Làm thế nào để có được cơ bắp được thiết kế tốt

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Đốt cháy mỡ
• Phần 2 Trở nên mạnh mẽ hơn
• Phần 3 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể có sức mạnh và sức chịu đựng, nhưng cơ thể của bạn dường như không thể hiện điều đó. Bạn muốn cơ bụng sáu múi và cánh tay chắc chắn, được thiết kế tốt. Loại vật lý này đòi hỏi đào tạo có mục tiêu và chế độ ăn giàu protein để thúc đẩy phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn điêu khắc cơ thể, hãy thực hiện thói quen tập thể dục giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh để thu hút cơ bắp và loại bỏ lượng calo rỗng chịu trách nhiệm cho chất béo làm hỏng vóc dáng của bạn. Bạn sẽ nhận thấy một sự thay đổi trong không dưới 8 tuần.

giai đoạn

Phần 1 Đốt cháy mỡ

1. 
   

   
   Sử dụng đào tạo phân đoạn cường độ cao. Sử dụng tập luyện phân đoạn cường độ cao để đốt cháy chất béo hiệu quả. Với phương pháp Tabata, tập thể dục nhịp điệu hoặc luyện tập theo phong cách quân đội, bạn đẩy cơ thể ở tốc độ tối đa trong 1 đến 4 phút và nghỉ ngơi trong 1 đến 4 phút. Tập luyện cường độ cao khoảng cách làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và làm cho bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
   • Nếu thời gian đào tạo của bạn bị hạn chế, hãy sử dụng phương pháp Tabata. Những bài tập cường độ cao này cải thiện đáng kể sức mạnh tim mạch và duy trì thể lực tổng thể trong không dưới 10 phút mỗi ngày.
   • Tuy nhiên, đây là những bài tập phức tạp mà bạn nên tránh nếu bắt đầu. Họ cũng không cho phép đặc biệt tăng hình dạng và định nghĩa cơ bắp.
   • Việc huấn luyện theo phong cách quân đội sử dụng các động tác đơn giản và thường nhắm đến người mới bắt đầu và vận động viên cấp trung cấp.
   • Bạn sẽ tìm thấy đào tạo theo phong cách quân đội và các chương trình đào tạo khoảng cường độ cao khác tại phòng tập thể dục và trung tâm thể dục.

2. 
   

   
   
   
   Đào tạo ít nhất 30 phút. Hầu hết cơ thể mọi người sử dụng dự trữ carbohydrate trong 15 đến 20 phút đầu tiên tập thể dục cường độ vừa phải. Nếu bạn tập luyện lâu hơn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo.
   • Các bài tập aerobic ít nhất 40 phút ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ có lợi thế là giảm huyết áp và cholesterol. Họ cũng có lợi ích về sức khỏe tim mạch nói chung.
   • Bạn không chỉ có ít mỡ hơn và cơ bắp được xác định rõ hơn mà còn giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
   • Các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo cũng đơn giản như chạy bộ trên máy chạy bộ (hoặc ngoài trời nếu thời gian cho phép). Nếu bạn muốn đa dạng hóa bài tập của mình, hãy tham gia các lớp thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình địa phương.

3. 
   

   
   
   
   Làm một số bài tập cardio. Tập các bài tập tim mạch 5 đến 6 ngày một tuần. Trong khi tập thể hình phát triển cơ bắp, các buổi tập cardio đốt cháy chất béo. Sử dụng đồng thời các bài tập tim mạch và tập tạ là cách tốt nhất để đạt được định nghĩa tối đa và trương lực cơ.
   • Cách bạn kết hợp các bài tập tim mạch và tập tạ tùy thuộc vào nhu cầu và lịch trình của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể dễ dàng hơn để tập các bài tập tim mạch bằng cách chạy bộ vào sáng sớm và tập tạ sau khi làm việc.
   • Một giải pháp khác là dành một giờ cho việc tập luyện của bạn bằng cách xen kẽ các bài tập tim mạch và tập tạ trong khoảng thời gian 15 phút.

4. 
   

   
   Tăng thời lượng bài tập cardio của bạn. Tăng thời lượng tập luyện tim mạch của bạn khi bạn không tập tạ. Thực hiện 45 đến 60 phút tập luyện tim mạch thay vì 30 phút để giảm mỡ nhiều hơn và cải thiện định nghĩa về cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều có thể gây bất lợi cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn nên nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày một tuần.
   • Bằng cách nhân đôi thời lượng bài tập cardio của bạn, bạn chắc chắn sẽ tập luyện lâu và cùng một lúc mỗi ngày.
   • Cũng xem xét khả năng tập yoga những ngày nghỉ ngơi của bạn để thay thế các bài tập thể hình. Mặc dù yoga nhắm vào các cơ bắp, nhưng nó không mạnh bằng thể hình và một thói quen nhẹ phù hợp hơn cho những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Phần 2 Trở nên mạnh mẽ hơn

1. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Làm việc ít nhất 30 phút, 3 hoặc 4 ngày một tuần. Bạn sẽ không cải thiện định nghĩa cơ bắp của mình bằng cách tăng cường chỉ 15 hoặc 20 phút, một hoặc hai lần một tuần. Để đạt được mục tiêu của bạn, bạn cần tập thể dục thường xuyên hơn.
   • Tạo một chương trình tập luyện cường độ vừa phải đến mạnh mẽ dựa trên mức độ kinh nghiệm của bạn.
   • Bạn có thể nghiên cứu và tạo ra chương trình thể hình của riêng mình, nhưng cách tốt nhất để làm điều này là đặt một cuộc hẹn với một huấn luyện viên cá nhân được công nhận. Anh ấy không chỉ tư vấn cho bạn về các bài tập đáp ứng nhu cầu của bạn, mà anh ấy cũng sẽ đánh giá thể lực và kỹ thuật của bạn.
   • Nói chung, bạn sẽ chỉ nhận được kết quả tốt bằng cách tập trung vào phần trên của cơ thể vào ngày đầu tiên, phần dưới vào ngày thứ 2 và bụng của bạn vào ngày thứ 3.
   • Nếu bạn đang tập thể dục trong vòng xoay 4 ngày, hãy tập bụng vào ngày thứ 5 và dành 2 ngày cho phần trên của cơ thể và 2 ngày nữa cho phần dưới.

2. 
   

   
   Nghỉ 36 đến 48 giờ. Nghỉ 36 đến 48 giờ giữa mỗi buổi tập thể hình. Nếu bạn tập thể dục đúng cách, bạn sẽ rách rất nhiều sợi cơ. Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa cơ bắp của bạn và xây dựng lại để làm cho chúng mạnh mẽ hơn.
   • Cho bản thân nghỉ ngơi nhiều bằng cách xen kẽ các nhóm cơ làm việc mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể xây dựng phần trên của cơ thể một ngày và phần dưới vào ngày hôm sau,
   • Nói chung, bạn có thể tập bụng và chỉ cho mình 24 giờ nghỉ ngơi trước buổi tập thể hình tiếp theo.
   • Nghỉ ngơi tốt cũng có nghĩa là ngủ ngon. Cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp của nó trong khi bạn ngủ, vì vậy bạn phải cố gắng có 7 đến 9 giờ ngủ nghỉ mỗi đêm.

3. 
   

   
   Chọn đúng số lượng phí. Bạn phải xây dựng cho mình một tải đủ nặng để có thể thực hiện tốt thời gian tập thể dục 12 hoặc 15 lần lặp lại. Các đối số đưa ra là bạn sử dụng tải nặng hơn để xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn và thực hiện nhiều lần lặp lại với tải nhẹ hơn để cải thiện định nghĩa và giai điệu cơ bắp. Tuy nhiên, chúng tôi nghĩ rằng ngày nay có một trung gian phải.
   • Kế hoạch này là hoàn hảo nếu bạn chỉ có một vài ngày một tuần để dành cho thể hình.
   • Kết hợp tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập để tăng cân với một vài lần lặp lại các bài tập giảm cân cũng cung cấp định nghĩa cơ bắp được tìm kiếm.
   • Ví dụ, bạn có thể tập luyện phần thân trên của mình bằng các bài tập thể hình cường độ cao một ngày và thực hiện tương tự cho các chi dưới ở buổi tập tiếp theo.
   • Nghỉ ngơi một ngày sau đó cơ bắp trên cơ thể của bạn với tải nhẹ, nhưng thực hiện nhiều lần lặp lại. Ngày hôm sau, làm tương tự cho các chi dưới.

4. 
   

   
   Tập trung vào các động tác đúng và kỹ thuật đúng. Thực hiện các chuyển động chậm khi đẩy hoặc kéo tải, tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Nếu bạn bắt đầu, đừng lo lắng về số lần lặp lại, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có một kỹ thuật chính xác và nhất quán.
   • Để kiểm soát chính xác các chuyển động của bạn, bạn phải ở mỗi lần lặp lại thấp hơn hoặc giải phóng tải với tốc độ tương tự như khi bạn rửa nó. Hạ (hoặc kéo) tải một cách chủ động thay vì chỉ thả nó.
   • Yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm hoặc cử tạ để quan sát và tư vấn về các chuyển động của bạn.
   • Xin lưu ý rằng kỹ thuật kém và các động tác bị bỏ quên không chỉ có nghĩa là việc tập luyện của bạn sẽ kém hiệu quả, bạn cũng có thể làm tổn thương chính mình.

5. 
   

   
   Làm siêu loạt. Thực hiện siêu loạt xen kẽ các động tác đẩy và chuyển động lực kéo. Tổ chức chương trình tập tạ của bạn để bạn có thể thực hiện 3 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi loạt siêu.
   • Ví dụ, bạn có thể thực hiện các phiên họp báo chí và bị xiềng xích.
   • Khi bạn xen kẽ giữa các động tác đẩy và kéo, bạn làm việc các phần khác nhau của cơ bắp.
   • Điều này cho phép phần cơ đã hoạt động trước đó để phục hồi, do đó rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi lần tập.

6. 
   

   
   Mệt mỏi cơ bắp của bạn. Khi bạn đẩy cơ bắp hết công suất, bạn sẽ thúc đẩy chứng phì đại làm tăng thể tích của chúng. Bạn không chỉ phát triển khối lượng cơ bắp mà còn cải thiện định nghĩa về cơ bắp.
   • Ví dụ, 3 bộ uốn cong cẳng tay, đánh lừa nằm ngửa và chống đẩy sẽ khiến cánh tay bạn chập chờn. Nếu đây không phải là trường hợp, tăng phí.
   • Thực hiện các bài tập đơn giản (như chống đẩy hoặc tạ) mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện đúng cách ngay cả khi cơ bắp mệt mỏi.

7. 
   

   
   Làm việc đồng thời với tối đa cơ bắp. Đừng tập bắp tay mà không nhắm vào cơ tam đầu, vai, lưng và ngực. Bạn sẽ không có được một định nghĩa cơ bắp tốt khi nghỉ ngơi nếu bạn không làm việc toàn bộ cơ thể.
   • Bỏ qua các cơ xung quanh có lợi cho các cơ chính, chẳng hạn như bắp tay, có thể gây mất cân bằng cơ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.
   • Cố gắng tập luyện cả một nhóm cơ với mỗi bài tập. Nếu bạn không biết nhiều bài tập, hãy luyện tập với huấn luyện viên cá nhân. Nó sẽ giúp bạn tạo ra một đào tạo hoàn chỉnh.
   • Đừng chỉ làm việc với các cơ bắp bạn nhìn thấy trong gương. Có thể bạn không muốn dựng lên lưng vì bạn không nhìn thấy nó, tuy nhiên, đừng quên rằng người khác có thể nhìn thấy nó!

Phần 3 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Làm cho chế độ ăn uống của bạn là một ưu tiên. Các huấn luyện viên thường nói "các bụng được thực hiện trong nhà bếp". Định nghĩa cơ bắp đòi hỏi tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 10% phụ thuộc gần như hoàn toàn vào những gì bạn ăn. Nói chung, bạn cần ăn nhiều protein và quên đi những thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate đơn giản.
   • Nếu bạn đã đủ gầy, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate khi theo chương trình thể hình tập trung vào phát triển khối cơ.
   • Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, hãy ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ để ăn cứ sau 2 hoặc 3 giờ.
   • Chuẩn bị bữa ăn của bạn để 40% lượng calo của bạn đến từ protein và giới hạn chất béo và carbohydrate của bạn đến 30% mỗi bữa.
   • Ít nhất 85% carbohydrate bạn ăn phải đến từ rau và phần còn lại của carbohydrate phức tạp như trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và ngũ cốc.
   • Bao gồm nhiều loại rau, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina trong chế độ ăn uống của bạn, bởi vì chúng rất giàu protein và sắt và do đó cải thiện giai điệu và định nghĩa của cơ bắp.

2. 
   

   
   Ăn hoặc uống một bữa ăn nhẹ giàu protein. Ăn hoặc uống một bữa ăn nhẹ giàu protein trước và sau khi tập luyện của bạn. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp và tăng tốc phục hồi. Hãy lắc protein, một quả táo với bơ đậu phộng, thịt gà, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
   • Lideal là ăn nhẹ 30 đến 45 phút trước khi tập.
   • Nói chung, thực phẩm toàn phần có hiệu quả hơn như một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Protein lắc có hiệu quả hơn sau đó, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi ăn sau một buổi tập luyện cường độ cao.
   • Whey protein là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần để xây dựng lại cơ bắp.
   • Bạn có thể mua whey protein bột và tự rót vào đồ uống của mình. Bạn cũng có thể mua lắc protein đã được chuẩn bị trong các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm sức khỏe.

3. 
   

   
   Ăn ngũ cốc cũ. Quinoa, mầm, cám yến mạch, rau dền và các loại ngũ cốc cổ khác rất giàu protein. Thay thế gạo và lúa mì nguyên chất bằng các loại ngũ cốc này để tăng lưu thông máu trong cơ bắp của bạn và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
   • Hầu hết các loại ngũ cốc này có thể được trộn với xà lách, được sử dụng như một món ăn kèm hoặc ăn vào bữa sáng.
   • Bạn cũng có thể tìm thấy bánh mì làm bằng các loại ngũ cốc này trong các cửa hàng hữu cơ hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe.

4. 
   

   
   Uống nhiều nước hơn. Uống nhiều nước hơn trước, trong và sau khi tập thể dục. Mất nước ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, làm tăng nguy cơ chấn thương và làm cho việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Khi bạn có được cơ bắp, bạn không nên giảm hơn 2% trọng lượng trong nước.
   • Để có được ý tưởng về lượng nước bạn mất trong quá trình tập luyện, hãy cân nhắc bản thân trước và ngay sau khi tập luyện. Sự khác biệt về trọng lượng là lượng chất lỏng bị mất.
   • Để mất nửa kg chất lỏng, bạn phải uống 500 đến 700 ml nước.
   • Thay thế nước bị mất là đủ để giữ cho bạn ngậm nước, giả sử bạn đã ngậm nước trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Để chắc chắn rằng bạn đang ngậm nước, hãy theo dõi nước tiểu của bạn. Nếu nó rõ ràng, bạn đang ngậm nước.