Cách sử dụng thể dục nhịp điệu dưới nước để giảm đau lưng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Đi bộ trong nước
• Phương pháp 2 Thực hiện bài tập đứng yên
• Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập di động

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều trị đau lưng, mặc dù những người bị đau lưng nên chọn các bài tập tác động thấp không làm tăng căng thẳng ở cột sống hoặc các khớp khác. Nước là một cách tuyệt vời để thực hiện các bài tập mà không gây áp lực lên lưng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập nước giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ bụng và cơ mông hoặc kéo dài cơ hông và chân có thể làm giảm đau lưng. Đi bộ trong nước và bơi lội có thể có lợi như nhau. Nước cho phép tạo hiệu ứng nổi, giúp giảm căng thẳng ở lưng và trên khớp. Ma sát của nước cho phép thực hiện một lực cản mềm trong quá trình di chuyển, cho phép củng cố các cơ nằm xung quanh khớp nối và các cơ lưng. Luôn luôn hỏi bác sĩ của bạn lời khuyên trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn lo lắng về việc làm đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Đi bộ trong nước

1. 
   

   
   Sử dụng giày thủy. Nếu bạn gặp vấn đề về việc giữ thăng bằng, việc sử dụng giày có thể giúp bạn. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các cửa hàng giày lớn hoặc tại các cửa hàng thể thao. Tìm kiếm những người có lực kéo tốt và chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái và thoải mái với họ.
   • Giày Aqua, như tên gọi của chúng, là đôi giày được thiết kế để mang trong nước. Chúng cho vào nước và khô nhanh khi bạn mang nước ra.
   • Ngoài ra, những đôi giày này có đế kéo, cho phép bạn có khả năng hỗ trợ mặt đất tốt hơn khi bạn ở trong hồ bơi.

2. 
   

   
   
   
   Đi bộ dọc theo hồ bơi. Bắt đầu ở một bên nông. Việc thiếu chiều sâu không thành vấn đề. Bắt đầu ở bên này và tiến đến cuối hơi sâu của hồ bơi cho đến khi nước đến giữa ngực của bạn. Việc đi bộ trong nước đúng như tên gọi của nó. Đó là câu hỏi về việc đi lại trong hồ bơi bằng cách đi bộ như trên một mặt đất bằng phẳng.

3. 
   

   
   Hãy chú ý đến những bước tiến của bạn. Chúng phải lớn khi bạn bước vào bể bơi. Ngoài ra, tránh nhón chân. Xoay cánh tay của bạn như khi bạn đi trên đất khô.

4. 
   

   
   Giữ thẳng lưng. Đứng thẳng khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, hãy siết cơ bụng để bạn không nghiêng người sang một bên hoặc hướng về phía trước.
   • Một trong những lý do bài tập này có hiệu quả đối với chứng đau lưng là nó giữ cho bạn thẳng trong khi lưng bạn khỏe hơn.
   • Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu bạn không cẩn thận, nghiêng về phía trước hoặc nghiêng sang một bên có thể làm tăng đau lưng.

5. 
   

   
   
   
   Thêm trọng lượng hoặc thiết bị khác. Nếu bạn thấy việc đi bộ quá dễ dàng, hãy thêm một số thiết bị để làm cho bài tập khó hơn một chút. Ví dụ, bạn có thể mang vật nặng bằng tay để tăng sức đề kháng trong nước.
   • Bạn cũng có thể đeo đai có trọng lượng.
   • Một khả năng khác là đặt tạ lên mắt cá chân.
   • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thẳng, hãy sử dụng đai nổi, nó sẽ giữ bạn ở nơi bạn muốn đứng.

6. 
   

   
   Thực hiện một số thay đổi. Bạn có thể quay lại bể bơi, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không làm phiền ai. Một khả năng khác là thực hiện những bước nhảy nhỏ trong nước. Tất cả hai bài tập này cải thiện biên độ của các động tác của bạn.
   • Bạn cũng có thể di chuyển đến phía sâu của hồ bơi. Nếu bạn không biết bơi, hãy mặc áo phao hoặc thiết bị nổi khác.
   • Để đi bộ trong nước sâu, chỉ cần di chuyển cánh tay và chân của bạn như thể bạn muốn đẩy mình về phía trước. Bạn có thể sử dụng mỳ bể bơi để giữ bạn trên mặt nước. Đơn giản chỉ cần cưỡi mì này như thể bạn đang ở trên một con ngựa, kéo nhẹ lên và trở lại.

Phương pháp 2 Thực hiện bài tập đứng yên

1. 
   

   
   Hãy thử các bài tập đầu gối chống lại ngực. Bạn phải ở rìa của hồ bơi để thực hiện bài tập này. Lấy tường bằng tay phải để giữ thăng bằng. Nước ở độ cao ngực rất phù hợp cho bài tập này.
   • Đưa chân phải của bạn vào tường. Nghỉ ngơi tất cả trọng lượng của bạn trên chân này, uốn cong đến đầu gối.
   • Nâng chân trái của bạn, uốn cong đầu gối. Nâng đầu gối càng cao càng tốt với mục tiêu chính là lamener đến ngực.
   • Lặp lại động tác tương tự năm lần cho mỗi chân.

2. 
   

   
   Tập cơ hông. Đứng trước bức tường và ở lại. Trong khi giữ thẳng lưng, nâng chân phải của bạn bên cạnh. Đưa cô ấy xuống. Chân trái của bạn phải ổn định trên mặt đất.
   • Đừng xoay mắt cá chân của bạn. Đơn giản chỉ cần nâng chân của bạn càng xa càng tốt mà không cần quay lại.
   • Nâng chân này 10 lần hoặc cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình, sau đó nhấc chân kia lên.
   • Cố gắng thở ra khi bạn nhấc chân và hít vào khi bạn đưa nó xuống.

3. 
   

   
   Thực hiện động tác của "Siêu nhân" trong khi bị ép vào tường của hồ bơi. Đứng dựa vào tường bể bơi và đặt tay lên mép hồ bơi. Nhẹ nhàng duỗi cơ thể về phía sau, giữ cho chân thẳng. Vị trí của bạn phải giống như siêu nhân đang bay.
   • Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
   • Lặp lại động tác tương tự 10 lần.
   • Đừng duỗi lưng quá nhiều trong bài tập này.

4. 
   

   
   Thực hiện các bài tập thăng bằng trên một chân. Cân bằng (hay "quyền sở hữu") rất quan trọng cho một lưng khỏe mạnh. Cố gắng đứng trên một chân trong khi đứng trong hồ bơi. Để làm cho việc tập thể dục khó khăn hơn, hãy nhắm mắt lại.
   • Giữ vị trí này miễn là bạn có thể tùy thuộc vào khả năng của bạn.
   • Lặp lại động tác tương tự năm lần trở lên và sau đó thực hiện với chân đối diện.

5. 
   

   
   Đi xe đạp để tăng cường cơ bụng của bạn. Đạp xe trong hồ bơi có thể tăng cường cơ bụng của bạn, từ đó có thể làm giảm cơn đau của lưng dưới. Bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay của bạn trên cạnh của hồ bơi và chỉ ra ngoài. Bạn phải ở trong nước rất sâu để chân bạn không chạm đất.
   • Hai chân hơi đứng trước mặt bạn, xoay chúng trong nước như thể bạn đang đi xe đạp. Nói cách khác, nâng một đầu gối và xoay chân về phía trước và sau theo chuyển động tròn liên tục. Đồng thời, bàn chân kia phải ở phía bên kia của vòng tròn bạn đang hình thành và xoay nó về phía trước.
   • Bạn cũng có thể sử dụng chuyển động này để di chuyển trong nước. Chỉ cần sử dụng cánh tay của bạn cùng một lúc và để cho bàn chân của bạn di chuyển về phía trước. Bạn có thể sử dụng một sợi mì để giữ cho bạn trên mặt nước.

6. 
   

   
   Hãy thử nâng cả hai chân. Đẩy mình vào tường một lần nữa. Đặt khuỷu tay của bạn trên mép của hồ bơi để được hỗ trợ. Nâng cả hai chân cùng một lúc và sau đó đẩy chúng. Bài tập này hiệu quả nhất khi nước ở ngang ngực.
   • Giữ chân của bạn thẳng.
   • Một lựa chọn khác là ngồi trên mép hồ bơi để thực hiện bài tập tương tự. Ngồi ở rìa của hồ bơi có thể làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn.

7. 
   

   
   Cúi mình trong nước. Đi xuống sâu hơn một chút vào hồ bơi. Đặt bàn chân của bạn rộng ngang hông. Cúi mình trong nước bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và hướng mông của bạn xuống nước.
   • Bạn phải ở trong một vị trí trông giống như ngồi trên ghế.
   • Cố gắng không để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn.
   • Hít vào khi bạn cúi xuống và thở ra trong khi đứng lên. Khi bạn đứng dậy, giữ chặt cơ bụng và lưng thẳng.
   • Trong bài tập này, cánh tay của bạn nên được uốn cong, nhưng ở gần cơ thể. Hạ lòng bàn tay xuống.

8. 
   

   
   Hãy thử các bài tập thẳng trong phần mở rộng. Đứng ở tường và lấy các cạnh. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy mình xuống nước, trong khi chân bạn bị uốn cong. Sau đó đẩy cơ thể của bạn càng xa càng tốt. Nước nên ở độ cao ngang ngực để thực hiện bài tập này.
   • Đi càng xa càng tốt. Đừng lo lắng nếu giới hạn của bạn không cho phép bạn đi rất xa.
   • Tất nhiên, nếu lưng bạn bắt đầu làm bạn đau, bạn phải dừng động tác này.

9. 
   

   
   Thực hiện động tác nhảy nửa lơ lửng. Đi đến một bên nông và đứng với hai chân với nhau. Bắt đầu bằng cách thực hiện những bước nhảy nhỏ như bình thường trên mặt đất bằng phẳng. Tiếp theo, dang hai chân ra phía bên ngoài. Đồng thời, giơ hai tay lên trên đầu.
   • Khi bạn đi xuống bằng chân, cố gắng nảy mà không chạm vào đáy của hồ bơi. Hạ tay xuống trong khi đưa chân về.
   • Bạn cũng có thể thực hiện những cú nhảy nhỏ hoàn toàn lơ lửng với hai chân cách xa nhau, cố gắng không chạm đất.

10. 
    

    
    Luyện tập nhảy ếch. Loại bài tập này hoạt động cơ bụng thông qua sức đề kháng của bạn trong nước. Đó là nguyên tắc để đứng trong nước ở độ cao ngực. Nhảy nâng đầu gối của bạn với nhau lên đến ngực.
    • Để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, hãy nhảy với đầu gối của bạn với nhau càng nhanh càng tốt.
    • Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu của bạn lên để bạn không bị chết đuối.

Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập di động

1. 
   

   
   Cố gắng làm lunges. Các khe trong nước cũng hiệu quả như các khe trên mặt đất. Làm việc ở phía nông của hồ bơi và chừa đủ không gian để di chuyển về phía trước. Bạn sẽ cần ít nhất 3 đến 5 mét để di chuyển.
   • Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn. Co duỗi đầu gối trái của bạn, gần như chạm vào sàn của hồ bơi.
   • Đùi phải của bạn phải song song với sàn và đầu gối của bạn phải ở góc 90 °.
   • Tiếp tục ở vị trí này bằng cách xen kẽ chân.

2. 
   

   
   Đánh chân dọc theo hồ bơi. Nhập một bảng bạn sẽ sử dụng để nổi. Bạn cũng có thể sử dụng mì tôm hồ bơi. Đơn giản chỉ cần nắm lấy vật nổi của bạn trong khi nằm sấp, đập chân dọc theo hồ bơi.
   • Bạn có thể xen kẽ các nhịp đập của chân hoặc thử các tiếng còi báo động (hai chân đập vào nhau như đuôi còi báo động).
   • Bạn cũng có thể thực hiện một cú nhảy ếch, chẳng hạn như cho một con ếch.
   • Nếu bạn muốn, bạn có thể treo ở một bên của hồ bơi.

3. 
   

   
   Bơi dài. Tất nhiên, bạn có thể bám vào chiều dài cổ điển trong hồ bơi, hoạt động cùng lúc với toàn bộ cơ thể và giảm đau lưng. Nhưng, bạn cũng có thể lựa chọn các kiểu bơi khác nhau: bướm, bò, lưng, bơi ếch hoặc bất kỳ loại bơi nào khác mà bạn thích.
   • Để đi nhanh hơn, đặt mục tiêu. Quyết định có bao nhiêu độ dài bạn muốn thực hiện có thể giúp bạn đi nhanh hơn.
   • Ngoài ra, để họ nghe nhạc có thể thúc đẩy bạn ngay cả khi không nhận ra điều đó. Nhận tai nghe và vỏ chống nước hoặc chống nước cho điện thoại hoặc máy nghe nhạc MP3 của bạn.