Cách khắc phục trầm cảm ở thanh thiếu niên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Nhận trợ giúp
• Phần 2 Giữ một tâm trí lành mạnh
• Phần 3 Giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh

Hầu hết mọi người cảm thấy buồn theo thời gian. Khi cảm giác này không biến mất và nếu nó bao gồm những cảm giác khác như vô vọng và sự lanh lợi, bạn có thể bị trầm cảm. May mắn thay, có thể vượt qua nó theo những cách khác nhau.

giai đoạn

Phần 1 Nhận trợ giúp

1. 
   

   
   Biết cách nhận biết các triệu chứng trầm cảm. Các triệu chứng trầm cảm là rất lớn và có thể khác nhau từ người này sang người khác. Nếu bạn có cảm giác buồn bã và tuyệt vọng tái diễn, bạn có thể bị trầm cảm. Dưới đây là một số dấu hiệu trầm cảm:
   • một cảm giác khó chịu và thất vọng
   • quá nhạy cảm với những lời chỉ trích
   • đau đầu, đau trong cơ thể hoặc các loại đau thể chất khác
   • cách ly với bố mẹ hoặc bạn bè
   • không quan tâm đến niềm đam mê của mình
   • cực kỳ mệt mỏi không có lý do rõ ràng
   • sự thèm ăn ít nhiều quan trọng hơn bình thường
   • khó tập trung vào trường hoặc điểm kém
   • hành vi nguy cơ cao như rượu, ma túy hoặc lái xe vô ý thức
   • thèm thuốc và ý nghĩ tự tử

2. 
   

   
   
   
   Hãy suy nghĩ về các nguyên nhân có thể. Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến trầm cảm. Nó thậm chí có thể là kết quả của một hoặc nhiều nguyên nhân. Dưới đây là một số phổ biến nhất trong số thanh thiếu niên:
   • sinh lý hoặc nội tiết tố
   • tiền sử gia đình mắc bệnh tâm thần
   • chấn thương xuất phát từ thời thơ ấu
   • một môi trường gia đình tiêu cực như lạm dụng hoặc bỏ bê
   • khuynh hướng suy nghĩ tiêu cực
   • cô lập xã hội và quấy rối

3. 
   

   
   Yêu cầu giúp đỡ. Nhiều thanh thiếu niên không yêu cầu giúp đỡ, điều này có thể làm cho việc chữa bệnh trở nên khó khăn hơn hoặc không thể. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị trầm cảm, hãy nói chuyện với ai đó. Nói chuyện với một người lớn mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như phụ huynh, giáo viên hoặc nhân viên tư vấn trường học có thể giúp bạn điều trị trầm cảm.
   • Để yêu cầu giúp đỡ và bắt đầu cuộc trò chuyện với một hoặc cả hai cha mẹ của bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói: "Tôi nghĩ rằng tôi bị trầm cảm và tôi cần sự giúp đỡ, liệu có thể tranh luận? "
   • Giải thích cảm giác của bạn. Ví dụ, bạn có thể nói với họ: "Tôi cảm thấy buồn mọi lúc, khó ngủ vào ban đêm và mất hứng thú với những điều trước đây thú vị."
   • Nếu cha mẹ bạn lo lắng về việc một nhà trị liệu nói chuyện với bạn về trầm cảm của bạn, hãy cố gắng giải thích cho họ tại sao bạn nghĩ rằng bạn cần phải gặp một người. Ví dụ, bạn có thể nói với họ: "Nó đã diễn ra được một thời gian, nó có ảnh hưởng đến điểm số, tốc độ cá nhân và sức khỏe của tôi, tôi không nghĩ rằng tôi có thể tự mình cảm thấy tốt hơn".
   • Nếu cha mẹ bạn vẫn không muốn bạn gặp bác sĩ trị liệu, bạn nên nói chuyện với ai đó ở trường. Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và bạn cần điều trị.

4. 
   

   
   
   
   Chiến đấu chống lại ý nghĩ tự tử của bạn. Suy nghĩ tự tử là phổ biến ở những người trầm cảm và bạn cần phải thực hiện chúng một cách nghiêm túc. Nếu bạn đã nghĩ đến việc làm tổn thương chính mình, bạn phải tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
   • Nói chuyện với phụ huynh, giáo viên hoặc người lớn đáng tin cậy hoặc liên hệ với một trong những số điện thoại địa phương của bạn.
   • Hãy nhớ rằng ngay cả khi tình huống dường như vô vọng, những cảm giác tiêu cực mà bạn có sẽ biến mất. Cảm giác, tốt hay xấu, là tạm thời.
   • Yêu cầu ai đó ở lại với bạn nếu bạn nghĩ về việc làm tổn thương chính mình.

5. 
   

   
   Nhận trợ giúp từ người quấy rối bạn. Quấy rối là không thể chấp nhận và có thể gây ra trầm cảm hoặc làm trầm cảm của bạn tồi tệ hơn. Khi bạn bị quấy rối, bạn sẽ cảm thấy vô dụng, bị cô lập và cô đơn. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy thảo luận với phụ huynh, giáo viên hoặc nhân viên tư vấn trong trường của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể nói: "Ai đó đang quấy rối tôi ở trường." Hãy chắc chắn rằng bạn có thể giải thích chính xác những gì đang xảy ra, ngay cả khi điều đó có thể gây khó khăn cho bạn.
   • Ngay cả khi sự quấy rối xảy ra bên ngoài trường học, bạn nên nói chuyện với ai đó. Thảo luận với phụ huynh, giáo viên hoặc người lớn mà bạn cảm thấy đủ thoải mái để nói về nó.

6. 
   

   
   Thảo luận về sự lạm dụng bạn có thể gặp phải. Lạm dụng hoặc bỏ bê cũng có thể dẫn đến trầm cảm ở một số thanh thiếu niên. Nếu bạn không cảm thấy an toàn hoặc được yêu thương ở nhà vì bạn đang bị lạm dụng hoặc bỏ rơi bởi một trong những phụ huynh của bạn, có thể hữu ích để nói chuyện với ai đó trong trường của bạn.
   • Nếu bạn thấy mình trong tình huống lạm dụng hoặc bỏ bê, hãy gọi một đường dây điện thoại để yêu cầu giúp đỡ, hỗ trợ hoặc thông tin về các trung tâm gần bạn.

7. 
   

   
   Nói chuyện với ai đó nếu bạn định chạy trốn. Một môi trường khó chịu và nguy hiểm ở nhà có thể khiến một số thanh thiếu niên muốn chạy trốn. Nếu bạn không an toàn ở nhà, bạn phải ra ngoài. Tuy nhiên, sống trên đường phố không phải là câu trả lời. Nói chuyện với một giáo viên, linh mục hoặc người lớn khác mà bạn tin tưởng để tìm một giải pháp tốt hơn.
   • Nếu bạn đã từng cân nhắc việc chạy trốn hoặc hiện đang sống trên đường phố, bạn có thể liên hệ với các đường dây điện thoại sẽ giúp bạn.

8. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Để điều trị trầm cảm của bạn, bạn phải làm việc với một nhà trị liệu hoặc tư vấn viên chuyên nghiệp. Nó có thể đáng sợ khi phải thừa nhận rằng bạn đang bị trầm cảm với một người lạ, nhưng trong một số trường hợp, nó thực sự có thể dễ dàng hơn.
   • Hãy nhớ rằng nhà trị liệu sẽ không phán xét bạn và sẽ không phán xét cảm xúc của bạn và bạn sẽ được tự do thể hiện bản thân một cách trung thực.

9. 
   

   
   Tìm một nhóm hỗ trợ. Thực hiện một số nghiên cứu trong khu vực của bạn để tìm một nhóm hỗ trợ cho những người trầm cảm. Bạn cũng sẽ tìm thấy loại thông tin này trên Internet. Đi đến một trong những cuộc họp và lắng nghe những câu chuyện của người khác. Tham gia nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để làm điều đó. Bằng cách này, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không cô đơn và những người khác đã thoát khỏi trầm cảm. Bạn thậm chí có thể học một số kỹ thuật để giúp bạn ở đó.

10. 
    

    
    Hãy tự hỏi nếu thuốc có thể là một giải pháp. Nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Ông có thể đề nghị một bác sĩ tâm thần nếu cần thiết. Có hai loại thuốc thường được kê cho thanh thiếu niên bị trầm cảm: fluoxetine (Prozac) và citalopram (Lexapro).
    • Hãy nhớ rằng bạn có thể cần phải thử một vài loại thuốc và liều lượng trước khi tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với bạn.
    • Đừng dừng thuốc ngay lập tức mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Phần 2 Giữ một tâm trí lành mạnh

1. 
   

   
   Hãy liên lạc với những người khác ưu tiên của bạn. Trầm cảm có thể gây ra cảm giác bị cô lập và điều này có thể làm cho trầm cảm của bạn tồi tệ hơn. Thay vì ở nhà một mình, làm khô lớp học hoặc cô lập bản thân theo những cách khác, hãy khiến bản thân dành thời gian cho người khác.
   • Hãy chắc chắn rằng những người bạn dành thời gian với họ cũng là những người khuyến khích bạn và giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân. Đừng dành thời gian với những người chỉ trích bạn hoặc tạo ra sự khó chịu.
   • Nếu bạn không cảm thấy đủ thoải mái để dành thời gian với các nhóm lớn, bạn có thể bắt đầu với một hoặc hai người bạn. Đi uống cà phê, xem phim cùng nhau hoặc đi dạo.
   • Tham gia một tổ chức, câu lạc bộ hoặc nhóm để bao quanh bạn với những người có cùng sở thích với bạn.

2. 
   

   
   Hãy nghĩ về những điều tích cực. Trở nên nhận thức về cách bạn nghĩ về cuộc sống và bản thân bạn. Xác định mô hình của những suy nghĩ tiêu cực và cố gắng thay thế chúng bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng hơn. Giữ tâm trí của bạn bận rộn với những suy nghĩ mang tính xây dựng và truyền cảm hứng. Hãy cho mình thời gian để thay đổi những gì bạn nghĩ. Bạn sẽ cần thời gian để thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
   • Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực có thể góp phần vào trầm cảm của bạn. Cách tốt nhất để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực là làm việc với một nhà trị liệu để giúp bạn tìm ra các công cụ và chiến lược để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực này.

3. 
   

   
   Đặt cho mình những mục tiêu có thể đạt được. Tạo các mục tiêu cụ thể mà bạn có thể hoàn thành. Đừng đặt mục tiêu quá cao hoặc quá phức tạp vượt quá khả năng của bạn. Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn sẽ tự tin hơn vào bản thân, điều này rất quan trọng để vượt qua trầm cảm.
   • Xác định các lĩnh vực của cuộc sống mà bạn muốn thay đổi.
   • Hãy suy nghĩ về kinh nghiệm trong quá khứ của bạn về chủ đề này.
   • Đặt tiêu chuẩn thực tế mà bạn muốn đạt được.
   • Hãy tự hỏi mình một mục tiêu trong ngắn hạn để đạt được các tiêu chuẩn này.
   • Thực hiện một kế hoạch thực tế để đạt được mục tiêu của bạn.
   • Đặt kế hoạch này vào hành động.
   • Giữ một mắt thường xuyên về sự tiến bộ của bạn.
   • Thay đổi mục tiêu và kế hoạch của bạn nếu cần thiết.

4. 
   

   
   Cấu trúc ngày của bạn. Thiết lập một lịch trình hàng ngày và hàng tuần. Để lại cho bạn ghi chú để nhớ những gì bạn phải làm. Tập trung lịch trình của bạn vào các sự kiện tích cực càng nhiều càng tốt. Dành thời gian cho bản thân sau những sự kiện có thể gây căng thẳng hoặc điều đó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Bằng cách thiết lập lịch trình này, bạn sẽ có thể tập trung và tránh các tình huống có thể dẫn đến trầm cảm. Ví dụ: chia ngày của bạn thành các phần cụ thể và lưu ý sự khác biệt giữa những gì bạn đã lên kế hoạch và những gì bạn đã làm. Viết ra những gì bạn cảm thấy trong những khoảnh khắc này và tất cả những gì có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn:
   • sáng sớm
   • buổi sáng muộn
   • đầu giờ chiều
   • chiều muộn
   • buổi tối
   • đêm

5. 
   

   
   Sử dụng các phương pháp thư giãn để giúp bạn quản lý căng thẳng. Căng thẳng có thể là một yếu tố góp phần vào trầm cảm, vì vậy điều quan trọng là phải biết các phương pháp hiệu quả để kiểm soát căng thẳng của bạn. Có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng của bạn. Ví dụ, thiền chánh niệm đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo lắng và có thể được sử dụng trong kế hoạch điều trị trầm cảm. Tìm một nhà trị liệu được xác nhận trước khi thử những điều sau đây:
   • lacupression
   • trị liệu nghệ thuật
   • thở sâu
   • massage trị liệu
   • thiền
   • liệu pháp âm nhạc
   • tai chi
   • yoga

Phần 3 Giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh

1. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất và đảm bảo bạn ăn nhiều trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chất sắt và vitamin B trong chế độ ăn uống để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh nhất có thể.
   • Tránh thực phẩm chế biến có chứa đường.
   • Làm cho cá và các loại hạt là một phần trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng có chứa axit béo không bão hòa đa giúp não khỏe mạnh và tâm trạng của bạn luôn cao.

2. 
   

   
   Tránh rượu, thuốc và caffeine. Uống rượu, uống thuốc và tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tránh những chất này. Uống đồ uống không có cồn và không chứa caffeine khi bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn bã.
   • Thuốc và rượu có thể mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc trong thời gian ngắn, nhưng bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn sau này.
   • Caffeine có thể làm giảm mức serotonin của bạn, một hóa chất chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của bạn.

3. 
   

   
   Hạn chế sử dụng máy tính của bạn. Giới hạn thời gian bạn dành trước máy tính của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian quá mức trong máy tính và trầm cảm.
   • Cũng chú ý đến những gì bạn đang xem. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc sử dụng thường xuyên các mạng xã hội và trầm cảm.
   • Nội dung tiêu cực hoặc bạo lực cũng có thể làm trầm cảm nặng hơn.

4. 
   

   
   Chơi thể thao. Đi dạo, chạy, bơi hoặc nhảy dây. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể tốt cho cơ thể của bạn và loại bỏ các ảnh hưởng của trầm cảm. Cố gắng di chuyển ít nhất một lần một ngày.

5. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Tránh sử dụng máy tính ngay trước khi đi ngủ. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và không muộn hơn 22 giờ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thanh thiếu niên đi ngủ lúc 10 giờ tối có nguy cơ trầm cảm thấp hơn nhiều so với những người đi ngủ lúc nửa đêm.