Làm thế nào để giảm 12 pounds trong hai tháng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị giảm 12 kg
• Phần 2 Quản lý chế độ ăn uống của bạn
• Phần 3 Thêm một chút hoạt động thể chất vào chương trình giảm cân của bạn

Trong bài viết này: Hãy sẵn sàng để giảm 12kg Quản lý chế độ ăn uống của bạn Thêm một hoạt động thể chất nhỏ vào chương trình giảm cân của bạn25 Tài liệu tham khảo

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng được thúc đẩy bằng cách nhấn mạnh thực tế rằng chúng có thể làm bạn giảm cân nhanh chóng. Nhưng trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 95% các chế độ ăn kiêng này là có thể giảm được và cân nặng đã giảm có thể được lấy lại chỉ sau một năm. Chế độ ăn uống như vậy có thể gây khó chịu và làm cho cơ thể của bạn yếu và mệt mỏi. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, bạn cần điều chỉnh lối sống của mình, bao gồm cả việc tính đến phần kiểm soát bạn tiêu thụ và chơi thể thao. Nếu bạn muốn giảm 12 kg trong 2 tháng, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống, trong cuộc sống hàng ngày và trong tập luyện.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị giảm 12 kg

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Giảm 12 kg trong 2 tháng là mục tiêu đáng khen ngợi. Bởi vì loại kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục mà loại giảm cân này yêu cầu, sẽ là khôn ngoan để thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.
   • Sự kết hợp của chế độ ăn ít calo và nhiều bài tập nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ về loại chế độ ăn uống và tập thể dục chính xác mà bạn cần thực hiện. Anh ấy sẽ có thể cho bạn biết nếu điều này phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
   • Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Những chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể cung cấp cho bạn thói quen ăn uống phù hợp hơn để đạt được mục tiêu của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn một chương trình ăn kiêng cụ thể, gợi ý các loại bữa ăn nên ăn và những điều cần tránh.

2. 
   

   
   
   
   Giữ một cuốn nhật ký. Giữ một cuốn nhật ký sẽ là một phần quan trọng trong chương trình ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để theo dõi một số khía cạnh giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
   • Viết ra những thực phẩm và bữa ăn bạn tiêu thụ trong tạp chí của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm, nhưng cũng sẽ cung cấp cho bạn thông tin quan trọng nếu bạn không thể đạt được kết quả mong muốn.
   • Hãy nhớ theo dõi kế hoạch hoạt động thể thao của bạn. Một lần nữa, điều này có thể giúp bạn ở lại khóa học.
   • Cuối cùng, theo dõi sự tiến hóa của bạn. Điều này ngụ ý rằng bạn phải cân nặng hoặc hành động. Nếu bạn không quan sát kết quả mà bạn mong đợi, có thể cần phải lùi lại và phân tích nhật ký thực phẩm và chương trình tập thể dục của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Thiết lập một nhóm hỗ trợ. Giảm 12 kg trong 2 tháng sẽ khó khăn. Bạn sẽ cần phải thực hiện một số thay đổi cho thói quen ăn uống và lối sống của bạn. Những thay đổi này có thể khó đối phó với mỗi ngày trong 2 tháng. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp thúc đẩy bạn trong thời gian này.
   • Tìm bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp để giúp bạn. Hãy nghĩ về những người sẽ giúp bạn ở lại khóa học, không phải những người sẽ làm bạn nản lòng. Một số người có thể không khuyến khích bạn trong thời điểm khó khăn của bạn và bạn không nên đưa họ vào nhóm hỗ trợ của mình.
   • Yêu cầu những người khác tham gia với bạn trong chương trình mới của bạn. Giảm cân và có được vóc dáng cân đối là mục tiêu chung và tìm được người thân đồng hành cùng bạn trong quá trình này khiến cuộc phiêu lưu trở nên thú vị hơn.
   • Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các nhóm hỗ trợ hoặc diễn đàn hoặc những người khác cũng đang cố gắng giảm cân. Nó cũng có thể giúp bạn giữ liên lạc với người khác bất cứ lúc nào trong ngày.

4. 
   

   
   Phát triển kế hoạch và kế hoạch tập thể dục của bạn. Để được tổ chức và duy trì động lực, hãy dành thời gian để viết kế hoạch ăn kiêng và chương trình tập thể dục của bạn. Những kế hoạch này sẽ trả lời câu hỏi của bạn về cách giảm 12 kg trong 2 tháng.
   • Bắt đầu với chương trình ăn kiêng của bạn. Để giảm 12 kg, bạn cần thay đổi nhiều hơn trong thói quen ăn uống. Bạn cũng sẽ phải nghiêm ngặt hơn với chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn kiêng sẽ có tác dụng lớn nhất trong việc giảm cân của bạn.
   • Viết ra lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, thiết lập một chương trình thực phẩm phù hợp với số lượng calo đó. Hãy xem xét mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ và đồ uống bạn mất cả ngày dài.
   • Viết ra loại bài tập bạn dự định thực hiện, mục đích của tuần và cách nó sẽ được phân phối trong bảy ngày trong tuần.

Phần 2 Quản lý chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Giảm lượng calo của bạn. Để giảm cân, bạn phải thay đổi thói quen ăn uống bằng cách giảm lượng calo hàng ngày. Để giảm 12 kg trong 2 tháng, bạn phải loại bỏ một phần đáng kể lượng calo hàng ngày của bạn.
   • Nói chung, một chương trình giảm béo được coi là an toàn khi bạn giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Để giảm 12 kg trong hai tháng, bạn sẽ cần giảm ít nhất 1,5 mỗi tuần. Mặc dù điều này vượt quá giới hạn để tránh rủi ro cho sức khỏe của bạn, nhưng đây có thể được coi là mục tiêu thực tế cho những người tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong toàn bộ thời gian hai tháng.
   • Bạn cần giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, có thể lên tới 750 calo. Điều này thực sự sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 12kg trong hai tháng.
   • Mặc dù bạn sẽ cần phải loại bỏ một lượng calo đáng kể mỗi ngày, các chuyên gia y tế không khuyên bạn nên giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày. Lượng calo dưới giá trị này có thể không cho phép bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể mỗi ngày.
   • Hơn nữa, tiêu thụ quá ít calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc và không béo.

2. 
   

   
   Tránh carbohydrate. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng dẫn đến giảm cân quá nhiều là những chế độ chứa ít carbohydrate nhất. Những chế độ ăn kiêng này ngoài việc cho phép bạn giảm cân nhanh chóng khiến bạn giảm khối lượng mỡ nhiều hơn khối lượng cơ nạc.
   • Để tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate, bạn phải tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hàng ngày.
   • Carbonhydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm tinh bột (khoai tây và đậu), các loại đậu (đậu và đậu lăng), trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
   • Vì carbohydrate phổ biến trong nhiều nhóm thực phẩm này, nên việc loại bỏ từng nhóm thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn là không lý tưởng hoặc thực tế. Thay vào đó, tập trung vào việc giảm hầu hết các nhóm thực phẩm giàu carbohydrate, bao gồm ngũ cốc, rau có tinh bột và một số loại trái cây.
   • Các chất dinh dưỡng mà thực phẩm này cung cấp dễ dàng được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác. Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm này trong một thời gian ngắn hai tháng không phải là không lành mạnh.
   • Mặc dù một số loại trái cây có nhiều carbohydrate, bạn nên tránh xa chúng trong một thời gian. Tuy nhiên, lựa chọn cho một lượng nhỏ trái cây một tuần. Cũng chọn các loại trái cây ít đường như quả nam việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây.
   • Dính vào 40 g trái cây mỗi khẩu phần, hoặc một quả nhỏ, hoặc một miếng nhỏ.

3. 
   

   
   Bạn có thích protein nạc và rau không có tinh bột? Nếu bạn đang ăn kiêng carbohydrate thấp, hãy lưu ý rằng có hai nhóm thực phẩm được coi là carbohydrate thấp. Protein và các loại rau không chứa tinh bột có ít carbohydrate và calo, nhưng chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để làm loãng nhanh.
   • Uống 1 hoặc 2 phần protein nạc cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Một phần nên khoảng 85 đến 125 g.
   • Tiêu thụ nhiều loại rau không chứa tinh bột tùy thích. Thông thường nên làm một nửa các món ăn của bạn bao gồm các loại rau.
   • Nói chung, bạn có thể làm cho một nửa bữa ăn của bạn trở thành protein nạc và nửa còn lại là các loại rau không chứa tinh bột, ngoài ra còn có miếng trái cây thỉnh thoảng bạn sẽ thêm vào.

4. 
   

   
   Tránh ăn vặt và lấy những thứ ít calo. Khi bạn cố gắng giảm một lượng calo khá cao từ chế độ ăn uống mỗi ngày và hoạt động thể chất nhiều, bạn có thể đói hơn, hoặc bạn có thể không muốn quay trở lại một chặng đường dài. trong ngày Khi bạn đang cố gắng giảm cân một cách lành mạnh, đồ ăn nhẹ là điều cần thiết.
   • Nếu bạn đang cố gắng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo nhanh hơn, bạn phải chắc chắn rằng đồ ăn nhẹ của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn. Nói chung, một bữa ăn nhẹ có giá trị calo từ 100 đến 150 nên phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
   • Cố gắng bám vào một bữa ăn nhẹ một ngày. Lấy 2 hoặc nhiều hơn có thể gây bất lợi cho mục tiêu hàng ngày của bạn.
   • Để đạt được mục tiêu của bạn về chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate, hãy chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao.
   • Ví dụ về các loại thực phẩm ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp bao gồm hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc hoặc 75 g thịt bò khô.
   • Ngoài ra, chỉ ăn nhẹ khi bạn đói hoặc khi bạn muốn quay trở lại trong quá trình tập luyện. Nếu bạn làm điều đó một cách không cần thiết, nó có thể làm chậm mục tiêu của bạn hoặc dẫn đến trì trệ việc giảm cân.

5. 
   

   
   Uống đủ chất lỏng. Uống đủ chất lỏng trong suốt, giữ ẩm mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này cũng quan trọng hơn khi nói đến chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh và tập luyện nhiều hoạt động thể chất.
   • Khi bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo, đặc biệt là khi bạn kết hợp nó với các hoạt động tim mạch cường độ cao hoặc thường xuyên hơn, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước để bù nước sau khi tập thể dục và giữ nước. suốt cả ngày
   • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động thể chất nhiều hơn, bạn có thể cần uống tới 3 lít nước mỗi ngày. Nó sẽ phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm, giới tính và tuổi của bạn.
   • Lựa chọn không cho chất lỏng không có calo hoặc ít calo để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn. Đồ uống như nước, nước có hương vị, cà phê khử caffein và trà là một số ví dụ để xem xét.

Phần 3 Thêm một chút hoạt động thể chất vào chương trình giảm cân của bạn

1. 
   

   
   Làm đủ các bài tập tim mạch. Mặc dù thể thao không phải là một phần lớn trong quá trình giảm cân của bạn, nhưng khi bạn có một mục tiêu cao cả là giảm cân, bạn sẽ cần phải tăng tốc độ của các hoạt động tim mạch mà bạn thực hiện mỗi ngày.
   • Các hoạt động tim mạch hoặc aerobic thực sự sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập thể hình. Điều này sẽ được sử dụng tuyệt vời cho bạn.
   • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, vì giảm 12 kg trong 2 tháng có thể được coi là quá nhanh, bạn cần phải thực hiện các hoạt động bổ sung để đạt được mục tiêu của mình.
   • Hãy nhớ thực hiện ít nhất 300 phút tập thể dục tim mạch mỗi tuần. Điều này có vẻ như rất nhiều, nhưng nó thực sự sẽ giúp đốt cháy thêm calo, và do đó bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
   • Hãy tính đến các bài tập như chạy bộ, bơi lội, sử dụng huấn luyện viên hình elip, các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe hoặc xem xét tham gia các lớp thể dục.

2. 
   

   
   Tập tạ thường xuyên. Các bài tập thể hình hoặc sức mạnh không đốt cháy nhiều calo mỗi buổi, nhưng những bài tập này đóng một vai trò lớn trong toàn bộ.
   • Bài tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân. Càng nhiều, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo.
   • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên nên bao gồm 2 hoặc 3 ngày tập thể dục cường độ cao trong tập luyện hàng tuần. Làm việc hàng ngày với các nhóm cơ chính mỗi khi bạn tập thể hình.
   • Nếu bạn gặp khó khăn khi tập 15 đến 300 phút tập luyện tim mạch mỗi tuần, hãy giảm thời gian bạn tập thể hình. Chỉ trong hai tháng, bạn sẽ có thể tận dụng tốt hơn các bài tập tim mạch.

3. 
   

   
   Tăng các hoạt động hàng ngày của bạn. Đây thực sự là các hoạt động khác nhau mà bạn làm trong suốt cả ngày. Được thực hiện riêng biệt, các loại hoạt động này không đốt cháy nhiều calo, nhưng khi kết hợp với các nỗ lực khác vào cuối ngày, chúng có thể có tác động đáng kể đến tổng số calo bạn đốt cháy.
   • Các hoạt động hàng ngày bao gồm những việc như làm việc nhà, làm vườn, đi bộ từ nơi này đến xe của bạn và từ đó đến nơi khác, đi bộ trong ngày và đi cầu thang.
   • Khi bạn đi làm về, hãy dành vài phút tập thể dục để duy trì hoạt động trong ngày.
   • Ví dụ, bạn có thể đỗ xe hơn nữa khi bạn đến cửa hàng hoặc làm việc không? Có khả năng để bạn đi cầu thang bộ thay vì thang máy? Bạn có thể đứng thẳng hoặc bạn có thể di chuyển nhiều hơn khi bạn xem TV?

4. 
   

   
   Xem xét thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Đây là một hình thức mới của tập thể dục thời trang. Loại hoạt động này giúp đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
   • Tập luyện cường độ cao là một hình thức tập thể dục kết hợp các buổi tập ngắn của các hoạt động tim mạch cường độ rất cao với các buổi hoạt động ngắn, vừa phải hơn. Các buổi tập cường độ cao thường có thời lượng ngắn hơn, so với các hoạt động tim mạch thường xuyên hơn (45 phút chạy bộ).
   • Mặc dù các buổi HIIT là ngắn hạn, nhưng chúng giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động tim mạch thông thường. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao có thể tăng cường trao đổi chất của bạn lâu sau khi bạn tập thể dục xong.
   • Ngoài các hoạt động tim mạch và cơ bắp thường xuyên, hãy xem xét thêm 1 đến 2 buổi tập luyện cường độ cao trong suốt cả tuần. Những calo thừa này đã được đốt cháy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 12kg trong hai tháng.