Làm thế nào để giữ một tạp chí như một liệu pháp

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Giữ một tạp chí
• Phần 2 Bắt đầu viết
• Phần 3 Thực hiện nội tâm

Giữ một cuốn nhật ký có thể giúp bạn đồng hóa suy nghĩ và hiểu cảm xúc của bạn. Cố gắng sử dụng nhật ký của bạn như một "bài tập về nhà" để phân tích suy nghĩ của bạn khi bạn không ở nhà tâm lý học, nếu bạn đang tham gia các buổi trị liệu. Một tạp chí cũng có thể là một cách tuyệt vời để tập trung và sắp xếp thông qua nội tâm của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Giữ một tạp chí

1. 
   

   
   Chọn mẫu tạp chí của bạn. Bạn có thể làm điều đó theo nhiều cách, bằng điện tử, âm thanh, hình ảnh hoặc in. Điều quan trọng nhất là chọn một phương tiện khiến bạn muốn mô tả. Cố gắng giữ một cuốn nhật ký theo nhiều cách cho đến khi bạn tìm thấy những gì phù hợp với bạn, nếu không cần hỗ trợ.
   • Sử dụng một cuốn sổ tay nếu bạn muốn đặt suy nghĩ của mình xuống bằng bút hoặc bút chì. Hãy để lại ấn tượng của bạn về một cuốn sổ tay xoắn ốc cũ, cho dù nó truyền cảm hứng cho bạn hoặc mua một cuốn sổ tay lớn ràng buộc để bạn có thể có một khởi đầu tốt. Sử dụng một cuốn sổ nhỏ để mang nó dễ dàng hơn hoặc một cuốn sổ lớn để nắm bắt những ý tưởng lớn hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một cây bút mà bạn có thể viết dễ dàng.
   • Giữ một tạp chí trên máy tính hoặc trên điện thoại của bạn, nếu bạn thích sử dụng bàn phím. Sử dụng xử lý e-mail tiêu chuẩn (như Word hoặc Notepad) hoặc bất kỳ chương trình nào có thể phù hợp với bạn. Lưu tất cả các mục nhật ký của bạn trong cùng một tài liệu hoặc tạo một tài liệu mới cho mỗi can thiệp của bạn trong cùng một sổ làm việc ảo. Có thể thuận tiện hơn cho bạn để giữ một tạp chí điện tử nếu máy tính cũng là công cụ làm việc của bạn.
   • Bạn cũng có thể giữ một tạp chí trực tuyến, nếu bạn thích ý tưởng chia sẻ suy nghĩ của bạn trên một trang web công cộng. Gắn một trang đơn giản trên một blog miễn phí như WordPress hoặc LiveJournal. Thường xuyên gửi các mục mới. Bạn không cần chia sẻ liên kết này với bất kỳ ai hoặc tìm kiếm một kết quả cụ thể. Hành động duy nhất của việc đăng trực tuyến có thể giúp bạn duy trì động lực và chịu trách nhiệm cho các bài viết của mình.
   • Xem xét việc giữ một tạp chí âm thanh. Cân nhắc ghi lại suy nghĩ của bạn thông qua điện thoại di động hoặc ứng dụng đăng ký máy tính, nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc viết hơn là viết. Giải quyết với hệ thống ghi âm của bạn và bày tỏ suy nghĩ của bạn trong vài phút. Bạn có thể nhận ra rằng bạn đồng hóa tốt hơn cảm xúc của mình khi bạn thể hiện chúng thành tiếng.

2. 
   

   
   
   
   Tìm một nơi yên tĩnh để tiếp xúc với cảm xúc của bạn. Xem xét mô tả ở nhà, trong quán cà phê, tại thư viện hoặc trong rừng. Làm trống tâm trí của bạn về tất cả các nguồn phân tâm. Cố gắng trừu tượng bản thân khỏi cuộc sống hàng ngày của bạn, mặc dù tạm thời, và rơi vào trạng thái hồi tưởng sâu sắc. Cố gắng tạo ra một bong bóng tinh thần nếu bạn không thể tìm thấy một không gian riêng tư vật lý. Nghe nhạc xung quanh hoặc tiếng ồn trắng trong tai nghe. Khóa mình trong một không gian nhỏ và yên tĩnh. Đi xe trên mái nhà hoặc leo lên cây.
   • Cân nhắc thiền hoặc ngồi yên lặng trước khi bạn bắt đầu viết. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt phiền nhiễu để im lặng và tập trung vào suy nghĩ của bạn. Kéo dài, hít thở sâu, thắp nến hoặc chơi nhạc nhẹ, bất cứ điều gì có thể khiến bạn rơi vào trạng thái bình tĩnh và suy tư.

3. 
   

   
   
   
   Hãy tập thói quen mô tả nó trong tạp chí của bạn. Lintrospection đòi hỏi phải được thực hành thường xuyên. Đặt cho mình mục tiêu để mô tả mỗi ngày, cho dù đó là một vài câu hoặc một vài trang. Lập kế hoạch hàng ngày từ mười đến ba mươi phút để giữ cho tạp chí của bạn mà không bị hoãn. Có kỷ luật
   • Cân nhắc dành thời gian cụ thể trong ngày với tờ báo của bạn nếu lịch trình của bạn rất bận rộn. Giữ nhật ký của bạn trước khi ăn sáng, trên tàu đưa bạn đến công việc của bạn hoặc vào ban đêm trước khi bạn ngủ. Tìm một khoảnh khắc mà bạn có suy nghĩ rõ ràng.
   • Cố gắng để tạp chí của bạn ở một nơi thuận tiện để viết không phải là việc vặt. Mang nó theo khi bạn rời khỏi nhà và luôn giữ một cây bút tiện dụng!

4. 
   

   
   Xem xét ghi lại ngày và thời gian của các mục của bạn mỗi lần. Bạn có thể dễ dàng quay lại các sự kiện cụ thể và tìm kiếm các mẫu định kỳ trong các tác phẩm của mình. Các trang mới của bạn sẽ được sắp xếp theo thứ tự thời gian khá mơ hồ, nó sẽ được đặt thay thế nếu bạn giữ một cuốn nhật ký không có ngày. Nhưng một cuộc hẹn hò chính xác sẽ giúp bạn tìm thấy các sự kiện cụ thể hơn.
   • Cố gắng viết ra bất kỳ thông tin nào mà bạn nghĩ là có liên quan đến những gì bạn định viết. Điều này có thể bao gồm thời tiết, mùa, ý nghĩa chính xác của một ngày nhất định (sinh nhật, ngày lễ hoặc khác) hoặc lý do bạn thực hiện mục mới này trong tạp chí của bạn.

Phần 2 Bắt đầu viết

1. 
   

   
   Biết những gì bạn muốn viết. Tự hỏi bản thân những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn, những gì bạn cảm thấy, những gì bạn nghĩ và những gì bạn muốn. Cố gắng xác định các vấn đề và cảm xúc bạn cần khám phá. Có vẻ như những gì bạn đã nghĩ về gần đây sẽ xuất hiện khi bạn tập trung vào phân tích của mình. Nhắm mắt và thở sâu, hít vào và thở ra. Tinh thần xem xét các ý tưởng, cảm xúc hoặc sự kiện khẩn cấp nhất.

2. 
   

   
   Thời gian cho mình. Viết từ năm đến hai mươi phút hoặc miễn là bạn được truyền cảm hứng. Viết thời gian bắt đầu và kết thúc của mục nhập của bạn ở đầu trang nhật ký của bạn. Đặt báo thức trên điện thoại, đồng hồ báo thức hoặc máy tính của bạn để bạn không phải kiểm tra thời gian. Làm như vậy, bạn sẽ có thể đắm mình hoàn toàn vào việc mô tả nó.
   • Rõ ràng bạn có thể tự do mô tả miễn là bạn muốn nếu giới hạn thời gian viết không phải là sở thích của bạn. Mục tiêu của một phiên mô tả trong một thời gian nhất định là học cách viết một cách bền vững. Sẽ không đau khi mất thêm một chút thời gian để đi sâu vào chi tiết của một suy nghĩ hoặc kiềm chế ghi lại bất cứ điều gì vào một lúc nào đó, nếu bạn muốn viết một cái gì đó sâu hơn.

3. 
   

   
   Bắt đầu viết. Đặt bút của bạn lên giấy và chỉ dừng lại khi hết thời gian viết. Cố gắng chuyển những suy nghĩ trực tiếp từ bộ não của bạn. Đừng quá chỉ trích bản thân khi bạn viết. Điều này có thể làm bạn mất tập trung và cản trở dòng chảy văn bản của bạn. Bắt đầu bằng một câu gợi lên một chủ đề đơn giản để đặt âm cho mọi thứ bạn viết sau đó, như thể bạn đang bắt đầu một cuộc thảo luận với người thân. Xem các câu mẫu sau.
   • Hôm nay là ngày tốt nhất trong nhiều tháng. Tôi nên bắt đầu từ đâu?
   • Tôi không biết phải làm gì. Tôi không thể tiếp tục như thế này.
   • Tôi nghi ngờ Hugo lừa dối tôi.

4. 
   

   
   Xem lại những gì bạn đã viết khi bạn hoàn thành. Viết xuống một hoặc một cụm từ phản ánh: "Khi tôi đọc lại, tôi nhận thấy rằng ..." hoặc "Tôi biết về ..." hoặc "Tôi cảm thấy rằng ...". Xem xét bất kỳ hành động bạn thực hiện trên những gì bạn đã viết. Nếu vậy, hãy biết bạn nên làm gì để đạt được kết quả mong muốn.

Phần 3 Thực hiện nội tâm

1. 
   

   
   Viết ra cảm giác của bạn. Viết trong tạp chí của bạn mọi cảm xúc mạnh mẽ bạn có thể có. Viết ra những gì bạn cảm thấy, những gì kích hoạt ấn tượng đó và những gì bạn dự định làm với nó. Sử dụng tạp chí của bạn như một cách để đồng hóa cảm xúc trong thời điểm này. Nếu bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể giải phóng một số căng thẳng của mình chỉ bằng cách nằm trên giấy.

2. 
   

   
   Đánh giá hành động, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết ra những gì bạn đã làm và làm thế nào. Viết một cái gì đó về suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hỏi những gì bạn đã làm và trả lời câu hỏi của riêng bạn. Tập trung vào dòng chảy logic của quá trình suy nghĩ của bạn và cố gắng hiểu bản thân tốt hơn.
   • Viết ra tất cả những gì bạn nghĩ rằng bạn có thể đã làm. Viết cảm nhận của bạn về lựa chọn của bạn, bạn là ai và bạn muốn gì. Cố gắng đặt ra cho mình những mục tiêu cho tương lai, cho dù chúng là cá nhân, chuyên nghiệp hay không.

3. 
   

   
   Giữ nhật ký của bạn song song với các buổi trị liệu của bạn. Viết ra suy nghĩ của bạn về phiên cuối cùng và ghi lại mọi thứ bạn có thể đã học về nó. Cố gắng giữ một cuốn nhật ký trong các phiên của bạn, ngay sau và sau khi bạn nghĩ về trải nghiệm của mình. Thiết lập mục tiêu cá nhân với sự giúp đỡ của nhà tâm lý học của bạn và sử dụng tạp chí của bạn để ghi lại chúng.
   • Một số nhà tâm lý học thực sự được đào tạo để giữ một tạp chí như một liệu pháp. Cân nhắc tìm một chuyên gia trong lĩnh vực này gần bạn nếu bạn muốn khám phá liệu pháp thông qua việc ghi nhật ký.

4. 
   

   
   Đừng sợ phải sáng tạo hơn. Đừng ngần ngại làm điều này nếu bạn có ấn tượng rằng bạn có thể thể hiện tốt hơn suy nghĩ của mình bằng cách vẽ. Sử dụng màu sắc, sơn, bút đánh dấu, bút chì. Xem xét việc dán ảnh, clip báo, hoa và các mặt hàng khác có thể có ý nghĩa với bạn.
   • Cố gắng kết hợp ảnh ghép vào tờ báo của bạn. Dán vào tạp chí của bạn bất kỳ thông tin nào được cung cấp bởi nhà trị liệu của bạn dưới dạng tờ bài tập hoặc được in với các hướng dẫn hữu ích! Sử dụng tạp chí của bạn như một album cắt dán thay cho hướng dẫn phát triển cá nhân. Tạo danh sách những điều khiến bạn hạnh phúc và mọi thứ bạn nên tránh.
   • Xem xét "lược đồ tinh thần" để kết nối ý tưởng của bạn. Nhấn mạnh, đặt mũi tên hoặc mạng giữa các ý tưởng có liên quan với nhau. Tìm chủ đề chính xuất hiện từ những lo lắng của bạn và cố gắng xác định những cách khác nhau mà chúng thể hiện.

5. 
   

   
   Nhập chi tiết. Có thể dễ dàng ghi đè sau này về lý do tại sao bạn đã chú ý hoặc vẽ một cái gì đó. Tìm hiểu tận cùng của mọi thứ và cố gắng mô tả suy nghĩ của bạn chính xác nhất có thể. Bạn càng kiểm tra mối quan tâm của bạn sâu sắc, bạn sẽ có thể hiểu chúng tốt hơn. Bạn càng hiểu rõ những lo lắng của mình, bạn sẽ càng dễ dàng vượt qua chúng.

6. 
   

   
   Hãy tự khuyến khích bằng văn bản để kích thích sự hướng nội của bạn. Đọc các mục báo trên Internet, hỏi bạn bè hoặc nhà tâm lý học về ý tưởng hoặc cố gắng tìm một số chủ đề đơn giản mà bạn muốn khám phá. Có một câu hỏi khác hoặc một chủ đề mới trong tạp chí của bạn mỗi ngày có thể là một cách tuyệt vời để tiếp tục viết. Khi bạn viết theo một khuyến khích cụ thể, bạn có thể có ấn tượng mô tả chính mình với ai đó và không chỉ bản thân bạn và bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm hơn đối với cấu trúc của tạp chí của bạn. Hãy xem xét các câu hỏi sau đây hoặc những người khác.
   • Bạn có tự hào về những gì bạn đang có? Làm thế nào bạn muốn chúng tôi nhớ bạn?
   • Những đặc điểm tính cách nào bạn ngưỡng mộ ở người khác và tại sao?
   • Hãy suy nghĩ về những gì bạn cảm thấy thích làm mỗi ngày hoặc thường xuyên. Tại sao bạn cảm thấy bắt buộc phải làm điều đó?
   • Lời khuyên tốt nhất bạn từng đưa ra là gì?

7. 
   

   
   Hãy nghĩ về tờ báo của bạn như một người bạn. Giữ một cuốn nhật ký có thể kích thích cảm giác đưa ấn tượng của bạn cho một người bạn thân và đáng tin cậy. Cố gắng giữ cho tạp chí của bạn theo cách mà bạn có ấn tượng rằng bạn đang giải quyết một người bạn thân, người mong chờ từng mục của bạn. Hãy tưởng tượng rằng anh ấy muốn biết những tiến bộ bạn đạt được trong cuộc sống của bạn và anh ấy quan tâm đến tình trạng hạnh phúc của bạn. Cảm giác của một mối quan hệ thân thiện giả tưởng đối đầu có thể cộng hưởng với hiệu quả điều trị của việc chia sẻ một kinh nghiệm.

8. 
   

   
   Xem lại tờ báo của bạn thường xuyên. So sánh những gì bạn đã viết gần đây với những gì đã được ghi nhận sáu tháng trước. Tìm kiếm sự tương đồng và cố gắng phá giá sự phát triển cá nhân của bạn. Có thể khó sống lại những cảm xúc tiêu cực, nhưng bạn sẽ biết rằng bạn đã tiến bộ khi bạn có thể nhớ những cảm xúc đó mà không làm chúng buồn.