Cách khắc phục chứng lo âu và trầm cảm sau sinh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 có lối sống hạnh phúc hơn
• Phần 2 Quản lý cảm xúc tiêu cực
• Phần 3 Phân tích suy nghĩ tiêu cực của bạn
• Phần 4 Sử dụng bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ

Trong bài viết này: có cách sống hạnh phúc hơn Quản lý cảm xúc tiêu cựcPhân tích những suy nghĩ tiêu cực Khám phá một nhà trị liệu hoặc bác sĩ12 Tài liệu tham khảo

Bất cứ tình yêu nào bạn mang đến cho bé, sự xuất hiện của nó trong cuộc sống của bạn mang đến rất nhiều thử thách. Mặc dù "em bé xanh" nổi tiếng là tương đối bình thường ngay sau khi sinh con, nếu nó kéo dài hơn hai tuần hoặc xấu đi, nó có thể là một chứng trầm cảm sau sinh. Sự chán nản và lo lắng liên quan đến việc sinh em bé của bạn có thể dẫn đến những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực cho bản thân hoặc con bạn. May mắn thay, có nhiều cách để vượt qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực và tạo ra một môi trường lành mạnh cho phép bạn để lại sự chán nản này phía sau bạn.

giai đoạn

Phần 1 có lối sống hạnh phúc hơn

1. Đừng cố gắng trở thành Siêu nhân. Hãy nhớ rằng bạn chỉ là một con người, đơn giản là không thể làm mọi thứ, mọi lúc. Bởi khuyết điểm, bạn rất có thể là một người mẹ tuyệt vời! Đó là đủ để là một người mẹ bình thường và yêu thương. Nếu bạn phạm sai lầm, đừng chê bai bản thân và cảm thấy có lỗi. Ai cũng mắc lỗi.
   • Nếu bạn muốn phạm tội hoặc bị ảnh hưởng bởi một lỗi bạn đã mắc phải, hãy nhớ mọi thứ bạn đã thấy gần đây. Tập trung vào những điều tích cực sẽ giúp bạn dễ dàng đối phó với cảm giác chán nản hoặc lo lắng.

2. 
   

   
   Ăn uống cân bằng. Sau khi sinh em bé, cần có một chế độ ăn uống cân bằng, bởi vì bạn có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về vitamin và khoáng chất bạn có thể cần. Cố gắng có một chế độ ăn uống cân bằng giàu:
   • protein nạc
   • trái cây và rau quả tươi
   • sản phẩm sữa ít chất béo
   • đường chậm
   • axit béo không bão hòa

3. 
   

   
   
   
   Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần. Điều quan trọng là tiếp tục hoạt động thể chất dần dần thay vì tập luyện cho cuộc đua marathon ngay sau khi sinh. Một nửa giờ đi bộ đơn giản với em bé của bạn có thể là đủ.
   • Cố gắng có hoạt động thể chất ít nhất ba lần một tuần, vì điều này cho phép bài tiết dendorphin, cung cấp cả cảm giác hạnh phúc và thư giãn.

4. 
   

   
   Tập các bài tập thở nếu bạn cảm thấy lo lắng. Nếu bạn bắt đầu hoảng loạn hoặc trở nên lo lắng, hãy uống một ly nước, ngồi xuống và tập trung vào hơi thở của bạn. Làm trống đầu của bạn và cố gắng chỉ nghĩ về không khí lưu thông trong cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thử các bài tập sau.
   • Hít từ từ trong mười giây, nín thở trong giây lát, sau đó thở ra chậm trong mười giây. Đếm số giây trong đầu bạn trong bài tập này. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

5. 
   

   
   
   
   Nghỉ ngơi khi bạn có thể. Khi một người mắc chứng lo âu và trầm cảm sau sinh, đôi khi rất khó tìm thấy giấc ngủ, hơn nữa nếu em bé đánh thức bạn trong đêm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng ngủ tám giờ mỗi hai mươi bốn giờ, để đối mặt với ngày tốt nhất.

6. 
   

   
   Đi về phía mặt trời. Thiếu vitamin D thúc đẩy trầm cảm và lo lắng. Do đó, điều quan trọng là nhận đủ lượng vitamin D mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là tận hưởng ánh sáng mặt trời mỗi ngày. Bằng cách hấp thụ các tia nắng mặt trời qua da, cơ thể tạo ra vitamin D.
   • Đi dạo trong ngày. Làm vườn hoặc đưa bé đi dạo (nghĩ về việc bảo vệ bé khỏi ánh nắng mặt trời).

Phần 2 Quản lý cảm xúc tiêu cực

1. 
   

   
   Hãy giao phó cảm xúc của bạn cho người mà bạn tin tưởng. Giữ cảm xúc của bạn cho chính mình thực sự có thể làm cho trầm cảm tồi tệ hơn và không làm cho nó biến mất. Do đó, điều quan trọng là nói chuyện với ai đó về cảm giác của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn nhìn thấy cảm xúc của mình từ quan điểm khách quan hơn. Dành thời gian để nói chuyện với:
   • vợ / chồng của bạn. Điều quan trọng là đối tác của bạn phải biết bạn cảm thấy như thế nào để anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn;
   • một thành viên gia đình đã có một đứa con
   • một người bạn mà bạn tin tưởng và người sẽ không phán xét bạn;
   • một nhà trị liệu. Nếu tin tưởng người thân không mang lại sự thoải mái mà bạn cần, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia trị liệu. Nếu bạn không biết một nhà trị liệu, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.

2. 
   

   
   Giữ một tạp chí về cảm xúc của bạn. Giữ một cuốn nhật ký về cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn nhận ra rằng chúng là nhất thời và không vĩnh viễn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc bất kỳ cảm xúc nào khác, hãy viết nó trong tạp chí của bạn, đưa ra một số chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn xác định điều gì gây ra lo lắng hoặc trầm cảm của bạn và sẽ cung cấp cho bạn các mẹo để quản lý tốt hơn những cảm xúc này trong tương lai. Đặc biệt lưu ý:
   • bạn cảm thấy như thế nào
   • cường độ của cảm xúc này, ví dụ từ 0% đến 100%
   • điều gì đã kích hoạt cảm xúc này
   • bạn đã phản ứng với cảm xúc này như thế nào
   • làm thế nào bạn có thể phản ứng tốt hơn trong tương lai

3. 
   

   
   Đăng ký một nhóm hỗ trợ Đôi khi dành thời gian với phụ nữ trải qua điều tương tự có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác của bạn. Trong một nhóm hỗ trợ, nơi mọi người đến kể câu chuyện của họ, bạn sẽ gặp những người phụ nữ đã trải qua trầm cảm sau sinh hoặc những người đang trải qua một lần ngay bây giờ.
   • Hỏi bác sĩ của bạn nếu anh ta biết các nhóm hỗ trợ gần bạn.

4. 
   

   
   Dành thời gian để làm những điều làm bạn hài lòng và làm cho bạn hạnh phúc. Dành một chút thời gian cho bản thân và thực hiện các hoạt động thú vị giúp đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Thực hành một hoạt động thư giãn bên ngoài nhà của bạn và dành thời gian để suy nghĩ về cảm xúc, cuộc sống và sức khỏe của bạn. Hãy nghĩ về tất cả những điều bạn biết ơn trong cuộc sống của bạn.
   • Thực hành các hoạt động mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc trồng hoa. Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng một lần nữa, hãy nghĩ lại về cảm giác hoàn thành này.

5. 
   

   
   Cố gắng không cô lập chính mình. Bạn có thể muốn tránh xa em bé, bạn đời, gia đình hoặc bạn bè của bạn, nhưng đây thực sự là điều cuối cùng phải làm. Cô lập bản thân chỉ có thể làm nặng thêm tình trạng của bạn và làm suy giảm sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng dành những khoảnh khắc dễ chịu một mình với em bé, bạn đời, bạn bè thân thiết hoặc thành viên gia đình của bạn.
   • Bằng cách thực sự dành thời gian với người khác, bạn có thể cảm thấy nhiều hơn trong trạng thái bình thường.

6. 
   

   
   Hãy cố gắng nói với bản thân rằng bạn là một người mẹ rất tốt. Ngay cả khi vượt qua trầm cảm hoặc cảm thấy lo lắng khiến bạn nghi ngờ mình là một người mẹ, bạn phải đặt những suy nghĩ này sang một bên. Hãy nhớ rằng bạn đã sinh ra một em bé xinh đẹp mà bạn yêu bằng cả trái tim và người mà bạn muốn tất cả những gì tốt đẹp trên thế giới này.
   • Để lại những từ nhỏ trên gương trong phòng tắm hoặc gần giường của bạn để nhắc nhở bạn rằng bạn là một người mẹ tốt.
   • Vào thời điểm bạn có thể có những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như khi bạn thức dậy lúc 2 giờ sáng vì em bé đánh thức bạn dậy, hãy nói: "Tôi là một người mẹ tốt, hãy đá con tôi và hát cho bé nghe một bài hát ru hai giờ sáng. "

Phần 3 Phân tích suy nghĩ tiêu cực của bạn

1. 
   

   
   Nhận ra suy nghĩ tiêu cực của bạn. Những suy nghĩ tiêu cực là trung tâm của trầm cảm và lo lắng sau sinh. Lặp đi lặp lại quá thường xuyên, những suy nghĩ tiêu cực có thể trở nên tự động và thậm chí thoải mái. Để vượt qua trạng thái lo lắng hoặc trầm cảm của bạn, bạn sẽ phải vượt qua những suy nghĩ tiêu cực này và vì điều đó, bạn phải bắt đầu bằng cách nhận ra chúng. Có nhiều loại suy nghĩ tiêu cực thường liên quan đến trầm cảm sau sinh. Trong số này, chúng tôi tìm thấy:
   • suy nghĩ kiểu tất cả hoặc không có gì: bạn thấy mọi thứ có màu đen hoặc trắng, nếu có gì đó không hoàn hảo, bạn nghĩ mọi thứ đều bị bỏ lỡ
   • Tổng quát hóa quá mức: Khi điều gì đó tiêu cực xảy ra, bạn có cảm tưởng rằng đó là một chuỗi cờ vô tận
   • Bộ lọc tinh thần: tập trung vào một chi tiết tiêu cực và kéo dài vô tận
   • Không đủ tiêu chuẩn: từ chối những điều tích cực đã xảy ra như thể chúng chưa bao giờ xảy ra
   • hợp lý hóa cảm xúc: bạn nghĩ rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn phản ánh hiện thực, trong khi nó có thể không phải là trường hợp
   • "Tôi nên có" lý luận: bạn cảm thấy có lỗi vì bạn sẽ phải làm điều này hoặc điều đó
   • cá nhân hóa: bạn nghĩ rằng bạn là nguồn gốc của một sự kiện tiêu cực mà thực tế nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn

2. 
   

   
   Liệt kê những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bạn sẽ có thể nhìn vào những suy nghĩ tiêu cực của bạn một cách khách quan hơn. Giữ một notepad tiện dụng và viết ra những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong tâm trí của bạn, cũng như những gì đã kích hoạt chúng.
   • Nếu bạn thấy mình nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ làm gì vì bé không khóc, hãy viết nó ra một tờ giấy. Cũng lưu ý những gì đã kích hoạt suy nghĩ này, ví dụ nếu em bé của bạn bắt đầu khóc đột ngột trong khi bé ngủ lúc trước.

3. 
   

   
   Tìm kiếm bằng chứng cho thấy suy nghĩ tiêu cực của bạn là sai. Đôi khi chúng ta không thể nhìn thấy những gì ngay dưới mũi của chúng ta, quá bận rộn với những gì chúng ta có trong đầu. Điều này xảy ra thường xuyên khi một người bị trầm cảm hoặc lo lắng sau sinh. Cố gắng phân tách bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực của bạn và suy nghĩ về những gì bạn đang làm tốt và về những điều tích cực.
   • Nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn có dạng "Tôi không thể làm gì đúng", hãy chống lại suy nghĩ này bằng một điều gì đó lớn lao, chẳng hạn như việc bạn sinh ra một đứa bé xinh đẹp hay một điều gì đó nhỏ bé, giống như việc bạn quản lý để cho bé ăn đúng cách sáng nay.

4. 
   

   
   Bạn có nói với lòng trắc ẩn như bạn dành cho một người bạn không? Thay vì chê bai bản thân một cách gay gắt, hãy nói chuyện tử tế như khi bạn nói chuyện với một người bạn. Bạn sẽ không nói với bạn thân của mình rằng cô ấy là một kẻ bất tài và chỉ phạm sai lầm. Ngược lại, bạn sẽ tập trung vào những gì bạn đang làm tốt, bạn sẽ khen cô ấy và bạn sẽ tốt với cô ấy. Đây chính xác là cách bạn nên đối xử với chính mình nếu bạn muốn phục hồi sau trầm cảm sau sinh.

5. 
   

   
   Xem xét tất cả các yếu tố khác có thể gây ra suy nghĩ tiêu cực từ phía bạn. Thay vì buộc tội một cách có hệ thống, bạn hãy xem xét tất cả các yếu tố khác có thể xảy ra. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn không chịu trách nhiệm cho tất cả các vấn đề bạn gặp phải trong cuộc sống.
   • Nếu em bé của bạn thức dậy vào giữa đêm, hãy tránh nói với bản thân rằng bạn là một người mẹ tồi vì bạn không thể cho con ngủ cả đêm. Hãy tự hỏi tại sao em bé của bạn thức dậy. Có lẽ anh ấy đói? Có lẽ một tiếng động đánh thức cô ấy?
   • Đó không phải là lỗi của bạn nếu em bé của bạn thức dậy, nhưng đó là trách nhiệm của bạn để giúp bé ngủ trở lại cố gắng tìm ra những gì bé cần.

Phần 4 Sử dụng bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ

1. 
   

   
   Nói về cách bạn cảm nhận về một chuyên gia y tế. Đôi khi nói chuyện với những người thân yêu, ghi nhật ký những suy nghĩ và cảm xúc của một người và thay đổi lối sống của một người là không đủ. Nếu đây là trường hợp, bạn nên xem xét yêu cầu giúp đỡ từ một chuyên gia.
   • Một nhà trị liệu sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn trong cảm xúc và tìm ra các chiến lược để đối phó với trầm cảm hoặc lo lắng.
   • Một cố vấn hôn nhân có thể giúp bạn tìm sự giúp đỡ mà bạn cần từ người bạn đời của mình. Đôi khi trầm cảm hoặc lo lắng sau sinh là do thiếu sự hỗ trợ từ người phối ngẫu.

2. 
   

   
   Thảo luận về khả năng của liệu pháp hormone với bác sĩ của bạn. Tại thời điểm giao hàng, sự cân bằng nội tiết tố bị đảo lộn. Trong một số trường hợp, dùng hormone tổng hợp có thể giúp khôi phục sự cân bằng này, đặc biệt là đối với estrogen. Tuy nhiên, loại điều trị này có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, vì vậy tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn một cách chi tiết.
   • Liệu pháp hormon dựa trên Destrogen có thể được dùng song song với thuốc chống trầm cảm.

3. 
   

   
   Uống thuốc chống trầm cảm nếu sự lo lắng hoặc trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể chăm sóc bản thân hoặc con của bạn, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ. Có thể là điều này gợi ý việc sử dụng thuốc chống trầm cảm.
   • Dùng thuốc chống trầm cảm nên được đi kèm với trị liệu để có thể đánh giá hiệu quả của nó.

lời khuyên

• Chấp nhận sự giúp đỡ của những người thân yêu của bạn. Thật khó để làm quen với cuộc sống của một bà mẹ trẻ, vì vậy hãy chấp nhận sự giúp đỡ của bạn bè hoặc gia đình bạn.

cảnh báo

• Nếu bạn đã từng cảm thấy lo lắng khi làm hại chính mình hoặc người khác hoặc trẻ em, hãy gọi cảnh sát ngay lập tức.