 ngày, sau đó quay lại những cách cũ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe. Giảm cân nhanh chóng đòi hỏi một cam kết về sức khỏe, nếu không bạn có thể bị ốm, suy dinh dưỡng hoặc yếu. Bạn thậm chí có thể gây ra thiệt hại lâu dài cho sức khỏe của mình nếu bạn tham gia vào chế độ ăn kiêng mà không có kiến thức cần thiết.
Bắt đầu uống vitamin. Cơ thể của bạn có thể trải qua những thay đổi nhanh chóng và bạn nên chắc chắn rằng bạn duy trì sức khỏe hoàn hảo. Uống vitamin có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Tìm một đối tác để giảm cân trong 10 ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thành công hơn trong mục tiêu giảm cân của họ, trong khi vẫn duy trì cân nặng nếu họ làm điều đó với đối tác. Gọi cho một người bạn, đồng nghiệp, đối tác hoặc thành viên gia đình.
Đừng đói. Bạn phải tự ăn. Cơ thể của bạn phải mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng để bạn có thể đốt cháy đủ chất béo một cách an toàn. Đừng nghĩ rằng bạn có thể rút ngắn quá trình bằng cách không ăn gì cả. Chỉ cần chắc chắn để ăn uống lành mạnh và cố gắng duy trì một giá trị calo không đổi.
Chăm sóc. Đôi khi bạn sẽ muốn từ bỏ, ăn nhiều hơn hoặc làm ít việc hơn. Hãy chăm sóc cả ngày để tránh những cám dỗ này. Nếu có thể, hãy làm gián đoạn thời gian tập thể dục của bạn trong ngày khi bạn đã trải qua những cám dỗ này (ví dụ, ngay trước giờ ăn trưa hoặc bữa tối).
Kiên trì! Giảm 5 kg trong 10 ngày sẽ rất khó khăn. Cơ thể của bạn sẽ trải qua những thay đổi nhanh chóng và điều này có thể ảnh hưởng đến tình trạng chung của bạn. Sống đúng với mục tiêu và chương trình của bạn và làm quen với nó. Bạn sẽ chào đón kết thúc quá trình.