Làm thế nào để vượt qua nỗi lo lắng nghiêm trọng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Bình tĩnh
• Phương pháp 2 Đối phó với sự lo lắng nghiêm trọng
• Phương pháp 3 Tăng cường cơ thể
• Phương pháp 4 Tìm sự hỗ trợ và ý nghĩa trong cuộc sống của bạn

Các giai đoạn lo lắng nghiêm trọng là một trải nghiệm đáng lo ngại và không thoải mái có thể làm bạn đau khổ hoặc sợ hãi mà không có lý do rõ ràng. Các triệu chứng có thể rất dữ dội đến nỗi dường như khó có một cuộc sống dễ chịu. Tuy nhiên, điều này luôn luôn có thể nếu bạn thực hiện các biện pháp thích hợp. Đối mặt với sự lo lắng bằng cách làm việc với các chuyên gia y tế để phát triển một kế hoạch điều trị hiệu quả. Cải thiện lối sống của bạn bằng cách sử dụng các chiến lược để thư giãn, tăng cường sức khỏe thể chất và tìm kiếm sự hỗ trợ bạn cần.

giai đoạn

Phương pháp 1 Bình tĩnh

1. 
   

   
   Thực hành nối đất. Nối đất là một thực hành kết nối vật lý với năng lượng của trái đất để hưởng lợi từ năng lượng sống và chữa bệnh của nó. Giữa cơn hoảng loạn, hãy cố gắng tập trung vào môi trường bạn đang ở, xác định năm điều bạn có thể thấy, bốn điều bạn có thể chạm vào, ba điều bạn có thể nghe, hai điều bạn có thể cảm nhận và một điều một cái gì đó bạn có thể nếm thử.
   • Như các phương pháp khác để thực hành loại tập trung này, bạn có thể làm ướt mặt bằng nước, đi chân trần trên sàn nhà hoặc uống đồ uống nóng hoặc lạnh.

2. 
   

   
   
   
   Hít thở sâu. Hít thở sâu qua mũi. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây. Sau đó thở ra từ từ qua miệng của bạn. Hít thở một lần nữa theo cách này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
   • Hít thở sâu là một kỹ thuật tuyệt vời để giảm bớt các triệu chứng lo âu trong thời điểm hiện tại, ví dụ, trong một cuộc tấn công hoảng loạn vì nó đảm bảo cung cấp oxy cho não. Kết quả là, bạn kích thích phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng và trở nên bình tĩnh hơn.
   • Cố gắng thực hiện một vài chu kỳ thở để giảm lo lắng cấp tính, nhưng cũng có thể thực hiện bài tập này thường xuyên để ngăn ngừa lo lắng.

3. 
   

   
   tập luyện thư giãn cơ tiến bộ. Bắt đầu với phần thân dưới, dần dần co lại và giải phóng từng nhóm cơ. Khi bạn co các cơ, giữ vị trí này trong vài giây. Sau đó giải phóng căng thẳng và quan sát cảm giác này trước khi tiếp tục.
   • Bài tập thư giãn này giúp nhận ra nơi căng thẳng trong cơ thể để có thể giải tỏa hiệu quả.

4. 
   

   
   
   
   Giữ một cuốn nhật ký. Viết ra những suy nghĩ lo lắng của bạn bằng cách viết ra mọi thứ về tình huống, phản ứng và cảm xúc của bạn. Cố gắng xác định các kiểu suy nghĩ định kỳ hoặc thậm chí là giải pháp cho những tình huống căng thẳng này.
   • Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng bạn dường như viết thường xuyên trong nhật ký của bạn vào thứ năm, bạn có thể xem lại những gì bạn đã làm ngày hôm đó để xác định nguyên nhân của sự thống khổ của bạn. Có thể bạn cảm thấy lo lắng, vô tình, bởi vì bạn phơi bày bản thân với một kích hoạt, chẳng hạn như một khóa học rất khó khăn hoặc một người độc hại.

5. 
   

   
   Nghe một cái gì đó làm bạn mất tập trung. Đeo tai nghe để làm im lặng những suy nghĩ lo lắng của bạn. Nghe các bài hát, audiobook hoặc podcast yêu thích của bạn. Đối với nhiều người, phương pháp này cho phép họ ngủ dễ dàng hơn bằng cách đánh lạc hướng suy nghĩ của họ. Một lựa chọn khác là hát to, ngay cả khi nó rất yên tĩnh đối với bạn. Nó liên quan đến giọng nói, một phần khác của cơ thể bạn, sẽ giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

6. 
   

   
   Lặp lại câu tích cực. Bạn có nói những cụm từ khích lệ như "Tôi cảm thấy rất tệ, nhưng tôi biết làm thế nào để thoát ra. Bạn cũng có thể bình tĩnh lại bằng cách nói điều gì đó như "Tôi là một người bình tĩnh".
   • Những lời khẳng định tích cực và đáng khích lệ có thể giúp bạn cảm thấy có thể kiểm soát sự lo lắng của mình nhiều hơn.
7. Nghỉ ngơi ngắn hoặc một ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Khi bạn căng thẳng, bạn càng lo lắng. Cân nhắc dành thời gian rảnh sau những ngày rất bận rộn ở trường hoặc văn phòng. Ví dụ, nếu bạn cần thư giãn, hãy nghỉ ngơi 20 phút trong một ngày căng thẳng, hoặc chỉ một ngày nghỉ.
   • Đừng cảm thấy tồi tệ về việc nghỉ ngày. Hãy nhớ rằng bạn có thể cống hiến hết mình khi bạn không bị căng thẳng hay lo lắng và bạn sẽ làm việc hiệu quả và bình tĩnh hơn khi trở về.

Phương pháp 2 Đối phó với sự lo lắng nghiêm trọng

1. 
   

   
   Gặp bác sĩ nếu bạn không có. Nếu bạn chưa bao giờ trải qua một rối loạn trước đây, bạn có thể không có một chuyên gia sức khỏe tâm thần để nói chuyện. Tìm một nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần trong khu vực của bạn, người có kinh nghiệm tốt trong việc điều trị các trường hợp nghiêm trọng.
   • Bạn có thể trực tiếp đến bác sĩ đa khoa của mình hoặc nhờ anh ấy hoặc cô ấy giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

2. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia. Nói chuyện với bác sĩ về rối loạn lo âu của bạn. Viết ra các triệu chứng của bạn và đừng quên đề cập đến các khía cạnh trong cuộc sống của bạn đã thay đổi.Dấu hiệu của sự lo lắng nghiêm trọng có thể bao gồm chóng mặt, đau ngực, buồn ngủ, bay lên, sợ hãi dữ dội hoặc hành vi cưỡng chế.
   • Nếu vấn đề đã trở nên tồi tệ hơn gần đây, hãy thông báo ngay cho chuyên gia (bác sĩ đa khoa, bác sĩ trị liệu, bác sĩ tâm thần, v.v.) về sự thay đổi đột ngột này.
   • Nếu lo lắng của bạn trở thành mãn tính, hãy đi khám bác sĩ thường xuyên để bạn có thể theo dõi tình trạng của mình chặt chẽ.

3. 
   

   
   Xác định các kích hoạt của bạn. Trong khoảng một tuần, hãy viết nhật ký và viết ra những trải nghiệm của bạn với mọi người, địa điểm và những điều có xu hướng khiến bạn lo lắng hơn. Các tác nhân gây lo lắng có thể bao gồm bệnh tật, các vấn đề về mối quan hệ, căng thẳng trong công việc hoặc trường học và thậm chí các khía cạnh môi trường như rối loạn.
   • Khi bạn đã xác định được trình kích hoạt của mình, bạn có thể làm việc với bác sĩ để tìm giải pháp hiệu quả để tránh hoặc hạn chế những tình huống này.
   • Bất kỳ sự dư thừa nào cũng có thể là một tác nhân, ví dụ như tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng, tiếng ồn lớn, quá nhiều người, việc xử lý một số lượng lớn thông tin hình ảnh và tiếp xúc với mùi quá mức.

4. 
   

   
   Quyết định có nên dùng thuốc hay không. Xác định xem có cần thiết phải dùng thuốc để điều trị rối loạn của bạn. Nếu bạn đã dùng nó và các triệu chứng của bạn đột nhiên trở nên tồi tệ hơn, hãy hỏi bác sĩ để điều chỉnh liều lượng.
   • Nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị chứng lo âu nghiêm trọng, bao gồm cả thuốc giải lo âu của nhóm thuốc benzodiazepine cũng như thuốc chống trầm cảm như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc.
   • Nếu bạn đã được kê đơn thuốc benzodiazepin, hãy nhớ rằng không nên sử dụng kéo dài vì tác dụng phụ tiêu cực mà chúng có thể gây ra. Nó cũng không được khuyến cáo để làm gián đoạn điều trị đột ngột, vì điều này có thể dẫn đến các phản ứng xấu.
   • Thuốc có thể tạm thời làm giảm bớt lo lắng và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, chúng có tác dụng phụ, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem chúng có phù hợp với bạn không.

5. 
   

   
   Tìm hiểu những loại trị liệu có thể giúp bạn. Đó là một môi trường an toàn trong đó bạn có thể quản lý nguyên nhân cơ bản của vấn đề lo lắng của bạn. Tuy nhiên, hiệu quả của liệu pháp được lựa chọn phụ thuộc vào chứng rối loạn lo âu mà bạn đang mắc phải. Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ của bạn loại trị liệu có thể làm việc tốt nhất.
   • Ví dụ, Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là về việc thay đổi mô hình suy nghĩ góp phần gây lo lắng. Nó rất hữu ích trong điều trị hầu hết các rối loạn.
   • Phương pháp điều trị chứng ám ảnh, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn căng thẳng sau chấn thương cũng có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tiếp xúc, bao gồm tiếp xúc dần với các sự kiện hoặc tình huống gây lo lắng.
   • Các phương pháp điều trị soma, bao gồm trải nghiệm soma, giúp kiểm soát căng thẳng cũng như chấn thương thông qua các phản ứng của cơ thể theo cách phục hồi hệ thống thần kinh theo chu kỳ tự nhiên. Hướng dẫn tập thể dục được sử dụng để chữa lành cơ thể.

6. 
   

   
   Hãy thử phương pháp điều trị thay thế để làm tại nhà. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để đề nghị các phương pháp điều trị khác cho chứng lo âu nghiêm trọng nếu bạn muốn tự chăm sóc tại nhà hoặc kết hợp với thuốc. Phương pháp điều trị bổ sung cho chứng lo âu bao gồm thiền, phản hồi sinh học, thôi miên và cho con bú.
   • Các phương pháp điều trị như vậy có thể có lợi khi bạn chờ đợi thuốc hoạt động hoặc nếu bạn không muốn dùng chúng.
   • Bạn có thể phải thử một vài cách tiếp cận khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với mình.

7. 
   

   
   Hãy thử các biện pháp tự nhiên. Theo các nghiên cứu, một số loại thảo mộc tự nhiên làm giảm lo lắng. Ví dụ, hoa hướng dương và kava đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm dịu các triệu chứng lo âu. Những biện pháp khắc phục có thể là bổ sung tuyệt vời cho các phương pháp điều trị chính thức khác như thuốc và liệu pháp.
   • Mặc dù dược liệu là tự nhiên, luôn có nguy cơ chúng phản ứng với các loại thuốc bạn dùng. Vì vậy, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng chúng.
   • Tránh tự dùng thuốc trong một cuộc khủng hoảng dưới ảnh hưởng của thuốc hoặc rượu. Những chất này có tác dụng phụ riêng và có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn.

Phương pháp 3 Tăng cường cơ thể

1. 
   

   
   Thực hiện nửa giờ tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Những bài tập cụ thể này được biết là làm giảm căng thẳng bằng cách giải phóng các hóa chất cải thiện tâm trạng. Cố gắng thực hiện ít nhất nửa giờ hoạt động thể chất mỗi ngày.
   • Nhiều người lo lắng thích tập các bài tập thư giãn hơn như yoga và kéo dài. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cố gắng đi dạo trong thiên nhiên, bơi trong hồ bơi gần đó hoặc chạy trong công viên.

2. 
   

   
   Ngủ bảy đến chín giờ một đêm. Giấc ngủ là thời gian các tế bào của cơ thể (và não) hồi phục và tái tạo. Bắt đầu thư giãn sớm hơn để đảm bảo bạn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
   • Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc tắm, thắp một ngọn nến thơm, đọc một cái gì đó thư giãn hoặc nghe nhạc.

3. 
   

   
   Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến. Thực phẩm đóng vai trò là nhiên liệu cho não và cơ thể của chúng ta, điều đó có nghĩa là lựa chọn thực phẩm của bạn có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến các triệu chứng lo âu. Tránh ăn carbohydrate đơn giản như đường và thực phẩm chế biến. Ăn các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng thường xuyên để kiểm soát các triệu chứng.
   • Tiêu thụ thực phẩm giàu magiê, axit béo omega-3, kẽm và men vi sinh để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong rau bina, đậu, cá có dầu, các loại hạt và hạt, trứng, lavocat, sữa chua, măng tây và dưa cải bắp.

4. 
   

   
   Ngừng dùng caffeine, nicotine hoặc rượu. Các chất như vậy có thể làm trầm trọng thêm lo lắng. Để giải quyết vấn đề hiệu quả, hãy ngừng uống caffeine và rượu và ngừng hút thuốc.

Phương pháp 4 Tìm sự hỗ trợ và ý nghĩa trong cuộc sống của bạn

1. 
   

   
   Giữ một thái độ tích cực bằng cách thực hành lòng biết ơn. Phấn đấu không dừng lại ở những khía cạnh tiêu cực của cuộc sống. Mỗi ngày, hãy viết ba điều tốt cho bạn hoặc bạn biết ơn để duy trì thái độ tích cực hơn.
   • Tập trung vào các khía cạnh tích cực sẽ giúp bạn có một quan điểm khác về cuộc sống và làm giảm sự lo lắng của bạn.

2. 
   

   
   Tham gia nhóm hỗ trợ Lanxiety có thể gây ra sự cô lập, nhưng bạn sẽ cảm thấy bớt cô đơn hơn nếu bạn cố tình tìm cách gặp những người khác mắc chứng rối loạn tương tự. Các nhóm hỗ trợ cung cấp một môi trường an toàn và thân thiện để chia sẻ các triệu chứng của bạn và nhận các mẹo về cách quản lý chúng.
   • Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu bạn đến một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn.

3. 
   

   
   Chọn một người để liên lạc trong trường hợp khẩn cấp. Điều trị vấn đề của bạn bằng cách liên hệ với bạn bè và gia đình gần gũi của bạn. Xác định một số người mà bạn có thể nói về các tình huống gây ra lo lắng của bạn và điều đó có thể giúp bạn bình tĩnh.
   • Bạn có thể nói, "Sandra, tôi có thể gọi cho bạn trước khi thi không? Tôi cần giúp đỡ để giữ bình tĩnh. "
   • Đặt giới hạn với người đó để không vi phạm không gian riêng tư của anh ta hoặc lạm dụng thời gian của anh ta. Ví dụ, bạn có thể gọi cho cô ấy nếu bạn lo lắng vào buổi sáng, nhưng cô ấy có thể không có mặt vào ban đêm. Trong trường hợp này, bạn có thể cần gọi bác sĩ trị liệu hoặc người khác để được hỗ trợ.

4. 
   

   
   Giao tiếp với mọi người bằng cách tình nguyện Dành thời gian cho một nguyên nhân tuyệt vời có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng và không cảm thấy bị cô lập khi giải quyết các vấn đề của bạn. Tìm kiếm cơ hội tình nguyện trong cộng đồng của bạn và tìm hiểu làm thế nào bạn có thể giúp đỡ.
   • Ví dụ, bạn có thể tình nguyện đọc sách cho trẻ em trong thư viện, giúp đỡ trong trại tị nạn hoặc chăm sóc thú cưng trong chuồng thú.

5. 
   

   
   Chấp nhận sự thật rằng bạn sẽ không luôn luôn có quyền kiểm soát. Nếu bạn bị lo lắng nghiêm trọng, vấn đề đôi khi sẽ can thiệp vào cuộc sống của bạn. Cố gắng chống lại hoặc "chữa lành hoàn toàn" chỉ có thể gây ra sự thất vọng nhiều hơn. Chấp nhận tình huống của bạn và những ngày bạn không thể kiểm soát mọi thứ.
   • Tham gia một nhóm hỗ trợ là một cách tuyệt vời để chấp nhận tình huống của bạn.
   • Chấp nhận sự lo lắng của bạn không có nghĩa là bạn không phải thực hiện các bước để giảm thiểu tác động của nó, mà là bạn không cần phải tự trách mình vì bạn phải chịu đựng điều đó.