Cách điều trị trầm cảm bằng cách kích hoạt hành vi

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thiết lập hệ thống giám sát các hoạt động của nó
• Phần 2 Nhấn mạnh các giá trị cốt lõi của bạn
• Phần 3 Quản lý công việc hàng ngày

Trong bài viết này: Thiết lập một hệ thống để giám sát các hoạt động của nó Bắt đầu với các giá trị cốt lõi của nó Quản lý các tác vụ hàng ngày15 Tài liệu tham khảo

Đối với một số người, bất hoạt hành vi giúp giảm trầm cảm và các triệu chứng liên quan. Mục đích của liệu pháp này là để thoát khỏi cảm giác bị cô lập và làm những việc cải thiện tâm trạng. Khái niệm cơ bản của liệu pháp này là những người trầm cảm có xu hướng tự cô lập và tránh xa các hoạt động có thể chống lại bệnh tật như tập thể dục, đi chơi với bạn bè, chăm sóc cá nhân và đạt được mục tiêu. Bất hoạt hành vi cho phép một người học cách sử dụng các hoạt động như vậy để đối phó với trầm cảm. Bạn có thể kiểm soát bệnh nếu bạn thực hành bất hoạt hành vi trong cuộc sống của bạn và tiếp tục đảm nhận trách nhiệm hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hãy học cách tập trung vào các giá trị cốt lõi của bạn, đó là những khía cạnh quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như gia đình và bạn bè.

giai đoạn

Phần 1 Thiết lập hệ thống giám sát các hoạt động của nó

1. 
   

   
   Viết ra các hoạt động của bạn. Điều gì làm cho bạn hạnh phúc và những gì làm phiền bạn? Cách tốt nhất để tìm hiểu là theo dõi các hoạt động hàng ngày của bạn. Viết ra tất cả những gì bạn làm trong ngày. Bạn cũng có thể chỉ định thời gian và thời gian bạn thực hiện một hoạt động cụ thể. Một phiên trò chơi kéo dài 30 phút không ảnh hưởng đến tình trạng của bạn nhiều như trò chơi bốn giờ.
   • Liệt kê các hoạt động của bạn như sau: Tôi đi bằng xe đạp đi làm hoặc Tôi đã xem phim truyền hình.
   • Tìm một hệ thống phù hợp với bạn. Bạn có thể mang theo một cuốn sổ nhỏ bên mình hoặc sử dụng các công cụ ghi chú (Ghi nhớ hoặc Notepad) trên điện thoại để ghi lại các hoạt động của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Đánh giá mức độ trầm cảm. Vào cuối mỗi ngày, kiểm tra tạp chí hoạt động của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 5 hoặc 1 đến 10, đánh giá từng hoạt động dựa trên ảnh hưởng của nó đến tâm trạng của bạn. Cấp độ 10 có thể có nghĩa là rất chán nản và 1 có thể có nghĩa là rất vui.
   • Giả sử bạn đã lỡ xe buýt và nên về nhà trong mưa. Bạn có thể chỉ định tình huống này một số điểm thấp.
   • Nếu nói chuyện với mẹ qua điện thoại khiến bạn vui, thì hãy ghi chú lại.
   • Điều quan trọng là phải thảo luận một cách khách quan các đánh giá và đưa ra một hệ thống rõ ràng, bởi vì trong trường hợp trầm cảm, mọi người có xu hướng phóng đại cường độ của các triệu chứng.
   • Kết quả của hệ thống này có thể làm bạn ngạc nhiên. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng đi bộ sau bữa tối giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc của bạn, mặc dù bạn nghĩ rằng bạn không thích chơi thể thao. Có thể bạn nghĩ rằng bạn thích dành thời gian với một người bạn, nhưng thực tế, sau mỗi bữa trưa, bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

3. 
   

   
   
   
   Lên kế hoạch cho các hoạt động thú vị hơn. Theo dõi các hoạt động của bạn trong một vài tuần và đánh giá trầm cảm của bạn. Sau đó dành thời gian xem xét tạp chí của bạn. Lưu ý nếu có một số hoạt động nhất định luôn có điểm rất thấp trong thang điểm của bạn, thì hãy bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho nó.
   • Giả sử bạn thường xuyên chỉ định một điểm tốt cho một hoạt động như đọc sách. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn để thưởng thức hoạt động này mỗi ngày. Bạn không cần phải dành nhiều thời gian cho nó. Đặt chỉ 30 phút trước khi đi ngủ và dành thời gian này để thư giãn.

4. 
   

   
   Tạo một danh sách việc cần làm. Khi mọi người bị trầm cảm, họ cảm thấy quá tải, điều này có thể ngăn họ lên kế hoạch và thiết lập các ưu tiên. Một tình huống như vậy có thể gây ra sự tàn phá nhiều hơn và gây ra một vòng xoáy trầm cảm. Có một danh sách rõ ràng các mục tiêu sẽ giúp giải quyết những vấn đề này.
   • Sử dụng nhật ký hoạt động của bạn để lợi thế của bạn. Ví dụ, nếu vào thứ Hai bạn có một cuộc họp căng thẳng, hãy xem xét thêm thời gian để tham gia vào một hoạt động vui vẻ, như đọc một cuốn sách hấp dẫn. Biết rằng bạn có thể thư giãn sau đó có thể làm cho cuộc họp dễ dàng hơn.
   • Danh sách việc cần làm của bạn phải thực tế. Nếu bạn liệt kê quá nhiều nhiệm vụ trong danh sách, phương pháp này sẽ dẫn đến kết quả ngược lại. Thay vì tập trung, bạn có nguy cơ bị choáng ngợp và không làm gì hoặc cảm thấy tồi tệ khi không thực hiện tất cả các nhiệm vụ.
   • Trong trường hợp trầm cảm, khó có thể hoặc không thể thực hiện một số nhiệm vụ nhất định. Trầm cảm là một căn bệnh thực sự, không chỉ là cảm giác buồn kẻ xâm chiếm người. Ngoài ra, kiệt sức, đau và các dấu hiệu khác là triệu chứng thực sự. Ra khỏi giường và đi tắm có thể là đủ trong một số ngày, chưa kể đến việc làm sạch lò nướng hoặc trả lời e-mail. Không đặt tầm quan trọng vào danh sách của bạn liên quan đến các triệu chứng thực thể của bạn.
   • Ưu tiên chăm sóc cá nhân. Sai lầm chính mà mọi người mắc phải khi lập danh sách việc cần làm là bỏ qua nhu cầu tình cảm của họ, và tập trung hơn vào công việc, học tập, dọn phòng hoặc mua sắm. Điều quan trọng không kém là làm những việc mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc và chăm sóc bản thân, đôi khi còn hơn thế nữa. Dành vài phút để chơi với con mèo của bạn, đi dạo, cầu nguyện, trò chuyện với bạn bè hoặc vẽ. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với các vấn đề khác.

5. 
   

   
   Đặt mục tiêu rõ ràng và cụ thể. Khi bạn bắt đầu hiểu rõ hơn về nguyên nhân trầm cảm và các khía cạnh giúp nâng cao sức khỏe của bạn, hãy cố gắng thử thách bản thân để tạo ra những thay đổi tích cực. Tìm một cái gì đó sẽ làm bạn tốt và đặt mục tiêu để đạt được nó.
   • Mỗi mục tiêu phải cụ thể. Ví dụ, thay vì mô tả Tôi muốn theo một chế độ ăn uống lành mạnh, viết lại suy nghĩ này như sau: Tôi sẽ ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và sẽ dần dần từ bỏ các món chiên.
   • Đặt mục tiêu có thể đạt được. Thay vì nói Tôi sẽ tìm được người bạn đời lý tưởng để dành trọn cuộc đời mình, chỉ cần nói, Tôi sẽ đến bữa tiệc của bạn tôi và tôi sẽ cố gắng gặp gỡ những người mới.

Phần 2 Nhấn mạnh các giá trị cốt lõi của bạn

1. 
   

   
   Dành thời gian cho gia đình của bạn. Giá trị là những khía cạnh quan trọng nhất trong cuộc sống của chúng ta. Tập trung vào các giá trị của bạn, đặt chúng bằng văn bản và tìm cách để thực hiện các ưu tiên. Giá trị chính của bạn có thể là gia đình. Xây dựng các mục tiêu cụ thể sẽ cho phép bạn tập trung vào các mối quan hệ của bạn với gia đình.
   • Ví dụ, viết điều này: ăn trưa mỗi thứ bảy với anh em của tôi

2. 
   

   
   Tham gia vào mối quan hệ của bạn, nếu bạn độc thân. Nếu bạn tập trung vào các giá trị của mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và dễ dàng tập trung hơn vào các khía cạnh tích cực của cuộc sống. Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ mạnh mẽ và lành mạnh, hãy biến nó thành một phần của giá trị cốt lõi của bạn. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau: Tôi muốn trở thành đối tác nào? Kỳ vọng của tôi là gì? Một khi bạn đã xác định những gì bạn muốn từ mối quan hệ, hãy thực hiện các bước cụ thể để biến nó thành hiện thực.
   • Ví dụ, nếu thiếu giao tiếp chất lượng là một phần của các vấn đề của vợ chồng bạn, hãy viết nó ra. Đồng ý với đối tác của bạn để dành 20 phút mỗi ngày để thảo luận. Bỏ điện tử của bạn, tắt tivi và tập trung vào cuộc trò chuyện.
   • Nếu bạn muốn trở thành một đối tác chu đáo hơn, hãy tìm thời gian để gọi cho vợ / chồng của bạn vào ban ngày, thay vì chờ đợi buổi tối.

3. 
   

   
   Dành thời gian với bạn bè. Bạn bè của bạn có thể là một trong những tài sản lớn nhất của bạn để chống trầm cảm. Khi thực hành bất hoạt hành vi, đừng quên suy nghĩ về các mối quan hệ thân thiện của bạn. Tìm cách để tăng cường các liên kết này.
   • Viết ra những khía cạnh mà bạn thích nhất trong mỗi tình bạn. Ví dụ: bạn có thể viết điều này: Anne luôn làm tôi cười.
   • Chỉ định những cách cụ thể để củng cố các mối quan hệ thân thiện của bạn. Ví dụ: Tôi sẽ cố gắng mời Anne đến các hoạt động xã hội khác.

4. 
   

   
   Đặt mục tiêu rõ ràng trong công việc. Sự nghiệp là một khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống. Đôi khi sự lo lắng và trầm cảm tạo ra cảm giác tuyệt vọng trong công việc. Khi áp dụng kích hoạt hành vi trong cuộc sống của bạn, hãy lập danh sách các mục tiêu cụ thể và cập nhật nó thường xuyên.
   • Đặt mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ:tăng doanh số của tôi lên 10% trong tháng này.
   • Đặt mục tiêu dài hạn. Ví dụ, viết cái này, để chiếm vị trí phó chủ tịch kế toán vào năm tới.

5. 
   

   
   Đóng góp cho cộng đồng Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể tham gia vào đời sống xã hội của thành phố hoặc khu phố của bạn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy kết nối với người khác và mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành. Ngoài ra, bạn giúp một tay cho những người có nhu cầu!
   • Tìm cơ hội của những giấc mơ và tình nguyện của bạn. Nếu bạn thích chó, hãy thử làm việc trong một nơi trú ẩn động vật. Nếu bạn là một độc giả cuồng nhiệt, hãy tình nguyện tại thư viện địa phương.

Phần 3 Quản lý công việc hàng ngày

1. 
   

   
   Theo dõi thói quen ngủ của bạn. Trong trường hợp trầm cảm, đôi khi rất khó để tìm thấy sức mạnh và thời gian để chăm sóc bản thân. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cảm giác tốt phụ thuộc vào những thói quen tốt mà bạn áp dụng, ngay cả khi bạn không muốn làm gì cả. Theo dõi thói quen ngủ của bạn để ngủ đủ giấc. Giấc ngủ chất lượng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
   • Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Luôn lưu ý thời gian bạn đi ngủ và thức dậy.
   • Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ngủ quá nhiều hoặc không thức dậy vào buổi sáng, hãy cố gắng nhớ những gì bạn đã làm ngày hôm trước. Một số hoạt động lặp đi lặp lại có thể làm bạn mệt mỏi.

2. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn không nhất thiết sẽ chống lại trầm cảm, nhưng một số thực phẩm có thể làm giảm một số triệu chứng và mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc.
   • Một số carbohydrate có thể giúp bạn bình tĩnh. Lựa chọn không cho carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang, và tránh các thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt và nước ép trái cây.
   • Lựa chọn không cho protein lành mạnh. Họ góp phần tăng cường cảnh giác và cải thiện phúc lợi. Ví dụ, ăn thịt gà, cá và sữa chua Hy Lạp.

3. 
   

   
   Phát triển thói quen làm sạch. Khi bị trầm cảm, có thể khó làm việc vặt. Lập danh sách các nhiệm vụ cần thiết và cho biết khi nào chúng nên được thực hiện. Luôn tôn trọng chương trình của bạn để làm cho bản thân cảm thấy năng suất hơn và ít bị choáng ngợp hơn.
   • Ví dụ, lưu ý điều này Thứ hai: lau bụi phòng khách, Thứ ba: giặt đồ.

4. 
   

   
   Áp dụng thực hành vệ sinh cá nhân tốt. Mặc dù có vẻ khó khăn, hãy dành thời gian để thực hành vệ sinh tối thiểu. Đi tắm và đánh răng mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho tóc sạch, cắt móng tay và sử dụng chất khử mùi.