Ăn như thế nào để tăng cân?

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kích thích sự ngon miệng
• Phần 2 Mật độ thực phẩm
• Thực phẩm khác và các món ăn mật độ năng lượng cao
• Phần 3 Hạn chế thực phẩm với mật độ năng lượng rất thấp

Trong bài viết này: Tăng cảm giác ngon miệng Mật độ của thực phẩm Thực phẩm hấp dẫn với mật độ năng lượng rất thấp

Đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng là một vấn đề thực sự đối với nhiều người. Đôi khi vấn đề được gây ra bởi sự khó khăn không phải để mất, nhưng để đạt được số cân cần thiết! Điều có vẻ lạ đối với hầu hết chúng ta ... Một số người đốt cháy calo nhanh hơn những người khác. Sau đó chúng tôi nói về các cá nhân với sự trao đổi chất nhanh chóng. Ở những người này, có thể khó đạt được và duy trì cân nặng ổn định. Tốc độ trao đổi chất được liên kết với nhóm gen, nhưng có thể được tăng tốc bởi các yếu tố như căng thẳng, tiếp xúc với nhiệt độ rất nóng hoặc lạnh, nicotine, caffeine và mật độ cơ. Ngoài ra, một số bệnh hoặc trạng thái nhất định gây ra nhu cầu năng lượng mạnh mẽ trên cơ thể, có thể dẫn đến giảm béo. Điều này đặc biệt là trường hợp ung thư, cường giáp và một số bệnh nhiễm trùng và bỏng nghiêm trọng. Giảm cân cũng có thể là do kém hấp thu các chất dinh dưỡng như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh celiac. Cuối cùng, giảm cân gây ra bởi suy dinh dưỡng có thể xảy ra do các chẩn đoán khó khăn làm giảm sự thèm ăn. Chúng tôi khuyên bạn nên có chế độ ăn nhiều calo cho những người cần tăng cân. Các hướng dẫn tương tự áp dụng cho các cá nhân mắc một căn bệnh ngăn họ ăn đủ khẩu phần. Một chế độ ăn như vậy phải cung cấp trung bình 500 calo (2.000 kJ) so với lượng tiêu thụ thông thường, để tạo ra mức tăng cân 500 g (1 lb) mỗi tuần. Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép, tốt nhất là duy trì chế độ ăn uống cân bằng - theo Hướng dẫn thực phẩm của Canada - thay vì ăn nhiều đồ ngọt hoặc khoai tây chiên.

giai đoạn

1. Để tiêu thụ thêm 500 calo, bạn phải:
   • kích thích sự thèm ăn của bạn,
   • tiêu thụ thực phẩm với mật độ năng lượng cao,
   • hạn chế thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp,
   • tăng lượng calo
   • ăn vặt
   • làm cho cường độ hoạt động thể chất vừa phải.
     • Rõ ràng, những lời khuyên theo sau không phải là giải pháp kỳ diệu. Kiếm vài cân đôi khi có thể là một bài tập khó, thậm chí còn hơn cả thua!

Phần 1 Kích thích sự ngon miệng

Có thể kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách chú ý đến những chi tiết nhỏ làm nổi bật bữa ăn. Nhưng làm thế nào? Dưới đây là một số lời khuyên.

1. Làm một cái bàn đẹp với những món ăn xinh xắn, vài bông hoa hoặc một cây nến.
   • Nếu thời tiết đẹp, hãy ăn ở ngoài.
2. Cho một ít màu vào đĩa. Gà ngon miệng hơn khi đi kèm với cranberry couscous và bông cải xanh so với khoai tây nghiền và súp lơ.
3. Chúc các bạn vui vẻ! Ăn các loại thực phẩm bạn yêu thích.
   • Bất cứ khi nào có thể, có một bữa ăn trong công ty tốt (bạn bè, đồng nghiệp, thành viên gia đình). Hầu hết mọi người sau đó có xu hướng ăn nhiều hơn.
   • Vì tiếng cười kích thích sự thèm ăn, nên có thể chỉ định trong bữa ăn để nghe một bộ phim vui nhộn, đọc truyện cười hoặc ăn với một người có nhiều khiếu hài hước.
4. Thỉnh thoảng đi kèm với một ly rượu vang (tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của bạn cho phép).
5. Bắt đầu bữa ăn với một ly nước ép có tính axit, chẳng hạn như cà chua hoặc cam.
6. Đi dạo (hoặc tập thể dục nhẹ khác) trước bữa ăn để kích thích sự thèm ăn của bạn.
7. Tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
   • Một số chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc mật độ năng lượng để thúc đẩy cảm giác no mà không làm tăng lượng calo. Trong hình nón này, chúng tôi thích thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, có nghĩa là lượng thức ăn lớn hơn cho cùng một lượng calo.
   • Ngược lại, với mật độ năng lượng cao, nhiều calo được tiêu thụ cho một khối lượng nhất định. Đối với những người muốn tăng cân, do đó, thực phẩm có mật độ năng lượng cao là theo thứ tự. Họ phải ăn thực phẩm lành mạnh theo khuyến nghị của Hướng dẫn thực phẩm của Canada.

Phần 2 Mật độ thực phẩm

1. Mật độ năng lượng = lượng calo trên mỗi gram thức ăn (cal / g). Các yếu tố ảnh hưởng là hàm lượng nước, chất xơ, carbohydrate, đặc biệt là đường tập trung và chất béo trong thực phẩm. Nước và chất xơ làm giảm mật độ năng lượng, trong khi lượng chất béo và đường tập trung tăng. Đó là lượng nước trong thực phẩm quyết định mật độ năng lượng của nó nhiều nhất.
2. Thực phẩm có mật độ năng lượng cao:
   • Trái cây: trái cây sấy khô, chuối, xoài, nho, kiwi, anh đào, trái cây đóng hộp, mật hoa quả, bơ, ô liu.
   • Rau: đậu xanh, rau mùi tây, ngô, khoai lang, khoai tây.
   • Các sản phẩm ngũ cốc: bánh mì, bánh quế, bánh kếp, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì pita, bánh quy giòn, baguel, muffin, croissant, bánh mì nho khô, bánh mì hạt, bánh mì phô mai, ô liu và cà chua khô, tortilla, ngũ cốc granola, thanh thầu .
   • Sữa và các lựa chọn thay thế: phô mai, kem, sữa sô cô la, sữa nguyên chất, kem chua, kem, sữa chua đông lạnh, sữa chua trái cây nguyên chất, phô mai kem, sữa chua đậu nành.
   • Thịt và các lựa chọn thay thế: hàu hun khói, cá ngừ trong dầu, cá hồi, cá thu, cá mòi, gan, gà hoặc chân gà tây, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, xúc xích thịt lợn hoặc thịt bò, các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, trứng, hummus , đậu phụ lan rộng.
   • Dưới đây là một ví dụ minh họa mật độ năng lượng của thực phẩm ở dạng tươi và khô.
     • Nho tươi (1 cốc) - mật độ năng lượng = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Nho khô (1 cốc) - mật độ năng lượng = 460 cal / 153 g = 3.0

Thực phẩm khác và các món ăn mật độ năng lượng cao

1. Một số thực phẩm hoặc món ăn được đề xuất có chứa một lượng chất béo hoặc đường khá cao. Một người mong muốn tăng cân có thể tiêu thụ những thực phẩm này cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn:
   • dầu không hydro hóa hoặc bơ thực vật
   • vinaigrette, mayonnaise hoặc pesto
   • bánh quy, que vừng, bánh quy giòn, khoai tây nướng, khoai tây chiên nhiều lớp, nachos
   • mì ống phô mai, phô mai parmesan
   • salad cà rốt và nho khô, salad khoai tây
   • fettuccine Alfredo
   • pizza gà, pizza cá hồi hun khói, bagels cá hồi hun khói, bánh mì kẹp trứng hoặc gà với sốt mayonnaise
   • bánh phô mai, bánh cà rốt, bánh quy hạt, thanh ngũ cốc, hạt và thanh hạt, sô cô la hạnh nhân
   • bánh gà, bánh cá hồi
   • tráng miệng đậu nành, các loại hạt bọc carob, nho bọc sữa chua, kem đánh bông, sữa trứng, hình vuông, bánh mì chuối, bánh mì zucchini, bánh quy graham, bánh quy , bánh quy bơ đậu phộng, khoai tây chiên giòn, bánh giòn, bánh mật

Phần 3 Hạn chế thực phẩm với mật độ năng lượng rất thấp

1. Không tiêu thụ thực phẩm với mật độ năng lượng rất thấp. Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp chiếm rất nhiều chỗ trong đĩa và trong dạ dày. Satiety đạt được nhanh hơn bằng cách ăn và ăn ít hơn. Mặc dù đây thường là những thực phẩm chất lượng cao, nhưng chúng nên được ăn ít hơn khi bạn muốn tăng cân.
2. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (để tiêu thụ có chừng mực):
   • trái cây và rau quả tươi, sữa tách kem, súp, sữa chua không béo và đường, phô mai
   • cá trắng (đế, cá bơn, cá tuyết, cá minh thái, cá ngừ trong nước)
   • ức gà hoặc gà tây không da
   • vinaigrette không chất béo, mayonnaise không béo, giấm, salsa
3. Ăn trái cây và rau vào cuối bữa ăn hơn là lúc bắt đầu.
   • Tiêu thụ rau nấu chín và hạn chế xà lách và rau sống.
4. Chọn súp với súp rau.
   • Tránh uống nhiều trong khi ăn.
   • Tránh trà và cà phê giữa các bữa ăn, chúng có thể làm giảm sự thèm ăn.
   • Tăng lượng calo.
     • Bữa ăn thịnh soạn rõ ràng dẫn đến tăng cân. Nhưng bạn cũng có thể thêm một số thành phần calo cao vào bữa ăn của bạn - cũng có mật độ năng lượng tốt.
5. Thêm chất béo vào thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Sử dụng bơ, bơ thực vật không hydro hóa hoặc thậm chí tốt hơn, dầu (ô liu hoặc cải dầu) trên rau, mì ống, gạo, khoai tây, thịt gia cầm, cá, bánh mì.
   • Phục vụ thịt, thịt gia cầm và cá với nước sốt béo ngậy.
   • Thêm bơ, ô liu, các loại hạt và salad phô mai.
   • Thêm các loại hạt và trái cây khô trong ngũ cốc và bánh nướng xốp.
   • Rắc phô mai bào lên mì ống, rau, súp và súp.
   • Đánh một quả trứng trong mì ống phô mai hoặc súp.
   • Mua sữa nguyên chất thay vì sữa tách kem một phần.
   • Thêm sữa bột vào súp, sữa, sữa lắc và món tráng miệng sữa.
   • Thêm mật đường, xi-rô cây thích hoặc mật ong vào ngũ cốc nóng.
   • Thêm một ít kem tự nhiên hoặc kem vào trái cây tươi.
   • Thêm bột ca cao ngọt vào sữa ấm.
6. Uống nước trái cây. Tiêu thụ sữa hoặc sữa lắc thay vì đồ uống ít calo như trà, cà phê, nước dùng hoặc đồ uống ăn kiêng.