Cách tập thiền thở (nāpānasati)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hiện các bước đầu tiên
• Phần 2 Thực hiện theo tám bước
• Phần 3 Thực hành thiền qua hơi thở
• Phần 4 Thực hiện theo các bước để cải thiện kỹ thuật thiền của bạn

Trong bài viết này: Thực hiện các bước đầu tiên Thực hiện theo tám bước Giao tiếp với thiền thông qua các bước thở Theo các bước để cải thiện kỹ thuật thiền của bạn18 Tài liệu tham khảo

Nāpānasati, được dịch bởi coi chừng hơi thở hoặc thiền thở là một trong số ít các kỹ thuật thiền có thể được sử dụng cho các mục đích khác nhau. Một thực hành Phật giáo, nó có thể được sử dụng để tăng cường chánh niệm và cải thiện sự tập trung, hiểu biết và nhận thức cơ thể. Vì vậy, nó thực sự là một kỹ thuật đa mục đích. Nếu bạn muốn tận dụng tối đa sự thiền định này, bạn phải kiên định trong nỗ lực và sự tập trung, bởi vì rất khó để tâm trí tập trung trong một thời gian dài vào hơi thở.

giai đoạn

Phần 1 Thực hiện các bước đầu tiên

1. 
   

   
   Đưa ra quyết định thiền. Thực hành Phật giáo ānāpānasati có thể được áp dụng bởi bất kỳ người nào. Nói cách khác, bạn không cần phải là Phật tử để tận dụng kỹ thuật thiền này. Phương pháp này tập trung vào hơi thở cho phép bạn giao tiếp với cơ thể và tìm thấy vị trí thực sự của bạn trong tự nhiên. Nó cũng giúp duy trì sự tập trung vào thời điểm hiện tại. Tập trung vào hơi thở của bạn cho phép bạn ở lại trong khoảnh khắc và không để tâm trí của bạn lang thang đến tương lai hoặc quá khứ. Cuối cùng, ānāpānasati có thể loại bỏ bất kỳ biểu hiện nào của chủ nghĩa tự nhiên khỏi bạn và mang lại cho bạn sự bình an nội tâm.

2. 
   

   
   
   
   Chọn một nơi mà bạn sẽ thiền. Bạn phải tìm một vị trí sẽ yên tĩnh nhất có thể. Việc thực hành thiền thở dựa trên chuyển động tinh tế do hơi thở gây ra, đó là lý do tại sao nó có thể dễ dàng bị xáo trộn nếu có bất kỳ tiếng động nào. Kinh điển Phật giáo giải quyết vấn đề này khuyên bạn nên thực hành thiền định này ở những nơi như rừng sâu hoặc các tòa nhà bỏ hoang, hoặc đặt mình dưới chân cây nếu bạn muốn thực hiện trong một thời gian. Những người không có quyền truy cập vào các địa điểm như vậy có thể lựa chọn một căn phòng yên tĩnh và yên bình. Bạn cũng nên cố gắng sử dụng cùng một trang web mỗi ngày cho đến khi bạn đủ kinh nghiệm để dễ dàng bước vào trạng thái thiền định.

3. 
   

   
   
   
   Áp dụng các tư thế thích hợp. Đức Phật đã hướng dẫn cách tốt nhất để ngồi để có được chánh niệm thông qua hơi thở. Bạn nên biết rằng ban đầu bạn có thể không thoải mái với tư thế này, nhưng bạn sẽ quen dần với nó.
   • Ngồi trong tư thế hoa sen với bàn chân trái nêm dưới đùi phải và ngược lại. Nếu cơ thể bạn không thể thích nghi với vị trí này, hãy áp dụng một tư thế thoải mái hơn khi bạn bắt chéo chân.
   • Ngồi thẳng với lưng và đầu thẳng.
   • Đặt tay lên đùi, tay trái đặt bên phải, lòng bàn tay hướng lên trời.
   • Đầu nên hơi nghiêng và mắt hơi nhắm.

4. 
   

   
   Thư giãn. Sau khi bạn đã áp dụng đúng tư thế, hãy nhắm mắt lại và dành thời gian để giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn có, trong khi thở bằng mũi. Dành một vài phút để xem sự căng thẳng mờ dần để đạt được nhận thức. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và tập trung. Một khi tâm trí của bạn được bình tĩnh tốt, hãy bắt đầu tập trung vào điểm mà bạn cảm thấy hơi thở chạm vào cơ thể. Nó có thể là môi trên của bạn, chóp mũi của bạn hoặc bên trong lỗ mũi của bạn.

Phần 2 Thực hiện theo tám bước

1. 
   

   
   Làm số đếm. Bước đầu tiên trong 8 bước trong quy trình sẽ đưa bạn đến nhận thức đầy đủ thông qua thiền thở là đếm, còn được gọi là ganana. Nó đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu không thành thạo thực hành này. Chọn điểm của cơ thể bạn, nơi bạn cảm thấy hơi thở và tập trung vào nó. Nó có thể là phổi, môi hoặc chóp mũi của bạn. Bạn phải liên tục tập trung vào điểm này mà bạn đã chọn. Đếm hơi thở của bạn với từng cảm hứng và hết hạn như sau: 1 (tại cảm hứng), 2 (khi hết hạn), sau đó bạn chuyển sang 2 (cảm hứng), 2 (hết hạn) và cứ thế cho đến khi bạn đạt 10. Ngay khi bạn đạt được con số này, hãy bắt đầu lại từ đầu.

2. 
   

   
   Hãy chú ý. Giai đoạn thứ hai được gọi là anubandhana có nghĩa là bạn chú ý đến hơi thở của mình bằng cách sửa chữa tâm trí của bạn. Vì vậy, khi bạn thở trong một thời gian dài, bạn phải chú ý tâm lý rằng nó dài. Nếu đó là một hơi thở ngắn, bạn làm điều tương tự trong tâm trí của bạn. Bạn phải nghĩ về tất cả các đặc điểm của hơi thở của bạn, bao gồm chiều dài của nó (ngắn, trung bình, dài), nhịp điệu của nó (chậm hoặc nhanh), độ sâu của nó (ngắn hoặc sâu) và áp lực (thấp hoặc cao). Bạn cũng nên cố gắng xác định xem hơi thở bị ép hay tự nhiên.

3. 
   

   
   Đi đến liên hệ (phusana) và các bước cố định (thapana). Cùng nhau, hai bước này đưa thiền của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới. Sau khi tập trung sâu vào hơi thở của bạn ở bước 1 và 2, bây giờ bạn phải cho phép tâm trí của bạn tập trung vào chính nó và hơi thở của bạn được thư giãn hơn. Bạn phải cảm thấy rằng tất cả những nỗi đau đang tan biến khỏi cơ thể bạn. Dừng đếm và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy để tâm trí của bạn tập trung vào một đối tượng cụ thể hoặc một hình ảnh trong đầu bạn.
   • Tập trung sự chú ý của bạn vào điểm mà bạn cảm thấy hơi thở bên trong lỗ mũi. Đây là bước được gọi là liên hệ hoặc phusana. Bạn có thể có một hình ảnh tinh thần của một dấu hiệu như một ánh sáng rực rỡ, một chuỗi bạc hoặc sương mù.
   • Ngay khi bạn nhìn thấy hình ảnh ngoại cảm hình thành, hãy tập trung chú ý vào nó. Đây là giai đoạn cố định hoặc thapana. Ban đầu, dấu hiệu có thể mơ hồ hoặc mơ hồ, nhưng khi bạn tập trung vào nó, nó sẽ trở nên đáng chú ý hơn.

4. 
   

   
   Quan sát (sallakkhana). Bước này là một phần của thiền trong nhà. Nói chung, đó là về việc tự hướng nội và thoát khỏi mọi căng thẳng hoặc nỗi đau mà bạn có thể có. Chiêm ngưỡng cuộc sống, kiến ​​thức và thành tựu của bạn cho đến nay và thừa nhận rằng tất cả những điều này là thoáng qua.
   • Sau đó, bạn sẽ phải bạn quay đi (vivattana) những thứ của thế giới này. Điều này có nghĩa là bạn phải buông bỏ kiến ​​thức, thành tích của mình, v.v. và sau đó nhận ra rằng những điều này không phải là đúng bạn.
   • Cuối cùng, bắt đầu thanh lọc (hoặc parisuddhi) của bản thể bạn (đây là bước thứ tám và cuối cùng). Thanh lọc có nghĩa là bạn làm trống tâm trí của bạn về những lo lắng và suy nghĩ hàng ngày về tương lai hoặc quá khứ, trong khi giữ cho tâm trí của bạn hoàn toàn neo trong khoảnh khắc.
   • Bạn nên biết rằng các bước này sẽ không dễ dàng hoặc đơn giản để làm theo. Bạn sẽ phải đào tạo liên tục và nghiêm túc để có thể áp dụng chúng và đạt đến giai đoạn thanh lọc.

Phần 3 Thực hành thiền qua hơi thở

1. 
   

   
   Hãy thở. Khi bạn tập trung, tập trung vào một hình ảnh hoặc đối tượng về mặt tâm lý để tăng cường sự tập trung của bạn. Khi bạn phát triển thành chủ thiền, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau giúp bạn tập trung hơn vào hơi thở và các khía cạnh khác nhau liên quan đến nó. Một số bài tập đã được chứng minh có thể giúp bạn thực hiện bước tiếp theo là:
   • Quan sát toàn bộ dòng hơi thở như một điểm cố định. Sự tương tự có thể giúp hiểu điều này là của cưa. Khi người thợ gỗ sử dụng cưa, anh ta tập trung hoàn toàn vào điểm tiếp xúc giữa cây và công cụ qua lại. Anh ta thậm chí không theo dõi các chuyển động, nếu không anh ta không thể theo dõi sự tiến hóa của chiếc cốc.
   • Tập trung vào dòng năng lượng được tạo ra và sử dụng bởi hơi thở. Một thiền giả có kinh nghiệm hơn có thể sử dụng dòng năng lượng xung quanh anh ta để giảm bớt nỗi đau và làm mới cơ thể anh ta, điều này cuối cùng tạo ra một cảm giác khoái lạc.
   • Sử dụng hơi thở để thư giãn cả cơ thể và tâm trí và tăng nhận thức, khi hơi thở trở nên tinh tế hơn.
   • Xem xét cách hơi thở được hình thành liên quan đến trạng thái của tâm trí bạn. Nếu bạn có năng lượng, hơi thở của bạn thường cũng sẽ căng thẳng. Trạng thái của tâm trí mà chúng ta thấy mình thường xuyên điều hòa hơi thở. Bằng cách thay đổi suy nghĩ của bạn, ví dụ bằng cách nghĩ về những điều hạnh phúc khi bạn tức giận, hoặc bằng cách gợi lên những suy nghĩ thỏa mãn khi bạn buồn, bạn cũng có thể thay đổi hơi thở của mình và làm cho nó nhẹ nhàng và yên tĩnh hơn, điều này sẽ dẫn đến cơ thể cũng như tâm trí của bạn được thư giãn.
   • Xem xét trạng thái của tâm trí mà bạn đang phụ thuộc vào hơi thở và mũi của bạn. Con người hiếm khi thở qua cả hai lỗ mũi cùng một lúc, vì người ta thường bị tắc. Hơi thở đi qua lỗ mũi phải kích hoạt bên trái não và ngược lại.
   • Trở nên nhận thức về quá trình tinh thần kiểm soát sự hết hạn và cảm hứng về mặt không tự nhận (anatta). Các quá trình cơ thể và tinh thần của hơi thở không dừng lại khi chúng ta ngừng chú ý.
   • Trở nên nhận thức về bản chất thay đổi và phù du của cơ thể và tâm trí. Mỗi hơi thở là duy nhất, do đó bạn sẽ không bao giờ có hai hơi thở giống nhau, và ngoài ra mỗi thiền là khác nhau, đó là lý do tại sao bạn sẽ không có hai phiên giống nhau.
   • Trở nên ý thức về cách hơi thở thay đổi tùy theo đối tượng mà người ta tập trung chú ý, có thể là một sự xao lãng, cảm giác hoặc suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể.

2. 
   

   
   Phát triển một sự tập trung không đổi. Khi bạn bước vào thiền định, bạn phải đặt mục tiêu đạt được trạng thái tập trung giống nhau mỗi lần, không phải là một trạng thái mạnh hơn hoặc ít hơn. Bạn phải cố gắng để đạt được mức độ tập trung như nhau ở mỗi phiên. Một sự tương tự đơn giản để hiểu điều này là của một đoạn âm thanh khi bạn đặt mục tiêu có âm thanh bằng nhau và cường độ trung bình. Nếu bạn xoay núm quá mạnh, bạn sẽ tăng âm lượng và nếu bạn không làm đủ, bạn sẽ giảm. Theo cùng một cách, khi bạn nỗ lực thiền định quá nhiều, tâm trí được tiếp thêm năng lượng và hơi thở trở nên không ổn định. Khi bạn không nỗ lực đủ, sự tập trung và hơi thở của bạn sẽ mờ dần.

3. 
   

   
   Liên tục giữ sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn. Khi bạn tập thể dục, bạn có thể nhận thấy rằng hơi thở của bạn trở nên tinh tế hơn, vì cơ thể êm dịu của bạn sẽ cần ít oxy hơn. Nó thậm chí có thể xảy ra rằng hơi thở của bạn dường như biến mất. Khi bạn tập thể dục, tốt nhất là bạn tập trung vào cùng một điểm, bởi vì nếu bạn thay đổi, hơi thở sẽ nhanh chóng quay trở lại, nhưng sự tập trung của bạn sẽ bị phá vỡ.
   • Nếu bạn muốn sự tập trung của mình phát triển hơn nữa, hãy tập trung vào nó liên tục cho đến khi bạn cảm thấy rõ ràng niềm vui trong khoảnh khắc. Điều này được gọi là thuốc lắc. Nếu bạn không cảm thấy sự xuất thần này, không chắc là tâm trí của bạn sẽ tập trung hơn.
   • Cách thức xuất thần này tự thay đổi từ người này sang người khác. Nó có thể là một hình ảnh tinh thần, một cảm giác vật lý, một cảm giác chuyển động hoặc một cái gì đó khác. Hầu hết những người thực hành thiền không thể cảm nhận được điều này, và có một số người sẽ không bao giờ cảm thấy nó. Chờ đợi trạng thái này phụ thuộc phần lớn vào tính khí của người đam mê thiền định, kinh nghiệm và năng khiếu của anh ta trong vấn đề này. Các yếu tố khác như nơi phiên họp được tổ chức và các phiền nhiễu tiềm ẩn hoặc các ưu tiên khác có thể chiếm giữ tâm trí cũng xuất hiện. Nếu bạn đạt được sự xuất thần này, bạn nên tập trung hoàn toàn vào nó mà không cố gắng phân tích các đặc điểm của nó. Bạn có thể nhanh chóng thoát ra nếu bạn không chú ý cân bằng. Thiền thở rất khó thực hiện, và đó là lý do tại sao bạn phải thực hành nó.

Phần 4 Thực hiện theo các bước để cải thiện kỹ thuật thiền của bạn

1. 
   

   
   Căng ra. Làm điều đó thường xuyên và thường xuyên mỗi ngày trong cuộc sống của bạn. Cũng nên nhớ tập yoga đã bao gồm nhiều ý tưởng và kỹ thuật thở dành riêng cho thiền định. Bạn có thể kết hợp điều này vào thói quen tập luyện hàng ngày hoặc lối sống năng động của bạn, nhưng mỗi lần thực hiện, lưng của bạn phải luôn thẳng và có vị trí tốt. Bạn cũng phải thư giãn và thư giãn coccyx cũng như bụng của bạn. Bạn cũng có thể áp dụng tư thế hoa sen để thiền thay vì chỉ bắt chéo chân.

2. 
   

   
   Thực hành liên tục. Làm những điều tương tự mỗi lần. Bạn thậm chí nên chọn thiền mỗi lần ở cùng một nơi. Nó đào tạo tâm trí của bạn và làm cho nó quen thuộc với việc tập trung chặt chẽ. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với vài giờ trong một tuần, với một ngày bạn sẽ không có nghĩa vụ. Một khóa tu thiền là lý tưởng cho việc này. Phải mất vài ngày, và đôi khi vài tuần hoặc vài tháng, trước khi tâm trí có thể thư giãn đủ để người tập vượt qua sự tắc nghẽn tâm lý và khai sáng tâm trí của anh ta.
3. Không tập thiền khi dạ dày quá no hoặc khi bạn đói. Cơ thể cần năng lượng để thiền, nhưng thực phẩm vừa được ăn vào gây ra buồn ngủ hoặc mất tập trung. Bạn cần tập trung và tỉnh táo, không nghĩ về thức ăn.