Cách tập luyện trong quyền anh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sentrainer cho kỹ thuật nổi bật
• Phần 2 Làm việc chân
• Phần 3 Chuẩn bị cho cuộc chiến

Huấn luyện võ sĩ đòi hỏi nỗ lực, kỷ luật và tự tin. Nếu bạn nghiêm túc xem xét một nghề nghiệp trong quyền anh, bạn sẽ cần phải tìm một phòng tập thể dục và tìm một huấn luyện viên. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu và nếu bạn hết tiền, bạn có thể tự tập đấm bốc. Thông thường, một võ sĩ nghiêm túc sẽ phải tham gia ba đến năm buổi tập một tuần kéo dài ba đến năm giờ mỗi buổi.

giai đoạn

Phần 1 Sentrainer cho kỹ thuật nổi bật

1. 
   

   
   Tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật đánh máy và sức chịu đựng của bạn. Một cú đấm tốt phải có hiệu quả. Đó là về việc đánh bại đối thủ của bạn bằng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và dễ dàng của bạn. Nếu bạn phải tập luyện quyền anh để cải thiện tốc độ và sức bền của mình, hãy biết rằng việc áp dụng kỹ thuật xuất sắc cuối cùng sẽ tạo ra một võ sĩ xuất sắc. Dưới đây là một số gợi ý bạn sẽ cần xem xét khi thực hành.
   • Đánh vào khuỷu tay của bạn. Khi đấm, hãy cân nhắc việc ném khuỷu tay của bạn chứ không phải cổ tay của bạn.
   • Giữ gọn. Tránh lắc theo mọi hướng hoặc di chuyển cơ thể của bạn một cách không cần thiết. Đứng vững trên đôi chân của bạn và giữ cánh tay che sát cơ thể của bạn.
   • Thư giãn cánh tay của bạn và di chuyển trong giờ nghỉ. Khi bạn không đánh đối thủ, hãy giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn và xoay người dễ dàng. Đừng siết chặt cánh tay của bạn và tránh làm cứng bản thân để tránh làm mệt mỏi bản thân một cách không cần thiết.

2. 
   

   
   
   
   Luyện tập đánh bóng. Những quả bóng bay được treo từ trần nhà. Đào tạo sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và tốc độ của cú đấm của bạn. Đánh một quỹ đạo tròn và đều đặn, giữ cho nắm đấm và bóng của bạn chuyển động. Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng, tiếp xúc và đồng bộ hóa cánh tay.
   • Sự kiện của các bài tập tốc độ Pear trong thời gian ba, năm và ba phút với thời gian nghỉ ba mươi giây giữa mỗi bài tập.

3. 
   

   
   Thực hành túi đấm trong ba phút, ba đến năm lần mỗi phiên. Đó là một cái túi treo, cồng kềnh và rất nặng. Phụ kiện này được sử dụng cho các cuộc tập trận và nó sẽ là người bạn đồng hành tốt nhất của bạn trong quá trình tập luyện. Bài tập kéo dài ba phút và bạn sẽ phải đối phó với những cú đánh của mình như trong một cuộc chiến thực sự. Tuy nhiên, bạn sẽ phải vượt qua sự do dự của mình và đánh mạnh. Đứng nhón chân, làm việc chân và thỉnh thoảng dừng lại để cúi đầu, né và chặn, như bạn sẽ đối mặt với đối thủ. Nói chung, kết quả của bạn sẽ tốt hơn nếu đào tạo của bạn gần với thực tế.
   • Để tăng độ khó, vung túi trước khi bắt đầu đánh. Vì vậy, bạn sẽ học cách tập trung vào một mục tiêu di động.

4. 
   

   
   
   
   Củng cố cánh tay của bạn bằng cách đánh nhanh trong ba mươi giây. Đấm vào túi đấm càng nhiều càng tốt trong ba mươi giây. Trong bài tập, tập trung vào tốc độ và không tập trung vào sức mạnh của việc gõ. Sau mỗi vòng đột quỵ, tạm dừng trong ba mươi giây. Lặp lại cùng một bài tập bốn đến năm lần.

5. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Để phát triển cơ bắp, bạn có thể chọn nâng tạ hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể. Dù phong cách của bạn là gì, hãy tập thể dục hai đến ba ngày một tuần. Giới hạn bản thân trong một bài tập trong những tuần chiến đấu. May mắn thay, đấm bốc làm cho cơ bắp hoạt động. Do đó, bạn sẽ đạt được tiến bộ mỗi khi bạn luyện tập, chiến đấu hoặc thậm chí là đóng hộp trong chân không. Do đó, thể hình không nên là trọng tâm chính của tập luyện của bạn. Để phát triển cơ bắp của bạn nhanh hơn, hãy tập các bài tập làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc. Dưới đây là một số phương pháp thú vị bạn có thể áp dụng.
   • Sử dụng trọng lượng của cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể tham gia một phòng tập thể dục, nếu bạn dưới mười sáu tuổi, hoặc nếu bạn không muốn nâng tạ, bạn có thể thử một số bài tập:
     • máy bơm, với hai bàn tay gần nhau hoặc tách ra rộng rãi,
     • bài tập đẩy lùi trên thanh song song,
     • vỏ bọc phía trước hoặc bên,
     • vẽ dọc tại thanh hoặc bài tập kéo ngược,
     • Bài tập kéo ở tay lái và lực kéo bằng tay nằm ngửa.
   • Thực hiện cử tạ. Để đạt được kết quả tốt hơn, hãy cố gắng thực hiện các bài tập trơn tru, hoàn thành tốt và kiểm soát các chuyển động của bạn để nâng quả tạ và hạ thấp chúng một cách an toàn. Dưới đây là một số bài tập để đưa vào đào tạo của bạn:
     • ngồi và đứng vẽ
     • máy ép băng ghế dự bị,
     • nâng cao vai và rõ ràng nằm với quả tạ,
     • bài tập uốn cong bắp tay.

6. 
   

   
   Thực hành từ từ chống lại một đối thủ. Kỹ thuật này là một công cụ tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Công việc của bạn trong vòng trở thành một bài tập tập trung vào sự an toàn, kỹ thuật và sự tập trung. Huấn luyện tương tự như đào tạo bình thường với đối tác, nhưng cú đấm của bạn sẽ ở mức 75% tốc độ gõ bình thường của bạn. Đây là cách tốt nhất để làm việc ngược lại, tập trung vào kỹ thuật đánh máy và các động tác mà bạn chưa thành thạo. Vì vậy, bạn sẽ phát triển bảo hiểm của bạn trong cuộc chiến trong một vòng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để có được các kỹ năng cơ bản, vì bạn sẽ phải chiến đấu với một đối thủ thực sự, ngay cả khi tốc độ chậm.
   • Tập trung vào đồng bộ hóa. Áp dụng chính mình bằng cách đưa ra những cú đấm của bạn.Giữ chân bạn di chuyển và liên tục kiểm soát vị trí của cánh tay của bạn. Đừng quên phối hợp các chuyển động của tất cả các bộ phận của cơ thể.

Phần 2 Làm việc chân

1. 
   

   
   Thực hiện một bài tập tách hai đến ba lần một tuần. Huấn luyện "Rocky" không thực sự hướng đến quyền anh. Trong môn học này, tốt hơn là thực hiện các bài tập ngắn liên quan đến việc triển khai năng lượng mạnh mẽ. Cách tốt nhất để làm điều này là thực hành một bài tập tách. Trong loại hình đào tạo này, bạn xen kẽ các giai đoạn nhanh đòi hỏi một lượng năng lượng cao và thời gian nghỉ ngắn. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi từ mười đến mười lăm giây để có kết quả tốt hơn. Đào tạo cho người mới bắt đầu có thể chứa một số bài tập.
   • Một cuộc chạy bộ ấm lên hơn 1.600 mét với tốc độ chậm.
   • Cuộc đua nhanh trên 6.600 m với một phút nghỉ ngơi giữa hai cuộc đua nhanh liên tiếp. Bạn sẽ phải chạy với tốc độ từ 75 đến 80% tốc độ tối đa của bạn.
   • Một cuộc đua chậm hơn 800 m để phục hồi.

2. 
   

   
   Các cuộc đua thay thế trên một khoảng cách dài, erobox và đào tạo khoảng. Phần sau sẽ là phần quan trọng nhất trong các bài tập tim mạch của bạn. Do đó, bạn sẽ có được hình dạng nhanh chóng và hiệu quả để dẫn dắt những trận chiến đáng nhớ. Tuy nhiên, bạn sẽ không phải ngồi không trong những ngày nghỉ. Một phương pháp tốt là tập luyện cơ thể nói chung, chạy chậm trên quãng đường dài và thực hiện một số ss. Dưới đây là một số hoạt động được thực hiện trong các trại huấn luyện Olympic của Mỹ, mà bạn sẽ phải đưa vào một phiên từ ba mươi đến sáu mươi phút:
   • khởi động chạy từ 1.600 đến 3.200 m với tốc độ vừa phải hoặc nhanh chóng,
   • một bài tập đấm bốc trong chân không trong ba phút,
   • một cuộc đua ngược lại trên 200 m,
   • một s trên 100 m,
   • một cuộc đua 400m với những cánh tay giơ lên ​​và những cú đấm thực sự.

3. 
   

   
   Thực hiện một đến hai lần chạy bộ mỗi tuần để thư giãn và duỗi chân. Buổi sáng chạy trên 5.000 đến 8.000 mét vẫn thích hợp trong một chương trình đào tạo đấm bốc. Chọn những ngày nghỉ ngơi cho khóa đào tạo này, ví dụ sau hai hoặc ba ngày liên tục đào tạo chuyên sâu. Trong những ngày dẫn đến một cuộc chiến, nên tập chạy bộ lâu hơn, để tránh bị cứng và mệt mỏi khi leo lên vòng. Cuộc đua trong ba mươi phút đến một giờ với một tốc độ thoải mái và dễ chịu. Cũng làm một phiên kéo dài trước và sau cuộc đua.
   • Hầu hết các huấn luyện viên khuyên nên thực hiện các bài tập này vào đầu giờ sáng. Do đó, bạn sẽ có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi, dự đoán về việc đào tạo kỹ thuật sẽ diễn ra sau đó.
   • Trong khi chạy bộ, đặt tay của bạn ở vị trí phòng thủ. Cũng cho những cú đấm mô phỏng theo thời gian để làm ấm cánh tay của bạn. Thông thường, đào tạo này được chỉ định bởi các biểu thức bài tập theo dõi .

4. 
   

   
   Nhảy dây hàng ngày. Đây là một trong những bài tập tuyệt vời nhất trong môn quyền anh. Nó củng cố trái tim, tăng sự dẻo dai và phản xạ. Nó cũng cải thiện sự đồng bộ của các phong trào. Bạn sẽ phải thực hiện mười lăm phút nhảy dây ở mỗi buổi tập. Bắt đầu bằng cách chạy nước rút và thay thế bàn chân của bạn khi bạn xoay dây. Sau này, khi bạn thành thạo kỹ thuật cơ bản, hãy thử các công thức phức tạp khác.
   • Nhảy chân với nhau.
   • Bắt chéo tay Khi sợi dây đi qua trước mũi của bạn trong quá trình chạy xuống dốc, hãy vượt qua cổ tay của bạn, sau đó tháo chúng ra khi sợi dây đi qua dưới chân bạn.
   • Di chuyển bằng cách nhảy. Trong khi tập thể dục, bỏ qua về phía trước, trở lại và hai bên.

5. 
   

   
   Thực hiện các bài tập nhanh bằng cách sử dụng thang điểm nhanh nhẹn. Thang này là một phụ kiện phổ biến mà bạn sẽ tìm thấy trong phòng tập thể dục. Bạn có thể sử dụng nó trong một số bài tập. Trong thực tế, bạn cũng có thể sử dụng nón hoặc đinh tán. Tập thể dục bao gồm nhanh chóng di chuyển bàn chân của bạn từ nấc này sang nấc khác, tập trung vào các động tác của bạn. Khi bạn tiến bộ, hãy thay đổi bài tập bằng cách đi qua từng quãng, hai lần liên tiếp trên cùng một chân, giữa các thanh và bên ngoài, di chuyển tiến và lùi, v.v.
   • Các bài tập với quy mô nhanh nhẹn là phổ biến trong nhiều môn thể thao và bạn sẽ phải liên tục cố gắng thực hiện các động tác mới.

6. 
   

   
   Cải thiện bước chân của bạn. Một động tác chân tốt không chỉ phụ thuộc vào trái tim và hơi thở của bạn. Để trở thành một võ sĩ xuất sắc, bạn cần rèn luyện bản thân đủ để quên đi đôi chân của mình trong suốt quá trình chiến đấu. Dưới đây là một số điều bạn sẽ cần phải tập trung vào trong khi làm việc trên bước chân của bạn.
   • Ở trên nhón chân. Đây là những bướu nằm ở phần trước của ngón chân của bạn. Vị trí này sẽ giúp bạn dễ dàng xoay, di chuyển và thay đổi tư thế.
   • Giữ thẳng lưng. Tránh cuộn tròn hoặc ngả người ra sau. Do đó, bạn sẽ duy trì trọng tâm của mình ở đúng nơi để có những chuyển động hài hòa hơn.
   • Thư giãn nửa trên của cơ thể của bạn và giải phóng pecs và các cơ vai của bạn.

Phần 3 Chuẩn bị cho cuộc chiến

1. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên protein và loại bỏ các thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh, kem, bơ và đường. Uống nhiều nước hàng ngày. Tổ chức của bạn sẽ chỉ cảm thấy tốt hơn. Một bữa ăn ngon có thể bao gồm các loại thực phẩm cơ bản sau đây.
   • Protein nạc như trứng, cá và gà.
   • Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong bơ, cá và trái cây khô.
   • Các loại đường chậm, chẳng hạn như mì ống, hạt ngũ cốc hoặc quinoa. Bạn cũng nên tránh các loại đường nhanh, chẳng hạn như gạo trắng hoặc bánh mì trắng.
   • Nếu bạn khát, hãy uống nước trong ngày. Bạn sẽ được ngậm nước tốt bằng cách tránh khát. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ nước trong tay trong quá trình tập luyện.

2. 
   

   
   Hộp trong khoảng trống khi bạn vào vòng. Kỹ thuật này bao gồm đấm bằng cách bắt chước nhịp điệu của một cuộc chiến thực sự, nhưng chống lại một đối thủ hư cấu. Đây là cách tốt nhất để tập luyện quyền anh mà không sợ chấn thương hay đánh đập. Tuy nhiên, bạn sẽ phải tập trung để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình đào tạo. Giữ chân bạn di chuyển, xen kẽ các cú đấm và tắc nghẽn, và giữ cho bài tập ở tốc độ cao. Ngoài ra hãy chắc chắn có các phiên có thời lượng tương đương với một vòng bình thường, nghĩa là ba phút cho các võ sĩ nghiệp dư.
   • Tập trung vào các phong trào của bạn. Chủ động khi di chuyển, tăng tốc hoặc nhảy.
   • Tâm lý đại diện cho phần khó khăn nhất của aerobox. Bạn sẽ phải bị thuyết phục để luyện tập mãnh liệt, nếu không bài tập của bạn sẽ không có hiệu quả như mong muốn.

3. 
   

   
   Tăng lực lượng tấn công của bạn. Với mục đích này, hãy tập chống đẩy và chống đẩy trên thanh xà, dùng tay để phát triển các cơ ở lưng và cánh tay của bạn. Bạn sẽ cần phải thực hiện các động tác chống đẩy trên thanh xà, với hai tay chống đỡ, ngay cả khi việc tập tạ của bạn rất hạn chế. Thực hành hàng ngày và cố gắng tăng thời lượng bài tập của bạn theo thời gian. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào chuyển động chậm trên cả dốc lên và xuống dốc. Bài tập này rất khó, đặc biệt là vào lúc bắt đầu. Phấn đấu để bắt đầu với một loạt mười nét một ngày, sau đó tăng dần con số này.
   • Có hai loại kéo trên thanh, bạn có thể phân biệt bằng cách chú ý đến cách giữ thanh và các cơ bị căng thẳng trong quá trình tập luyện.
     • Trong các lần kéo trên thanh, hai tay nằm ngửa, hai tay của bạn được trải một khoảng cách tương đương với chiều rộng của vai bạn. Ngoài ra, lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Bạn sẽ làm việc các cơ lưng, vai và đai bụng, tập trung vào các cơ lưng.
     • Trong những lần kéo khác trên thanh, lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn và hai bàn tay của bạn cách nhau một khoảng cách bằng chiều rộng của vai bạn. Do đó, bạn sẽ tìm kiếm các cơ bắp của lưng, bắp tay, xương cụt và đai bụng, tập trung vào bắp tay và xương cụt.

4. 
   

   
   Củng cố đai bụng của bạn. Đai này bao gồm cơ bụng và cơ xiên của bạn. Đây là nơi truyền năng lượng giữa phần trên và phần dưới của cơ thể bạn hoạt động. Do đó, bạn không thể đánh giá thấp thắt lưng của bạn trong quá trình đào tạo. Bạn sẽ phải làm việc cơ bắp mỗi ngày, luyện tập các động tác sau, với tốc độ ba loạt mỗi lần có hai mươi lần lặp lại.
   • Cái nấc lên, chân nhấc lên. Đó là một cuộn đốt sống được sửa đổi để bảo vệ lưng của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên lưng, đầu gối và chân trong không khí. Tập thể dục bao gồm đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới lưng và kéo đầu lên đến đầu gối.
   • Vỏ bọc của bụng. Thời lượng của bài tập là một đến hai phút cho mỗi bên hai hoặc ba lần.
   • Khảo sát chân.

5. 
   

   
   Quan sát các võ sĩ khác với con mắt quan trọng. Như trong các hoạt động khác, bạn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát những người có nhiều kinh nghiệm hơn bạn. Bạn sẽ phải xem xét rằng tham dự các trận đấu quyền anh là một phần trong quá trình luyện tập của bạn. Trong cuộc chiến, dành từng vòng để kiểm tra các điểm cụ thể. Bạn có thể quan sát bước chân của máy bay chiến đấu trong một vòng và xác định làm thế nào để thoát khỏi tình huống nguy cấp. Bạn cũng có thể chú ý đến chuyển động của chúng trong vòng tròn và cách chúng tự định vị để tấn công hoặc tự vệ. Quan sát bàn tay của họ. Khi nào họ đấm? Làm thế nào để họ phản ứng để chống lại hoặc tự vệ?

6. 
   

   
   Thực hành với một đối tác hai hoặc ba lần một tuần. Đây là cách duy nhất để thực sự thực hành. Bạn sẽ quen với việc đánh và nhận các cú đánh từ một đối thủ đang di chuyển chống cự. Bạn sẽ không có một túi đấm trơ và nặng trước mặt bạn. Các buổi này sẽ cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ thể, làm việc các kỹ thuật mới và tiến bộ. Bạn sẽ không thể thay thế loại hình đào tạo này, khi nói đến việc học tốt.
   • Hãy thử và luyện tập với các võ sĩ giỏi bất cứ khi nào bạn có thể. Họ sẽ giúp bạn nâng cao kiến ​​thức để vượt trội nhanh hơn trong kỷ luật của bạn.