Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống sạch

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Suy nghĩ về thói quen ăn uống của bạn
• Phần 2 Chuyển sang chế độ ăn sạch
• Phần 3 Duy trì chế độ ăn uống của bạn và giữ sức khỏe

Trong bài viết này: Suy nghĩ về thói quen ăn uống của bạn Tuyệt vời với chế độ ăn sạch Giữ nguyên chế độ ăn uống và giữ gìn sức khỏe36 Tài liệu tham khảo

Khi quy mô dân số thế giới tăng lên và tỷ lệ bệnh tăng lên cùng một lúc, nhiều người nhìn thấy lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng bình thường và bảo vệ chống lại một số bệnh như bệnh tim hoặc ung thư. Nếu bạn chưa trưởng thành với chế độ ăn uống lành mạnh, nghĩa là ăn thực phẩm "thực sự" hoặc thực phẩm tự nhiên đã được chế biến một chút, không quá muộn để thay đổi thói quen của bạn. Bằng cách suy nghĩ về cách bạn ăn, bằng cách thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen tốt và giữ chúng trong suốt quãng đời còn lại, bạn có thể gặt hái những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

giai đoạn

Phần 1 Suy nghĩ về thói quen ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Tìm hiểu thêm về khái niệm ăn sạch. Điều này có một khái niệm khá đơn giản, nhưng nó bao gồm các điều kiện cụ thể về cách chế biến thực phẩm. Bằng cách tìm hiểu thêm về những điều kiện này, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và ăn sạch hơn.
   • Theo định nghĩa, ăn sạch liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất.
   • Bất kỳ thay đổi nào về hình dạng của thực phẩm đều được coi là một sự biến đổi, ngay cả khi nó vẫn ở mức tối thiểu. Ví dụ, nấu bông cải xanh bằng hơi nước hoặc làm táo là một hình thức chế biến thực phẩm.

2. 
   

   
   
   
   Đánh giá thói quen ăn uống của bạn. Bạn sẽ không thể ăn đúng cách nếu bạn không biết về thói quen ăn uống hiện tại của mình. Bằng cách đánh giá cách bạn ăn, bạn sẽ xác định những thói quen và hành vi tốt và xấu gây ra những thói quen không lành mạnh.
   • Cách tốt nhất để giảm giá trị thói quen ăn uống của bạn là ghi nhật ký trong hai đến bốn tuần. Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong thời gian này, bao gồm cả đồ ăn nhẹ và thực phẩm mà bạn nhấm nháp. Bạn cũng nên lưu ý mức độ chế biến của những thực phẩm này. Ví dụ, lưu ý nếu bạn ăn bánh mì mua trong các cửa hàng hoặc bánh mì tự làm.
   • Bạn cũng có thể lưu ý cảm giác của bạn mỗi ngày. Viết trong tạp chí bạn cảm thấy như thế nào trước và sau bữa ăn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng xác định các tác nhân gây ra thói quen xấu của bạn.
   • Viết ra những thói quen thích hợp trong tạp chí của bạn. Ví dụ: "Tôi ăn nhiều xà lách tốt cho sức khỏe" hoặc "Tôi ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn".
   • Quan sát toàn bộ, thực phẩm bạn tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn giữ những thói quen này khi bạn tiến bộ. Bằng cách nhận thức được thành công của bạn, bạn sẽ có thể giữ sức khỏe dễ dàng hơn.

3. 
   

   
   
   
   Xác định thói quen không lành mạnh của bạn và làm thế nào bạn có thể thay đổi chúng. Sau hai tuần, bạn sẽ có thể xác định được những thực phẩm không lành mạnh mà bạn ăn và những thứ kích hoạt chúng. Tự hỏi làm thế nào bạn có thể thay đổi những thói quen này, bằng cách loại bỏ hoặc thay thế.
   • Hãy tự hỏi nếu có một yếu tố khiến bạn ăn thực phẩm không lành mạnh? Bạn có đi ra ngoài vào ban đêm và ăn một cái gì đó nhanh chóng thay vì ăn tối ở nhà? Bạn có ăn nhiều thực phẩm chế biến khi bạn căng thẳng hoặc mệt mỏi?

4. 
   

   
   Chuẩn bị một kế hoạch để chuyển sang một chế độ ăn uống sạch hơn và lành mạnh hơn. Một khi bạn đã xác định thói quen ăn uống của mình, hãy lên kế hoạch để tiếp tục thói quen ăn uống lành mạnh và thay thế những thói quen xấu. Cân nhắc chuẩn bị một kế hoạch cho một lối sống mới bao gồm ăn uống sạch sẽ, tập thể dục và thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.
   • Khi bạn phát triển kế hoạch này, hãy kết hợp thói quen của riêng bạn vào tạp chí của bạn. Bạn có thể thiết lập một kế hoạch dựa trên ba bữa ăn ngon và hai bữa ăn nhẹ trong ngày.
   • Kế hoạch của bạn nên bao gồm các bữa ăn cho phép bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh. Ví dụ, bạn phải đảm bảo tiêu thụ đủ protein, vitamin và chất xơ thông qua các loại thực phẩm như thịt và các loại hạt, cũng như trái cây và rau quả. Cố gắng tiêu thụ thực phẩm ít chế biến hoặc yêu cầu nấu ít hoặc thay đổi hình dạng.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn cho phép mình có đủ thời gian cho hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy, trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, ví dụ như bằng cách đọc một cuốn sách. Điều này sẽ giúp bạn củng cố thói quen ăn uống và đóng góp cho sức khỏe tổng thể của bạn.
   • Hãy cảnh giác với những nơi và tình huống mà bạn có khả năng "trượt" nhất, chẳng hạn như đi bộ dọc theo một cửa hàng bánh ngọt, nhìn thấy những chiếc bánh donut trong phòng sinh hoạt chung tại nơi làm việc hoặc ngay khi bạn buồn chán. Cố gắng chủ động tránh ăn trong những tình huống này hoặc tìm một sự phân tâm nếu nó dễ dàng hơn. Giữ đồ ăn nhẹ sạch sẽ với bạn như táo hoặc rau chay để tránh đi lệch khỏi thói quen của bạn.
   • Cân nhắc để lại một ngày một tuần để ăn gian và ăn những thực phẩm không phải là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn. Bằng cách để bản thân một ngày gian lận, bạn có thể tránh gian lận trong sáu ngày tiếp theo.

5. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để ăn uống lành mạnh hơn, hãy xem xét nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm tự nhiên hơn. Anh ấy thường có thể giúp bạn xác định vấn đề và phát triển một kế hoạch thực phẩm hợp lý hơn.
   • Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bạn có thể tìm thấy một bằng cách tìm kiếm trên Internet.
   • Nếu bạn không muốn gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều tài nguyên chất lượng trên internet có thể giúp bạn thiết lập chế độ ăn mới.

Phần 2 Chuyển sang chế độ ăn sạch

1. 
   

   
   Chú ý đến các chất dinh dưỡng. Bằng cách tìm hiểu về những điều cơ bản của dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ hiểu được cơ thể bạn cần gì để khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm tốt nhất để kết hợp vào kế hoạch của bạn.
   • Bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách tiêu thụ thực phẩm sạch từ tất cả năm nhóm thực phẩm hàng ngày. Năm nhóm này là trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa.
   • Bạn cần một cốc cho một cốc và một nửa trái cây mỗi ngày. Bạn có thể ăn cả trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây hoặc bạn có thể uống nước ép trái cây 100%. Hãy chắc chắn thay đổi các loại trái cây bạn chọn để thay đổi các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ và không đối xử với chúng theo cùng một cách.Ví dụ, ăn một cốc dâu tây sẽ sạch hơn nhiều so với bánh dâu tây.
   • Bạn cần hai cốc rưỡi đến ba chén rau mỗi ngày. Bạn có thể ăn cả rau như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt hoặc bạn có thể uống nước ép rau củ 100%. Hãy chắc chắn để thay đổi các loại rau bạn ăn để thay đổi các chất dinh dưỡng.
   • Trái cây và rau quả có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn bao gồm súp, món hầm và món xào, nhưng bạn cũng có thể ăn chúng một cách đơn giản, ví dụ bằng cách cho trái cây tươi vào cốc sữa chua Hy Lạp.
   • Bạn cần 150 đến 250 gram ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể tiêu thụ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt bằng cách ăn các loại thực phẩm như gạo nâu, mì ống nguyên chất, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Hãy nhớ ăn các thực phẩm chế biến ít nhất có thể. Ví dụ, gạo lức và bánh mì nguyên hạt được chế biến ít hơn nhiều so với gạo và bánh mì trắng vì mầm bệnh chưa được tách ra khỏi phần còn lại của ngũ cốc.
   • Bạn cần 150 đến 200 g protein mỗi ngày. Bạn có thể nhận được các protein này bằng cách ăn các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm, đậu nấu chín, bơ đậu phộng, các loại hạt hoặc hạt.
   • Bạn cần hai đến ba cốc sản phẩm sữa mỗi ngày, khoảng 350 g. Bạn có thể ăn nó thông qua pho mát, sữa chua, sữa, sữa đậu nành hoặc thậm chí là kem.
   • Tránh dư thừa natri trong chế độ ăn uống của bạn được tìm thấy với số lượng lớn trong thực phẩm chế biến.

2. 
   

   
   Làm sạch nhà bếp của bạn. Hãy xem trong nhà bếp của bạn và loại bỏ tất cả các thực phẩm không lành mạnh hoặc nhân tạo. Điều này sẽ cho phép bạn củng cố thói quen ăn uống của riêng bạn. Một nửa trận chiến là loại bỏ đồ ăn vặt có thể cám dỗ bạn ở nhà. Nhà của bạn nên là một nơi an toàn với đầy đủ các lựa chọn lành mạnh.
   • Không cần phải ném mọi thứ trong nhà bếp của bạn. Loại bỏ đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến cao như khoai tây chiên giòn, bánh quy, kẹo và bánh ngọt, cũng như các bữa ăn đông lạnh.
   • Cân nhắc việc cho những thực phẩm bạn không còn muốn vào ngân hàng thực phẩm.

3. 
   

   
   Đổ đầy bếp của bạn. Một khi bạn đã có cơ hội loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh khỏi bếp, hãy lấp đầy nó bằng những thực phẩm lành mạnh và sạch sẽ. Nếu bạn có sẵn các lựa chọn giàu dinh dưỡng và sạch sẽ, bạn sẽ có thể củng cố thói quen ăn uống của mình và tránh các hành vi không lành mạnh.
   • Bạn có thể nhận ra rằng thực phẩm sạch đòi hỏi bạn phải mua sắm thường xuyên hơn. Nếu điều này là khó khăn, hãy xem xét các lựa chọn khác, chẳng hạn như trái cây và rau quả đông lạnh cũng lành mạnh như các đối tác tươi, chưa qua chế biến của họ. Bạn có thể dễ dàng kết hợp rau vào bất kỳ món ăn nào như món xào và trái cây trong sữa chua.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn mua ngũ cốc nguyên hạt không dễ hỏng như mì ống, bột yến mạch hoặc gạo nâu để bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.
   • Mua các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein và canxi.
   • Mua thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt và thịt tươi.
   • Đổ đầy dầu lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và vừng thay vì sử dụng bơ hoặc bơ thực vật.
   • Giữ nhiều loại thảo mộc và gia vị thơm cho các món ăn của bạn và cung cấp các hương vị khác nhau tùy thuộc vào thực phẩm bạn muốn.

4. 
   

   
   Thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn từng chút một. Mặc dù bạn có thể rất phấn khích đến mức muốn làm hỏng tất cả thức ăn của mình, điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi này từng chút một. Điều này sẽ giúp bạn theo chế độ ăn uống của bạn.
   • Cố gắng thực hiện chế độ ăn uống của riêng bạn trong mỗi bữa ăn, nhưng bạn cũng có thể từ từ thay thế thực phẩm chế biến. Ví dụ, nếu bạn ăn gạo trắng trong mỗi bữa ăn, bạn có thể chuyển sang gạo lức trước khi thêm nhiều rau và ít gạo hơn từng chút một.
   • Hãy nhớ rằng bạn phải gian lận theo thời gian để theo dõi.

Phần 3 Duy trì chế độ ăn uống của bạn và giữ sức khỏe

1. 
   

   
   Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn thường xuyên nhất có thể. Bằng cách lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn, bạn sẽ tránh được thói quen xấu của mình. Điều này sẽ đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần và thậm chí bạn có thể tiết kiệm tiền.
   • Ví dụ, lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để giúp bạn bắt đầu ngày mới ngay. Nếu bạn rảnh vào bữa trưa, một bữa ăn sạch, chưa qua chế biến sẽ giúp bạn tiết kiệm cám dỗ của thức ăn nhanh. Nếu bạn có một cuộc họp, hãy đặt bữa ăn ít chế biến và tự nhiên nhất từ ​​thực đơn. Salad là một lựa chọn sạch tuyệt vời.

2. 
   

   
   Hãy để bản thân bị lừa dối theo thời gian. Không ai là hoàn hảo và đôi khi bạn sẽ muốn thực phẩm không lành mạnh. Hãy để bản thân gian lận trong một số ngày nhất định để thưởng thức các thực phẩm chế biến mà bạn sẽ không ăn vào những ngày khác.
   • Nó đã được chứng minh rằng bằng cách thỉnh thoảng bạn gian lận trong chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có thể theo dõi nó tốt hơn trong thời gian dài bởi vì bạn biết rằng bạn sẽ không lấy đi bất cứ thứ gì.
   • Bạn thậm chí có thể nhận ra rằng bạn không muốn ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh kể từ khi bạn có chế độ ăn sạch.
   • Không bao giờ trừng phạt bản thân và không bao giờ để những sai lầm hoặc ngày nghỉ của bạn làm cho bạn đi chệch khỏi thói quen ăn uống của bạn. Thất bại là một yếu tố bình thường.

3. 
   

   
   Ăn ngon tại nhà hàng. Bữa ăn ngoài trời là nguyên nhân chính của việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh ở những người ăn chế độ ăn sạch vì hàm lượng thực phẩm chế biến, chất béo và calo cao. Bằng cách tránh một số loại thực phẩm và đưa ra lựa chọn tốt trong nhà hàng, bạn sẽ củng cố thói quen ăn uống tốt của mình.
   • Tránh các bẫy không lành mạnh như giỏ bánh mì, thực phẩm chiên hoặc các món ăn trong nước sốt dày như fettuccine alfredo.
   • Salad, rau hấp và bít tết là lựa chọn tuyệt vời của thực phẩm sạch, ít chế biến.
   • Tránh ăn tự chọn vì chúng thường chứa đầy thực phẩm không lành mạnh và chế biến và có thể khuyến khích bạn ăn quá nhiều.
   • Ăn toàn bộ trái cây cho món tráng miệng, chúng khỏe mạnh và sạch sẽ.