Làm thế nào để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Theo dõi những gì bạn ăn và uống
• Phần 2 Phân tích dữ liệu
• Phần 3 Giám sát các thông số quan trọng khác

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm sẽ cho phép bạn biết chính xác những gì bạn ăn hàng ngày. Đây sẽ là một cách tốt để kiểm soát tốt hơn chế độ ăn uống của bạn, bởi vì bạn thậm chí có thể không nhận thấy số lượng calo bạn tiêu thụ. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa hoặc các vấn đề y tế khác, việc ghi nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn xác định thành phần nào gây ra vấn đề của bạn. Để tìm hiểu cách theo dõi chế độ ăn uống của bạn và phân tích kết quả của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đi đến bước đầu tiên.

giai đoạn

Phần 1 Theo dõi những gì bạn ăn và uống

1. 
   

   
   Bắt đầu đăng nhập của bạn. Cách dễ nhất để theo dõi những gì bạn ăn và uống là ghi lại tất cả những gì bạn ăn vào một cuốn sổ tay hoặc thiết bị điện tử mà bạn sẽ mang theo bên mình. Bạn sẽ cần lưu ý ngày, thời gian, địa điểm, thực phẩm, lượng thức ăn và các ghi chú khác về mỗi bữa ăn và thực phẩm ăn. Chuẩn bị một cột khác nhau cho mỗi thông tin này. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng ghi lại dữ liệu này ở cùng một nơi mỗi lần bạn ăn.
   • Nếu bạn thích viết bằng tay, hãy sử dụng một cuốn sổ tay đơn giản hoặc mua một chương trình nghị sự với các trang đủ lớn để viết ra những gì bạn ăn trong ngày.
   • Nếu bạn thích, bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm đã trở nên phổ biến đến nỗi hiện nay có nhiều ứng dụng chất lượng tốt để lựa chọn.

2. 
   

   
   
   
   Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống. Hãy thật cụ thể và chia các món ăn phức tạp thành nhiều thành phần. Ví dụ, thay vì mô tả "bánh sandwich gà tây", hãy lưu ý số lượng bánh mì, gà tây và gia vị, từng loại một. Làm tương tự cho các món ăn khác với nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sinh tố hoặc gratins.
   • Để được cụ thể, bạn phải phá vỡ các món ăn bằng cách lưu ý các thành phần mà chúng chứa. Làm điều này cho tất cả các món ăn mà bạn tiêu thụ cũng như đồ uống làm từ các loại chất lỏng khác nhau như sữa, nước ngọt (lượng đường), rượu ... Bạn sẽ có thể xác định lượng calo bạn ăn vào cách chính xác.
   • Đừng quên lưu ý cả đồ ăn nhẹ và các vật dụng nhỏ khác mà bạn nhấm nháp, như bánh quy mà bạn được cung cấp tại nơi làm việc.
   • Viết tất cả các đồ uống, bao gồm cả lượng nước tiêu thụ của bạn. Điều quan trọng là phải biết lượng nước của bạn để biết bạn có đủ nước và nếu bạn cần uống nhiều nước hơn hay không.

3. 
   

   
   
   
   Viết số lượng chính xác. Nếu bạn muốn theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ, việc ghi lại chính xác lượng thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng. Sau đó, bạn có thể mua cân bếp để đảm bảo số lượng chính xác. Bạn sẽ có thể cân các thành phần bạn sử dụng và ghi lại số lượng chính xác bạn đã tiêu thụ.
   • Để bắt đầu, hãy lưu ý về lượng thức ăn bạn ăn trong một bữa ăn bình thường trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh chính xác số lượng (cộng hoặc trừ) theo nhu cầu của bạn.
   • Ước tính số lượng trong tầm nhìn là xa chính xác. Để tìm hiểu những gì bạn thực sự tiêu thụ, bạn nên sử dụng cốc đo lường, cốc, thìa hoặc bất kỳ mặt hàng nào khác cho phép bạn đo chính xác số lượng cần lưu ý.
   • Bạn vẫn sẽ cần ước tính số lượng khi đi ăn ngoài hoặc mua thực phẩm khó cân. Nếu bạn đang ăn trong chuỗi nhà hàng, hãy kiểm tra trang web của kênh này và xem liệu bạn có thể tìm thấy thông tin về số lượng từng thành phần được sử dụng cho món ăn bạn đã ăn không.
   • Xem xét đếm calo ngoài việc theo dõi số lượng. Bằng cách thực hiện tìm kiếm trên internet nhanh chóng, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy số lượng calo chính xác có trong một lượng thực phẩm nhất định.
   • Viết ra lượng calo trung bình bạn thường tiêu thụ trong một ngày và sau đó thực hiện các chỉnh sửa cần thiết.
   • Bằng cách tiêu thụ 500 calo nhiều hơn hoặc ít hơn mỗi ngày, bạn có thể giảm (hoặc kiếm được) từ 500 gram đến 1 kg.

4. 
   

   
   Viết ngày, thời gian và địa điểm nơi bạn ăn. Điều này rất cần thiết để nhận thấy xu hướng trong thói quen ăn uống của bạn. Điều này rất quan trọng vì bạn sẽ có thể xác định lý do tại sao bạn tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định.
   • Cố gắng lưu ý thời gian chính xác và không chỉ "hương vị" hay "bữa ăn nhẹ nửa đêm".
   • Nếu bạn muốn rất cụ thể, bạn có thể nhận thấy chính xác nơi bạn ăn thức ăn hoặc bữa ăn. Trước TV? Ngồi vào bàn làm việc của bạn? Ví dụ, bạn có thể đang ăn một số thực phẩm trước tivi vì bạn chán.

5. 
   

   
   Lưu ý bạn cảm thấy thế nào sau khi ăn từng món. Cho dù bạn có một cuốn nhật ký thực phẩm để giúp bạn giảm cân hoặc đang cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào bạn có thể bị dị ứng, tâm trạng của bạn rất quan trọng. Trong cột "ghi chú" của tạp chí của bạn, hãy viết ra cảm giác của bạn sau khi ăn mỗi món ăn / bữa ăn.
   • Đợi 10-20 phút sau khi ăn để giảm giá như bạn cảm thấy. Đây là khoảng thời gian để hệ thống của bạn bị ảnh hưởng bởi một loại thực phẩm.
   • Sắp xếp các ghi chú của bạn bắt đầu bằng một từ có ý nghĩa mà bạn sẽ theo dõi với một mô tả ngắn. Ví dụ, khi bạn nhận thấy rằng bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm cà phê và bánh quy, bạn có thể viết: "Lo lắng: Tôi cảm thấy lo lắng trong 15 phút sau khi ăn ". Bạn sẽ có thể nhận thấy xu hướng dễ dàng hơn.
   • Viết ra cơn đói mà bạn cảm thấy trước khi ăn và sau đó. Nếu bạn đói kinh khủng trước khi ăn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đã ăn nhiều hơn bình thường.
   • Cũng lưu ý về cảm giác của bạn sau khi ăn. Viết xuống nếu bạn cảm thấy buồn nôn, buồn ngủ, nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc bất kỳ hiệu ứng nào khác cảm thấy. Bạn có thể nhận thấy những cảm giác đặc biệt sau khi ăn một số loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa hoặc thịt.

Phần 2 Phân tích dữ liệu

1. 
   

   
   Tìm kiếm xu hướng trong bữa ăn của bạn. Sau khi viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống trong vài tuần, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy xu hướng. Một số xu hướng sẽ rõ ràng, như ăn cùng một thứ vào bữa sáng mỗi sáng, trong khi những xu hướng khác sẽ là những tiết lộ thực sự. Kiểm tra tạp chí của bạn và tự hỏi mình những câu hỏi sau đây.
   • Bạn có nhận thấy bất kỳ xu hướng trong cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn?
   • Những bữa ăn dường như không làm bạn hài lòng và những bữa ăn nào dường như làm bạn hài lòng?
   • Trong những tình huống bạn có xu hướng ăn quá nhiều?

2. 
   

   
   Đánh giá thói quen ăn vặt của bạn. Nhiều người ngạc nhiên khi họ nhận ra tất cả những gì họ ăn nhẹ trong một ngày. Một số ít ở đây, một hoặc hai cái bánh quy ở đó, một gói chip trước TV: tất cả những yếu tố này đều chính xác. Kiểm tra nhật ký của bạn và xác định xem thói quen ăn vặt của bạn là lành mạnh hay bạn sẽ cần phải làm việc với chúng.
   • Bạn có xu hướng chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hay bạn lấy những gì bạn cần? Nếu bạn thường xuyên vội vàng và không có thời gian để chuẩn bị đồ tươi mỗi khi bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy cố gắng chuẩn bị sớm và mang theo các phần thay vì đi đến quầy pha chế kẹo mỗi khi bạn đang đói
   • Là những trường hợp bạn ăn đủ để đáp ứng cho bạn hoặc họ mở cửa? Quay trở lại ghi chú của bạn và xem nếu cà phê và bánh quy mà bạn ăn mỗi buổi chiều thực sự giúp bạn tỉnh táo hoặc nếu hương vị này thực sự làm bạn buồn ngủ.

3. 
   

   
   Xem nếu bạn ăn khác nhau vào những ngày bạn không làm việc. Đối với nhiều người, công việc và học tập có ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống. Những ngày bạn làm việc, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm thời gian để nấu ăn. Nhưng bạn có thể dành nhiều thời gian trong bếp trong những ngày nghỉ. Xem nếu bạn nhận thấy bất kỳ xu hướng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.
   • Bạn có xu hướng ăn thường xuyên hơn vào một số ngày nhất định? Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ăn thức ăn nhanh bốn lần một tuần vì bạn có lớp học đêm muộn vào những ngày đó, thông tin này sẽ có giá trị với bạn.
   • Sử dụng thông tin thu thập để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ không muốn nấu một đêm nào đó trong tuần, hãy thử để một thứ gì đó tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh thay vì gọi pizza.

4. 
   

   
   Nghiên cứu mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và cảm giác của bạn. Xác định những tình huống có thể đã ảnh hưởng đến những gì bạn đã ăn vào một ngày hoặc tuần nhất định. Bạn có thể nhận thấy một xu hướng trong các loại thực phẩm bạn chọn khi bạn bị căng thẳng. Có lẽ bạn không thể ngủ và ăn một bữa ăn nhẹ vào nửa đêm hoặc bạn có xu hướng ăn cảm xúc của bạn. Nhận thức về lựa chọn thực phẩm của bạn và lý do cho những lựa chọn này sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của bạn.
   • Xem nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi bạn buồn bã. Nếu vậy, hãy cố gắng quản lý cảm xúc của bạn ngoài việc chuyển sang thực phẩm.
   • Mặt khác, nếu một số thực phẩm dường như gây ra sự giảm sút tiêu cực, bạn có thể thử từ bỏ những thực phẩm đó. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc tức giận sau khi uống quá nhiều cà phê.

5. 
   

   
   Xem nếu một số thành phần dường như có tác dụng tiêu cực. Tìm kiếm xu hướng trong cách thức ăn ảnh hưởng đến hệ thống của bạn. Bạn có thể không nhận thấy rằng bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa bỏng ngô trước khi bạn nhận ra rằng bạn đã bị đau bụng trong bốn lần cuối cùng bạn đã ăn nó.
   • Xem những loại thực phẩm đang đầy hơi, cung cấp cho bạn khí, buồn nôn, hoặc chỉ là cảm giác đã ăn quá nhiều.
   • Bệnh celiac, hội chứng ruột kích thích và các bệnh khác có thể được giảm bớt rất nhiều bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc loại bỏ hoàn toàn một số thành phần. Nếu bạn có các triệu chứng khiến bạn nghĩ rằng chế độ ăn uống của bạn có vấn đề, hãy đưa nhật ký của bạn cho bác sĩ và xem những thay đổi chế độ ăn uống mà anh ấy hoặc cô ấy đề nghị.

Phần 3 Giám sát các thông số quan trọng khác

1. 
   

   
   Hãy nhớ viết ra hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo của bạn và giảm cân, thì cũng sẽ hợp lý khi lưu ý hoạt động thể chất của bạn. Bạn sẽ có thể đánh giá số lượng calo được đốt cháy trong ngày và so sánh con số này với lượng calo tiêu thụ.
   • Lưu ý loại hoạt động thể thao và thời gian bạn rửa.
   • Xem mức độ tập thể dục của bạn ảnh hưởng đến cơn đói và những gì bạn ăn.

2. 
   

   
   Lưu ý các giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ một chất dinh dưỡng nhất định, bạn có thể muốn lưu ý thông tin dinh dưỡng về mỗi loại thực phẩm. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thông tin này trên Internet. Chỉ cần nhập tên của thực phẩm và "giá trị dinh dưỡng" trong công cụ tìm kiếm và bạn sẽ khám phá các vitamin và khoáng chất có trong đó, cũng như hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein. Bạn phải lưu ý, trong số những điều khác, như sau:
   • protein
   • lượng chất xơ
   • sắt
   • carbohydrate
   • vitamin D

3. 
   

   
   Đặt mục tiêu và đánh giá sự tiến bộ của bạn. Một cuốn nhật ký thực phẩm có thể là một công cụ tạo động lực khi bạn có một mục tiêu cần đạt được trong thực phẩm. Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay chỉ đơn giản là ăn nhiều trái cây và rau quả, việc theo dõi tiến trình của bạn sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục nỗ lực và xác định những nỗ lực bổ sung nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Dưới đây là một số cách để theo dõi tiến trình của bạn.
   • Viết trọng lượng của bạn xuống. Cân chính mình mỗi tuần và xem cân nặng của bạn đang thay đổi như thế nào.
   • Lưu ý các bước quan trọng. Nếu bạn đã cố gắng loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn kiêng trong một tháng, hãy viết nó ra trong tạp chí của bạn.
   • Viết số lượng bài tập bạn có thể làm. Lưu ý ví dụ tiến trình của bạn khi bạn chạy 5 km.

4. 
   

   
   Sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn để theo dõi chi phí thực phẩm của bạn. Vì bạn đã nhận thấy tất cả mọi thứ bạn ăn, tại sao không viết ra những gì nó chi phí cho bạn? Điều này sẽ giúp bạn đáp ứng ngân sách thực phẩm của bạn cho mỗi ngày, tuần và tháng. Bạn có thể ngạc nhiên khi bạn khám phá những mặt hàng đắt nhất.
   • Lưu ý bạn đã chi bao nhiêu cho mỗi bữa ăn, những người bạn chuẩn bị ở nhà giống như những người bạn ăn ở nhà hàng.
   • Tìm xu hướng trong chi phí thực phẩm hàng tuần hoặc hàng tháng của bạn và xác định cách tiết kiệm tiền.
   • Sẽ rất thú vị khi lưu ý những gì bạn chi cho thực phẩm ăn bên ngoài nhà của bạn. Bạn chắc chắn sẽ ăn kem hoặc uống cà phê với đồng nghiệp. Những chi phí nhỏ này tích lũy mỗi ngày ...