Làm thế nào để giảm 1,5 kg trong một tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 2 Bài tập để đốt cháy nhiều calo hơn
• Phương pháp 3 Thực hiện theo kế hoạch của mình

Trong bài viết này: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn Thực hiện bài tập để đốt cháy nhiều calo hơn Thực hiện theo kế hoạch của mình18 Tài liệu tham khảo

Để giảm 1,5 kg trong một tuần, bạn sẽ phải giảm cân nhiều hơn số kg khuyến nghị mỗi tuần, nhưng điều đó là không thể. Đầu tiên, bạn phải thảo luận với bác sĩ để xác định cân nặng lý tưởng của bạn. Sau đó, bạn phải tính toán số lượng calo bạn phải mất một ngày và tạo ra sự thiếu hụt đó bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Để giảm 1,5 kg mỗi tuần trong vài tuần, bạn cũng phải tìm cách duy trì động lực và tràn đầy năng lượng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Trước khi bạn có thể giảm lượng calo để giảm 1,5 kg mỗi tuần, bạn phải biết số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Đây được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (hoặc TMB) và bạn có thể sử dụng nó làm cơ sở để quyết định số lượng calo bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày và bạn cần đốt cháy bao nhiêu mỗi ngày.
   • Bạn có thể làm toán để tìm TMB của mình, nhưng nó hơi phức tạp. Nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để sử dụng một máy tính trực tuyến. Có rất nhiều trang web miễn phí sẽ cho phép bạn có được chúng.
   • Có một số công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và chúng đều khác nhau. Tuy nhiên, bạn sẽ phải đảm bảo rằng chiều cao và cân nặng của bạn được tính bằng centimet và kilôgam. Ví dụ: nếu bạn sử dụng phương trình Harris-Benedict đã sửa đổi và nếu bạn là nam giới, bạn cần thêm 88,4 đến 13,4 nhân với trọng lượng của bạn tính bằng kilogam trước khi thêm kết quả vào chiều cao của bạn nhân với 4,8. Sau đó, trừ 5,68 nhân với tuổi của bạn khỏi tổng số hai số tiền này.

2. 
   

   
   
   
   Đặt mục tiêu thâm hụt 1.500 calo mỗi ngày. 1,5 kg là 10.500 calo, có nghĩa là bạn phải đốt cháy 1.500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Một khi bạn biết bạn cần đốt bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy trừ 1.500 để có được mục tiêu calo hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không nên xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 1.500 calo nếu bạn là đàn ông.
   • Ví dụ, nếu bạn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 2.756, bạn có thể tiêu thụ tới 1.256 calo mỗi ngày và bạn sẽ tạo ra mức thâm hụt 1.500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ cho phép bạn giảm 1,5 kg mỗi tuần.
   • Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2.300, bạn phải giới hạn lượng calo của bạn ở mức 800 mỗi ngày. Tuy nhiên, nó quá thấp và bạn có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe bằng cách tuân theo chế độ ăn ít calo, chẳng hạn như các vấn đề về tim hoặc sỏi mật. Tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và cố gắng đốt cháy thêm 400 bằng cách tập thể dục.

3. 
   

   
   
   
   Theo dõi bữa ăn của bạn với một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm. Cách duy nhất để đảm bảo bạn không vượt quá mục tiêu calo hàng ngày của mình là viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm. Hãy chắc chắn rằng bạn đo mọi thứ bạn ăn để xem bạn ăn bao nhiêu. Tiếp theo, viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn tiêu thụ trong ứng dụng hoặc đăng nhập.

   Hội đồng: nếu bạn sử dụng một ứng dụng, nó sẽ tính toán tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng một tờ báo, bạn sẽ phải tự thêm số lượng. Bạn có thể tìm kiếm lượng calo trong thực phẩm bạn ăn trực tuyến hoặc bạn có thể mua một cuốn sách tính toán calo để tham khảo.

4. 
   

   
   Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả đậm đặc chất dinh dưỡng hơn năng lượng, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khi chứa ít chất béo và calo. Hãy thử làm đầy đĩa của bạn với một nửa trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp giảm lượng calo của bạn trong khi vẫn đầy đủ và nuôi dưỡng cơ thể của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể có một quả táo và một quả cam vào bữa sáng, bao gồm một món salad vào bữa trưa và ăn rau hấp trong bữa tối.

5. 
   

   
   Tiêu thụ protein và các sản phẩm sữa nạc. Protein và các sản phẩm từ sữa nạc sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi cung cấp ít calo hơn so với các loại thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Chọn ức gà không da, thịt bò nạc và thịt lợn, đậu phụ và lòng trắng trứng. Khi chọn sản phẩm sữa, hãy chọn sữa tách kem, sữa tách kem và sữa chua 0%.
   • Ăn một khẩu phần protein hoặc các sản phẩm sữa nạc mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn ngũ cốc với sữa tách kem vào bữa sáng, thêm gà nướng vào món salad cho bữa trưa và ăn một bát mì ống với 0% mozzarella và thịt viên gà tây cho bữa tối.

6. 
   

   
   Giảm lượng carbohydrate tinh chế và đường. Mì trắng, gạo trắng và bánh mì trắng có thể chứa cùng một lượng calo như các phiên bản đầy đủ, nhưng chúng không chứa thêm chất xơ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không bị no lâu sau khi ăn carbohydrate tinh chế và bạn có thể ăn nhiều hơn.
   • Chuyển sang mì ống, bánh mì nguyên hạt và gạo nâu để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

   Hội đồng: kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn mua và tránh những loại có chứa đường, bột trắng hoặc carbohydrate tinh chế hoặc đường khác.

7. 
   

   
   Thử nhịn ăn gián đoạn cho một chế độ ăn uống có cấu trúc hơn. Nhịn ăn không liên tục bao gồm ăn tất cả các bữa ăn trong khoảng thời gian tám đến mười giờ mỗi ngày. Điều này cho phép bạn dành từ mười bốn đến mười sáu giờ nghỉ ngơi cho hệ thống tiêu hóa của bạn và giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên, bởi vì bạn có ít thời gian để ăn.
   • Chọn khoảng thời gian mà bạn là người năng động nhất và phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều mỗi ngày. Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ sáng và bữa tối lúc 2:45 chiều
   • Bạn cũng có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều với bữa sáng lúc 10 giờ sáng, bữa trưa lúc 2 giờ chiều và bữa tối lúc 5:30 chiều

Phương pháp 2 Bài tập để đốt cháy nhiều calo hơn

1. 
   

   
   Tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên hoàn thành tổng cộng 150 phút tập luyện tim mạch để giữ sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể phải làm nhiều hơn. Đặt mục tiêu trong nửa giờ trong tối thiểu năm ngày. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt 1.500 calo mỗi ngày.
   • Chọn một hoạt động mà bạn thích. Nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để tiếp tục.
   • Cố gắng chia các buổi tập thể dục của bạn thành các khoảng thời gian ngắn hơn. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục trong mười phút ba lần một ngày hoặc thực hiện một phần tư giờ hai lần một ngày nếu bạn không có thời gian để thực hiện nửa giờ một lần.

2. 
   

   
   Tìm cách đơn giản để di chuyển nhiều hơn. Mỗi calo bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình, vì vậy bạn nên luôn tìm cách chủ động hơn. Dưới đây là một số hoạt động đơn giản mà bạn có thể bao gồm trong thói quen của bạn.
   • Bạn có thể đỗ xa hơn từ các lối vào.
   • Thoát khỏi xe buýt hoặc tàu điện ngầm một hoặc hai trạm trước đó để đi bộ.
   • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
   • Đi xe đạp hoặc đi bộ để đi mua sắm, trường học hoặc làm việc.
   • Làm bơm và uốn cong trong khi quảng cáo trong khi xem TV.

3. 
   

   
   Làm các bài tập cường độ cao khoảng. Các bài tập cường độ cao là một cách hiệu quả để tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày trong quá trình tập luyện. Để làm điều này, bạn phải xen kẽ giữa các bài tập tốc độ vừa phải và các bài tập mạnh mẽ trước khi bắt đầu lại các bước này. Bạn có thể làm điều này trong khi bạn đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi.
   • Ví dụ, để thực hiện các bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ bốn phút, chạy trong bốn phút, sau đó đi bộ lại trong bốn phút, v.v., cho đến khi bạn đạt được nửa giờ tập thể dục. .
   • Nếu bạn đi xe đạp, bạn có thể đạp với tốc độ vừa phải trong bốn phút, sau đó tăng tốc trong ba phút, sau đó quay trở lại tốc độ vừa phải trong bốn phút và bắt đầu lại.

   Hội đồng: kiểm tra nếu phòng tập thể dục của bạn không cung cấp các lớp học. Đó là một cách tuyệt vời để học cách tập các bài tập cường độ cao và cách đốt cháy calo cùng một lúc.

4. 
   

   
   Tăng khối lượng cơ bắp của bạn với các bài tập trọng lượng. Phát triển cơ bắp của bạn để có được cơ bắp săn chắc hơn, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất và bạn sẽ dễ dàng tạo ra thâm hụt calo hơn. Cố gắng thực hiện 30 đến 45 phút luyện tập sức mạnh mỗi tuần.
   • Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại thiết bị để tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy thử các dải kháng, thanh tạ, máy trọng lượng hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn nếu bạn không có quyền truy cập vào thiết bị này.
   • Hãy chắc chắn để chạy các nhóm cơ chính tại mỗi phiên. Điều này bao gồm cánh tay, chân, lưng, mông, bụng và thân.

Phương pháp 3 Thực hiện theo kế hoạch của mình

1. 
   

   
   Đặt mục tiêu thực tế cho ngắn hạn. Nói chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giảm từ 500 đến 1000 g mỗi tuần. Điều này có nghĩa là giảm lượng calo của một người từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn nhận ra rằng sau một hoặc hai tuần cố gắng giảm 1,5 kg mỗi tuần, bạn đang vật lộn để đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc cố gắng chỉ giảm 1 kg. Đó sẽ là một mục tiêu dễ dàng hơn để đạt được và bạn sẽ có thêm động lực để đạt được mục tiêu của mình. Bạn cũng có thể thiết lập một hệ thống phần thưởng để duy trì động lực.
   • Bạn có thể tự hứa với mình một chút niềm vui mỗi khi đạt được mục tiêu hàng tuần, ví dụ như tự làm móng tay, mua áo mới hoặc đi biển.

2. 
   

   
   Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình của bạn. Có thể khó duy trì động lực nếu bạn không có ai để chia sẻ những thành công và thách thức của bạn. Hãy thử nói chuyện với ít nhất một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn tin tưởng về chế độ ăn uống của bạn và nói với anh ấy hoặc cô ấy cách hỗ trợ bạn. Điều này có thể khá đơn giản, ví dụ bằng cách yêu cầu anh ấy không cung cấp cho bạn thực phẩm béo hoặc có đường hoặc gọi cho bạn hoặc gửi cho bạn một tuần để tìm hiểu xem bạn đang làm như thế nào.
   • Nếu bạn không có bạn bè hoặc thành viên gia đình mà bạn cảm thấy đủ thoải mái để nói về nó, hãy thử tìm một nhóm hỗ trợ gần bạn hoặc một diễn đàn trực tuyến.

   Hội đồng: nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo kịp chế độ ăn uống hoặc thay đổi thói quen ăn uống, có thể hữu ích khi làm việc với chuyên gia trị liệu. Anh ấy có thể dạy cho bạn những phương pháp bạn cần ăn ít hơn và nhận thức được những gì bạn ăn.

3. 
   

   
   Chăm sóc bản thân. Nó cũng quan trọng để chăm sóc bản thân để duy trì giảm cân trong thời gian dài. Nếu bạn muốn giảm 1,5 kg mỗi tuần, bạn cần giữ trạng thái tinh thần tích cực và chắc chắn rằng bạn đang ở trạng thái tốt nhất. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào mục tiêu của mình và giảm cân bạn muốn giảm một tuần. Dưới đây là một số cách bạn có thể chăm sóc bản thân.
   • Ngủ từ bảy đến chín giờ một đêm.
   • Dành thời gian để làm những việc mà bạn thích.
   • Giảm căng thẳng với các kỹ thuật thư giãn

lời khuyên

• Caffeine trong trà hoặc cà phê có thể cải thiện việc giảm cân của bạn. Uống một hoặc hai tách cà phê hoặc trà vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục để có thêm năng lượng.

cảnh báo

• Tránh chế độ ăn kiêng hà khắc hoặc thời trang có thể nguy hiểm. Họ hứa với bạn giảm cân nhanh, nhưng bạn sẽ không thể duy trì kết quả của họ trong thời gian dài.